Hogyan lehet növelni a fehérjét az idősek étrendjében

kapcsolódó cikkek

Az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, mint sok fiatalabbnál - derült ki a „Journal of the American College of Nutrition” 2004-es kiadásában megjelent áttekintésből. A felülvizsgálat arról számol be, hogy bár az ajánlott étrendi adag vagy RDA a fehérje esetében 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm, az idősebb felnőtteknek legalább 1 gramm fehérje/kilogramm, vagy körülbelül 0,45 gramm fehérje/testtömeg-font kell naponta, és még több fehérje a fiziológiai stressz idején. A rágási nehézségek vagy a magas élelmiszerköltségekkel kapcsolatos aggodalmak miatt a jó minőségű fehérjetartalmú ételek kevésbé érhetők el az idős emberek körében.

hogyan

Állítsa be a fehérje célokat

Az étkezés során a fehérje célok kitűzése segíthet az idős emberek számára a napi fehérje szükséglet kielégítésében. Például a „Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás területén” című, 2009-ben közzétett áttekintés arra ösztönzi az idős embereket, hogy 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasszanak el minden étkezéskor, hogy elősegítsék az izomfehérje szintézisét és megelőzzék vagy lassítsák az életkorral összefüggő csökkenést. izomtömeg.

Egyél tojást

A 2004-es „Journal of the American College of Nutrition” áttekintés arról számol be, hogy a tojás kiváló fehérjeforrást nyújt az idős lakosság számára, mivel könnyen elkészíthetők, olcsók és könnyen hozzáférhetőek, és mivel az étrendi koleszterin kevésbé kockázatos tényező a szívbetegségekben. idősebb felnőttek. A tojás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a test minden nap szüksége van az ételektől a fehérjék felépítéséhez a testben. Egy tojás körülbelül 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.

Fogyasszon tejtermékeket

A tejtermékek jó minőségű, teljes fehérje források, puha állagúak és általában olcsóbbak, mint a hús. Ilyen például az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, csökkentett zsírtartalmú sajt és túró. Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej körülbelül 8 gramm fehérjét ad, a fél csésze túró pedig körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz. Az „American Journal of Clinical Nutrition” 2004-es kiadásában megjelent tanulmány megállapította, hogy az idősebb férfiaknál, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak magas kalciumtartalmú tejtermékeket, nagyobb volt a csont ásványianyag-sűrűségük, és a kalciumpótlás megvédte a nőket és a férfiakat a csontvesztéstől.

Szójacserék

Idősebb felnőttek, akik laktóz-intoleránsak vagy vegán étrendet követnek, választhatják a szójatejet, a szójajoghurtot vagy a tofut, amelyek mind jó minőségű, laktózmentes, növényi eredetű fehérjék forrásai. Ezen szójaalapú élelmiszerek közül sok kalciumban is gazdag. A tofu puha, könnyen rágható és olcsóbb, mint a legtöbb hús. Egy tanulmány, amelyet a „Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition” 2010-es kiadásában publikáltak, megállapította, hogy a szójababból származó foszfatidil-szerin javíthatja a memória működését az idős memóriapanaszokkal küzdő embereknél.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.