911. étrend: Férfi és női táplálkozási különbségek

Mennyire különböznek a férfiak fogyókúrás szükségletei azoktól a nőktől, akik fogyni és izomzatot akarnak?

Mindenki tudja, hogy a súlyok összezúzása nem vezet el sehova, ha nincs megfelelő étrendje. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a megfelelő dolgokat eszi, a megfelelő étrend-kiegészítőket szedi és a megfelelő tápanyagokat a megfelelő időben szerzi be, előfordulhat, hogy néhány beállítást elvégezhet a céljainak gyorsabb elérése érdekében. Ott jövünk be.

A héten Eric Falstrault, a kanadai Montrealban működő BODHI Fit alapítója Toni Lesatz Muscle & Fitness olvasó étkezési tervét veszi szemügyre. Segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban? Küldje el a [email protected] címre, és egyik táplálkozási szakértőnk megnézi.

"Egyszerre erőnléti edzéssel próbálok 15 kilót leadni és izmokat szerezni."

Bár hiányzik néhány alapvető információ, az általad küldött ötlet jó ötletet adott arra, hogy az egyik leggyakoribb hibát követi el a nők, akik sovány izmokat akarnak megszerezni. A közhiedelemmel ellentétben egyszerre lehet testtömeg-növekedést és zsírvesztést szerezni. A nők nem különböznek annyira a férfiaktól, de van néhány apró különbség az edzés és a fogyókúra terén, a tökéletes testzsír százalékig. Például a nőstények számára ideális testzsírtartomány 15 százalék, a férfiaknál 10 százalék, ha 12-szeres mérőeszközzel tesztelik.

Miért olyan fontos a testzsír? Tegyük fel, hogy elveszít 10 kilót. 10 font zsír- vagy izomtömeg fogyhat, de a skálán még mindig 10 font, de nagyon eltérő egészségügyi következményekkel jár. 10 font sovány tömeg elvesztése gyulladást és magasabb kortizolszintet, alacsonyabb anyagcserét és valószínűleg zsírgyarapodást jelent. Ez csak az egészségtelen következmények kaszkádjának kezdete. Bár egyesek azt mondják, hogy még mindig szükségünk van zsírra, hogy egészségesek legyünk, ha a 10-15 százalékos tartományban marad, akkor nem okoz gondot a sovány tömeg megszerzése és az egészséges életmód fenntartása. Ezekben a tartományokban a test optimálisan működik, látom és folyamatosan bizonyítom az ügyfél vérmunkájával.

Reggeli:

1/2 csésze (száraz) Quaker Zab Régimódi zabpehely
8 oz. Starbucks kávé 1/2 oz. tejszín és 1 teáskanál. cukor

Ebéd:

Házi kerti saláta winaigrette-vel
1 uncia. Csirkemell - csont nélkül, bőr nélkül, roston
1 csomag Crystal Light gyümölcs lyukasztó

Vacsora:

1 szelet Food.Com nedves pulyka fasírt
1/2 csésze Del Monte teljes mag kukorica,
1/2 csésze Hungry Jack Instant burgonyapüré
1 uncia. Olívaolajban megsütött shiitake és fehér gombás gombák
1 csésze 2% tej

Falatozás:

43 g csodálatos pisztácia héjában sült és sózva

A két fő dolog, amire az étrendedre összpontosítanék, az a minőségi sovány fehérje és tápanyagok, valamint a kalóriahiány növelése lenne. A kerti saláták kivételével a zöldek vagy a színes zöldségek gyakorlatilag nem léteznek az étrendben. Nem vagyok nagy híve annak, hogy a kalóriáknak egyenlőnek kellene lenniük a kalóriákkal, de mindig az egyensúlyt keresem. A különböző testek különböző szükségleteket jelentenek, így nincs egyetlen trükk, amely minden helyzetnek megfelel. Az általános szabály, ha sovány tömeget akarsz növelni és zsírégetést akarsz elérni, az az, hogy főleg ugyanannyi kalóriát használsz, mint amekkora mennyiséget égetsz el. Ha fogyni akar, kb. 300 kalóriával lehet kevesebb, és ha sovány tömeget szeretne szerezni, megpróbálnék ugyanannyit és talán több kalóriát fogyasztani, mint az alapanyagcseréje.

Nézzük meg, hogyan működik az alapanyagcsere sebessége. Tegyük fel, hogy az alapanyagcsere aránya 2000 kalória. Ha heti 4-5 napon edz, akkor ezt a számot meg kell szoroznia 1,7-gyel, hogy kompenzálja a kalóriakiadásokat. Tehát most napi 3400 kalóriát éget el. Jelenlegi esetben még az alapanyagcserét sem éri el, így semmilyen módon nem lehet a sovány izomtömegre pakolni. Ez megállítja a zsírvesztés eredményeit is. A tested éhezési módba kényszerül, mivel nem éri el az alapvető kalóriaigényt. A tanácsom az lenne, hogy tiszta ételt, tápanyagokban gazdag étrendet, például minőségi fehérjét, egészséges zsírokat és sok zöldséget fogyasszon minden étkezés közben, miközben csökkenti a szív- és érrendszeri munkát.

Mindkét nem esetében ezek az irányelvek elsődlegesek. A testnek egyensúlyra van szüksége, és az a feladatunk, hogy megkönnyítsük számára az optimális egészség elérését. Az alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinált intenzív edzés mindig kudarchoz vezet. Ne komplikáld túl. Hetente 2-3 alkalommal edz? Egyél legalább 3 ételt naponta. Ha heti 4 napnál többet edz, napi legalább 4 kiegyensúlyozott ételt vegyen figyelembe, tartva szem előtt az általam említett irányelveket. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a kalóriabevitel.

Ne feledje, hogy az összes kalória nem egyenlő. Ezer kalória chips nem ugyanaz, mint ezer kalória zöldség. Tekintse testét gépnek, ha jól olajozott és rendszeresen karbantartott, a motor és az alkatrészei rendben működnek.

Eric Falstrault montreali székhelyű erőedző, természetgyógyász, sportterapeuta és a BODHI Fit alapítója. 5. szintű PICP (Poliquin International Certification Program) minősítéssel rendelkezik, amely egy magas szintű tanúsító program, amely bizonyította megalapozottságát a vasjáték minden aspektusában, és szakterülete a jégkorong ereje és kondíciója. Eric az ifjúsági sportoktól kezdve az NHL, NFL és MLS szakemberekig dolgozott minden szinten.