Ciklikus ketogén étrend: jobb-e, mint a szokásos ketó?

ciklikus

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

Jobb a ciklikus ketogén étrend (CKD), mint a szokásos keto? A rövid válasz az, hogy nem tudjuk. A CKD sok ember számára kiváló, de a szokásos keto diéta is.

Nehéz megmagyarázni azt a problémát, hogy állandó ketózisban vannak-e, illetve ki-be kerékpározni. Ennek ellenére, hogy segítsünk a legjobb étrendválasztásban, az alábbiakban bemutatjuk a CKD mellett és ellene szóló jelenlegi bizonyítékokat.

Mi a ciklikus keto diéta vagy CKD?

A CKD-t szén-dioxid-kerékpározásnak is nevezik. Ez egyszerűen egy keto diéta, időszakos időszakokkal kombinálva a magas szénhidrátfogyasztással. Normál keto diéta esetén a szénhidrát-bevitelnek napi 50 g alatt kell lennie, a ketózis fenntartása érdekében. CKD esetén kevesebb mint 50 g-ot eszik napi 5-6 napig, és legfeljebb 150 g-ot heti 1-2 napig, ami ideiglenesen kiszorítja a ketózisból.

A CKD állítólag segíti a sportolókat az edzés és az izomépítésben. Az étrend azonban a vágyak visszaszorítására is hasznos lehet. Valljuk be, hogy napi kevesebb, mint 50 g szénhidrát betartása fizikailag és szellemileg is megterhelő. A CKD segíthet a keto sokkal elviselhetőbbé tételében.

Manapság sok keto szószóló azzal az érvvel hirdeti a keto ezen nyugodtabb változatát:

  • A hosszú távú ketózis káros.
  • A szervezetnek szénhidrátokra (és glükózra) van szüksége a pajzsmirigy, a bél és a szem egészségének fenntartásához.
  • A sportolóknak szénhidrátra van szükségük az izomkárosodás és a bonkolás elkerülése érdekében.

Ezeket az állításokat azonban nem mindig támasztják alá bizonyítékok 1, 2. A helyzet az, hogy a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok, ellentétben a fehérjével és a zsírokkal. Egy másik tény az, hogy a tested kielégíti a glükóz iránti igényét azáltal, hogy a fehérjéket glükózzá változtatja (glükoneogenezis). Továbbá tanulmányok azt mutatják, hogy a legfeljebb 24 hétig tartó hosszú távú ketózis nem jelent egészségügyi kockázatot. 3. Tehát továbbra is nyitott az a kérdés, hogy a szénhidrát-kerékpározás jobb-e, mint a hosszú távú ketózis, és melyiket érdemes választani.

Ciklikus keto diéta vs standard keto diéta

Különbségek

A ciklikus keto étrend és a szokásos keto étrend a keto két változata, amelynek célja a test ketózisba kerülése. De a CKD lehetővé teszi, hogy szünetet tartson a ketózisban. Itt vannak további fő különbségek e két étrend között:

Szénhidrát-határ:

  • 50 g/nap a hét 7 napján a szokásos keto étrendhez
  • 50g/nap heti 5-6 napon át és

150 g/nap szénhidrát-utántöltési napok alatt a CKD számára

Alkalmazás:

  • A szokásos keto diéta a legjobb az átlagos keto diétázók számára.
  • A CKD bárki számára alkalmas, de a sportolók számára a legjobb.

Böjtölés:

  • A szokásos keto étrend nem tartalmazza a böjtöt, mint szükséges lépést.
  • A CKD gyakran szakaszos böjtöt tartalmaz a szénhidráttal töltött napok után a ketózis felgyorsítása érdekében.

Melyik esetben jobb?

A CKD legyőzi a szokásos keto-t, amikor rövid távú testmozgást fejlesztenek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú keto diéták csökkentik az edzés teljesítményét az anaerob tevékenységek során.

A hosszú távú szokásos keto viszont úgynevezett keto-adaptációhoz vezet.

A keto-adaptáció az, amikor izmaid hatékonyan hasznosítják a zsírt és a ketont, általában 8 hét után az étrenden. A kutatók azt találták, hogy a keto-adaptált sportolók teljesítményük és testösszetételük javulását látják 5.

A szokásos keto étrend akkor is jó, ha sokat kell lefogynod vagy betegséget kell kezelned. Az eddigi legtöbb keto diéta tanulmány egyébként a szokásos keto étrend használatával készült. Ha azonban azt tapasztalja, hogy szénhidrát-sóvárgás vagy kellemetlen mellékhatások jelentkeznek, miután hosszú hónapokon keresztül keto volt, akkor a CKD-re való áttérés jó ötlet lehet.

A ciklikus keto diéta előnyei

A CKD-nek vannak olyan előnyei, amelyeket a szokásos keto diéta nem lát. Ezeknek az előnyöknek az ismerete segíthet abban is, hogy eldöntse, melyik keto megközelítést kell alkalmaznia. Az alábbiakban felsoroljuk a CKD néhány jelentett és vizsgált előnyét.

1. Jobb edzések

Sok erőfeszítésre, időre és akaraterőre van szükség a szokásos keto diéta betartásához ahhoz, hogy kellőképpen keto-adaptálódhasson. A CKD sokkal könnyebben követhető, ha sportoló vagy. Ez lehetővé teszi, hogy csak annyi szénhidrátot fogyasszon, hogy feltöltse az izom glikogénjét, ami mindig plusz, ha az edzés teljesítményéről van szó.

2. Csökkent vágy

A keto-diétázók gyakran szenvednek intenzív szénhidrát-sóvárgástól, miután egy ideig a keto szenved. A CKD segíthet fékezni ezeket a vágyakat. A szénhidrát újratöltése után a ketonszintje csökken és a vércukorszint emelkedik, ami jelzi az agyának, hogy jóllakott hormonokat termeljen 6, 7. És annak tudata, hogy a hét végére szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt, segít a vágyakozásban.

3. Nagyobb nyereség

Ha testépítő, erőemelő vagy csak valaki, aki egy kis izmot akar építeni, akkor a CKD valószínűleg jobb megoldás. Sok kutatás azt mutatja, hogy az inzulin egy anabolikus hormon, vagyis elősegíti az izomnövekedést. 8. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint csökkenéséhez vezet, ami megnehezítheti az izomépítést.

4. Az agy működése

A ketonok az agyad által előnyben részesített üzemanyagok, és számtalan tanulmány azt mutatja, hogy javítják az agy általános és mentális egészségét 9. A túl sok jó dolog azonban nyugtalannak és izgatottnak érezheti magát. Tehát, ha az agyának szünetet enged a ketonoktól, az jobban érezheti magát, jobban alhat és javíthatja a hangulatát.

CKD szakaszok

A CKD-nek lényegében három szakasza van: az éhezési szakasz, a szokásos keto diéta szakasz és a szénhidrátterhelés szakasza. Minden szakasz fontos, hogy az étrend zökkenőmentesen működjön.

A böjt szakasza

Az időszakos böjt (IF) a rövid távú böjt egyik típusa, amikor kihagyja az étkezést és előre meghatározott „etetési ablakokon” belül eszi. Például a reggeli kihagyása és a következő étkezés dél körüli megszakításos böjtölése. Számos különböző típusú IF létezik, beleértve az OMAD fast-et is.

CKD esetén a koplalás segít gyorsabban visszatérni a ketózisba, mint a magas zsírtartalmú reggeli elfogyasztása. Az éhezés gyorsan kimeríti a vércukorszintet és a májglikogént, mindkettőre szükség van a ketózis kialakulásához.

Szóval, hogyan használja az IF-t CKD-n? Javasoljuk, hogy 20:00 előtt vacsorázzon, és reggelét keto kávéval kezdje. A Keto kávé 0 nettó szénhidrátot és rengeteg MCT-t tartalmaz, amelyek nagyon ketogének és jóllaknak. Így teljes érzésed lesz a következő délutáni étkezésig.

A nap első étkezése 12: 00-22: 00 óra körül legyen. Mivel előző étkezésed előző este volt, most 16-18 órán át böjtölsz. Ez elég a ketontermelés fellendítéséhez. Azonban a CKD-n lévő IF rugalmas, sőt opcionális.

A szokásos keto szakasz

Ez a szakasz a CKD első napján kezdődik délután. Ekkor törik meg a böjtöt egy zsíros étkezéssel. Körülbelül 70% zsírtartalmú, 25% fehérje- és 5% szénhidráttartalmú ételt fogyaszt a hét hátralévő részében.

Abban az esetben, ha nem tudsz mit enni a ketózis fenntartása érdekében, nézd meg ezt a kéthetes ketogén diéta tervet kezdőknek. Bevásárló listákat tartalmaz a keto vegetáriánusok és azok számára, akik elkerülik a tejtermelést. Győződjön meg arról, hogy különféle ételeket tartalmaz, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket is, hogy elkerülje az étrend tápanyaghiányát.

Abban az esetben, ha aggódik, hogy a ketózis be- és kikerülése heti ketoinfluenza-rohamokat jelent, ne legyen.

A ketoinfluenza általában azokat a keto kezdőket érinti, akik életükben először vonulnak ki a szénhidrátokból. Mivel egy ideig a keto-n tartózkodik, teste keto-adaptálttá válik, nem fogja tapasztalni a keto-influenzát.

Egy másik dolog, amit érdemes figyelembe venni a szokásos keto szakaszban, az MCT olaj. Bár ez nem szükséges a keto esetében, értékes kiegészítő. Van egy jó oka annak, hogy az eladások az elmúlt néhány évben az egekbe szöktek: elnyomja az étvágyat és fokozza a ketontermelést.

Szénhidrát-betöltési szakasz

5-6 napig tartó magas zsír- és szénhidrátfogyasztás után ideje újratölteni. Most itt nem értenek egyet sok keto szószóló. Egyesek szerint napi 700 g-ot kell enni, míg mások szerint legfeljebb 150 g/nap elegendő a glikogén feltöltéséhez.

Javasoljuk, hogy a bevitel mérsékelt legyen, mert nem az a cél, hogy túlzásba essen; annyi szénhidrátot kell kapni, hogy kissé csökkentsék a ketontermelést és helyreállítsák a glikogénszintet. Tanulmányok azt mutatják, hogy naponta 130-150 g szénhidrátra van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy elegendő glükózt biztosítson ahhoz, hogy elkerülje a ketózist 10.

És mi van a szénhidrátforrásokkal? Vasárnap azonnal be kell szorulnia egy Snickers bárba? Persze, hogy lehet. De ha valóban jót akarsz tenni az egészségednek, akkor válaszd ezeket az egészséges ételeket:

  • Édesburgonya - rostokban és A-vitaminban rendkívül gazdag
  • Zabpehely - Béta-glükánokat és oldható rostokat tartalmaz, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet
  • Teljes kiőrlésű kenyér - gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban
  • Rizs - A fehér rizs könnyebben emészthető, mint a barna rizs
  • Teljes kiőrlésű tészta - A vércukorszint stabilabb emelkedéséhez vezet, mint a fehér tészta
  • Bab - A szénhidrátban gazdag fehérjét is tartalmazzák
  • Keményítőtartalmú zöldségek - A szénhidráttól eltérő tápanyagokban gazdag

Alapszabályként a legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonákra, keményítőtartalmú zöldségekre és más egészséges ételekre válogatunk. Azonban ne válasszon gyümölcsöt, amely magas fruktóztartalmú. A fruktóz nem emeli az inzulin- és vércukorszintet.

Hogyan kezdjünk el egy ciklikus keto diétát

A ciklikus ketogén étrend megkezdéséhez egyszerűen készítsen egy szokásos keto étkezési tervet, és adjon hozzá 2 nap szénhidrát-feltöltést. A szénhidráttartalmú napokban fogyasszon napi 150 g szénhidrátot teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből és keményítőtartalmú zöldségekből.

A makrók méréséhez minden szakaszban használjon olyan étrend-alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal. Ezek segítenek nyomon követni a táplálékfelvételt, ami mind a ketózis, mind pedig a szénhidráttal való túlzás elkerülése érdekében fontos a szénhidrát-felvételi szakaszban.

Kipróbáljak-e egy ciklikus ketogén étrendet?

Ha úgy érzi, hogy a szokásos keto étrend nem tud segíteni az edzésen, akkor mindenképpen alkalmazzon ciklikusabb megközelítést. Akkor is profitálhat ez a diéta, ha igazán élvezi a szénhidrátokat, és nem tudja elképzelni az életet nélkülük. A CKD megkönnyíti és egyszerűbbé teszi a keto betartását.

Ha azonban nagyon sokat akar lefogyni a lehető legrövidebb idő alatt, akkor jobb a szokásos keto étrend.