Ciklikus ketogén étrend: megfelel-e Önnek?

Frissítve 2019. november 13

Hírességek, sportolók és mindennapi emberek - úgy tűnik, hogy mindannyian a keto diétáról beszélünk. Ha helyesen végezzük, a testünk karcsú, átlagos, zsírégető géppé válhat. Amit nem szeretni?

A keto esetében nem kell megszállnod a kalóriaszámlálás felett. Nem kell készpénzt fizetnie a drága étkezési tervekhez. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, a szénhidrátbevitel rendkívüli korlátozása (általában napi 50 g alatti értékre). De mi lenne, ha a szénhidrátokat alkalmanként el lehetne fogyasztani, miközben továbbra is követjük a keto-t?

Az emberek úgy gondolják, hogy a keto egy mindent vagy semmit tartó étrend-stratégia. Talán nem kell annak lennie.

A ciklikus ketogén étrend mellett a ketózisban maradhat a legtöbbször, miközben hetente egy-két napon továbbra is élvezheti a szénhidrátot. Fontos megjegyezni, hogy a ciklikus ketogén étrend kevésbé kutatott stratégia, amely nagyrészt kísérleteken és anekdotikus körülményeken alapul; de megfelelő megvalósítás esetén még mindig hatékony lehet egyes egyének számára.

Szeretné kipróbálni a keto életmódot, de nem akarja teljesen feladni a szénhidrátot? Így lehet megtenni.

Hogyan működik a ciklikus keto

A ciklikus keto étrend kevésbé formális felépítésű, mint a hagyományos keto étrend.

Általános gyakorlat, hogy hetente többször fogyasztunk ketót, és a hátralévő nap (ok) ban ellenőrzött mennyiségű komplex szénhidrátot fogyasztunk. Noha ez szentségtörőnek tűnhet a keto közösség számára, sok erős sportoló ciklikus keto diétát alkalmaz, mivel nehéz edzésnapokon szénhidrátra van szükség. Ha ciklikus kétát szeretne adni, először értékelje fel igényeit, majd találja ki, hogyan lehet a legjobban megvalósítani őket.

1. fázis: A ketogén fázis

Gyors frissítésként a ketogén étrend anyagcsere-adaptációkat eredményez a szervezetben a szénhidrátok szinte kiküszöbölésével. A test üzemanyagként kezdi el használni a zsírt, ami ketonok felszabadulását is eredményezi.

A ketonok rendkívül hatékony üzemanyagok a test számára, de az egyik fő előnyük az agy üzemanyaga is; a zsírokkal ellentétben a ketonok átjuthatnak a vér-agy gáton.

A ciklikus keto diétát folytatók általában a szokásos keto étrendet követik. [# Paolia2013] A hét öt vagy hat napján 50–100 g vagy kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Az étrendben lévő kalóriák többsége egészséges zsírforrásokból származik, mérsékelt fehérjebevitel és rendkívül alacsony szénhidrátmennyiség mellett.

A szokásos keto napokon a következő makrotáp-arányt kell használni:

Az egészséges zsírok kalóriáinak 70–80% -a
A kalóriák 10–15% -a fehérjéből (vagy 20–25%, ha liberálisabb keto étrendet választunk)
A kalóriák 5–10% -a szénhidrátból származik

Az alacsony szénhidrátfogyasztás végül kimerült glikogénkészleteket eredményez, általában 24 - 48 órán belül, ami a zsír lebomlásához vezet, ketontermeléshez vezet, ami anyagcsere-változást eredményez.

2. fázis: A szénhidrát töltési fázis

A "szénhidrát" szó négybetűs szó a keto emberek számára. De a ciklikus keto esetében a "szénhidrát-feltöltés" vagy az "újratöltési napok" nagyobb szénhidrátfogyasztást tesznek lehetővé, mint a hagyományos keto, a képzési igények (általában) alapján. Ezeket a szénhidrátnapokat nem úgy tervezték, hogy teljes csalásnapok legyenek, de lehetővé kell tenni, hogy egészséges szénhidrátot fogyasszon. Kezdje heti egy nappal, és nézze meg, hogyan reagál a teste.

A szénhidrát töltési napoknak a szénhidrátokból származó kalóriák 30–40% -ának (hasonló, de még mindig alacsonyabb, mint a szokásos nyugati étrendnek), 25–30% -a fehérjéből és 30–40% -a kalóriatartalmú makrotápanyag-arányt kell követniük. zsírtól. A szénhidrátoknak mikroelem-sűrű, teljes ételekből kell származniuk.

Kerülni kell a feldolgozott cukrot tartalmazó ételeket, mivel ezek egészségtelen, gyors inzulinszint-emelkedést okozhatnak, és nem tartalmaznak értékes tápanyagokat.

Bizonyos sportolók profitálhatnak a stratégiai szénhidrát-használat előnyeiből. A testépítők és az erős sportolók szénhidrátokkal jobban teljesíthetnek, mivel gyorsan égő üzemanyagot alkalmaznak a legjobban a nagy intenzitású testmozgáshoz. Outlaw2014 A szénhidrátok megfelelő üzemanyagot biztosítanak a testének a teljesítéshez és a felépüléshez, amelyek izomglikogénné alakulnak, és javíthatják az erőn alapuló gyakorlatok teljesítményét.

Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátbevitelt a legnehezebb edzések köré időzítse (még akkor is, ha a szénhidrátbevitelt közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül utána időzíti). Nagyobb képre gondolva ezek a nehéz edzések a szénhidrát-utánpótlást követő napokon is jöhetnek, optimalizálva a glükózkészletek használatát. Ne feledje - a szénhidrát-töltési napokat a teljesítmény növelésére tervezték, és nem az étrend megcsalására.

Ciklusos keto diéta fogyasztása

Tehát most, hogy van ötlete a heti ciklikus keto diéta felépítéséről, beszéljünk arról, hogy mit kell enni az egyes diétás napokon.

A ketogén diéta napjai

Itt követi a keto diéta alapjait: fogyasszon sok egészséges zsírt, mérsékelt fehérjét és nagyon kevés szénhidrátot (kevesebb, mint 50 g naponta). Elég egyszerűen hangzik, igaz? Lehet, hogy többről van szó, mint amennyire rájössz.

Íme néhány étel, amelyet fontolóra kell venni az étrendben:

Egyes élelmiszerek alattomos-magas szénhidráttartalommal rendelkeznek; itt van egy pár, akit el kell kerülni, és lehet, hogy nincs tudatában:

Sárgarépa
Butternut tök
Édesburgonya
Fehér burgonya
Tök
Kukorica
Útifű
Kesudió
Pisztácia

Mivel legtöbbször ketózisban szenved, a cél az, hogy a keto-val kapcsolatos összes előnyét kiaknázza. De most, hogy a szerszámövben extra szénhidrátok vannak a takarékos használatra, nézzük meg, melyik szénhidrátfajták a legjobbak.

A szénhidrát töltési napok

Örüljetek! Megnövekedett szénhidrát-bevétellel érkeztél a hét egy-két napjára. Ezek az „újratöltési” napok feltöltik a glikogénkészleteket a közelgő edzésekhez, és ezeken a napokon a szénhidrát valószínűleg kihúzza a ketózisból.

Az újratöltési napoknak a minőségi teljes ételek szénhidrátforrásainak fogyasztására kell összpontosítaniuk - nem pedig a túlzottan feldolgozott burgonya chipsekre, amelyek lebámultak a szekrényből. Válasszon mikrotápanyag-sűrű, egészséges komplex szénhidrátot az edzések legjobb teljesítményének érdekében.

A legjobb választások közé tartozik:

Édesburgonya
fehér rizs
barna rizs
Quinoa
Acélból vágott zab
Butternut tök
Fekete bab

Az egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket, például fehér kenyeret, pékárut, cukorkát, süteményt, süteményt és chipset tápértékük hiánya miatt kerülni kell. Magas glikémiás változékonyságot is okozhatnak, ami negatív mellékhatásokat eredményez. Penckofer2012 Az egészséges komplex szénhidrátok jobb jóllakottságot nyújtanak az egyszerű cukrokat tartalmazó ételekhez képest. colley2015

Bár a szénhidrátbevitel nőtt, mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét a sovány testtömeg (LBM) megőrzéséhez. A legtöbb tanulmány szerint legalább 0,8 g/font LBM az izomvesztés megelőzésére. Minél soványabbá válik, annál hatékonyabban égeti el testét a zsír a fokozott pihenő anyagcsere miatt. weiss2017

A szénhidrát betöltési napok az adott személytől függően változnak. Hetente egy nappal kell kezdenie, és hallgatnia kell a testére. Ha teste kedvezően reagál, próbáljon meg hozzáadni egy másik szénhidrátterhelési napot. A tested reakciója függhet a szénhidrátok mennyiségétől és azok minőségétől is; ne menj túlzásba a, nem szabad bérlet, ha kidobod a diétádat az ablakon.

Visszatérés a ketózisba

Egy-két napig fogyasztott szénhidrátot. Most itt az ideje, hogy a test visszakerüljön a ketózisba. Van néhány lehetősége.

Az időszakos böjt a ketózis megindításának egyszerű módja. A gyakori éhomi ütemtervek közé tartozik a heti egy egyszeri 24 órás böjt vagy a 16/8-as böjt, ahol a nap folyamán nyolc órán át eszik, a másik 16-nál pedig böjtölhet. Megpróbálhatja abbahagyni a szénhidrátfogyasztást a lehető leghamarabb a szénhidráton. rakodási napon, és ne együnk másnap délig. Az időszakos böjt segít csökkenteni a glikogénkészleteket a megnövekedett szénhidrátbevitel miatt, ami azt eredményezi, hogy a test zsírsá válik üzemanyaggá (és ezáltal ketonokat termel).

A ketózisba való visszatérés másik módja a nagy intenzitású edzés.

A magas intenzitású edzés (HIIT) elvégzése magas szénhidráttartalmú napok után segít a glikogénkészletek kimerülésében.

A legtöbb energiát igénylő edzések, például az áramköri edzés, a legjobbak lesznek a glükóz tárolásának kimerüléséhez. A szénhidrát-visszatöltési napok során nyert tárolt energia felhasználása optimális a teljesítmény és a jobb eredmények érdekében.

Az éhezés és a glikogéncsökkentő edzések elősegítik az endogén ketonok termelésének természetes elindítását, vagyis a test saját ketonokat állít elő. A ketózis kiváltásának másik módja az exogén, amelyben a vér ketonszintjét egy külső kiegészítés növeli.

A közepes láncú trigliceridek (MCT-k) nagyszerű mindennapi választás a ketonszint növelésére. Ezek olyan zsírsavak, amelyek nem tartalmaznak ketonokat, ehelyett rövidebb lánchosszuk alapján könnyen ketonokká alakulnak. Pontosabban, a tiszta C8 kaprilsavat - a világ leginkább ketogén MCT-t tartalmazó - MCT olajporok kapják a legtöbb durranást.

Más kiegészítők, például a ketonsók, emelhetik a ketonszintet, de vannak mellékhatásaik. Gyakran a nátrium túlfogyasztásához vezethetnek, GI-problémákat okozhatnak, és nem rendelkeznek egyértelmű teljesítményelőnyökkel.

Ha mély, azonnali ketózisra vágyik, próbálja ki a ketonészter italokat. Kimutatták, hogy ezek a kiegészítők javítják a teljesítményt és a gyógyulást. 30 percen belül 3,0 mM -5,0 mM-re emelheti a ketonszintet. Stubbs2017, Clarke2012 Ez gyorsan visszavezet a ketózisba, és visszatér a helyes útra, hogy belépjen a fogyókúra keto-ciklusába.

Keto ciklikus kontra Carb Cycling

A felszínen a ciklikus keto hasonló lehet más étrendekhez - például a szénhidrát-kerékpározáshoz.

A ciklikus keto többnyire ketogén étrendet tartalmaz korlátozott szénhidráttartalmú napokkal keverve azoknak a sportolóknak, akiknek helyre kell állítaniuk a glikogénkészleteket. Ezeket a szénhidrátnapokat arra tervezték, hogy a testet átmenetileg kivonják a ketózisból, mielőtt röviddel ezután visszatérnének a ketózishoz.

A szénhidrát-kerékpározás általában a változó szénhidrát-bevitelen alapszik, váltakozva a hét folyamán, magas, mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú napokkal. CorreiaOliveira2013 A magas szénhidráttartalmú napokat intenzív edzésekhez, míg az alacsony szénhidráttartalmú napokat általában a pihenőnapokra tartják fenn. A szénhidrát-kerékpározás még szemcsésebb is lehet; ahol a ciklikus keto a heti szénhidrátnapok számára összpontosít, a szénhidrát-kerékpározás akár azt is jelentheti, hogy stratégiailag egész nap szénhidrátot fogyasztunk.

A szénhidrát-kerékpározás nem feltétlenül indukál ketózist. A szénhidrátbevitelt minden nap módosítják, de valószínűleg soha nem csökken annyira, hogy ketogén állapotba kerüljön. A szénhidrát kerékpározás a sportolók számára is hasznos lehet, de nem feltétlenül a ketonszint növeléséről szól. Ha olyan sportoló vagy, aki szívesen alkalmazkodna a zsírhoz, de mégis szüksége van szénhidrátra a nagy intenzitású edzésekhez, talán a szénhidrát-kerékpározás megfelelő neked.

A ciklikus keto előnyei

Az étrendnek működnie kell az életével, a testmozgástól a társadalmi szükségletekig. De ha mégis megpróbál egy ciklikus keto diétát, íme néhány előny, amire számíthat.

Növelheti az izomnövekedést/teljesítményt a ketón

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyan képes fenntartani, vagy egyes esetekben növelni a sovány testtömeget (LBM) és megőrizni az izomtömeget. Rauch2014, Manninen2006 A hátrány: nehezebb lehet a keto edzés. Burke2017

A rendszeres szénhidrát-utánpótlás napjai javíthatják az elit erős sportolók teljesítményét alacsony szénhidráttartalmú étrenden. A Keto csökkenti az inzulinszekréciót, de egyesek szerint az inzulin fontos annak érdekében, hogy az aminosavak és a glükóz bekerüljenek az izmokba, növelve a fehérjeszintézist. Kinzig2010, Dimitriadis2011

A ciklikus keto stratégiailag alkalmazható intenzív edzésnapokon, hogy fokozza az inzulin izomfejlődésre gyakorolt anabolikus hatását.

A Keto influenza megelőzése

A ketózis be- és kikapcsolásával lehetősége van gyakrabban tapasztalni a ketoinfluenzát, mint az, aki folyamatosan fenntartja a ketózist.

Mivel a test küzd azért, hogy alkalmazkodjon a zsír és a ketonok elsődleges energiaforrásként való felhasználásához, az átmeneti időszakban néhány tünet jelentkezhet. A szénhidrát megvonásával járó gyakori mellékhatások a következők: fáradtság, ingerlékenység, gyengeség, émelygés és hangulatváltozások. Westman2008

A szénhidrátbevitel segíthet rövid távon megszabadulni a ketoinfluenzától, de figyelmeztetni kell, hogy akkor is előfordulhat, hogy ketoinfluenzát kap, amikor megpróbál visszatérni a ketózisba. Kipróbálhatja azokat a kiegészítőket is, mint a keton-észterek, hogy csökkentse ezeket a tüneteket azáltal, hogy ketont vezet be a szervezetbe, miközben kimerült az üzemanyag.

Növeli a tápanyagok bevitelét

Az egészséges komplex szénhidrátforrások félig rendszeres fogyasztásával étrendje tápanyagokban gazdagabbá válhat.

Az olyan ételeket, mint az édesburgonya, a quinoa, a butternut tök és a barna rizs, magas szénhidráttartalmuk miatt nehéz ketogén diétára felvenni. Ugyanakkor értékes tápanyagokat nyújtanak, például A-vitamint, rostot, mangánt, magnéziumot és még sok mást.

Bár ezeknek a mikroelemeknek a megszerzéséhez nincs szükség szénhidrátforrásokra, a ciklikus keto gyakorlásának további előnye. A rosszul megfogalmazott keto étrend mikrotápanyagokban is gyenge lehet, mivel az ételválasztás korlátozottnak tűnhet.

Keto könnyebben karbantartható

Néhány embernek korlátozó jellege miatt nehézségei lehetnek a szokásos keto diéta betartása. A ciklikus keto ösztönzi az alkalmi szénhidrátfogyasztást teljes táplálékból, változatosabb étrendet tesz lehetővé.

Egyesek számára a ciklikus keto könnyebben követhető mind mentális, mind fizikai szempontból. Nehéz lehet ragaszkodni a keto diétához 100% -ban. Néha meg kell engedni, hogy szálljon le a keto-ról, hogy társasági összejöveteleket élvezhessen barátaival és családjával. Nem számít, milyen étrendet választ, a betartás valószínűbb, ha élvezi, amit eszik.

Javíthatja az élettartamot és a hosszú élettartamot

Az állatmodellek azt sugallják, hogy az életciklus és a középkorú mortalitás ciklikus keto segítségével javítható. Bár emberben még nem bizonyított, ez a tanulmány ciklikus keto-t talált az egerek bizonyos öregedéssel kapcsolatos egészségi mutatóinak javítására.

Egy tanulmányban az egerek memóriája, túlélése és egészségi állapota mind javult, miközben ciklikus keto stílusú étrendet folytattak, de nem rendszeres teljes munkaidős keto diétával. Newman2017

Ezzel szemben egy ugyanabban a folyóiratban publikált másik tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres keto növelheti az egerek élettartamát és túlélését, így a zsűri továbbra sem tud arról, hogy a rendszeres vagy a ciklikus keto lenne a legjobb. Roberts2017

Ezek az eredmények határozottan megnyitják annak lehetőségét, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek kielégítéséhez nem feltétlenül kell folyamatosan ketózisban szenvednie.

A ciklikus keto hátrányai

A ciklikus keto jelenlegi emberi kutatása jelenleg némileg korlátozott. Bár egy vagy két állatkísérlet ígéretes eredményeket mutatott, amint azt a fentiekben említettük, ebben a szakaszban lehetetlen tudni teljes hatását az emberekre.

A ciklikus keto kontraproduktív lehet a fogyás szempontjából, ha az etetési napokon túl sok szénhidrátot fogyasztanak. Ha rendszeresen túl sok szénhidrátot fogyaszt, az újratöltések között nehéz lehet visszatérni a tartós ketózisba.

A glikogén kimerülését követő megnövekedett szénhidrátfogyasztás szintén vízvisszatartást és átmeneti súlyingadozásokat okozhat. Ne ragadjon túlságosan a skála számaiba - tegye meg, ami a legjobb a testének.

A ciklikus keto hátrányai minimálisak, de ezeket figyelembe kell venni az étrend váltásakor.

Megfelel a diéta?

A ciklikus keto diétával kapcsolatos kutatások jelenleg korlátozottak, de ígéretes eredményeket mutathatnak bizonyos csoportok számára, a fittségtől és a táplálkozási igényektől függően. Fontos azonban, hogy az Ön számára megfelelő étrendet válasszuk ki - ami az egyik ember számára megfelelő, nem biztos, hogy a másiké.

Nem számít, melyik étrendet választja, mindenképpen válasszon fenntartható étrendet, amelyet hosszú távon követhet.

Szerkesztők választása

Hogyan lehet gyorsan bekerülni a ketózisba

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta javítja a testösszetételt és növeli az állóképességet. De a ketózisba kerülés nehéz.

Ketonok a vizeletben: Minden, amit tudnod kell

A vizeletben lévő ketonszint figyelése fontos mind a cukorbetegek, mind a ketózis fenntartására várók számára. Íme, mit kell keresni, hogyan kell tesztelni és t.

VO2 Max: Az oxigén hatékony felhasználásának oktatása

A VO2 max lehet az állóképesség legigazibb ábrázolása. Míg az elit futók és a kerékpárosok testüket nagy térfogatú használatra edzik .

Csinálj kalóriát egy keto diétán?

Az összes létrehozott kalória egyenlő? Nem a keto diétán. A súlycsökkenés a keto-kezelés elsődleges ösztönzőjeként jelent meg. Ezt nem az amoun hajtja.

A keto diéta alapjai

A ketogén diéta vagy „keto diéta” rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokásokra utal. Ez a cikk elmélyül a k történetében.

Béta-hidroxi-butirát vagy BHB - Mindent tudnia kell

A BHB a béta-hidroxi-butirátot jelenti, amely a három fő ketontest egyike. Tiszta égő energiaforrás mind a test, mind az agy számára. Mit'.

Ketonsók: Ketózis költséggel

A ketonsók, más néven BHB-sók, biztosítják a szervezet számára a ketózis bejutásának módját. De az eredmények vegyesek. Van néhány lehetőség valakinek.

Hogyan lehet gyorsabban futtatni: Mentális és fizikai technikák

A futók üldözik a sebességet. Sokak számára ez egy életre szóló törekvés. A test és az elme közötti kapcsolat fontos a sebesség szempontjából, és mindkét wi-t kihasználja.