Egyél, mint egy ökölvívó szokásos ökölvívó étrend - Boxing Insider

Írta: Bryanna Fissori

A bokszolóknak folyamatosan egészséges étrendet kell fenntartaniuk ahhoz, hogy a lehető legnagyobb mértékben teljesítsenek. Ez a legtöbb sportolóra igaz. Ha megnézte a „Rocky” film klasszikusát, nyugodjon meg arról, hogy nem szükséges nyers tojást inni. Az egyik különbség az ökölvívók és sok más sportoló között az, hogy a versenyzéshez meg kell tartaniuk a súlyukat is egy bizonyos osztályon belül. A nehézsúlyú harcosok a kizárások, mivel általában nincs felső súlyú sapkájuk.

A szokásos ökölvívó étrend többségét alkotó három összetevő:

Szénhidrátok

A szénhidrát elengedhetetlen a megfelelő energiaszint fenntartásához. A megfelelő szénhidrátok fokozatosan szabadítják fel az energiát a nap folyamán, pótolják a kimerült glikogénszintet, és növelik az állóképességet az edzésekhez és a versenyekhez. A szénhidrátoknak negatív konnotációja van a fitnesz és az étrend világában, de elengedhetetlenek számos dologhoz, beleértve a fehérje feldolgozását is. Később a fehérjéről többet, de általában a testnek 2–1 szénhidrát/fehérje arányra van szüksége a fehérje megfelelő feldolgozásához. Erős különbség van a jó szénhidrátok és a rossz szénhidrátok között, ami nagyban függ a vércukorszintre gyakorolt hatásuktól.

Rossz (egyszerű) szénhidrát

Az egyszerű szénhidrátok jelentős vércukorszint-ingadozásokat okoznak, és magas glikémiásnak tekinthetők. Túl gyorsan asszimilálódnak, ami túlzott mennyiségű cukorral árasztja el a testet. Ezután inzulint szabadít fel a cukor szabályozására, ami fáradt érzést vált ki, amelyet általában „étkezési kómának” neveznek. Alvás helyett a cukor elégetése azt eredményezi, hogy zsírként tárolódik.

Bármi fehér/búzaliszt alapú
fehér kenyér
Sütemények

Jó (összetett) szénhidrát

A komplex szénhidrátok alacsonyak a glikémiás indexben, mert csekély azonnali hatásuk a glükóz és az inzulin szintjére. Ezek felszívódása hosszabb ideig tart, vagyis hosszú távú energiát biztosítanak. A komplex szénhidrátok csökkenthetik a vágyakat, elősegítik a fogyást vagy a fenntartást, és csökkenthetik a cukorbetegség és a szívproblémák esélyét.

Édesburgonya
Bab
Lencse
Teljes kiőrlésű kenyér
Zab és rizs
édesem
Gyümölcsök és zöldségek

Fehérje

A fehérje kulcsfontosságú az izmok megalapozása, felépítése és gondozása szempontjából, amelyek nemcsak az edzés és a verseny szempontjából fontosak, hanem a mindennapi életben is. A bokszolók kifejezetten sokat kopnak a testükön. A sérülések, az izmok fáradtsága és az alkalmi fájdalom gyakran befolyásolja az ökölvívó általános egészségi állapotát.

A fehérje a hosszú távú izomkárosodás megelőzésére szolgál a sejtek és szövetek regenerálásával, valamint az izomtömeg növelésével. Lesz-e nagy, terjedelmes és erezetes a fehérje fogyasztásával? Nem, ehhez teljesen más szintű képzésre és táplálkozásra van szükség, ezért ne félj. Általában a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az ökölvívók napi bevitelük 35-60% -át fogyasztják fehérjeként. A nagy eltérés elsősorban annak a testzsírszázaléknak köszönhető, amelyet egy bokszolónak meg kell tartania, hogy megoszthassa saját súlyát.

A hús elkészítésekor kerülje a sütés vagy a panírozás lehetőségeit a legjobb eredmény elérése érdekében. Ne felejtsen el megfelelő szénhidrát-, rost- és hidratáltsági szintet használni, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszt.

Sovány csirke
Hal
Garnélarák
Tojás
Sovány marhahús
Tejtermék (görög joghurt, túró, sajt)
Mogyoró/mandula vaj
Bab
Fehérje-kiegészítők: tejsavó, kasszin, kender, borsó, rizs

Igen, ezt jól olvastad. Nem minden zsír jön létre egyenlően, és a „jó” zsírok fontosak a bokszoló étrendjében. A zsírok segítenek a testnek fenntartani az energiát, elősegítik a sejtépítő funkciókat és elősegítik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

A telítetlen zsírokat általában jó zsíroknak tekintik. Vannak olyan zsírok is, amelyeket testünk nem tud előállítani, és amelyeket „nélkülözhetetlennek” tekintenek. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő táplálkozással nyerhetők, és fontosak az agy egészségének serkentésében is. A versenyképes ökölvívók számára, akik gyakran ütik a fejüket, ezeknek a diéta döntő részének kell lenniük. Még a jó zsírokat is mértékkel kell fogyasztani. A jó zsírok egyes forrásai a következők:

Tenger gyümölcsei
Olajbogyó
Avokádó
Dió
Mandula
Lenmag
Olajok: Macadamia, kókuszdió vagy repce
Halolaj vagy lenolaj-kiegészítők

Víz

A vizet nem gyakran tekintik a „diéta” részének, de feltétlenül fontos az egészségi állapot, a fogyás, a teljesítmény, az energiaszint és még sok más szempontjából. Specifikus hidratálási igényei függenek energiájának igénybevételétől és méretétől, bár nagyon nehéz túl sok vizet inni. Javasoljuk, hogy a kulacsot minél gyakrabban vigye magával.

Standard Boxer Diet

Ez az alapvető étrend, amely segít a legtöbb ökölvívó egészséges, sportos formában maradni. Egy adott étrend változik az egyes emberek egyéni igényeivel és céljaival, ugyanúgy, mint a bokszolók számára, ahogy közelebb kerülnek a versenyhez, a szükséges fogyásigénytől függően.

Vessen egy pillantást a jelenlegi étrendjére. Elég fehérjét kap? Talán túl sokat kap elegendő szénhidrát nélkül a feldolgozásához. Fáradtnak érzi magát? Talán érdemes hozzáadni néhány jó zsírt. Reméljük, hogy ezek az irányelvek segítenek megtalálni az Önnek megfelelő étrendet.