Diófélék és magvak táplálkozása

Kalóriák, szénhidrátok és egészségügyi előnyök

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha olyan, mint sok egészséges táplálkozó, akkor valószínűleg olvasta a táplálkozási szakértők tanácsát, akik népszerűsítik a növényi étrendet, miközben csökkentik vagy megszüntetik a húst a wellness fokozása és a szív egészségének elősegítése érdekében. A növényi étkezési stílus természetesen a gyümölcsöket és a zöldségeket hangsúlyozza, de nem húsfehérje-forrásokat is tartalmaz, ideértve a diót és a magot is.

Ha a dióféléket és a magvakat csak most kezdi hozzáadni étrendjéhez, hasznos összehasonlítani a táplálkozási információkat és más étrendi adatokat, hogy a legjobb választást hozza az étkezési tervhez.

Táplálás

Kalória diófélékben és magokban

Szinte az összes dió és mag viszonylag magas kalóriatartalmú, mivel általában nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. A zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát négy kalóriát tartalmaz grammonként. A

Mivel kalóriatartalmuk magasabb, okos az adagkontrollra figyelni, amikor diót vagy magot fogyasztunk.

Ha a legkevesebb kalóriatartalmú diót és magot keresi, érdemes azokat választani, amelyek még mindig a héjban vannak. Nem arról van szó, hogy ezek mindig kevesebb kalóriát tartalmaznak, de mivel el kell távolítanod őket a héjból, hogy megegyhesd, lassabban eszel, és ennek következtében kevesebbet is fogyaszthatsz!

A gesztenye, a pisztácia és a mandula alacsonyabb kalóriatartalmú dió. A földimogyoró is alacsonyabb kalóriatartalmú, de technikailag a földimogyoró hüvelyesek, nem diófélék. A magasabb kalóriatartalmú diófélék közé tartozik a pekándió és a makadámiadió.

Szénhidrát diófélékben és magokban

Általában a diófélék és a magvak alacsony szénhidráttartalmúak. Van azonban némi eltérés a különböző típusok között.

A pekándió, a makadámiadió és a brazil dió szénhidráttartalma alacsonyabb, mint sok más diófajtaé. A chia magokban alacsonyabb a szénhidráttartalom, míg a napraforgómagban általában több a szénhidrát.

A diófélék és a magvak szénhidrátjának nagy része rostból származik. A

Zsírok diófélékben és magokban

A diófélék és a magvak magas zsírtartalmúak, egyes esetekben akár 85 százalékos zsírtartalmúak is. Tehát egy egyszerű maroknyi makadámiadió vagy dió könnyen visszaállíthatja 500 kalóriával (vagyis nagyjából az ajánlott felnőtt kalóriabevitel ötöde-negyede).

Azonban ezekben az ételekben a zsír általában többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír. Ezeket "egészséges" zsíroknak tekintik. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a telített zsírokat (általában a húsban és a tejtermékekben találhatók) helyettesítsük telítetlen zsírokkal a szív egészségének javítása érdekében. A

Fehérje diófélékben és magokban

A dió és a mag egyaránt szolgáltat fehérjét, de a mennyiség változó. A kender, a tök és a tökmag jó választás, ha magas fehérjetartalmú választékot keres. A napraforgó, a szezámmag és a lenmag is jól működik.

A magasabb fehérjetartalmú diófélék közé tartozik a földimogyoró, a mandula, a pisztácia, a kesudió és a dió.

Mikroelemek diófélékben és magokban

A diófélék és magvak vitaminjai és ásványi anyagai változhatnak, de sok E-vitamint, tiamint, magnéziumot, káliumot és számos B-vitamint tartalmaz.

Hasznos megjegyezni, hogy a dió fitinsavakat is tartalmaz, amelyek gátolhatják a kalcium, a cink és a vas felszívódását. A

Előnyök

Amellett, hogy egészséges zsírokat, rostokat és mikrotápanyagokat tartalmaz, a legtöbb dió fitotápanyagokkal van tele. Ennek értelme van, tekintettel arra, hogy a diófélék és a magok táplálékot szolgáltatnak egy csemete számára, amíg képes önmagától kihajtani és növekedni.

A többi fő előny közül néhány:

A diófélék és a magvak antioxidánsokkal vannak ellátva. A dióban és a magban található polifenol néven ismert antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, így nem károsíthatják a szervezet sejtjeit.
A diófélék és a magvak segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítik a felesleges koleszterin májba juttatását, ahol a székletből a testből ürülhetnek. A
A diófélék és a magvak segíthetnek a cukorbetegség kezelésében. Mivel kevés szénhidráttartalmúak, kevésbé valószínű, hogy kiváltják a vércukorszint emelkedését, így ideális snack a 2-es típusú cukorbetegek számára.
A diófélék és a magok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Különösen igaz ez a brazil dióra, a tökmagra, a dióra és a chia magra, amelyek mindegyike magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik. Ez különösen hasznos lehet cukorbetegségben, ízületi gyulladásban vagy vesebetegségben szenvedők számára.
A diófélék és a magvak elősegíthetik az emésztést. Ennek oka az, hogy magas az oldható rosttartalma, ez a típus képes felszívni a vizet a belekben a széklet lágyítására. A

Végül, ha a húst (különösen a feldolgozott húst) növényi eredetű fehérjeforrásokkal, például dióval és magvakkal helyettesíti, a kutatások szerint egészségügyi előnyökkel jár. Tanulmányok azt mutatták, hogy azok, akik növényi étrendet követnek, részesülnek a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés, a szívbetegségek és más állapotok csökkent kockázatában.

Növényi eredetű ételekkel - például dióval és magvakkal - ellátott étrend fogyasztása csökkentheti bizonyos betegségek, köztük a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.

Specifikus étrendek

Ha egy meghatározott étkezési tervet követ az egészségi állapot kezelése érdekében, vagy környezeti vagy személyes okokból, a dió és a mag belefér az étkezési programba.

Vegán és vegetáriánus étrend

A diófélék és a magok a legtöbb egészséges vegán és vegetáriánus étrend kulcsfontosságú elemei. Ezek az ételek azonban nem teljes fehérjék. Inkább a dió és a mag hiányos fehérje. A hiányos fehérjeforrásokat kombinálni kell más (komplementer) fehérjeforrásokkal az optimális táplálkozás érdekében. A két komplementer fehérje kompenzálja egymás aminosavhiányát, így Ön teljes előnyét élvezheti, amelyet a teljes fehérje nyújt.

Gluténmentes étrend

A diófélék és magvak természetes, egész állapotukban gluténmentesek. Azonban a helyi élelmiszerboltban vásárolt diófélék és magvak közül sok nem gluténmentes, ezért nem biztonságos a lisztérzékenységben vagy más gluténérzékenységben szenvedők számára.

Valójában még akkor is, ha a diófélék vagy diókeverékek nem tartalmaznak gluténforrást az összetevők listáján, még mindig nem biztonságosak. A csomagolt dióféléket gyakran a gyártási helyeken dolgozzák fel gluténtartalmú termékek mellett.

Vannak azonban olyan márkák, amelyek gluténmentesen megjelölt dióféléket és magokat árulnak, és ezeket biztonságos lenne fogyasztani.

Alacsony FODMAP diéta

Ha kiküszöböli az étrendből a FODMAP-okat (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok), akkor is sok diót és magot fogyaszthat, bár előfordulhat, hogy korlátoznia kell néhányukat.

Egészségügyi források szerint az alacsony FODMAP diófélék közé tartozik a mandula (10. határ), a brazil dió, a mogyoró (a 10. határ), a makadámiadió, a földimogyoró, a pekándió, a fenyőmag és a dió.

Az alacsony FODMAP magvak közé tartozik a kömény, a chia, a sütőtök, a szezám és a napraforgómag.

Ketogén és egyéb alacsony szénhidráttartalmú diéták

A legtöbb dióban és magban meglehetősen alacsony a szénhidráttartalom, így kiváló snack választás azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, beleértve az alacsony cukortartalmú étrendet és a ketogén étrendet.

Különösen jó választás a brazil dió, a dió, a pekándió, a makadámiadió, a földimogyoró és a mogyoró. A magasabb szénhidráttartalmú diófélék közé tartozik a kesudió, a pisztácia és még a fenyőmag is. A

Ha szigorú ketogén étrendbe kezd, válassza a mandulát, a lenmagot, a makadámiadiót, a pekándiót, a napraforgómagot vagy a diót, de fogyassza mértékkel. Kerülje a kesudiót, a gesztenyét, a chia magot és a pisztáciát, amelyben sokkal magasabb a szénhidráttartalom.

Fontos figyelembe venni a csomagolást és a feldolgozást is. Sok diókeverék magas szénhidráttartalmú összetevőket tartalmaz, például perecet, szárított gyümölcsöt vagy kekszet. Még a csak diót tartalmazó keverékek is bevonhatók cukorral vagy mézzel, és ennek eredményeként jelentős szénhidrátot nyújthatnak.

Fogyás diéta

A diófélékben és a vajban nagy a kalóriatartalom és a zsírtartalom, ezért fontos szem előtt tartani az adagkontrollt, különösen, ha étkezési tervet követ a fogyás érdekében.

A diófélék és a magok egyetlen adagja általában csak egy kis marék - körülbelül egy uncia. Vannak, akik egyetlen adagot fogyaszthatnak, elégedettek lehetnek, és kevésbé hajlamosak a túlevésre.

Lehet, hogy mások esztelenül esznek egy diótálból, és ennek következtében túl sok kalóriát fogyasztanak (bár elsősorban egészséges kalóriákról van szó). A

Gyakori kérdések

Hogyan viszonyul a nyers dió tápláléka a sült dióhoz?

Míg a nyers dió kiváló táplálékforrás, a sültek kevésbé. A pörkölés ugyanis károsíthatja a dió egészséges zsírjait, és az akrilamid nevű káros anyag képződéséhez vezethet (amelyet egyes tanulmányok a májrákhoz kapcsolnak).

Ezenkívül néhány kereskedelemben előállított pörkölt diót olajban készítenek, mielőtt ízesítőkkel meghintik vagy cukros bevonatba mártják. Bár finomak, ezek a folyamatok nagyrészt aláássák a dió táplálkozási előnyeit.

Kell-e aggódnom a dió zsírja miatt, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendem során kókuszt is fogyasztok?

A szárított kókuszdióval például nagy mennyiségű telített zsírt fogyaszt - ez az a típus, amely elzárhatja az artériákat. A 2015 és 2020 közötti amerikai táplálkozási irányelvek szerint a szívbetegség kockázatának kitett embereknek nem szabad enniük 16 grammnál több telített zsírt naponta. Ez csak egy uncia szárított kókuszdió.

A vaj vaj ugyanolyan egészséges, mint az egész dió?

A dióvaj, a diófehérje másik kiváló forrása, gyakran sót, cukrot, stabilizátorokat és növényi olajat tartalmaz. Még akkor is, ha természetes mogyoróvajat választ (vagy készít magának), ezek annyira energiasűrűek, hogy könnyen lehet túlzott mennyiségű ételt fogyasztani és aláásni az egészséges étrendet.

Mi a legjobb módja a diófélék és a magvak tárolásának?

A legjobb minőség biztosítása érdekében mindig tárolja a dióféléket és a magokat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, hogy az olajok ne avasodjanak el. A sokszor telítetlen zsírtartalmú diófélék és magvak különösen hajlamosak a romlásra, csakúgy, mint az apróra vágott, törött, szeletelt vagy étkezésre őrölt magok.

Receptek és elkészítési tippek

Számtalan módon élvezhetjük a dióféléket és a magokat bármilyen étkezéskor vagy snackként. Sokan egyszerűen egészben élvezik őket a fehérje gyors növelése érdekében, de salátákban, turmixokban, joghurt tetején, zabpehellyel, nyomokban vagy kedvenc fagyasztott desszertjükön is felhasználhatja.

Ön is főzhet dióval és magvakkal.

Allergiák és kölcsönhatások

A dióról nem igazán lehet beszélni anélkül, hogy megemlítenénk a dióallergiákat. Míg a hangsúly nagy részét a földimogyoróra helyezték, az allergia a diófélékkel is összefügg.

Az American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) statisztikái szerint több mint hárommillió amerikai allergiás a mogyoróra, a diófélékre vagy mindkettőre. Úgy tűnik, hogy ez a szám csak növekszik.

A dióallergia általában jobban érinti a gyermekeket, mint a felnőtteket. Míg 20 százaléka kinövi allergiáját, azok, akik korán tapasztalják az allergiás tüneteket, nagyobb eséllyel maradnak allergiásak egy életen át. Néhány allergia akár életveszélyes is lehet, ami az egész testet érintő allergiás reakcióhoz vezethet, amelyet anafilaxia néven ismerünk.

Ezen súlyos aggodalmak ellenére a New England Journal of Medicine 2015-ben megjelent tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a mogyoróallergia kialakulásának nagy kockázatú gyermekeknél sokkal kevésbé valószínű, hogy kialakul, ha 12 hónapos koruk előtt bevezetik őket a mogyoróba.

Valójában ezzel csökkentette a mogyoróallergia kockázatát ötéves korára, 13,7 százalékról azoknál a gyermekeknél, akik elkerülték a diót, 1,9 százalékig azoknál a csecsemőknél, akik földimogyorónak voltak kitéve első születésnapjuk előtt.