Egyél magas energiájú munkanapra

Az étkezési tanácsok többsége a fogyásra összpontosít. Ehelyett nézzük meg, hogy az étkezés megváltoztatása miként segíthet kivédeni a napközbeni energiacsökkenéseket és a bla érzéseket a munkanapból.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

A legtöbb ember bizonyos értelemben tisztában van azzal, hogy mit eszik, milyen hatással van az érzésére. Alig egy gyerek menekül meg a gyermekkor elől, anélkül, hogy megtudná, milyen érzés a halloween utáni cukorkákon való belehúzás, és mindannyian megtapasztaltuk az étkezés utáni étkezés utáni hibernálást. De a rendszeres táplálék egész nap befolyásolja testünket és energiánkat, akár néhány órán belül is. Íme néhány példa arra, hogy az evés hogyan befolyásolja az energiaszintet, és mit tehet azért, hogy minél többet hozzon ki a napi üzemanyagból.

Úgy építse fel napi étrendjét, mint egy piramis

Jelentős számú ember, különösen az Egyesült Államokban, reggel enyhén (ha egyáltalán) eszik, délután nehezebben, és a napot kiadós vacsorával (és desszerttel) tölti be. Ezzel a módszerrel az a probléma, hogy megfosztja az ételtől, amikor a legnagyobb szükség van rá, és akkor tölti be, amikor a legkevesebbre van szüksége. Reggel ébredve 6-8 óra étkezés vagy víz nélkül az, amikor a kiadós étkezésnek leginkább a haszna származna, nem pedig akkor, amikor lefekvés felé hajózik. Aznapi étkezésed megtervezésekor vizualizáld őket, mint egy piramisot - ne az étkezési piramist, bár erről többet tudsz. Fontolja meg a napját, mint egy ételpiramis építését. A reggeli az alap - nagy és tartalmas -, az esti snack pedig az apró tipp. Fotó: Yasin Hassan .

Az élelmiszer-csoport piramisának megértése és felhasználása a jobb étkezés érdekében

Az ételpiramist úgy tervezték, hogy könnyen érthető pillantást nyújtson az egészséges táplálkozásra, de…

Egyél fehérjét korán

A dolgok sorrendjének megfordítása nagyban hozzájárul a munkanap energiakészleteihez, de ez nem elég. Amellett, hogy növeli a kora reggeli kalóriabevitelt és csökkenti az esti kalóriabevitelt, be kell építenie a fehérjét is. Szinte minden esetben a délelőtti blablák, a délutáni űrszünetek és a munkahelyi általános kimerültség - kizárva, hogy egész éjjel a barátokkal vagy egy beteg gyermekkel maradtál - az alacsony vércukorszintnek tulajdonítható. Ha munkába menet 7: 30-kor megragad egy csésze kávét és egy bagelt, akkor a koffein és a szénhidrátok erőteljes, de rövid ideig tartó energiabővítést kínálnak. Majdnem garancia arra, hogy 10: 30-kor vagy az asztalánál áll, vagy elindulsz a folyosón, hogy lerohand az automatát egy gyors és ugyanolyan szénhidráttal terhelt átvételért. Fotó: Nathan Borror .

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok rosszak; szükségük van rájuk az élethez és az alapvető agyi működéshez. A főként szénhidrátokból álló étrend azonban a vércukorszint-emelkedések, -szintek és az ezzel járó kimerültség érzésének állandó ciklusának receptje. Ha a szénhidrátok előidézik az anyagcserét, a fehérje az a lassan égő, öreg növekedésű fa, amely tovább tart. Az alábbi táblázatok szemléltetik, bár egyszerűsített formában, a vércukorszint különbségét szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú ételek elfogyasztása után.

Ideális esetben a vércukorszintjének és az energiaszintjének lassúnak és állandónak kell lennie, mint az alsó grafikonnak, és nem lendülhet vadul felfelé és lefelé, mint a felső grafikon. Nem kell lemondania a kenyérről, és soha többé nem kell inni a gyümölcslevet reggelivel, de azon dolgozik, hogy minél több fehérjét kapjon a reggeli rutin. Ha megnézi a Bagel Hut megrendelését vagy az ételt, amelyet otthon készít, és a "Hol van a fehérje?" "Uh, valahol?" be kell adnia néhányat. Íme néhány gyors ötlet arra vonatkozóan, hogyan építhet be fehérjét a reggelibe:

Rántani, sütni, orvvadászni, keményre főzni vagy más módon enni a tojást. A fehérjetartalom magas, jó zsír- és A-vitamin-forrás.
Vásároljon egy tartály fehérjeport, és keverje össze a fehérje turmixot a szokásos reggeli kíséretében. A magas fehérjetartalmú reggeli turmixok rendkívül népszerűek, és az alapvető Google-keresés több reggeli turmix receptet jelenít meg, mint amennyit ihatna, ha életének minden nap rázna.
Hagyja ki a gabonapelyhet, vagy váltson magas fehérjetartalmú reggelire, például Kashi kínálatára .
Próbálja ki a mogyoróvajat, kevés mézzel édesítve, ahelyett, hogy kocsonyát tenne pirítójára.
A joghurt nagyszerű fehérjeforrás. Próbáljon sima/édesítetlen joghurtot kapni, és adjon hozzá friss gyümölcsöt. Az alján lévő gyümölcsfajta tele van cukorral.

Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket.

Mind a reggelire, mind az azt követő harapnivalókra és étkezésekre koncentráljon az alacsony glikémiás indexű ételekre. A glikémiás index, ellentétben a divatos diétákkal, amelyek megpróbálják ezt megalkotni, nem egy végső étkezési útmutató. Ez azonban nagyon hasznos útmutató annak mérésére, hogy az elfogyasztott étel milyen gyorsan válik glükózzá. A cukorbetegségben vagy a hipoglikémiában szenvedőkkel ellentétben, az Ön személyes biztonsága érdekében nem kell az indexet memóriához kötnie, de segít átolvasni és tisztában lenni azzal, hová esnek az ételek. A magas GI-tartalmú ételek, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és a legtöbb gabonafélék, könnyen átalakulnak glükózzá a szervezetben. Az alacsony GI-tartalmú ételek, mint a legtöbb zöldség, a teljes kiőrlésű gabona, a hús, a tej, a dió és a tojás, sokkal lassabban alakulnak át. Irányítsa magát az alacsony GI-tartalmú ételek felé, és ki tudja vasalni a napi vércukorszint összes duzzanatait. Fotó: Rich Audet .

Egyél gyakran.

Ha reggel egyszer eszik, közvetlenül az ébredés után, akkor a munkanap kellős közepén, majd újra, amikor a nap végén végre hazaér és összekaparja az étkezést, akkor rosszul teszi. Gyakran kell enni, ideális esetben 2-3 óránként. Ez nem azt jelenti, hogy szuper méretű Sonic Burger étkezésre van szüksége többször a munkanap alatt. Fogyasszon magas fehérjetartalmú és összetett szénhidráttartalmú snacket a szokásos étkezések között. A túró, a gyümölcs, a joghurt, a tonhal, a kemény tojás, a fehérjetartó rúd, az alma mogyoróvajjal és a nyomkeverék (nehéz a diófélékön, nem a szárított gyümölcsön és cukorkán) mind kiváló fehérjetartalmú snack. Fotó: Nick Sarebi .

Ideális esetben azt szeretné, ha a napi vércukorszint úgy nézne ki, mint a fenti táblázatban látható szép gyengéd hullám, nem pedig az elmúlt 10 év grafikonja a Dow Jones-on.