Egy hónapos Push-Up képzési program kezdőknek (heti 3 nap)

Fotó: Flamingo Images/Shutterstock

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

A fekvőtámasz egy alap testtömeg-gyakorlat, amelynek mindenki számára előnyös lehet. Amellett, hogy alapvető fontosságú a felsőtest erejének, erejének és méretének felépítésében, a push-up rengeteg nagy variációval is rendelkezik, amelyek rengeteg edzéselőnyt jelenthetnek.

Azonban a fejlettebb push-up variációk némelyikének végrehajtásához az alap push-up-nak gyakorlatot és készséget kell nyújtania. Ez azt jelenti, hogy meg kell építeni a forma és az erő alapját a toló izmok számára, amelyek a nagyszerű fekvőtámaszok elvégzéséhez szükségesek.

Ebben a cikkben egy hónapos programot nyújtunk Önnek a push-up kezelésére és felgyorsítására, hogy több tiszta, egymást követő ismétlést hajtson végre.

Push-Up haladások
Egy hónapos Push-Up program
Push-Up útmutató
Push-Up GYIK

Mielőtt belevetné magát a programba, javasoljuk, hogy nézze meg a cikk alján található push-up útmutatót.

Push-Up haladások

Mielőtt belevetnénk magunkat a programba, két hasznos push-up előrehaladást fogunk bemutatni, amelyeket mindenkinek meg kell értenie, mivel ezeket a négyhetes program során felhasználják. Ez a két progresszió elősegíti az erő és a forma megalapozását a fekvőtámaszok javítása érdekében.

Támogatott push-upok

Az első push-up progresszió az egy- és kettős térd-asszisztált push-up. Ehhez a fekvőtámaszhoz hagyományos fekvőtámasz pozíciót vesz fel, és az egyik vagy mindkét térdét az ereje és a fitnesz szintje alapján helyezi a földre.

Ez a változat azért hasznos, mert megkönnyíti a tolandó terhelést, és segít abban, hogy a négy hét alatt felhalmozzuk a préselés mennyiségét.

Dupla térd: Nagyszerű lehetőség igazi kezdőknek.
Egy térd: Valamivel fejlettebb, figyeljen a csípőre és ügyeljen arra, hogy ezek a variációk használatakor szögletesek legyenek.

Tempo és szüneteltetett push-upok

A második figyelemre méltó progresszió a tempó és a szüneteltetett push-up. Ez a módosítás az elvégzett push-up variációból származik, és megváltoztatja a mozgás végrehajtásának sebességét.

Tempó: A mozgás süllyesztő és nyomó részének módosítása.
Szüneteltetve: Megáll egy adott helyzetben és tartás egy időalapú cél érdekében.

Kezdő Push-Up program

Ennek a programnak az a célja, hogy megvalósuljon a jelenlegi edzésprogramjában. Az edzések rövidek, vagy 1) ki kell egészíteniük a jelenlegi edzésnapokat, vagy 2) szabadnapokon kell végrehajtaniuk, mint aktív helyreállítási munkamenet.

Program útmutató

Pihenőnapok és felszerelés: Ez a program akkor működik a legjobban, ha az edzésnapok között egynapos pihenőidővel fut, ezért kerülje mindezt egymásnak hátralévő, négynapos pihenéssel az ülések között. A jó frekvencia opciók a következők:

Hétfő szerda péntek
Kedd, csütörtök, szombat

Ez is a program nem tartalmaz felszerelést így bármikor, bárhol használható.

Pihenési idők a készletek között: Próbáljon 1-2 perc pihenőt tartani a szettek között. Ez azonban lerövidülhet vagy meghosszabbodhat energiaszintje és ütemezése alapján. Ha lerövidíti a pihenőidőket és tökéletes ismétléseket végez, akkor nyugodtan tegye meg!

Támogatott módosítások: Skálázza a segített fekvőtámaszokat jártas ismétlésekkel. Például, ha egy héten két térddel lefelé hajtja végre az összes ismétlést, akkor a következő héten váltson át egy térdre egy, kettő vagy az összes szettre. Használja erejét és végrehajtását a használt és szükséges segítség típusának skálájaként.

Előprogram: Végezzen minél több normál fekvőtámaszt, amíg a forma meg nem bomlik. Nincs itt szégyen. Ha 0, akkor ott kezdjük és építjük! Tartson egy nap pihenést, majd kezdje el az alábbi 4 hetes programot.

1. nap: Push-Up Volume Accumulation

Támogatott push-up: 3 x 8-10 ismétlés
- Végezze ezeket egy vagy két térddel a földön. Válassza kiinduló ereje és fitnesz szintje alapján.
Támogatott Tempo Push-Up: 2 x 6 ismétlés
- Végezzen egy segített nyomást egy 4 másodperces süllyesztési fázissal. Számoljon négybe a fejében, miközben leereszkedik, majd vagy A) nyomja vissza a szokásos módon, vagy B) bármilyen módon térjen vissza a kiindulási helyzetéhez.
Push-Up visszautasítása: 3 x 6-8 ismétlés
- Keressen egy padot, lépcsőházat vagy bútordarabot, amelyen nyomást végezhet. A cél ennek az „érzése” kell lennie az alsó pec régióban.
Bővített deszka: 4 x 20-25 másodperc
- 1. hét: 20-25 másodperc, 2. hét: 30-35 másodperc, 3. hét: 35-40 másodperc, 4. hét: 45-50 másodperc

2. nap: Lockout és Tricep erőssége

Segített szoros markolatú push-upok: 4 x 8 ismétlés
- Támogatott fekvőtámaszt végezzen úgy, hogy a kezek vállszélessége egymástól kissé közelebb vagy kissé közelebb van, hogy tricepsz-fókuszt kapjon.
A mozgás push-upok fél tartománya: 2 x 5 ismétlés
- Ezeknél vegye fel a normál fekvőtámasz helyzetét, és végezzen félismétlést egy 3 másodperces süllyesztési fázissal, majd zárolja a szokásos módon. A cél a tricepsz célzása.
Testtömegű koponya aprítók: 3 x 8 ismétlés
- Végezze ezeket falon vagy kanapén. Válasszon olyan magasságot, amely 8 ismétlésnél megvalósítható. Tekintse meg ezt a részletes útmutatót a testtömegű koponya-zúzó használatához.
Felfelé és lefelé deszka: 3 x 10-20 ismétlés (lásd a heti rep programot)
- 1. hét: 10-12 ismétlés, 2. hét: 14 ismétlés, 3. hét: 16-18 ismétlés, 4. hét: 18-20 ismétlés

3. nap: Pec és deltoid erő

Széles markolattal támogatott push-up: 3 x 8-10 ismétlés
- Helyezze durván a kezeket egy a kéz szélessége szélesebb, mint a szokásos push-up beállítás.
Támogatott szünet a holtpontig nyomja: 3 x 5 ismétlés
- Hajtson végre egy 3 másodperces süllyesztési fázist, szünetet tartson, amikor a karok 90 fokot érnek 1 másodpercig, majd 2 másodpercig számítsa le a testet a földre. Miután a test kapcsolatba kerül a talajjal, vegye fel a szokásos kiindulási helyzetét, és bármilyen módon keljen fel.
Oldalsó delt emelés: 3 x 10-12 ismétlés
- Fogjon egy tejkorsót, telefonkönyvet vagy hátizsákot, amelyben van némi súly, és végezzen oldalirányú delt emeléseket.
Hajlamos YTW-k: 3 forduló
- Feküdjön laposan a földre, és végezzen három forduló YTW-t. Nézze meg ezt a videót!

Miután befejezte ezt a programot, tartson két nap pihenőt és készüljön fel egy újabb tesztre!

Program utáni: Hajtson végre minél több ismétlést formabontás nélkül. Mennyit fejlődtél?

Push-Up útmutató

A fekvőtámasznál több van. A csípő illesztése, a kéz és a láb helyzete, és még sok minden más szükséges, hogy a push-up a lehető leghatékonyabb legyen.

Az űrlap megtisztításának és a kép tökéletes fekvőtámaszainak megkezdéséhez olvassa el az alábbi lépésenkénti nyomógombot.

A fekvőtámasz végrehajtásához kezdje a deszka helyzetének tetejétől, háttal laposan. A karokat teljesen ki kell nyújtani, a kezekkel közvetlenül a vállízület alatt. A lábakat és a combokat aktívan össze kell nyomni.

Gyakran a kezdők túl messzire helyezik maguk elé a kezüket. Ügyeljen arra, hogy a kezét a vállízület alá helyezze, esetleg kissé vissza is a csípője felé.

Edző tippje: Tegyünk fel egy deszkát, amelynek törzse merev és hátul lapos. A fejnek semleges helyzetben kell maradnia.

Deszka helyzetben aktívan húzza össze lapockáit, hogy feszültséget teremtsen a hát felső részén. Ez elősegíti a vállöv stabilizálását és biztosítja a megfelelő stabilitást a fekvőtámasz süllyedési szakaszában.

A hátlapot úgy állítsa be, hogy a lapockákat a csípő felé húzza, és kinyújtja a hát felső részét. Ügyeljen arra, hogy ebben a helyzetben ne hagyja, hogy a csípő megereszkedjen, vagy a hátsó alsó derékhosszabbítás.

Ha beállított, gondoljon arra, hogy könyökét hátrafelé húzza, hasonlóan a sor helyzetéhez. Ez elősegíti a felső hátizmok aktiválását és stabilitást biztosít a push-up aljához közeledve.

Ne hagyja, hogy feje vagy válla előre dőljön a padló felé. Inkább gondoljon arra, hogy behúzza a szegycsontot a kezei közé.

Edző tippje: A comboknak, a csípőnek és a mellkasnak egyszerre kell érintkeznie a padlón. Ha ezek nincsenek rendben, vagy nem egyszerre fordulnak elő, ez a csípő megereszkedését és/vagy a hát alsó részének túlzott feszülését sugallhatja.

Miután megérintette a padlót, nyomja magát felfelé és próbálja meg elérni a kezét a padlón. Ha az elnyomás helyett a lökésen gondolkodik, akkor átformázhatja a mozgást, hogy a test a hát felső részén találjon stabilitást és erőt.

Tolja magát a padlótól, és összpontosítson arra, hogy a hát felső részén feszültséget tartson.

Edző tippje: Maradjon mereven a törzsben, és ügyeljen arra, hogy a csípő ne ereszkedjen le a fekvőtámasz felfelé irányuló mozgásában.

Kezdő Push-Up GYIK

Milyen izmokat végez a push-up?

A felnyomás elsődleges izma a mellizom és a tricepsz. Az egész push-up során a mag, a hátsó felső izmok és az elülső serratus is érintett.

Helyettesítheti-e a fekvőtámasz a présgépet?

Ez a céljaitól függ, de a push-up életképes gyakorlat a fekvenyomás-adaptációk összehangolásához, ha az intenzitást és a hangerőt figyelembe vesszük. Mint minden gyakorlatnál, itt is szükség van egy progresszív túlterhelésre, amelyet az adaptáció diktál (erő, tömeg, erő stb.) A push-up használatakor.

Mi a legjobb push-up progressziós gyakorlat?

Az egyik jobb felszerelés nélküli push-up progresszió az asszisztált push-up. Ez a felnyomásos variáció egy vagy mindkét térd földre helyezését vonja maga után, hogy csökkentse az ebben a gyakorlatban megnyomott teljes súlyt.

A fekvőtámasz növelheti-e a karjait?

Igen! A fekvőtámasz erősíti a tricepszet, és valószínűleg okoz némi hipertrófiát ezzel az izomcsoporttal. Mivel a tricepsz nagyjából a kar 2/3-át teszi ki, valószínűleg növekedni fog a kar mérete.

Mit csinál a push-up?

A fekvőtámasz vízszintes préseléssel edzi a testet, így növeli az erőt és a tömeget az izmok és a testrészek részvételével ebben a mozgásmintában.

Mondja el, hogyan járt

Ha foglalkozik ezzel a programmal és javítja a fekvőtámaszait, ossza meg velünk az alábbi megjegyzésekben. Ezenkívül tudassa velünk, hogyan adta hozzá ezt a programot a jelenlegi képzéséhez, és adjon visszajelzést arról, hogy mi működött és mi nem.

A Flamingo Images/Shutterstock kiemelt képe