Whole30 étkezési terv + élelmiszerbolt listák

Ez az egész 30 étkezési terv ezen az oldalon ingyenes - eBook-ként is elérhető, hogy egyszerűen kinyomtathassa vagy PDF-formátumban megtekinthesse. Itt megrendelheti az e-könyvet 10 dollárért.

A Whole30 egy 30 napos terv, amelynek értelmében csak olyan ételeket fogyaszthatnak, amelyek nem tartalmaznak gabonát, cukrot, hüvelyeseket, szóját, tejterméket és alkoholt. Könnyű szigorú paleo-nak tekinteni a Whole30-at, de valamivel több korlátozással.

A Whole30 használatakor azt javasoljuk, hogy ne számolja a kalóriákat. Ha elkészült a programmal, akkor meg kell terveznie a nem Whole30-nak megfelelő ételek stratégiai újbóli bevezetését. Ez segít meghatározni, hogy mely ételek negatívan hatnak a testére, és lehetővé teszi bizonyos ételek hatásainak nyomon követését.

Hogy néznek ki a PDF-oldalak a Whole30 étkezési terv e-könyvben

A fenti képernyőképek bepillantást engednek a PDF étkezési tervbe (az összes recept, bevásárlólista és utasítás megtekintésének egyszerű módja). Az étkezési terv ezen a poszton is ingyenesen elérhető. Kattintson ide a PDF (nyomtatásra kész) étkezési terv megvásárlásához.

Az egész 30 étkezéstervezési útmutató (INGYENES)

Ez az étkezési terv segít a megfelelő stratégia elkészítésében, amely segít az utazás során. Hozzáférhet a megfelelő élelmiszerboltlistákhoz is, amelyek a lehető legkönnyebbé teszik a dolgokat. Ebben a bejegyzésben jobban meg fogja érteni, hogy a jobb Egész30 étel lista és a terv mindent megkönnyíthet.

Szeretne összehasonlítani egy Paleo étkezési tervvel? Ide kattintva megnézheti.

Teljes30 étkezési terv (1. hét)

Reggeli

Sült tojás, édesburgonya hasbrowns 1 és reggeli kolbászos pogácsák

Ebéd

Csirke szalonnás saláta olívaolajjal és balzsamecettel

Vacsora

Reggeli

Aidell kolbász (vagy más Whole30 által jóváhagyott kolbász), savanyú káposzta és paprika 2

Ebéd

Vacsora

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Reggeli

Sertés tülekedés 5

Ebéd

Vacsora

Reggeli

Ebéd

Csirke szalonnás saláta olívaolajjal és balzsamecettel

Vacsora

Étkezési terv jegyzetek (1. hét)

1 édesburgonya hasbarna - jelenleg nincs erre vonatkozó írásos receptem, csak veszek egy hámozott édesburgonyát, felaprítom a konyhai robotgépemben, és forró serpenyőben főzöm kis mennyiségű kókuszolajjal, amíg megpuhulnak ropogós széleket, majd sóval és borssal ízesítjük.

2 Kolbász, savanyú káposzta és paprika - Csak aprítson fel 1 kolbászt harapásnyi darabokra, és szeleteljen egy kaliforniai paprikát. Főzzük mind a 3 hozzávalót egy forró serpenyőben, kevés szalonnalajjal, amíg forró és forró nem lesz.

3 CauliRice - Inkább rizzsel készítem a karfiolomat (turmixgépen vagy konyhai robotgépen addig futtatom, amíg omlós és apró nem lesz - például a rizs), feldobok egy kis olívaolajjal (csak annyi, hogy a bevonat elegendő legyen), majd megsütöm 400 ° F-on amíg enyhén meg nem pirul és illatos, kb. 20-25 percig. Készítsen nagy adagot idő előtt, majd csak szükség szerint melegítse újra.

4 szalonnás balzsamos kelbimbó - hagyja ki a szárított áfonyát, mert meglehetősen nehéz lehet olyan gyümölcsöt találni, amelyet csak gyümölcslével édesítenek. Használjon balzsamot, amely csak ecet, nem édesített hozzáadott cukrokkal.

5 sertéshús - vegyen néhány darabot a megmaradt sertéslapocka felől, és aprítsa fel, majd adjon hozzá néhány rántottát, és dobjon fel néhány kockára vágott hagymát és paprikát.

Étkezéstervezési előkészületek (1. hét)

Mosson és vágjon le minden terméket a hét elején:
- Az összes terméket vízfürdőben mossa le egy kis ecettel, és hagyja megszáradni, mielőtt hűtőbe tenné őket.
- Az összes zöldséget hámozza meg/szeletelje/kockára vágja, és tárolja élelmiszer-tároló edényekben a hűtőszekrényben. A sárgarépát, a paprikát és a burgonyát vízben kell tárolni, nehogy kiszáradjanak és megbarnuljanak. A kelbimbót száraz edényben kell tárolni. Ez drasztikusan csökkenti az étkezés előkészítési idejét minden este, és lehetővé teszi, hogy kéznél legyen friss zöldség, ha gyors snackre van szüksége az étkezések között.
- Vágja le a hagymát és a paprikát, és tárolja élelmiszer-tároló edényekben, hogy gyorsan hozzáadja a tojáshoz (a változatossághoz) vagy más ételekhez.
Főzz annyi szalonnát a hét elején, hogy salátákhoz adjuk, vagy reggelivel fogyasszuk, hogy ne kelljen mindennap főzni. Szalonna jól átmelegszik. Feltétlenül foglalja le a szalonnazsírt, hogy egész héten főzőzsírt használjon.
Készítsen elő egy nagy adag CauliRice-t a hét elején, és tárolja a hűtőszekrényben, amíg használatra kész.
Válassza szét a húsrészeket ételtároló zacskókba, hogy csak egy zacskót ragadhasson meg, amire éppen szüksége van.
Készítsen ebédet előző este a maradékból, hogy csak megfoghassa és másnap mehessen.

Bevásárlólista (1. hét)

7 Alma
Kis zacskó szőlő
4 paprika (nem zöld)
1 forró bors (az Ön preferenciája)
8 sárga hagyma
3 izzók fokhagyma
7 édesburgonya
3 répa
1 csokor banán
Vegyes saláta zöldek
5 lb zsák sárgarépa
3 uborka
2-3 font kelbimbó
1 nagy padlizsán
2 cukkini
10 szilva paradicsom
2 citrom1 citrom
2 fej karfiol
2 fej brokkoli
1 fej jégsaláta
Római saláta
3 avokádóhagyma
1 üveg savanyú káposzta (a Bubbies-t részesítjük előnyben)
Salsa (hozzáadott cukor nélkül)

Tengeri só
Fekete bors
Őrölt fahéj
Őrölt szerecsendió
Őrölt gyömbér
Szárított bazsalikom
Fokhagyma por
Hagymapor
Füstölt paprika
Szárított petrezselyem
Szárított mustár
Cayenne-i bors
Csilipor
Kömény
Oregano
Piros bors pehely (opcionális)
Enyhe sárga curry por

3 font szalonna
2 font Chorizo kolbász
1 font darált sertéshús
6-7 lb sertés váll
4 lb őrölt marhahús
3 font csirke ajánlatok
1 egész csirke
12 csirkecomb (csont nélkül, bőr nélkül)
1 pkg Aidell csirkealma kolbász

3 csésze olívaolaj vagy avokádóolaj
Kókuszolaj
3 csésze balzsamecet (hozzáadott cukor nélkül)
1 doboz fekete olajbogyó
3 doboz teljes zsírtartalmú kókusztej
10 csésze csirkehús (hozzáadott cukor nélkül)
2 (8 oz) doboz paradicsommártás
1 (6 oz) dobozos paradicsompüré
1 (28 oz) dobozos kockára vágott paradicsom
Nyilas gyökérkeményítő
Pekándió
Mandula
Héjas napraforgómag
Lenmagot
Cukrozatlan aprított kókuszdió
32oz articsóka szív (csak vízben, íz nélkül)

Teljes 30 étkezési terv (2. hét)

Sikerült az 1. héten, gratulálunk! Jellemzően mindig az első hét a legnehezebb, így ezen az akadályon való túljutás meglehetősen nagy teljesítmény. A méregtelenítő/szénhidrát-influenza stádium durva lehet, attól függően, hogy az étrended milyen volt a Whole30 megkezdése előtt, ezért egyesek számára rosszabb lehet, mint mások számára.

Ezenkívül, amire valószínűleg már tisztában van, a maradék nagy szerepet játszik ezekben az étkezési tervekben. Készítsen elegendő vacsorát előző este, így egyszerűen megehet maradékot ebédre, és nem kell aggódnia, hogy minden héten további 7 ételt tervez és készít. Ez hatalmas terhet vesz le a válláról, és sokkal élvezetesebbé teszi a Whole30-at.