Egyszerű útmutató a testgyakorláshoz a Keto diéta alatt

A fogyás hagyományos nézete - alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása és sok kardiózás - elavult. Nem hatékony és nem fenntartható.

A fenntartható fogyás első és legfontosabb lépése az étkezési mód megváltoztatása. Egyél valódi ételt, amely táplálja a tested, és tápanyagokkal és energiával látja el.

Ha ezt olvassa, biztos vagyok abban, hogy nem kell meggyőznöm arról, hogy a ketogén diéta miért kiváló étrend mind a zsírvesztés, mind az egészség szempontjából. És ha csak fogyni akar, akkor a testedzés valójában nem követelmény, ha a ketogén étrendet követi.

Azonban - annyi oka van a testmozgásnak, amelyek nem a fogyás körül forognak. Ez boldogabbá teheti Önt, jót tesz izmainak és csontjainak, növelheti energiaszintjét, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, segítheti az agy egészségét és memóriáját, aktív és mozgékony maradhat öregség, és még sok más.

Hogyan illeszkedik a testmozgás a Keto-ba?

keto

Megszoktuk azt az elképzelést, hogy a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a testmozgáshoz, ezért érthető, hogy az embereket aggasztja, hogy hogyan lehet beépíteni a testmozgást alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, például a ketogén étrendbe.

Először - nézzük át, hogyan éri el a test energiáját a ketogén étrend alatt.

Testünket zsírégetőnek tervezték. Őseink húsból és zöldségből éltek. Vannak szénhidrátok a zöldségfélékben, de akkoriban őseink nem ettek elég szénhidrátot, így testüknek meg kellett tanulnia, hogyan kell azt üzemanyagként felhasználni. A húst és a zsírt üzemanyagként használták.

Gyors előre a mai napig.

A szénhidrátokat bőségesen fogyasztják. Ez a rengeteg szénhidrát arra kényszerítette a testet, hogy kezdje el megtanulni annak feldolgozását és üzemanyagként történő felhasználását.

Most, amikor szénhidrátokat fogyaszt, a test átalakítja azokat glükózzá, és ezt a glükózt használja üzemanyagként. Ez egy nagyon gyors folyamat. Éppen ezért, amikor úgy érzi, hogy szüksége van egy kis energiára, rendelkezhet egy cukorkával, és szinte azonnal átélhetőnek érezheti magát.

Ezért is szokott délután álmos lenni. A tested felhasználta glükózkészleteit, és pótolnia kell őket.

De miért nem használja tovább a test csak a zsírt?

Az egyszerű válasz az inzulin

Az inzulin egy hormon. Segítségével a véráramban lévő glükóz áthalad, lehetővé téve a testének, hogy energiának használja.

Az inzulin az, ami megakadályozza a test zsírraktárainak felszabadulását.

Tehát, amikor az inzulint előállítják a glükóz szállításának elősegítésére, a zsírraktárak nem szabadulnak fel. Ezért nem tudja egyszerűen a teste egyszerűen megfordítani a „zsírégető kapcsolót”.

Csak akkor, ha a szénhidrát szintje nagyon alacsony szintre csökken, így csökken a glükózszint, akkor a szervezet nem fogja ugyanazt az inzulint termelni, mint korábban. Ez megkönnyíti a zsírsejtek felszabadulását.

Oké, szóval most már tudja, hogy a teste hogyan használja az üzemanyagot, de hogyan függ össze a keto gyakorlásával?

Különböző típusú gyakorlatok

Aerob edzés

Az aerob - vagy kardio - testmozgás olyan dolog, amely 3 percnél tovább tart. Az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú kardió ideális a keto diétázók számára, mivel zsírégető állapotba hozza. Azonban - a nagy intenzitású kardióhoz szénhidrátokra lesz szükség (a továbbiakban egy kicsit részletesebben kitérünk).

Anaerob testgyakorlás

Erre a rövid energiák robbanása jellemző. A sprintelés és a súlyemelés egyaránt anaerob tevékenységnek számít. Az ilyen típusú gyakorlatokhoz glükózra van szükség - amelyet később még egy kicsit részletesebben kitérünk.

Rugalmassági gyakorlatok

A jóga és más szakaszok rugalmassági gyakorlatok alá esnek. Jók az izmok nyújtására, a mozgástartomány növelésére és az ízületek támogatására. A rugalmasság azt is jelenti, hogy hajlamos gyorsabban felépülni a sérülések után.

Stabilitási gyakorlatok

Az alapvető edzések és az egyensúlyozó gyakorlatok segítenek megerősíteni a magot, javítani a testtartást és erősíteni az izmokat.

Testmozgás és energia

Mint fentebb láthattátok, bizonyos típusú tevékenységekhez - különösen nagy intenzitású tevékenységekhez - glükózra lesz szükség.

A glükóz éghet aerob (oxigénnel) és anaerob (oxigén nélkül) tevékenységek során. A ketonokat csak aerob tevékenység során lehet elégetni.

Ez azt jelenti, hogy a tisztán anaerob tevékenységek, mint például a 100 yardos sprint vagy az olimpiai súlyemelés, valójában glükózt igényelnek.

Másrészt az alacsony intenzitású gyakorlatok, mint a séta, kocogás, kerékpározás (ha elég alacsony intenzitással végzik), nem igényelnek kifejezetten glükózt.

Amikor korlátozza a szénhidrátokat, megfosztja izmait a magas intenzitású tevékenységek táplálásához szükséges glükóztól. Ez azt jelenti, hogy a ketogén étrend valóban negatívan befolyásolhatja teljesítményét, ha nagy intenzitású tevékenységekben vesz részt, mint pl

  • Crossfit
  • Súlyemelés
  • Sprint vagy úszás
  • Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
  • Olyan sportok, amelyek minimális pihenéssel rendelkeznek, például foci és rögbi
    És egyéb nagy intenzitású sportok és tevékenységek.

Tehát, ha edzése alacsony intenzitású kardió, rugalmasság vagy stabilitás alá esik, akkor a keto étrendet a szokásos módon folytathatja. Ha most kezdi el először a ketogén étrendet, vegye figyelembe, hogy az első 3-4 héten befolyásolhatja teljesítményét. Vegyük egy kicsit könnyebben, és inkább az étkezés rendben tartására összpontosítsunk, majd folytathatja tevékenységét a szokásos módon.

Ha azonban edzése anaerob vagy nagy intenzitású kardió, akkor célzott ketogén étrendet kell követnie.

Célzott Keto diéta sportolók számára

Ketogén étrend betartása esetén fontos a makrók (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) helyes lebontása. De amikor sportoló vagy, még fontosabbá válik a helyes arány.

A fehérje mennyiségével kell kezdeni. A fehérje serkenti az izomépítést és elősegíti a kalóriaégetést, mint a többi makrotápanyag. Ezenkívül - elegendő fehérje fogyasztása biztosítja, hogy ne veszítsük el az izomtömeget.

Miután kiszámította fehérjeszükségletét, kidolgozza a többi makrotápanyagot a célzott ketogén étrend alapján.

A célzott ketogén étrend a szokásos ketogén étrenden alapul, egy fontos kiegészítéssel. 20-50 gramm (vagy kevesebb) nettó szénhidrátot eszel meg, edzés előtt 30 perccel egy órával. Ez a 20-50 gramm kiegészíti a napi 20-50 gramm nettó szénhidrátot a szokásos makrotápanyag-bontás részeként.

Ha még mindig fogyni próbál, számolja meg az extra szénhidrátokat a napi kalória részeként (majd csökkentse a zsírtartalmat).

Az edzés előtt meglévő extra szénhidrátoknak ideális esetben glükóz formájában kell lenniük. A fruktóz egyenesen a májba megy, hogy pótolja a máj glikogénjét, ahelyett, hogy az izmokhoz menne. A dextróz tabletta vagy a glükóz gél csomag ideális.

A további szénhidrátok önmagukban vagy fehérjével együtt fogyaszthatók, de zsírral nem. Az étrendi zsír lassítja a fehérje- és szénhidrátfogyasztást, amit nem szeretne.

A sportolók másik lehetősége a ciklikus ketogén diéta követése. Ilyenkor 5-6 napig követi a szokásos ketogén étrendet, majd 1-2 napig tart magas szénhidrátfogyasztást az izom- és májglikogén-készlet teljes feltöltéséhez. Ha a ketogén étrendet egészségügyi okokból követi (például hiperinsulinémia vagy magas vérnyomás), akkor a legjobb elkerülni a ciklikus ketogén étrendet.

Úgy tűnhet, hogy a ketogén étrend akadályt jelenthet a sportolók számára, de a tanulmányokban valóban hasznosnak bizonyult. Fontos, hogy kissé alkalmazkodjon, hogy a test hozzáférjen a glükózhoz, amikor szüksége van rá.

Fontos megjegyezni azt is, hogy egyedi igényei egyediek lesznek, mivel minden sportoló kissé másként égeti az üzemanyagot. Használja ezeket az irányelveket alapul, majd folyamatosan figyelje és állítsa be, hogy megtalálja az Ön és edzése számára megfelelő étkezési tervet.

Üdvözöljük!

A Thrive/Strive-nél arra törekszünk, hogy ezt úgy készítsük el, hogy a helyes étkezés és a helyes élet révén kinyithassa a legjobb önmagát.