Heti étkezési terv az elfoglalt anyukához

Hagyja, hogy a BabyFit segítsen szerveződni a konyhában

Sarah Haan, a BabyFit közreműködője és Stepfanie Romine, a BabyFit munkatársa

Míg a munka- és az iskolai hét hétfőn kezdődik, otthona éjjel-nappal működik. Különösnek tűnhet, hogy ez a menü a hétvégével kezdődik, de ez nem véletlen. Hétvégenként általában több szabadideje van, ezért segítünk kihasználni ezt a hosszabbítást. A két nap összeadásával könnyebben megtervezheti az elkövetkező mozgalmas hetet.

Ennek a hétnapos étkezési tervnek az a célja, hogy a lehető legkevesebb időt töltse a konyhában, ízletes és hasznos maradékot adjon Önnek, és mozgásban tartsa a mindennapjait - mindemellett finom ételeket szolgáljon fel, amelyeket családja szeretni fog.

Az étlapunk egy négy tagú család számára van kiszámítva, amelyek egyenlő adagokat fogyasztanak, de gyermekeinek étvágyától és életkorától függően előfordulhat, hogy több marad - vagy egyáltalán nem marad! Tudjuk, hogy az egyes családok preferenciái eltérőek, ezért nyugodtan cserélje ki a családjának tetsző gyümölcsöket és zöldségeket, és bár alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet ajánlunk felnőtteknek, adja meg gyermekeinek mindazt, amit Ön és egészségügyi szolgáltatója hisz legjobb.

(Jegyzet: Ne adjon diót három éven aluli gyermekeknek, mézet pedig 1 év alatti gyermekeknek, és az életkorának megfelelő harapásokat adjon a fulladás elkerülése érdekében. Az életkornak megfelelő harapnivalókkal kapcsolatos további információkért olvassa el az Ízletes csemegék kisgyermekeknek című cikket.)

Naponta három ételt adtunk Önnek, és azt is javasoljuk, hogy adjon hozzá egy vagy két kedvenc tápláló snacket, mind Önnek, mind a gyerekeknek. Íme néhány ötlet a kezdéshez:
20 remek, tápláló snack gyerekeknek
6 kezelés minden terhességi vágy kielégítésére

Ne felejtse el kinyomtatni az élelmiszerboltlistát és a nyomtatható étkezési terv naptárunkat az étkezési terv kíséretében!

Szombat:
Reggeli:
Az Agy nélküli banánpalacsinta tökéletes szombat reggelire. Készítsen dupla adagot, így elég lesz az egész családnak. Tegye ezt az ételt szívesebbé egy palacsinta mogyoróvajas főzéssel. 1 T diós jósággal elosztva adagonként hozzávetőlegesen 180 kalóriát adhatunk a nap energiájához, és kapunk egy adag szívbetegség elleni küzdelemben telítetlen zsírokat, valamint töltőfehérjét. Tálaljon 8 oz pohár alacsony zsír- vagy zsírmentes tejet.

440 kalória 11 g zsír

Tipp: Cserélje le a banánpalacsintát családja kedvenc fajtájára! Készítsen extra palacsintákat és fagyassza le őket a mozgalmas reggelekre. Használhat rendes tejet is, ha nem akar szójatejet vásárolni. Ha szójatejet vásárol, használja a gabonaféléken a hét későbbi részében, vagy turmixokat készítsen harapnivalókhoz.

Ebéd:
Fogj ma egy háromkilós elősült rotisserie csirkét az élelmiszerboltból. Hozza haza, dobja ki a bőrt és aprítsa fel a húst. Néhány ételt kap belőle.

Ma ebédre készítsen dupla adagot a csirke- és kukoricapohárból, két csésze rotisserie csirkével. 12 adag levesed lesz, ami három ételt jelent! Válassza szét a levest három tételre. Élvezze most az egyiket, az egyiket tegye hűtőbe ezen a héten, és fagyassza le a harmadikat, hogy kihúzhassa a fagyasztóból, hogy gyorsan étkezhessen az úton. (Csak feltétlenül jelölje be és kelje fel a dátumot, hogy ne felejtse el a fagyasztóban!) Tálaljon minden csésze levest egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel. (Hagyja ki a jalapenókat ebben a receptben, ha nem szereti a fűszeres ételeket.)

430 kalória 8 g zsír

Tipp: Pénzt takaríthat meg, ha megvásárol egy csirkét és maga megsüti. (Vagy kettőt pirítson meg, és fagyassza le a húst.) Akár alapanyagot is készíthet a csontokból és a maradékból. Használhat grillezett, sült vagy buggyantott csirkemelleket is, ha szeretné.

Vacsora:
Törje ki a grillt, és készüljön fel a főzésre! Ma este vacsorára grillezett lazac kaporral.

MEGJEGYZÉS: Az FDA szerint a terhes nők hetente akár 12 uncia biztonságos halat is megesznek, beleértve a darabolt könnyű tonhalat, a lazacot, a harcsa, a garnélarákot és a pollent. (Ha többet szeretne tudni a hal fogyasztásáról terhesség alatt, olvassa el a Biztonságos játék: Hal fogyasztása című cikket.

Továbbá, amíg a grill forró, főzzön egy dupla adag pácolt Veggie Kabobs-t, hogy élvezze a lazacot, és dobjon rá 4 közepes sertésszeletet a hétfői vacsorára. (Fűszerezze őket kedvenc fűszeres dörzsölésével.) Amikor a sertéshús elkészült, hagyja kissé kihűlni, majd tegye a hűtőbe, amíg készen áll a hét későbbi elfogyasztására. Készítsen dupla adag alacsony koleszterintartalmú kagylós burgonyát is, ma este a felét tálalva, a többit pedig hűtőszekrényben hűtsük a karaj mellé. Öntsön egy csésze tejet is.

500 kalória 14 g zsír

Tipp: Bármilyen zöldséget használjon, amelyet családja szeret a kabobjában. Padlizsán, burgonya, cukkini és bármilyen gyökérzöldség jól meg fog grillezni. Használhat egy másik gyógynövényt is a lazacán, ha úgy tetszik. Feltétlenül szárított gyógynövényeket használjon, mivel a frissek megégnek a grillen.

Munka előkészítése: Lefekvés előtt készítse elő a Reggeli rakott tálat, hogy reggel készen álljon. Ha nem akar kovászos kenyeret vásárolni, használjon bármilyen fajtát.

Vasárnap:
Reggeli:
Kihúzza az elkészített serpenyőből a reggeli ételt egy könnyű reggeli étkezéshez. 8-at szolgál fel, így holnap is elfogyaszthatja reggelire. Főzés közben szeletelj fel négy csésze epret és két kivit. Ma két csészét használ, holnap pedig kettőt. Tálaljuk a rakott tálat egy fél csésze eper-kivi salátával és egy csésze alacsony zsír- vagy zsírmentes tejjel. Készen állsz az evésre!

390 kalória 12 g zsír

Tipp: Ha az eper nincs szezonban, vagy túl drága az adott héten a piacon, cseréljen bármilyen gyümölcsöt, amelyet szeretne.

Ebéd:
A rotisserie csirke fennmaradó részével felverhet néhány Waldorf-salátát.

Tipp: Dekonstruálja a salátát gyerekeknek. Hagyja ki a diót, ha a kicsik túl fiatalok a dióhoz, és tálalja nekik csirkecombokat és gyümölcsöt. Ne felejtsen el egy csésze tejet!

355 kalória 14 g zsír

Vacsora:
A tejszínes csirke Enchiladas receptje csak 1 1/2 csésze főtt aprított csirkét igényel, de folytassa, és főzzön fel legalább 4 csontozatlan, bőr nélküli mellet, amelyet a hét későbbi részében használ. Hagyja egy kicsit hűlni az összes csirkét, majd aprítsa meg (két villával), és 1 1/2 csésze kivételével tegye hűtőbe. Ha elkészültek az enchiladák, ma négy adagot fog kapni ma este, kettőt pedig maradékként tárolni - ebéd a hét végén. Tálaljuk egy csésze zöldbabbal és alacsony zsírtartalmú tejjel.

480 kalória 11 g zsír

Tipp: A maradék spenótot dobja szendvicsekre és salátákba a hét hátralévő részében. A megmaradt tortilládat felhasználják a holnapi ebédnél!

Hétfő:
Reggeli:
Mindenki visszatért a munkahelyére és az iskolába, ezért egyszerűsítse hétfő reggelét, és mégis élvezze a remek reggelit. Melegítsük fel a tegnapi reggeli maradékát és tálaljuk a megmaradt apróra vágott gyümölccsel.

Élvezze egy csésze hideg tejjel, és elindul az egészséges nap felé.

390 kalória 12 g zsír

Tipp: Mossa le és vágja fel a gyümölcsöt, amint hazaér a szupermarketből, így készen áll az ételekhez.

Ebéd:
A tegnap esti enchiladákból származó felesleges csirke többnyire könnyen használható pulyka helyett a Mango Turkey Picadillo Wraps-ban. A mindkét receptben használt teljes kiőrlésű tortilla is szellőt vásárol. Adjon hozzá egy fél csésze alacsony zsírtartalmú öntetbe mártott babarépát. (Megmarad a töltelék. Készítsen most négyet, és töltse be a hűtőszekrénybe, hogy a hét végén később összegyűjtse a pakolásokat.)

440 kalória 13 g zsír

Tipp: Ezt a tölteléket aprított római vagy barna rizsre is tálalhatjuk. Az arany mazsola helyett használhat lila mazsolát. Fagyasztott mangót is használhat ebben az ételben. Csak olvasztjuk fel a mikróban és aprítsuk fel, mielőtt hozzáadnánk a serpenyőbe.

Vacsora:
Ez a vacsora majdnem teljesen elkészült! Húzza ki az előkészített sertéshűtőt a hűtőszekrényből, rázza le, és máris indulhat. Kombinálja ezt a sovány húst maradék alacsony koleszterinszintű kagylós burgonyával és pácolt vega kabobokkal egy gyors hétfő esti étkezéshez. Öntsön magának egy hideg csésze tejet az étkezéshez.

480 kalória 18 g zsír

Tipp: A pernyes kis szájízzel húzza le a zöldségeket a nyársról, és hidegen tálalja alacsony zsírtartalmú öntettel.

Előkészület: keményen forraljon fel egy tucat tojást a holnapi reggelire és a hét egyéb ételeire (ne felejtse el ceruzával megjelölni, hogy emlékezzen arra, melyiket főtt).

Kedd:
Reggeli:
Néhány fogd és menj étellel remek kiegyensúlyozott reggelit készíthetsz, még későn is. Próbáljon ki 1 kemény tojást, egy mini teljes kiőrlésű bagelt 1 T mogyoróvajjal, közepes banánnal és 4 oz 100% narancslével.

430 kalória 13 g zsír

Tipp: Készítsen tojásos szendvicset úgy, hogy kicseréli a mogyoróvajat zsírszegény krémsajtra.

Ebéd:
Készítsen ma egy nagy adag csirke salátát! A darabos csirke dobozok megvásárlása kényelmes a családok számára. Karcsúak és teltek, és készek enni egyenesen a dobozból. Ez az ízletes fehérjeforrás remekül megtervezhető a héten, és készen áll az étkezéstervezési vészhelyzetek esetén. Adjon hozzá egy marék szőlőt (kb. Egy fél csésze), hogy egy extra gyümölcs adagban dolgozzon.

460 kalória 18 g zsír

Tipp: Tálaljuk a csirkesalátát a pitára, fedjük le sajttal és forraljuk, amíg pezsgés nem lesz, és ízletes, nyitott arcú olvadékot kap. Adjon hozzá aprított sárgarépát, hogy működjön néhány zöldségben.

Vacsora:
A ma esti vacsora, a fekete bab és a rizs, könnyű recept, amelyhez csak néhány friss zöldség és egészséges kapocs szükséges. Indítson el 4 csésze barna rizst, mielőtt bármilyen más feladatot elkezdene. (A fele csütörtök estére szól.) Tálaljuk a paradicsom salátával, narancsos korianderes vinaigrettel és egy csésze tejjel.

450 kalória 11 g zsír

Tipp: Nem rajong a korianderért? Használjon helyette bazsalikomot vagy lapos petrezselymet.

Szerda:
Reggeli:
A reggeli étkezés szellő lehet vágott gyümölcsökkel, dióval és joghurttal. 1 csésze zsírmentes vanília joghurt, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyó, 1/4 c alacsony zsírtartalmú granola és 1 oz szeletelt mandula rengeteg fehérjét, kalciumot és antioxidánsokat ad, miközben 450 kalóriát biztosít a napi üzemanyaghoz.

445 kalória 9 g zsír

Tipp: Pénzt takaríthat meg, ha sima joghurtot vásárol a szupermarketben, és belekeveri kedvenc gyümölcsét vagy lekvárját.

Ebéd:
Néhány előkészített kemény tojás könnyű és ízletes kerti zöldséges és tojásos salátás szendvicssé válik. Ha kevesebb kenyeret szeretne, tálalja a tojássalátát a salátához, mellette pedig egy adag kukorica- és csirkehúst. Szeletelj fel egy almát is!

460 kalória 15 g zsír

Tipp: Használja a maradék spenótot ebben a receptben!

Vacsora:
Szerezzen be egy jó adag vasat marhahús bélszínvégekkel a Marha Stroganoffban a 21. századra. Tálald a stroganoffodat egy csésze főtt zöldséggel, például párolt brokkolival vagy zöldbabbal, és természetesen egy csésze tejjel. Amikor a stroganoff kihűlt, csomagoljon maradékot egyenként csomagolt edényekbe.

510 kalória 24 g zsír

Tipp: Használjon sovány marhahúst vagy akár pulykamérmet ebben a receptben, és adjon hozzá szárított rozmaringot és kakukkfüvet.

Csütörtök:
Reggeli:
A reggeli általában meglehetősen rohanó étkezés a hét folyamán, ezért ha valami egészségeset, kiegyensúlyozottat és gyorsat talál, ragaszkodjon hozzá. Ma ismételj meg 1 kemény tojást, 1 mini teljes kiőrlésű bagelt 1 T mogyoróvajjal, közepes banánnal és 4 oz 100% narancslével.

430 kalória 13 g zsír

Ebéd:
Tartson egy kis szünetet a főzésben. Ma ebédre használd fel a hűtőben lévő sok maradékot. Két adag krémes csirke enchilada, valamint keddtől származó paradicsom saláta, néhány Mango Picadillo Wraps és múlt szombati chowder kell. Kombináljon egy adagot egy főtt zöldséggel egy gyors déli étkezéshez. Kerekítse ki étkezését egy csésze tejjel.

a kalória és a zsír változó lesz

Tipp: A maradék remek ebédet kínál felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt, és valljuk be: szendvicsek, saláták és levesek unalmassá válnak. Az előre történő tervezés azt jelenti, hogy mindössze annyit kell tennie, hogy felmelegítenie egy tápláló ételt és ásni kell!

Vacsora:
Főzzön ma dupla adag őrölt pulykát, a felét használva a marhahús helyettesítésére a marhahús és zöldség keverés közben. Vágjon ki egy csésze zöldpaprikát, hagymát és gombát, majd tegye a hűtőbe, hogy felhasználja a holnapi vacsorához. Melegítsük fel a barna rizs maradékát a keddi fekete bab és rizs étkezésből, adjunk hozzá egy csésze tejet és egy csemege desszertként egy gombóc sorbett.

550 kalória 9 g zsír

Tipp: A főtt rizst melegítse úgy, hogy egy mikrohullámú sütőbe bevihető tálba helyezi, és nedves papírtörlővel letakarja. Használjon villát a szétszakadáshoz, de ne izguljon, ha kissé összeomlik. A ragacsos rizst könnyebb enni!

Péntek:
Reggeli:
Ma reggel könnyű hideg gabona és tej, dióval és egy darab gyümölccsel. Próbáljon ki 3/4 c aprított búzát 1/2 oz szeletelt mandulával, 1 csésze alacsony zsír- vagy zsírmentes tejjel és 1 közepes banánnal. Mivel a reggeli nagyon gyors, készítse el a 15 perces chilit, miközben előkészíti a napot. Ügyeljen arra, hogy megspóroljon egy fél csésze őrölt pulykát (tegye egy táskába a hűtőbe), hogy ma este megszórja a házi pizzáját.!

370 kalória 8 g zsír

Tipp: Ha a hideg gabonareggeli kevés időt biztosít Önnek, kezdje meg a vacsora elkészítését. Vágja le a zöldségeket, olvasztja fel a húst (hűtőszekrényben, soha ne a pulton), vagy tegyen egy ételt a lassú tűzhelybe.

Ebéd:
Pillanatok alatt készen áll az evésre, mert már elkészítette az elkészített 15 perces chilit. Élvezze egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel mártáshoz.

450 kalória 15 g zsír

Tipp: Szélesítsék szájízüket. Ha gyermekei nem szeretik a fűszeres ételeket, hagyja ki a chili port és adjon hozzá enyhe salsa-t. Megtaníthatja őket értékelni a fűszereket, például a köményt anélkül, hogy hőnek tennék ki őket.

Vacsora:
A ma esti étkezés gyors és egyszerű. Terítsen kb. Egy csésze pizza szószt egy előre elkészített, teljes kiőrlésű pizzakéregre, szórja meg a ma reggel fenntartott őrölt pulykáját és a tegnap esti elővágott zöldségeket. Töltsön rá egy csésze provolone sajtot, amelyet felaprított, és egy kis szárított oregánóval, dobja be a sütőbe, és süssön a kéreg utasításainak megfelelően. Szeletelje 8-ra, és tálaljon két darabot salátával (2 csésze római és 2 T alacsony zsírtartalmú öntettel) és egy pohár tejjel.

560 kalória 18 g zsír

Tipp: Ez egy nagyszerű étel a gyerekeknek, hogy maguk "főzhessenek". A legkisebb gyerekek is elrendezhetik az önteteket vagy meghinthetik a sajtot.