5K séta edzés menetrend kezdőknek

Vonat, hogy élvezhesse első 5 kilométeres sétáját

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Feliratkozott egy 5K-s sétára? Ez a jótékonysági séták és a futással tartott szórakoztató séták közös távolsága. Szánjon időt arra, hogy edzen érte, hogy élvezhesse az eseményt. Ideális esetben hat-hét hetet szán az előkészítésre.

Meddig van egy 5K séta?

A K 5K-ban egy kilométert jelent, ami alig több mint fél mérföld. Öt kilométer 3,1 mérföld. Tipikus gyalogolási tempóval 45 perc alatt megteheti. Ha lassabban jársz, akkor 60 percet is igénybe vehet.

Az 5K esemény kiválasztásakor győződjön meg róla, hogy fogadja-e a sétálókat, és elég hosszú az időkorlátja, hogy kényelmesen végezhessen. Nem minden esemény tartja elég hosszú ideig az utcákat a lassabb sétálók számára.

Képzési célok

Jó hír, hogy az 5K séta alapképzése magában foglalja az ajánlott testmozgás minimális mennyiségét az egészségkockázatok csökkentése és az optimális egészség megőrzése érdekében. A képzés befejezésekor:

Legyen képes 5K-s sétára (3,1 mérföld) egy órán belül vagy kevesebb.
Javítsa a járási testtartását és forma.
Fejezzen be egy 5K-s sétát, amikor feszültség alatt áll nem pedig kimerült.

Edzőterv

Ez a beosztás olyan kezdőknek szól, akik általában aktívak, jelentős egészségügyi panaszok nélkül, de akik rendszeresen nem foglalkoznak fitnesz gyaloglással. Ha egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, mielőtt edzésprogramot indítana.

Növelni fogja a hetente járással töltött időt, mielőtt a sebességgel foglalkozna. Ha bármelyik hetet nehéznek találja, ismételje meg azt a hetet, ahelyett, hogy több időt adna hozzá, amíg nem tud kényelmesen haladni.

1. hét: Első lépések

Heti teljes cél: 60-75 perc
Kezdje 15 perces sétákkal, könnyű ütemben.
Séta négy-öt nap az első héten.
Terjessze ki pihenőnapjait, például a harmadik napot pihenőnapnak, a hatodikat pihenőnapnak. Szokásod van, ezért fontos a következetesség.

A kezdők számára gyakori probléma, hogy sípcsontfájdalmat éreznek a gyalogos edzés első vagy két hetében. Ez izomfáradtság, mert új izomzatot használ. Amint izmaid kondicionálódnak, ez a fájdalom valószínűleg elmúlik.

2. hét: Séta testtartás és forma

Heti teljes cél: 100 perc
Adjon hozzá napi öt percet, így 20 percet gyalogolhat a hét öt napján. Vagy érdemes meghosszabbítani magát egyes napokon, majd egy pihenőnapot.
Használja ezen a héten a sétáit, hogy koncentráljon a jó járási testtartás és technika fejlesztésére. Ez nagyban javíthatja a járás megkönnyítését és a sebességét.

3. hét: Mérsékelt tempó

Heti teljes cél: 125 perc
Adjon hozzá napi öt percet, így 25 percet gyalogolhat a hét 5 napján.
Séta mérsékelt, határozott tempóban. Lehet, hogy észrevehetően lélegzik, de nincs kifulladva. Séta közben is folytathat egy teljes beszélgetést.

Most, hogy pár hete rendszeresen jár, fontolja meg, hogy szüksége van-e olyan sétacipőre, amely lehetővé teszi a legjobb teljesítményt. A hólyagok kockázatának csökkentése érdekében át kell váltania izzadságelvezető szövetből készült zoknira is.

4. hét: Hosszú nap

Heti teljes cél: 160 perc
Adjon hozzá napi öt percet, hogy 30 percet gyalogoljon a hét négy napján, mérsékelt tempóban.
Tegye az ötödik napot futásteljesítő napsá.
Minden héten mostanáig és az 5K-s gyaloglásodig adj időt heti egy sétára. A 4. héten ennek a sétának 40 perc hosszúnak kell lennie, könnyű ütemben.

Most, hogy több mint 30 percet sétál, meg kell találnia egy vízforrást, így minden mérföldön megihat egy italt. Ha nincs praktikus ivókút, érdemes vizet magával vinnie. A legjobb, ha egy deréktáskában, vízitokóban hordod, nem pedig egy palackot a kezében, mivel ez izomfeszültséghez és gyenge járási formához vezethet.

5. hét: Sebesség

Heti teljes cél: 165 perc
Séta napi 30 percet a hét négy napján.
45 perc séta könnyű tempóban.
Minden rövidebb sétája során koncentráljon a gyalogos forma javítására a sebesség növelése érdekében. Ha még nem hajlította meg a karját, ez lehet a kulcs a sebesség növeléséhez.

6. hét: Futásteljesítmény

Heti teljes cél: 180 perc
Sétáljon napi 30 percet a hét négy napján, ügyelve a forma és a sebesség technikájára.
Gyalogoljon 60 percet könnyű tempóban. Miután teljesítette ezt az időt, tudja, hogy képes lesz teljesíteni az 5K-t. A továbbképzés segít abban, hogy ezt kényelmesen elérje.

Megjegyzés: Most, hogy hosszabb és gyorsabban jár, forró pontot vagy hólyagot tapasztalhat.

7. és 8. hét: Időközök

Cél: az aerob fitnesz és sebesség növelése.
Adjon intervallum edzéseket a rövidebb sétákhoz, miközben a hosszú sétát könnyebb tempóban tartja.
Tartson be egy-két pihenőnapot ezek között az intenzívebb edzések között.

Nagy intenzitású intervall séta esetén: Bemelegítés után 30 percig járjon a lehető leggyorsabban, 2 percig lassítson, és ismételje meg 8–12 alkalommal. Ez növeli a sebességet és a technikát. Hetente kétszer végezze el ezt az edzést.

9. hét és azon túl

Cél: hosszú sétát szimulált futammá alakítani.
Minden második héten törekedjen arra, hogy az 5K-t remélni kívánt sebesség 80% -ával haladja meg, ahelyett, hogy könnyű tempóban tartaná.
Növelje a hosszú séta távolságát az ellentétes hetekben. Tegyen hozzá 15 percet, miközben az egész sétát bármilyen könnyű tempóban tartja.

A megnövekedett távolság és idő hozzájárul az állóképesség és az állóképesség növeléséhez. Mielőtt tudná, 10 000 sétát és félmaratont keres.

Versenynapi ellenőrzőlista

Az 5K-s séta hete.

Készítse elő a felszerelését és biztosítson mindent, amire szüksége lesz a versenyhez
Győződjön meg róla, hogy minden egyes felszerelésben járt használni fogja. Nem akarsz semmi újat a versenynapon.
Olvassa el a versenyszervező utasításait, így tudod, hogyan juthatsz el oda, hol állhatsz fel és mi lesz a logisztika a versenynapra.

Egy szó Verywellből

Nagyszerű célt ért el. Megfelelően edzett, hogy igazi gyalogos sportoló legyen. Viselje büszkén a rendezvény pólóját vagy érmét.