Egyél, amíg emelsz

Ne hagyja ki az egyik legjobb alkalmat egy fehérjetartalom vagy ital elfogyasztására.

Azt gondolhatnád, hogy az edzés közbeni evés vagy ivás biztos fogadást jelent a nem kívánt kilókra való pakoláshoz - mert végül is minél több kalóriát fogyasztasz, annál nagyobb súlyt kapsz, igaz? De szinte soha nem lát túlsúlyos embert az edzőteremben étkezni, miközben gyakran úgy látja, hogy a lebukott fitt emberek megrázzák az edzés közepét. Véletlen, vagy van ebben valami?

"Sok minden az edzés előtti és utáni táplálkozásból áll, de az edzés alatt történő evés is előnyös lehet" - mondja Jim Stoppani, Ph.D. „Még ha nem is akar nagyobb lenni, mint a testépítők, fehérjére és szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy legalább megőrizze izomtömegét. Soha nem akarna elveszíteni az izmokat, még akkor sem, ha fogyni próbál. Ha a cél az izmok hozzáadása, akkor az edzés közbeni evés különösen hasznos. ”

Mikor van a megfelelő idő?

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy az, hogy fogyasztasz-e bárot vagy italt az edzés alatt, attól függ, hogy mit ettél korábban. Ha az edzőtermet viszonylag teli gyomorral éri el, vakarja meg a rudat, vagy rázza meg az edzés alatt, és várjon utána. A táplálkozási irányelvek az edzés alatt vagy környékén egyszerűek: Fogyasszon körülbelül 20-40g fehérjét és körülbelül 40-80g szénhidrátot az edzés előtt 30 percen belül, vagy az edzés első részében. Ideális esetben 2: 1 szénhidrát/fehérje arány ajánlott, de sok ital és bár közelebb van az 1: 1-hez, ami szintén elfogadható. Ha a súlycsökkenés a cél, törekedjen ezeknek a tartományoknak az alsó végére. Ha méretet akar hozzáadni, nyomja meg a felső végeket.

Fehérje + szénhidrát = A megfelelő kombó

A fehérjefogyasztás érvelése nyilvánvaló: aminosavakat (a fehérje építőköveit) használ mind a súlyemelés, mind a kardió során, és ezeket a készleteket a lehető leggyorsabban fel kell töltenie. A szénhidrátok segítenek csökkenteni a kortizol szintjét. A test magas kortizolszintje, amely a testmozgás természetes hatása, felépítés helyett lebontja az izmokat. A tiszta fehérje italok nem elegendők - szénhidrátokra van szükség az izmok fenntartásához és felépítéséhez.

"Manapság nehéz olyan sávot találni, amely tartalmazza az edzés alatt és utána szükséges szénhidrátmennyiséget" - mondja Stoppani. „A legtöbb bárgyártó ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú rudakhoz. De a testmozgás körül van az az idő, amikor leginkább szénhidrátot kell bevinni. "

Shutterstock

Irányelvek az evéshez/iváshoz edzés közben

1. Az edzés során a legjobb fogás a táplálkozáshoz valamilyen bár vagy ital, szemben a teljes étellel. A kényelem a kulcs. Ami az italokat illeti, a kész ital vagy a fehérje por, amelyet vízzel keverünk egy shaker palackban, az út.

2. Az edzés során a fehérje ideális formája a tejsavó (megint 20-40 g belőle), mert gyorsan felszívódik, és gyorsabban eljut az izmokhoz javítás és helyreállítás céljából. A címke „összetevői” alatt nézze meg, hogy milyen típusú fehérje van az italában vagy a bárjában.

3. Ami a szénhidrátokat illeti, keresse meg a gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint például a dextróz, és a lassabban felszívódó szénhidrátok, például a maltodextrin kombinációját, hogy a kortizol szintje csökkenjen és tartós energiát biztosítson inzulin tüskék nélkül.

4. Minél hosszabb az edzés, annál fontosabb a fehérje és a szénhidrát fogyasztása az edzés során. Körülbelül fél óránál kevesebbet edz, várhat az edzés után; ha azok közé a srácok közé tartozol, akik a maratoni edzést támogatják, szerezz magadban valamit félidőben.

5. Az italok jobb választás edzés közben, mint a rudak, mert gyorsabban szívódnak fel; a rudak hosszabb ideig tartanak, amíg a tested megemészti. Azonban „egy edzés elején elfogyasztott rúd elősegítheti az edzés utáni táplálkozást” - mondja Stoppani.

6. Minél magasabb a készlet és az ismétlés az emelésnél, annál kritikusabb a fehérje és a szénhidrát csökkentése. "Minél nagyobb mennyiséget hajt végre, annál jobban támaszkodik az izom-glikogénre, így annál valószínűbb, hogy energiára használja az izmokat" - mondja Stoppani. Egy rövid, nagy súlyú/alacsony ismétlési napra valószínűleg megúszhatja az edzés utáni várakozást enni vagy inni.

7. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú rostok - amelyek manapság a jelenlegi trendek - jók, de edzés közben több szénhidrátra lesz szükséged, mint amennyit biztosítanak. Le egy Gatorade-on a bárral, hogy egyensúlyba hozza a dolgokat.

8. Tartsa a lehető legkevesebb zsírtartalmat, mivel a zsír lelassítja a fehérje és a szénhidrátok felszívódási idejét az izmok felé.

9. Menjen egy bárral vagy itallal, amelyet az ízlelőbimbói tolerálni tudnak - az íz ugyanolyan fontos, mint bármi más.