zen szokások

Egyszerű dolgok a fogyáshoz

Leo Babauta

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor problémái lehetnek a testsúlyod kontrollálásával. Vagy talán ellenőrzés alatt áll, de nem megy le oda, ahol szeretne.

A fogyásnak azonban nem kell stresszesnek vagy bonyolultnak lennie. Néhány egyszerű szokásmódosítás nagy változást hozhat - hosszú távon.

Vajon ezek a változások négy hét alatt elvisznek-e 100 kilós túlsúlyos karcsú és szexi hízástól? Egyáltalán nem. Ezek egyszerű dolgok, amelyeket fokozatos és fenntartható változásokra terveztek.

Készítsen néhány egyszerű szokást, és a súly le fog válni. Végül is.

Ez nem egy lépésről lépésre, és valószínűleg nem minden javaslatot akar végrehajtani. Válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.

1. Mérje le magát és rajzolja be. Minden reggel mérlegelje magát digitális mérlegen, és azonnal naplózza. A súlyod természetesen napról napra ingadozni fog, és a teljesítmény vagy csalódás érzése nem függhet a napi súlyodtól. A súlya azonban hasznos visszacsatolási rendszerként használható, hogy lássa, mit csinál jól, és hogy motiváljon. Javaslom a Hacker's Diet-ben használt trend-orientált táblázat használatát.

2. Tervezze meg étkezését. Valószínűleg ez az első dolog, amit tehet a fogyás érdekében. Először egy kalória kalkulátor segítségével becsülje meg, hogy hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Most, ha heti egy fontot szeretne leadni, akkor ezt az összeget napi 500 kalóriával kell csökkentenie, hogy elérje ezt a célt (3500 kalória egyenlő egy font zsírral). Ha lassabban akar fogyni, akkor kevesebbel csökkentheti az összes napi kalóriát. Nem ajánlanám hetente egy fontnál többet (ami kb. 50 font évente).

Miután megkapta a napi megcélzott kalóriákat, el szeretné osztani őket a nap folyamán. Például, ha a cél 2000 kalória, étkezésenként 400 kalóriát rendelhet el 4 étkezéshez (például reggel 7-kor, 11-kor, 14-kor és 18-kor) két 200 kalóriás harapnivalóval. A kalóriák elosztása teljesen rajtad múlik - érdemes kísérletezni, hogy megtalálja a legjobb elosztást.

Most minden étkezést úgy tervezzen meg, hogy beleférjen az adott étkezés kalóriahatárába. Ez eltarthat egy kis időbe a számításig (próbálja ki a FitDay-t), de miután megtervezte kedvenc ételeit, ez nem túl nehéz. Sorolhat fel 400 kalóriatartalmú ételeket és 200 kalóriatartalmú ételeket, amelyek felcserélhetők. A kulcs természetesen az étkezési tervhez való ragaszkodás - ne hagyja magát eltérni. Néhány nap múlva megszokja.

3. Tervezzen egészséges harapnivalókat. Ételek megtervezésekor meg kell terveznie a harapnivalókat is. Lásd a fenti tételt a napi kalóriák uzsonnához való hozzárendeléséről. Ahelyett, hogy csak rágcsálna a rendelkezésre álló dolgokon, vagy az automatához vagy a kisboltba rohanna, amikor nagyon éhes lesz, meg kell terveznie, hogy egészséges harapnivalókat fogyasszon az étkezések között. A gyümölcs, a zöldségfélék, a joghurt, az aszalt gyümölcs és a hasonló snackek mind jó választás.

Ügyeljen arra, hogy néha tervezzen egészségtelen ételeket is. Nem akarja teljesen megfosztani magát - tegye szórakoztató dologgá. Van egyik nap étcsokoládé, egy másikon bogyós gyümölcs, és alkalmanként falatozás nekem.

4. Keressen alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat. Fogja meg kedvenc ételeit, és keressen alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat. Ha például imádja a hamburgereket, készíthet pulykahamburgereket vagy szójaburgereket (van néhány jó is, bízzon bennem). Ha szereted a sült krumplit, készítsd el magad és süsd meg őket. Csirke sütés helyett sütés. Szerezzen alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot a magasabb zsírtartalmú változatok helyett. Sült chips zsíros helyett. Bár nem szabad teljesen lemondania a zsírról, sőt, bizonyos típusú zsírok mérsékelten jók az Ön számára, fontos megjegyezni, hogy a zsír magas kalóriatartalmú (több mint kétszer olyan kalóriatartalmú, mint a fehérje vagy a szénhidrát), és csökkenti a mérsékeltebb zsírbevitel szintén csökkenti a kalóriabevitelt. A gyümölcsök és zöldségek hozzáadása egy másik jó módszer a zsírbevitel csökkentésére, mivel sok helyet foglalnak el a gyomrodban anélkül, hogy túl sok kalóriát vagy zsírt adnának hozzá.

5. Fogyasszon lassan, majd várjon 20 percet. Ha elkendőzik az étkezéseket, valószínűleg túlevik emiatt. Tudom, mert nagyon le kell lassítanom magam. A helyzet az, hogy egy ideig tart, mire az agyunk megkapja azt az üzenetet, hogy tele vagyunk. Tehát, ha gyorsan eszünk, akkor valóban meg fogjuk enni a teltséget. Valószínűleg ilyen fájdalmas volt: "Túl sokat ettem!" érzés, és ez a gyors evés miatt van. A trükk az, hogy megtanítsd magad lassan enni. Kevesebb étellel lesz tele.

Egy másik trükk az, hogy eszünk egy értelmes adagot (egy mérsékelt tányér, nem halmozott fel a jó ökölszabály), anélkül, hogy azonnal másodperceket eszel. Ha még mindig kissé éhes, várjon legalább 20 percet, mielőtt többet eszik. Gyakran elmúlik az éhséged.

6. Gondolkodjon hosszú távon. Nem fog egyik napról a másikra lefogyni. Nos, gyorsan fogyhat, de nem akarja - ugyanolyan gyorsan visszatér. Amit szeretne, az a fokozatos fogyás, amely elveszett marad. A heti font jó árfolyam - megint ez napi 500 kalória kevesebb, mint amennyire szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához, és ez évente körülbelül 50 font. Mindkettő elérhető, és mindkettő fenntartható. Természetesen kiigazításokat kell végrehajtania az út során, arra az esetre, ha túl kevés vagy túl sok kalóriát vesz fel, de a lényeg nem az azonnali és gyors fogyás, hanem a hosszú távú fogyás. Ne aggódjon minden nap a hullámvölgyön, hanem nézze meg a hetek és hónapok trendjeit. Meg fog történni, ha ragaszkodsz hozzá és mérsékelten csinálod.

7. Ne fogyasszon többet a kalóriákból. A szóda, a kávé, a tea, az alkohol, a gyümölcslé és más italok kalóriái nagyon alattomosak, mert nem veszed észre, hogy mennyi kalóriát iszol naponta. A gyümölcslé például egészségesnek tűnik, de valójában semmit sem kap a gyümölcs rostjaiból és az összes kalóriából. A narancs elfogyasztása ugyanazokat az előnyöket jelentené, és teltebbé tenné.

Inkább igyon vizet. Sok minden, egész nap. A víz telítetté tesz, anélkül, hogy kalóriát adna neked. Ez a tökéletes fogyókúrás ital, elérhető a helyi csapon.

8. Olvassa el a fogyásról. Ez furcsa tippnek tűnhet, de igaznak találtam. Ha továbbra is a céljára összpontosít, akkor nagy valószínűséggel el fogja érni. De ha elveszíti az összpontosítást, elveszíti a motivációt, és hamarosan leállítja az előrehaladást. Amit meg kell tennie, olvassa el a fogyásról - sikertörténetek, tippek stb. -, hogy visszatérjen ehhez a hangsúlyhoz és motivációhoz. Bármikor, amikor elveszíti a motivációját, olvasson el néhány cikket a fogyásról, a testmozgásról vagy az egészséges táplálkozásról.

9. Gyakoroljon csak 5 percig. A dolgok nagy sémájában a kevesebb kalória fogyasztása sokkal hatékonyabb, mint a testmozgás útján történő elégetés. Például megégethet néhány száz kalóriát 30 perces kemény testmozgással, de könnyedén visszaszerezheti ezeket egy tál gabonapelyhével vagy más harapnivalóval. Tehát, ha valóban fogyni akar, akkor arra kell összpontosítania, amit eszel.

A testmozgás azonban segít. Akár napi 200 kalória elégetése is összeadódhat (havonta plusz pár font), és ehhez nem kell túl sokáig sportolni. És még jobb, ha a testmozgás jó érzéssel tölt el, és úgy érzi, mintha formába lendülne. Természetesen egészségesebbé tesz és tónusossá tesz.

Az a javaslatom, hogy napi 5 perccel kezdjem. Ez nem fogja elérni a 200 kalóriát, de ez egy kezdet, és ez a fontos. Csak az első héten végezzen napi 5 percet. Bármilyen gyakorlat megtörténik - próbáljon ki néhány fekvőtámaszt, néhány ropogást, néhány ugró emelőt és pár perc futást a helyén. Egy hét múlva növelje meg 2 perccel. Tedd ezt pár hónapig, és hamarosan napi 20-25 percet csinálsz. Ez minden, amire szüksége van.

10. Csak éljen át egy nehéz 3 napot. Ha csökkenti a kalóriabevitelt, a fenti 2. tétel szerint, először éhesnek érzi magát. És ez nem könnyű. Az éhség miatt engedni akarunk. De csak mondd el magadnak, hogy csak 3 napra szól. Ezt követően kezd könnyebbé válni. Megszokja, és nem tűnik nélkülözésnek.