Korlátozhatja a cukor bevitelét napi 25 grammra?

Biztos vagyok benne, hogy a magas diétás cukorbevitel kérdése egyik olvasóm előtt sem meglepő, de az a tény, hogy a vércukorszint-szabályozási betegségek korai jeleit minden nap kezelem, azt mondja nekem, hogy bár az üzenet meghallgatásra kerül, lehet, hogy nem jelent elég jelentős étrendváltozást.

A legújabb orvosi kutatások újra és újra megerősítették, hogy az elhízási járvány nagyrészt az étkezési zsírok helyett az elfogyasztott és ivott cukor mennyiségéből fakad. Valójában az alacsony zsírtartalmú étrendi változások az 1980-as évek óta nagyon felelősek a mai cukor-hozzáadásunkért. Amint kiveszed a zsírt egy ételből, az már nem nagyon ízlik, ezért az élelmiszer-gyártók több cukrot adnak termékeikhez.

A kanadaiak cukorbevitelükben nem sokkal maradnak le az amerikaiaktól. A Stats Canada 2011-es felmérése azt mutatta, hogy a kanadaiak naponta átlagosan 104 gramm cukrot fogyasztottak! Az élelmiszer-feldolgozás előtt cukrunk nagy részét gyümölcsből és zöldségből kaptuk, és napi 30 grammot fogyasztottunk. Ez a szint évtizedenként jelentősen emelkedett, különösen az 1980-as években kezdődött alacsony zsírtartalmú trendek után.

Mi történik a szervezetben túl sok cukorral?

Ha egyszerre nagy mennyiségű cukrot fogyaszt, akkor először túlterheli a májat, ami túl sok glikogént eredményez. Ezután a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, hogy kezelje ezt a felesleget. Az inzulin egy olyan hormon, amely megmondja a testnek, hogy raktározzon zsírt. Minél több inzulint termel, annál több zsírraktározás történik. Ez az, ahol olyan sok félreértés van. A cukorbevitel okozza a zsírmájat és a magas trigliceridszintet (a zsír a vérben), nem pedig az étkezési zsírbevitelt!

Ha a cukor túlevése napról napra történik, a test végül „inzulinrezisztenssé” válik, ami azt jelenti, hogy az inzulinreakció krónikusan bekapcsolódik, aminek következtében a test nagyon gyorsan raktározza a zsírt, és még inkább vágyik a cukorra és az egyszerű szénhidrátokra. Ebben a szakaszban jelentős étrendi beavatkozásra van szükség a jövőbeli cukorbetegség és más krónikus betegségek megelőzése érdekében. A klinikán általában olyan időpontban diagnosztizálom az inzulinrezisztenciát, amikor a pácienseim gyorsan sokat híznak - például 20-30 font 2 év alatt.

Mennyi cukor túl sok?

Egészséges irányelv az, hogy a cukor bevitelét legfeljebb 25 gramm naponta korlátozza. Ha elkezdi olvasni a címkéket, akkor azt tapasztalja, hogy ezt nagyon nehéz megtenni, ha bármilyen csomagolt ételt felvesz az étrendbe. Ez idő alatt elhagyhatja a friss gyümölcsökben és zöldségekben lévő cukrot a számításaiból, amennyiben naponta 2 vagy 3 adagnál többet nem eszel.

Az a kihívás számodra, hogy szánjak egy hetet, és adjuk össze a cukorbeviteledet - milyen változtatásokat kell végrehajtanod ahhoz, hogy a cukrot 25 gramm alatti szintre csökkentsd?

Ezek az apró változások óriási hatást gyakorolhatnak a betegségek megelőzésére: cukorbetegség, szívbetegségek, elhízás és akár rák is.

Néhány meglepő (és nem meglepő) cukrot tartalmazó étel:

Néhány nagyon rossz tettest választottam, például a popot, de olyan ételeket is, amelyeket sok páciensem rendszeresen fogyaszt, csak hogy pontot tegyek arra, hogy milyen nehéz lehet korlátozni a cukor bevitelét. Ne feledje, hogy az egészséges napi határérték maximum 25 gramm!

Közepes Tim Hortons kávé - dupla dupla: 22 gramm
Magas, sovány vanília későn a Starbucksnál: 13 gramm
Mandulatej (1 csésze): 7 gramm
Narancslé (1 csésze): 21 gramm
Kiju Organic - almalé doboz (200 ml): 18 gramm
Vitamin víz (1 üveg, 591 ml): 31 gramm
Gatorade (355 ml): 21 gramm
Coca Cola (355 ml doboz): 39 gramm
Pepsi (1 üveg, 591 ml): 69 gramm
Liberté Coconut Mediterranée joghurt (170 grammos edény): 24 gramm
Liberté francia Vanilla Mediterranée joghurt (170 grammos edény): 29 gramm
Nature Valley Ropogós Granola Bár: 12 gramm
Cliff Bar - csokoládé chips: 18 gramm
Skinny Cow - csokoládé szarvasgomba: 14 gramm
Starbucks korpás muffin: 23 gramm
Starbucks Blueberry Scone: 17 gramm
Prego hagyományos tésztaszósz (csak 1/2 csésze): 12 gramm

Hogyan fordíthatjuk ezt meg?

Ennek visszafordításának legalapvetőbb módja az, ha odafigyelünk arra, amit eszel. Minimalizálja a feldolgozott és csomagolt ételeket, és ami a legfontosabb, otthon főzzön. A tudatosság kulcsfontosságú - figyelje, mit eszik, és hol rejtőzik a hozzáadott cukor. Minél kevesebb cukrot eszel, annál kevesebbre vágysz.

Külön megjegyzés a gyermekételekről:

A változás egyik legfontosabb területe a gyermekételek. Döbbenetes, hogy a legtöbb gyermek mennyi cukrot eszik egészen kicsi korától kezdve! Gondoljon a gabonapelyhekre, a sütikre, a granola rúdra, a gyümölcslé dobozokra mindennap, majd tegyen különleges eseményeket, például születésnapi partikat, Halloween-t és húsvétot rá! Ha valóban a cukrot nézzük, nem meglepő, hogy ennyi túlsúlyos gyermekünk van és korai pubertás is.

Íme néhány egyszerű tipp a korai gyermekkezdéshez:

Az első napokban kezdje a bébiételek bevezetését zöldségekkel és gyümölcsökkel, nem pedig édes, krémes gabonafélékkel. Használja ki ezt a lehetőséget, hogy megismertesse csecsemőjét az igazi étellel.
Korán tanítsa meg gyermekeit, hogy csak alkalmanként adnak csemegét.
Csökkentse a léfogyasztást, és ha egyáltalán ad gyümölcslét, akkor azt jelentősen hígítsa vízzel.
Tanítsa meg az idősebb gyermekeket a táplálkozásra és a címkék olvasására. Vonja be egész családját az egészségre.
Több családi étkezés - az étkezés, ahol a család otthon főz és együtt étkezik, szinte mindig egészségesebb.
Kerülje a gyerekmenüt, ha étkezik - itt nem talál semmi egészségeset!

Remélem, hogy ez a rövid cikk arra ösztönözte, hogy most csökkentse a cukor bevitelét! Ennyit kell tenni az élelmiszeripari normákra való reagálásként, és az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehetünk, az, hogy minden étkezésnél gondosan megválaszoljuk, mit eszel. Kezdje el elolvasni a címkéket, és amennyire csak lehetséges, főzzen egész, igazi ételeket.