Melegedjen fel ezzel a dinamikus nyújtó rutinnal

Mielőtt beleugrik egy edzésbe, győződjön meg róla, hogy készen áll a mozgásra.

Mindenki tudja, hogy időt kell szánnia az edzésre, hogy testét csiszolja a csúcsteljesítmény érdekében a sportban és más fizikailag megterhelő tevékenységekben, de mielőtt edzései elkezdené, egy sürgető kérdés merül fel: Az egyenlet szükséges részének nyújtása?

A statikus és dinamikus nyújtás már régóta része az összes sportoló edzésének. Még mindig nincs meggyőző kutatás, amely bizonyítaná, hogy a nyújtás hatékonyan megakadályozza a sérüléseket, de tudjuk, hogy az egészséges kezelés javíthatja az ízületek mozgási tartományát és rugalmasságát, ami minden sport vagy gyors tempójú tevékenység szempontjából minden bizonnyal fontos. Különösen a dinamikus nyújtás segít elősegíteni az izmok felmelegedését, ami az ízületeket mozgékonyabbá, az inakat engedelmesebbé és a testet felkészültebbé teszi egy adott tevékenység elvégzésére. Mielőtt eldöntené, melyik program lehet a legjobb az edzéshez, segít megismerni a kettő közötti különbséget.

A statikus nyújtást álló helyzetben végezzük, tartós tartással olyan helyzetben, amely meghosszabbít egy bizonyos izmot. Egyes kutatások szerint a statikus nyújtás valóban gátló hatást gyakorolhat az izom erejére. Más szóval, az izmok meghosszabbításával és hosszabb ideig ebben a helyzetben tartásával az izmok úgy tűnik, hogy kevesebb erőt varázsolnak, ha utólag ellenállási edzéssel tesztelik őket. Ez arra készteti egyeseket, hogy azzal érveljenek, hogy a statikus nyújtás negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. Tehát mi a helyzet a dinamikus nyújtással?

A dinamikus nyújtást viszont mozgás közben hajtják végre, gyakran utánozva a tervezett sportág vagy tevékenység mozgásait, figyelembe véve a robbanásveszélyes mozgásokat, például sprintelés, ugrás vagy vágás. A dinamikus nyújtás több hőt hoz létre a testben, és jobban felkészítheti a testet a szigorú, gyors iramú tevékenységre. Még az úszók is gyakran hajtanak végre dinamikus szakaszokat, karjaikat lengetve elősegítik az ízületek mobilitását és felkészültségét.

Hogyan lehet eldönteni a szükséges nyújtás típusát

Egyre több bizonyíték kedvez a dinamikus nyújtásnak a statikus nyújtás helyett a sérülések megelőzése és a feszes izmok fellazítása érdekében. De a sport vagy az edzés típusa számít. Egy tanulmány megállapította, hogy a dinamikus nyújtás statikus nyújtás hozzáadásával vagy anélkül hatékonyan javította a futók sprintidejét.

Dinamikus nyújtással mindig jó megcélozni azokat az elsődleges izomcsoportokat, amelyeket használni kíván. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy az alsó végtagok nagyobb izomcsoportjai, például a combizmok, a quadriceps és a farizmok. A kisebb lóizmok, például a gastrocnemius és a soleus szintén nagyon fontosak az aktiváláshoz, mivel segítik az erő és a meghajtás előállítását olyan sportokban, mint a futás, kosárlabda és futball.

Azokban a tevékenységekben, ahol sok a körbejárás, majd gyors robbanásveszélyes mozgások, a dinamikus nyújtás nagyszerű módja annak, hogy a test felkészüljön az aktivitásra anélkül, hogy állandó mozgásban kellene lennünk. Egy tanulmány szerint, amely a kosárlabdázók ugrási teljesítményét vizsgálja, a játék előtti dinamikus sportspecifikus gyakorlatok segíthetik a mozgás összehangolását és növelhetik az idegi hajtást, elősegítve a test könnyebb átmenetét az izomaktivitás excentrikus fázisából a koncentrikus fázisokba.

A dinamikus nyújtás segít beállítani az agyadat és a testedet az egészséges mozgásmintákhoz, amelyek jellemzőek az adott sportágra. Segíthetnek az ízületek mozgási tartományának és rugalmasságának javításában, két dologra van szükség a sikeres mozgáshoz. Bár a kutatás nem ígérheti, hogy a dinamikus nyújtás megakadályozza a sérüléseket, úgy tűnik, hogy hatékonyan képes javítani a teljesítményt anélkül, hogy kárt okozna. Tehát, ha kétségei vannak, nyújtsa ki.

Ellenőrizze ezeket a dinamikus szakaszokat, hogy felkészülhessen a következő edzésére. Csak ne feledje, hogy a beépített gyakorlatokat össze kívánja hangolni azokkal, amelyek leginkább hasonlítanak a végrehajtani kívánt tevékenységre.

Alsó test dinamikus nyújtási rutin

Feszítő gombócok

Kezdje az egyik lábával egyenesen maga előtt, a sarokkal érintse a földet és az orrát felfelé fordítva. Hajlítsa le a kezét a teste mentén, és kövesse a lábának hosszát, amíg vissza nem áll állni. Ismételje meg ezt a mozgásmintát 10 lépésben, egymást váltva.

Lábrúgások ellentétes karnyújtással

Rúgja ki az egyik lábát egyenesen maga elé, miközben ellenkező kézzel nyúl a lábujjakért. Gyaloglás váltakozva, melyik láb rúg előre, minden lépésben beépítve az ellenkező karnyújtást. Ismételje meg legalább 10 lépésig.

Magas térd

Kezdje a helyére ugrással. Emelje fel az egyik térdét csípőmagasságig, mielőtt gyorsan áttérne a másik oldalra, mintha menetelne a helyén. Gyorsan váltogathatja egyik oldalról a másikra legalább egy percig.

Guggolás ugrik

30-60 másodpercig

Kezdje álló helyzetben. Guggoljon le a föld felé, mielőtt robbanásszerűen a levegőbe ugrana, mindkét térdét a mellkasához emelve. Amikor visszatér a földre, hajtson végre még egy kis guggolást, mielőtt újra megugrik. Ismételje meg ezt a mozgásmintát 30–60 másodpercig.

Butt Kicks

Gyalogoljon gyorsan, végezzen kis komlót, miközben felváltva gyorsan meghajlítja az egyik térdét, amíg a lába érintkezik a fenékkel. Ismételje meg a váltakozó oldalakat minden lépésnél legalább 10 lépésig. Maradhat a helyén vagy utazhat.

A felsőtest dinamikus nyújtási rutinja

Walking Lunge Twist

Kezdje a fejét összekulcsolt karokkal állni. Lépjen előre egy előre hajlóba, térdre ereszkedve. Merülési helyzetben forgassa felsőtestét a térd elülső oldala felé. Végezzen 10 ilyen váltakozó oldalt és a csavarás irányát minden lépésnél.

Karkörök

30-60 másodpercig

Húzza ki a karjait oldalra, mintha a „T” betűt készítené, majd karokkal karikázzon be. Kezdje kis körökkel egy irányba, majd növelje a körök méretét. Ismételje meg az ellenkező irányba. Ezt 30-60 másodpercig végezze.

Plank Walk Out

Kezdje álló helyzetben. Dobjon le a kezére, és sétálja ki a karokat deszka helyzetbe. Végezhet egy lökést, vagy egyszerűen visszalendülhet a deszka után álló helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Jumping Jacks

Kezdje álló helyzetben, karjaival az oldalán. Átugorva és tévedve vigye a karját a feje fölé. Tegye vissza a karokat kiinduló helyzetbe. Ismételje meg legalább 30-szor.

Arm Hug

Kezdje állva. Gyorsan felváltva ölelheti meg a mellkasát, és nyújtsa ki karjait oldalra, nyissa ki és csukja be a mellkasát. Ismételje meg 30 másodpercig.