Hogyan lehet növelni a fehérjebevitelt zsír nélkül

A fehérjék a test építőkövei, és létfontosságú makrotápanyagok a szövetek, sejtek és szervek fenntartásához és javításához. Annak ellenére, hogy jelen vagyunk a mindennap fogyasztott ételekben, sokan még mindig elmaradunk a szükséges mennyiség elfogyasztásától. A piacon elérhető különféle típusok és tulajdonságok megértésével növelhető a fehérje mennyisége anélkül, hogy aggódna a zsírfelesleg miatt.

Válassza ki a megfelelő típusú és mennyiségű fehérjét

Fogyasztáskor a test a fehérjét 20 aminosavra bontja, amelyek szükségesek a növekedéshez és az energiához. A legtöbb állati fehérjeforrás, legyen az tojás, hús, baromfi, hal vagy tejtermék, tartalmazza a szervezet számára szükséges összes aminosavat. A növényi eredetű fehérjeforrásokból, például zöldségekből, gabonából, babból és diófélékből gyakran hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az állati fehérje fogyasztása elengedhetetlen. Növelje a fehérje mennyiségét különféle növényi eredetű források bevonásával, mivel ezek ellátják a testet esszenciális aminosavakkal.

A felnőtteknek legalább 0,8 g fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként naponta. Míg az ápoló nőknek arra kell törekedniük, hogy naponta körülbelül 20 g több jó minőségű fehérjét kapjanak, mint a terhesség előtt, a laktáció támogatása érdekében, az idősebb felnőtteknek pedig 1–1,5 g fehérjét kell megcélozniuk kilogrammonként. Növelje a fehérjebevitelt az osteoporosis, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatának megelőzése érdekében!

Kiváló minőségű és alacsony minőségű fehérje

A fehérje minőségének ellenőrzése a fogyasztás előtt elengedhetetlen. Például a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek fehérjében gazdagok, de telített zsírokat tartalmaznak, amelyek károsak a szervezetre.

A fehérje minőségének meghatározására szolgáló módszer az, ha az iparilag nevelt húst biofűvel táplált hússal ellenőrzik; az előbbi kiváló minőségű. A fehérjebevitel növelésének megkísérlésekor mindig jó minőségű forrásokat kell választani.

Így növelheti a fehérjebevitelt, miközben alacsony a zsírfogyasztás:

A hüvelyesek, a bab, a dals és a lencse alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás és egyéb tápanyagok, például élelmi rost és kálium. Nem biztosítják az összes aminosavat vagy fehérje-komponenst, amelyekre a test szükséges. Az impulzusokat azonban szemekkel/gabonafélékkel párosíthatjuk, hogy a szükséges aminosavakkal tápláljuk a testet. Próbálja ki a khichdit, a dal- és a barna rizst, a hummust teljes kiőrlésű pitával, a lencselevest árpával vagy a rajmát a barna rizzsel.
A csirke- és pulykamell, a kagyló és a legtöbb halféle (például nyelvhal, tőkehal, mahi, bassa) kiváló fehérjeforrás. A bőr eltávolítása ezekből a forrásokból jelentősen csökkenti a zsírtartalmat.

Heti háromszor válassza a tenger gyümölcseit, mivel magas a fehérjetartalma és kevés a telített zsír. A lazacban, a pisztrángban, a szardíniaban, a szardellában, a fekete tőkehalban és a heringben is magas az omega-3 zsírsavtartalom.
A fűvel etetett állatok húsa alacsonyabb zsírtartalmú, mint az iparilag nevelt hús. Grill, orvvadász, roston sütés vagy gőzölés a zsír korlátozása érdekében.

A feldolgozott hús jó fehérjeforrás, de általában sóval van ellátva. Ez magas vérnyomáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Így kerülni kell.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek egészségtelen telített zsírt tartalmaznak, az alacsony zsírtartalmú tej, a paneer és a joghurt jó fehérjeforrás.

Óvakodjon az alacsony zsírtartalmú joghurtok és az ízesített tej hozzáadott cukorától. Az ömlesztett sajt kihagyása; gyakran nem tejtermékeket tartalmazó összetevőket tartalmaz.
Snacket dióba és magvakba chips helyett, cseréljen sült desszertet görög joghurttal, vagy cseréljen pizzaszeleteket grillezett csirkemellre és egy babra. A nátrium-bevitel csökkentése érdekében mindig válasszon sózatlan diót és magot.

A teljes élelmiszer-komplexek, például a bab, a dió és a magvak kiválasztása rostot, fehérjét és jó zsírt tartalmaz. Ez biztosítja azt is, hogy a lipidprofil ne érje hatását.
A tofu segíthet a fehérjeszükséglet kielégítésében, és nem tartalmaz sok zsírt. Kedves és hajlamos a receptben használt egyéb összetevők ízét felvenni, ami remek kiegészítője minden étkezésnek. Próbálja ki a turmixokat és bhurjis .

A szója szintén kiváló alternatíva a vörös húshoz, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Darabként, granulátumként vagy por formájában kapható, és ez jó kiegészítője a vegetáriánus menüknek.
Zöldségek, például spenót, borsó és gomba hozzáadása növeli a fehérjetartalmat. Szintén zsíroktól mentesek és gazdag rostokban gazdagok, így szuper adalékot adnak az étkezéshez.

Növelje az étrend fehérjéjét azáltal, hogy a feldolgozott szénhidrátokat kiváló minőségű fehérjére cseréli. Kerülje a süteményeket, süteményeket, aprósüteményeket, chipseket és pizzákat, és cserélje őket fehér húsra, halra, babra, dióra, magra, borsóra, tejtermékre és tofu termékekre. Ez segít megőrizni az egészséges testsúlyt, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Tippeket keres a fehérje növelésére az étrendben? Edzőink testreszabhatják az étrendet és az edzéstervet az Ön igényeinek megfelelően!