Ciklikus ketogén diéta

Ez a diéta természetesen nem tőlem származik. Azonban az eredményeimre gyakorolt ​​hatalmas hatás miatt kénytelen vagyok megosztani. Tudjon meg többet itt, és próbálja ki.

alacsony szénhidráttartalmú

Mit tartana a tökéletes testépítő étrendnek? Ha létezne ilyen, akkor az megfelel az alábbi kritériumoknak:

  • Lehetővé teszi az izmok felépítését anélkül, hogy zsír felhalmozódna ömlesztve. Egész évben sovány maradna.
  • Lehetővé teszi a zsírvesztést anélkül, hogy elveszítené az izmokat vágás közben.
  • Természetesen növeli a szérum anabolikus hormonok mennyiségét (kiegészítők nélkül).

Mit jelentene Önnek és testépítő céljainak, ha ez a diéta nem csak a mesékben létezett, de Ön számára elérhető volt!

Lehet, hogy már hallott erről a stratégiáról, de elvetette. Azt tanácsolom, hogy tartsa nyitott gondolkodását, és tesztelje saját maga számára, sokan mások, beleértve Hugo Riverát is, elképesztő eredménnyel próbálták ki.

Eredet és módszer

Ez a diéta természetesen nem tőlem származik. Azonban az eredményeimre gyakorolt ​​hatalmas hatás miatt kénytelen vagyok megosztani a lehető legtöbb emberrel. Szeretném jóváírni a következő emberek bölcsességét, mielőtt továbbmennék:

  • Dr. Mauro Di Pasquale
  • Anthony Colpo
  • Gary Taubes
  • Dr. Michael Eades
  • Dr. Robert Atkins
  • Dr. Jeff Volek

Tehát mi ez a diéta? Ez egy ciklikus ketogén étrend, vagy röviden CKD. A CKD alapvetően azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú időszakokat ciklizál magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú időszakokkal.

Az idő nagy részében alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz, minden héten külön időt szánva a szénhidráttartalomra. Ez nem a móka kedvéért szól; ennek valódi tudományos okai vannak, olyan okok, amelyek izgalmas következményekkel járnak a testépítő számára.

Az anabolikus hormonok növekedése

A diéta, amely maximalizálja a növekedést elősegítő hormonok szérumszintjét, valóra vált álom. Pontosabban a következőkről beszélünk:

  1. Tesztoszteron
  2. Növekedési hormon
  3. IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1)

Biztos vagyok benne, hogy mindez jól hangzik számodra. Tehát hogyan valósíthatja meg a ciklikus ketogén étrendet?

Legtöbbször magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Ezt kisebb időszakok tarkítják magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú táplálkozással. Vannak variációk a CKD-n, de a szokásos (és a kedvenc) módszerem a következő módon valósul meg:

  • 5-6 nap alacsony szénhidráttartalmú.
  • 1-2 nap magas szénhidráttartalmú.

Ez kezelhető és társaságkedvelő heti ciklust biztosít, ahol a hétvégén szénhidrátot tölt fel, és a héten visszatér az alacsony szénhidráttartalmú étrendjéhez.

Felhívjuk figyelmét: Attól függően, hogy mennyire intenzíven edz, egyesek azt tapasztalhatják, hogy edzőtermi teljesítményük romlik az alacsony szénhidráttartalmú fázis vége felé. Ebben az esetben erősen ajánlott a hét közepén egy szénhidráttartalmú tüskét végrehajtani az izomglikogén-raktárak feltöltése érdekében egy újabb magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú nap kedden vagy szerdán.

Alacsony szénhidráttartalmú előny

Amikor elég alacsonyan tartja a szénhidrátját, a test átvált a zsíranyagcserére; ezt nevezzük "Metabolikus kapcsolónak". A szénhidrátról a zsíranyagcserére való váltásnak valódi előnyei vannak a testépítő számára:

  • Fokozott lipolízis (zsírbontás)
  • Csökkent lipogenezis (testzsír felhalmozódás)

Ennek az anyagcsere-váltásnak a teljes hatása általában körülbelül 3 napig tart. A megfelelő enzimek szintetizálása elegendő mennyiségben ahhoz, hogy zsírégetővé váljon, kis időt vesz igénybe. Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány újonnan érkezője kezdetben ködösnek érezheti magát.

Kérjük, ne keverje össze ezt a rövid időszakot az egész étrendben; energiája rövid időn belül vissza fog állni, és néhány ember számára jobban, mint valaha!

Az inzulin szerepe

Néhányan közületek megjegyezhették, hogy egy fontos anabolikus hormont hagytam ki a fenti inzulinból.

Mit csinál az inzulin?

Az inzulin olyan hormon, amelynek kiterjedt hatása van mind az anyagcserére, mind számos más testrendszerre (pl. Érrendszeri megfelelőség). Az inzulin hatására a test sejtjeinek többsége felveszi a vérből a glükózt (beleértve a máj-, izom- és zsírszöveti sejteket is), glikogénként raktározva a májban és az izomban, és leállítja a zsír energiaforrásként történő felhasználását. Ha az inzulin hiányzik (vagy kevés van), a legtöbb testsejt nem veszi fel a glükózt, és a test energiaforrásként kezdi felhasználni a zsírt (azaz a lipidek átvitelét a zsírszövetből a májba mozgósítja energiaforrásként). Mivel szintje központi metabolikus kontrollmechanizmus, állapotát kontrolljelként használják más testrendszerek felé is (például aminosavfelvételt a testsejtek). Számos más anabolikus hatása van az egész testben.

Tehát mikor termel testünk inzulint? Az inzulint a hasnyálmirigyünk választja ki elsősorban az étrendben lévő szénhidrátokra reagálva. Mivel alacsonyan tartjuk a szénhidrátokat, az inzulinszintünk is alacsony lesz. Ez azt jelenti, hogy kimaradunk? Egyáltalán nem.

Itt jön be a szénhidrát-felvételi időszak. Hetente egyszer töltse fel a szénhidrátokat, és hagyja, hogy az inzulinszintje megemelkedjen. Az inzulin aminosavakat juttat az izomszövetbe, de ez idő alatt feltöltött izomglikogén-raktárainkat is feltöltjük.

Izmaink olyanok, mint a glikogén tartályai. Megtelnek és újra kiürülnek, amikor edzünk. Sajnos, ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, ezek a tartályok jóllaknak. Ezután a glikogén egy részét a májban tárolják, és a felesleges mennyiséget trigliceriddé alakítják és zsírként tárolják. Itt hagyhatnak cserben a hagyományos magas szénhidráttartalmú étrendek. Tehát miért töltse ki őket egyáltalán?

Az izomglikogén jobb teljesítményt jelent az edzőteremben. Felrakjuk és feltöltjük a tartályainkat. Az alacsony szénhidráttartalmú időszakunk végére ismét kiürítettük a tartályokat, és újra megismételjük a ciklust.

Növekedési hormon és inzulin

Ez a két hormon különös kapcsolatban áll egymással. Úgy tűnik, hogy amikor az egyik bőven van, a másik sehol sem található. Ezért nem szeretnénk krónikusan emelkedett inzulinszintet, mivel:

  1. A növekedési hormon termelésünk tompa lesz
  2. Túlcsordíthatjuk a glikogén tartályainkat és elkezdhetjük a zsírréteget (lipogenezis)

Zsír és tesztoszteron

A tesztoszteron és az étkezési zsír pozitív összefüggést mutat; azaz a magasabb zsírtartalmú étrend és az étrendi koleszterinszint magasabb keringő tesztoszteron koncentrációhoz vezet. [1] Mindannyian tudjuk, mennyire fontos ez a hormon a sovány izomnövekedés maximalizálása szempontjából. Alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztásával dobhatja el a potenciális nyereséget, ami a hölgyekre is vonatkozik. [2]

Hány szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú?

A zsírégetővé váláshoz napi 60 gramm vagy kevesebb nettó szénhidrátot kell fogyasztania (az összes szénhidrát mínusz rost). Azonban annak megállapításához, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztania, egy kis próbára és hibára van szükség.

Az általános szabály a következő:

Fogyasszon a legkevesebb szénhidrátmennyiséget, amely lehetővé teszi a maximális teljesítmény elérését az edzőteremben.

Ez személyenként változik. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a zsír lesz a fő energiaforrás, és nagy mennyiségű szénhidrát felesleges.

Ha nem biztos benne, próbáljon 30 grammal kezdeni, és szükség szerint állítsa be.

Mi a helyzet az edzés utáni szénhidrátokkal?

Ne feledje, az a célunk, hogy a hét legnagyobb részében alacsony legyen az inzulinszint és a növekedési hormon emelkedett legyen. Az edzés utáni szénhidrátok tehát itt ellened fognak hatni.

A növekedési hormon szintjének tompításán kívül a szénhidrátok nem tehetnek semmit a fehérjeszintézis fokozásáért az edzés utáni időszakban azon túl, amelyet a fehérje önmagában képes [3]. Vegyük például a következő tanulmányt:

A következő tanulmány Hollandiában történt, az alanyok egészséges fiatal férfiak voltak. A tanulmány 3 csoportra osztotta a férfiakat, amelyek mindegyike különböző fehérje és szénhidrát kombinációkat fogyasztott. Ezért az egyetlen változó a szénhidrát szintje volt.

Mindegyik csoport 60 percig végzett ellenálló edzést, és az edzés után 6 órán keresztül fehérjét vagy fehérje és szénhidrát kombinációt kapott. A fehérje mennyisége az összes csoport esetében 0,3 g/testtömeg-kilogramm volt. A fehérje és a szénhidrát a következőképpen változott:

  • 1. csoport - Csak fehérje, nincs szénhidrát
  • 2. csoport Fehérje, 0,15 g/testtömeg-kilogramm szénhidráttal
  • 3. csoport Fehérje 0,6 g/testtömeg-kilogramm szénhidráttal

Ezután az edzés után 6 órán át mértük a fehérjeszintézis sebességét. Az eredmények?

  1. A fehérje bevitele edzés után növeli a fehérjeszintézist.
  2. Szénhidrát hozzáadása (akár kis, akár nagy mennyiségben) ehhez a fehérjéhez egyáltalán nem növelte tovább a fehérjeszintézist.

Ez jó hír azoknak, akik a ciklikus ketogén életmód iránt érdeklődnek vagy jelenleg élnek.

Mit enni

Bármely anabolikus életmód csak olyan jó, amennyire praktikus valójában élni.

Talán úgy gondolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend túl korlátozó. Talán még próbálkozott ilyesmivel korábban, és kudarcot vallott, mert úgy érezte, hogy nincs elég sokféle étel. Ez érthető.

Annak érdekében, hogy megtapasztaljam az étrend fantasztikus előnyeit és élvezetessé tegyem, folyamatosan keresem a recepteket, és elkészítek néhány sajátot. Az alábbiakban bemutatjuk egy tipikus étkezési tervet, hogy megmutassa, milyen ízletes és könnyű ezt az életmódot élni: