A legjobb mellkas edzés, amely a válladat és a karodat is meg fogja dolgozni

Bónusz: A magod is komoly lendületet kap.

A legjobb mellkasi edzés nem csak segít nagyobb súlyok tolásában az edzőteremben, vagy több fekvőtámasz kivágásával: Ez segít a mindennapi mozgások egész sorának hatékonyabb végrehajtásában, miközben megakadályozza a sérülés kockázatát is.

edzés

Az erős mellizmok (amelyek magukban foglalják a pectoralis majornak nevezett nagy izmot és az alatta kisebbet pectoralis minornak nevezett kisebb izmot) hatalmas átvitelt jelentenek az élet nem tornateremben, ahol segítenek mindent megtenni a nehéz ajtó kinyitásától a valaminek kitolásáig. vissza egy magas polcra, mondja SEV Fagan, az ACE által tanúsított személyi edző, a Baltimore-i Strong With Sivan alapítója, mondja az SELF-nek.

A mellkas erősítő edzése elengedhetetlen az egész test egyensúlyának kiegyensúlyozásához is, ami nemcsak javítja a testtartást, és így segíti az egyenes állást, hanem segít megelőzni az izmok egyensúlyhiányából eredő sérüléseket is.

"A mellkason végzett munka elősegíti az izomegyensúly és a szimmetria kialakulását, valóban a vállízületek és a lapockák stabilizálására összpontosítva, ami rendkívül fontos a sérülések megelőzése és csak az életminőség szempontjából" - mondja Fagan.

De ez nem azt jelenti, hogy túlzásba kell esni elszigetelt mellkas gyakorlatokkal, hogy jó mellkasi edzéshez jusson. Valójában a legjobb mellkasi edzés mindenkinek, aki érdeklődik a szilárd edzés iránt, magában foglalja a speciális mellkasi gyakorlatok kombinációját, valamint a „toló” mozgások támogatását, amelyek olyan izmokat működtetnek, mint a tricepsz (a felső kar hátulján lévő izom) és vállak.

A Fagan által létrehozott mellkasi edzés két szuperhalmazt (két gyakorlat háttal és hát nélkül, pihenés nélkül) és egy trisetet (alapvetően három gyakorlattal rendelkező szuperhalmazt) használ a mellkas izmai, a vállizmok és a tricepsz kihívására. Először két összetett mozdulat - a mellkasprés és az egykaros fejprés - szuperhalmazával kezdi, mielőtt belekezd egy trisetbe, és egy utolsó szuperhalmazba, push-up variációkkal a mellkas megmunkálásához, és izolációs gyakorlatokkal az izmok, például az izmok megmunkálásához. váll és tricepsz.

Boldog bónusz ennek a mellkas edzésnek? A hasizmait is biztosan meg fogja dolgozni, hála az egykarú felsőprésnek és a push-up variációknak.

„Amikor egyszerre csak egy karját végzi, a teste el akar térni az oldalra, de meg fogja erősíteni a magját, és összekapcsolja az összes mély izmot a ferde részeiben, hogy egyenes helyzetben maradjon, amikor megnyomja a súlyzót. rezsi felett - magyarázza a nő. A fekvőtámasz megnyújtásgátlón keresztül végzi a hasizmait, amikor a magja lő, hogy ellenálljon a hát alsó részének íveltetésének.

Szeretne kipróbálni ezt a mellkas edzést? Így kezdje el.

Az edzés

Amire szüksége lesz: Az első szuperhalmazhoz egy mérsékelt súlyú pár, a többihez egy pár könnyű súlyzó.

Feladatok

1. számú szett

  • Súlyzó mellkasi sajtó
  • Egykaros fejprés

Triset

  • A push-up elutasítása
  • Lehajolt légy
  • Oldalsó emelés

2. szuperhalmaz

  • Gyémánt fekvőtámasz
  • Tricepsz felső fejfeszítése

Útmutatások

Az első szuperhalmazban végezzen minden gyakorlat 12-15 ismétlést, 60-90 másodpercig pihenjen, miután mindkettőt elvégezte. Hajtson három kört.

A trisetben teljes 8–12 ismétlést hajt végre a hanyatlásnak és 15–20 ismétlést mind a lehajolt légynek, mind az oldalirányú emelésnek. A triset utolsó gyakorlása után 60-90 másodpercig pihenjen. Végezz két kört.

A második szuperhalmazban végezzen minél több ismétlést (AMRAP) a gyémánt push-up-ból és 8-12 ismétlést a felső tricepsz meghosszabbításából. Mindkettő befejezése után pihenjen 60-90 másodpercig. Végezz két kört.

A lépéseket bemutatja Rachel Denis, egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez és több New York állambeli erőemelő rekorddal rendelkezik (GIF 1, 2 és 7); Amanda Wheeler, hitelesített erő- és kondicionáló szakember és társalapítója a Formation Strength nevű online női képzési csoportnak, amely az LMBTQ közösségét és szövetségeseit szolgálja (3. és 6. GIF); és Cookie Janee, a légierő tartalékának háttérnyomozója és biztonsági erők szakembere (4. és 5. GIF).

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a földön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével a lábával, könyökével a padlón 90 fokban hajlítva úgy, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.

Nyomja a súlyokat a mennyezet felé, teljesen kiegyenesítve a könyökét, és tenyerét a lábai felé tartva. Szünet itt egy pillanatra.

Lassan hajlítsa meg a könyökét, majd engedje vissza a padlóra és kifelé, hogy merőlegesek legyenek a törzsére. Ez 1 ismétlés.

Teljesíts 12–15 ismétlést.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és pihentesse őket vállmagasságban, tenyerével egymással szemben és könyökével hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.

Nyomjon meg egy súlyzót a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magja bekapcsolva maradjon, és a csípője alatt legyen, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését, amikor felemeli a karját.

Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik karjával. Ez 1 ismétlés.

Teljesíts 12–15 ismétlést.

Helyezze a lábujjait egy dobozra, padra vagy lépcsőre, majd lépjen be egy magas deszkába, tenyere lapos, keze váll szélességű, vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a mag és a farizmok el vannak kötve.

Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra.

Nyomja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez 1 ismétlés.

Teljesíts 8–12 ismétlést.

Ha az elutasító fekvőtámaszok túl nagy kihívást jelentenek, kipróbálhat egy rendszeres fekvőtámaszt kézzel a padlón. Még mindig túl nehéz? Próbáljon ki egy lejtős fekvőtámaszt (kezével egy dobozon, padon vagy lépcsőn) - mondja Fagan.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival a lábai oldalán, tenyerével befelé tartva.

Hajlítsa meg kissé a térdeit, és csuklóján csukolja be, ügyelve arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.

Enyhén hajlítva a könyökét, lassan emelje fel és ki a súlyokat oldalra, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállával.

Engedje vissza őket vezérléssel. Ez 1 ismétlés.

Teljesíts 15–20 ismétlést.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót karjaival a lábai oldalán, tenyerével befelé tartva. Ez a kiindulási helyzet.

Lassan emelje ki karjait oldalra, amíg egy vonalba nem állnak a vállával. Tartsa lenyomva a vállát, és szorosan magja.

Lassan engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

Teljesíts 15–20 ismétlést.

Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farja el van kötve.

Járja össze a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget képezzen.

Hajlítsa meg könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje. Egyenesítse ki a karját, és tolja vissza a testét. Ez 1 ismétlés.

A lehető legtöbb ismétlés elvégzése (AMRAP).

Ha ez túl nagy kihívást jelent, emelje fel a kezét egy padra, dobozra vagy lépcsőre egy lejtős gyémántnyomáshoz - mondja Fagan.

Álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a nyakad mögött, könyök hajlítva és a mennyezet felé mutatva. Nyomja össze a súlyokat, hogy megérintsék őket, és húzza be könyökét a lehető legközelebb a fejéhez. Ez a kiinduló helyzet.

A felkar mozgatása nélkül egyenesítse ki könyökét, és nyújtsa a súlyokat közvetlenül a feje fölé. Tartsa lenyomva a vállát, feszes magot, karját pedig a lehető legközelebb a fejéhez.

Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a súlyokat a feje mögé. Ez 1 ismétlés.