Egyél jól - aludj jól

1/2 rész Diéta és alvás

Egy bizonyos ponton a legtöbben elhatározzuk, hogy lefogyunk és beállítunk étrendünket. Mielőtt azonban újult elhatározással indulnánk új étrendre, fontos felismerni, hogy étrendünk hogyan befolyásolja alvásunkat és fordítva. Az alvásról és az étrendről szóló kétrészes blog első részében Julianna Photopoulos azt vizsgálja, hogy az általunk választott étel hogyan befolyásolja alvásunkat.

Egy felmérésből kiderült, hogy egy ünnep után legalább három éjszakára van szükség ahhoz, hogy visszatérjen a normális alvási rutinhoz. 1 Az alkoholfogyasztás és a magas kalóriatartalmú ételek túlfogyasztása esténként felforgathatja alvási szokásait. A rossz alvás pedig befolyásolja az ételválasztásunkat 2, míg az, hogy mit és mikor eszünk, befolyásolja az alvásunkat - ez egy ördögi kör. Szerencsére az élelmiszereknek tápanyagokban gazdag, derékbarát és alvásszabályozó tulajdonságaiknak köszönhetően számos segítséget nyújthat.

Fotó: Joseph Gonzalez az Unsplash-on

A magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztása ellazítja az izmokat és javíthatja az alvást - különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek. 3 4 5 A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a banán, az avokádó, a spenót, a dió és a mag, mint a mandula, a bab és a teljes kiőrlésű gabona. 6 7 A mandulát kifejezetten délutáni harapnivalóként ajánlják, mivel extra előnyük van a fehérjéből, ami segít stabilizálni alvás közbeni vércukorszintünket, és átkapcsolja testünket éber állapotáról „pihenés és emésztés” módra. Olvassa el a Top 10 Sleep Snack Hack című cikkünket. 8.

A banán szintén kiváló káliumforrás, amely elősegíti a túlfeszített izmok ellazulását, így lefekvés előtt ideális snackként szolgál. Ezenkívül tartalmazzák az aminosav triptofánt, amely növeli az alvást kiváltó hormonok szerotonin és melatonin 9 szintjét az agyban. 10 11 12 A triptofán, amelyről kiderül, hogy javítja az álmatlanság tüneteit 13, jelen van a joghurtban, a tejben, a zabban, a datolyában, a baromfiban, a tojásban, a földimogyoróban és kisebb mennyiségben a legtöbb fehérjetartalmú ételben. 14 Ahhoz azonban, hogy a triptofán hatékony legyen, a tanulmányok azt javasolják, hogy kombinálják szénhidrátokkal, hogy növeljék a véráramban való hozzáférhetőségét és segítsék elérni az agyunkat. 15 16

A kalcium, mint a magnézium és a kálium, alvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik. 17 Segít előállítani az alvási ciklust szabályozó „alvási hormon” melatonint: éjszaka szintje emelkedik az alvás elősegítésére, míg a nap folyamán a szintet elnyomják, hogy ébren és éberek legyünk. 18 A tejtermékek gazdagok kalciumban, így egy pohár meleg tej nagyszerű lefekvés előtti ital! 19.

Egy másik fontos tápanyag, amely úgy tűnik, hogy befolyásolja az alvást - és az álmainkat és a hangulatunkat -, a B6-vitamin, amely a legtöbb halban, csicseriborsóban és burgonyában található. 20 Ez a vitamin ismét ösztönzi a szerotonin és a melatonin termelését. A B6 hiánya az álmatlansághoz és a depresszióhoz kapcsolódik. A jó alvás szempontjából fontos egyéb vitaminok a D, E, C és B12. 21

Az, hogy mennyi gyümölcsöt és zöldséget eszünk, összefüggésben van azzal, hogy mennyi ideig alszunk. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a hosszú alvók napi 28 grammal kevesebb gyümölcsöt és zöldséget ettek, mint azok, akik éjszakánként hét-nyolc órát aludtak, míg a rövid alvók 24 grammal kevesebbet ettek. 23 Tehát fontos a megfelelő mennyiségű alvás! Más kutatások szerint növényi eredetű étrendet kell fogyasztani, hogy kevésbé érezzük magunkat fáradtnak, szemben a telített zsír- és cukortartalmú ételekkel. 24 25

A cukros, zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételek hatással vannak agyunk és testünk étvágyszabályozó hormonjaira, serkentik étvágyunkat és vágyainkat 26 - és tágítják a derékvonalunkat. Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik több cukros ételt fogyasztottak, nemcsak az elalvásért küzdöttek, hanem nyugtalanabb, zavartabb éjszakáik is voltak, és kevesebb időt töltöttek lassú hullámban. 27 Alvási ciklusunk ezen szakasza, más néven mély alvás, kulcsfontosságú agyunk működéséhez és memóriájához, és akkor éri el a leginkább helyreállító alvásunkat. 28 A friss gyümölcsökben és zöldségekben, alacsony zsírtartalmú fehérjékben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a jó alváshoz. 29.

Tiszta étkezés, vegán egészséges saláta tál, nő, aki salátás tál, növényi egészséges étrend zöldekkel, salátával, csicseriborsóval és zöldségekkel

Az evés is fontos, mivel befolyásolja a belső test óráját. Például azok, akik éjszaka többet fogyasztanak napi kalóriájukból, megzavarhatják alvási ciklusukat és hízhatnak. 30 A szakértők azt tanácsolják, hogy kerüljenek bizonyos ételeket és italokat lefekvés előtt, például alkoholt, koffeint és nehéz ételeket. 31 32 33

Noha nyugtató hatása miatt gyorsabban tud elaludni, az alkohol jelentősen csökkenti a gyors szemmozgás (REM) alvást (az álmodáshoz kapcsolódik), és az alvás könnyebb szakaszaiban tartja Önt. 34 Ez töredezi az alvásodat, reggel felfrissülve és helyreállítva érzed magad.

A koffein - amely szénsavas italok, kávé, tea és csokoládé része - szintén csökkentheti alvását. 35 Gátolja az alvást szabályozó adenozin hormont, amely a nap folyamán felhalmozódik, és megakadályozza, hogy az „álmosság” jel az agyadba jusson. És ne feledje: a koffein felezési ideje hat óra, ami azt jelenti, hogy sokáig marad a rendszerben! 36

Ezeknek az ételeknek az alvásra gyakorolt hatása ígéretes, mégis több tanulmányra van szükség, hogy megértsük hatásukat. 37 38 39 Mindazonáltal, ha sikerül egészséges étrendet tartania elegendő alvás közben, nemcsak nagyobb a valószínűsége, hogy megfékezze vágyait, és általában jobb, egészségesebb döntéseket hozzon, hanem egy trimmer derékvonalat is. 40 További információkért olvassa el a 2. részt Vény az egészséges övvonalra: alvás.

Julianna Photopoulos szabadúszó tudományos újságíró, aki számos üzlethez ír, köztük a New Scientist, a Chemistry World, a Nature és a Horizon magazinhoz. Éjszakai bagolyként imádja égetni az éjféli olajat.