Egyszerű útmutató a ketogén étrend megkezdéséhez

A tested lenyűgöző és összetett rendszer. Megfelelő étrend mellett elfogyasztott szénhidrátok helyett üzemanyagként égeti el a tárolt zsírt, ami ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotot eredményez. A keto étrend követése nagyszerű lehetőség azok számára, akik viszonylag rövid idő alatt szeretnék látni a felgyorsult zsírvesztést, de néhány kihívással is jár.

Akár most kezdi a fogyást és az egészségutat, akár tapasztaltabb, és szeretné feljavítani a játékot, ez az egyszerű útmutató segít kitalálni, hogy a keto diéta megfelelő-e az Ön számára. Nagyon fontos, hogy az ilyen étrendet megbeszélje kezelőorvosával, mielőtt elkezdené.

A ketogén diéta története

A ketogén étrend az 1920-as években indult el az epilepszia kezelésében, amikor a kutatók felfedezték, hogy ez egy nagyszerű alternatíva az éhgyomorra, mint az epilepsziás tünetek kezelésének eszközére. A páciens étrendjének növelésével a kutatók felfedezték a ketózis állapotát, amikor a test és az agy a tiszta zsírt használja üzemanyagforrásként, nem pedig szénhidrátot. Ebben az állapotban az epilepsziás tünetek általában alábbhagynak. Emellett csökkent az éhség, ami dokumentált fogyást eredményezett, és végül a ma ismert népszerű ketózis-diétát.

Hogyan működik a ketogén diéta

A Wikipedia szerint „a ketózis egy táplálkozási folyamat, amelyet a keton testek szérumkoncentrációja jellemez 0,5 mM felett, alacsony és stabil inzulin- és vércukorszinttel.” Egyszerűbben fogalmazva, ez azt jelenti, hogy a test megkezdi az elraktározott zsírégetést, hogy a máj ketonokat vagy kis egységnyi üzemanyagot termelhessen, válaszul a rendelkezésre álló glükóz hiányára a véráramban. A ketózis állapotának eléréséhez ajánlott, hogy étrendje 30% fehérjét, 65% zsírt és mindössze 5% szénhidrátot tartalmazzon. Szintén gyakori, hogy az előírt határérték 50 és 20 g közötti szénhidráttartományt mutat, de valójában ez mindenkinek kicsit más lesz. Annak tudása is bonyolult, hogy elérte-e a ketózis állapotát vagy sem. A ketózis fizikai tünetei: fogyás, székrekedés, rossz (vagy gyümölcsös) szagú lehelet, különböző szagú vizelet, fokozott szomjúság, valamint az energia és a koncentráció változása. A ketózis értékelésének biztos módja a légzés, a vér vagy a vizelet elemzése, amelyek mind kimutatják a keton szintjét a szervezetben.

A fenti szénhidrátszintek nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, ami hosszú távon nem biztos, hogy kívánatos vagy fenntartható, de kiválóan alkalmas a fogyás megkezdésére és a hosszabb távú étkezési szokások megszilárdítására. Néhány ember, különösen az aktívak, ciklikus ketogén étrendet választanak, ebben az esetben nagy a heti szénhidráttartalom, ahol a szénhidrátbevitel nagyon magas, miközben csökken a zsírbevitel. Ez elősegítené az intenzív testmozgáshoz szükséges izom-glikogénszint helyreállítását. A hét elején aztán újra folytatják alacsony szénhidráttartalmú receptjeik használatát.

Mivel a szénhidrát-kerékpározás meglehetősen összetett lehet, ebben a cikkben a ketózis eléréséhez szükséges étrendre koncentrálunk. Jó megjegyezni azt is, hogy bár a keto étrend hasonlónak tűnhet más alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervekhez, például az Atkins-étrendhez, sokkal szigorúbb szénhidrát-bevitelű, amelynek egyetlen célja a ketózis kialakulása.

Ketogén diétás ételek - Mit fogsz enni

Ahhoz, hogy elérje az áhított ketózisállapotot, olyan táplálkozás-sűrűségű ételek fogyasztására kell összpontosítania, amelyek kielégítik a fent leírt zsír-, fehérje- és szénhidrát-makroegyensúlyt.

Fehérje esetén válassza a csirkemellet, a pulykamellet, a sovány fűvel táplált marhahúst, lazacot és más halfajtákat, a tenger gyümölcseit, a tojást és a tojásfehérjét, valamint a tejsavófehérje port.

Zsírok esetén forduljon a kókuszolajhoz, az olívaolajhoz, az alacsonyabb zsírtartalmú sajthoz, a zsíros halfajtákhoz, valamint a kisebb adag dióhoz és maghoz. Ne feledje, hogy nem fog tudni túl sok diót és magot enni, mivel ezek tartalmaznak szénhidrátot, és túlléphetik a szénhidrát-határértéket. Hasonlóképpen, az avokádó is fogyasztható, de szigorú mértékkel, hogy megakadályozza a szénhidrátbevitel túl magas szintjét.

A szénhidrátokhoz ragaszkodjon a leveles zöldekhez, mint a spenót és a kelkáposzta. Ezek a zöldségek a legkevesebb gramm szénhidrátot tartalmazzák, így könnyedén be tudnak illeszkedni az étrendbe. A dolgok szemszögéből nézve, ha a kalóriabevitel 1800 kalóriára van beállítva, ez azt jelenti, hogy csak 90 kalóriát fogyasztasz szénhidrátból, vagy ennek kb.

A Keto diétaprogram előnyei

Tekintettel arra, hogy mennyire korlátozó ez az étrend, a hosszú távú előnyök nagyon megéri:

• Az éhség teljes megszűnése - sok embernek emlékeztetnie kell magát az evésre

• Stabil energiaszint

• Stabilizált vércukor- és inzulinszint (ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát!)

• Javított koleszterin profil, feltéve, hogy a megfelelő zsírokat fogyasztják

• Alacsonyabb vérnyomásszint

• Csökkent ízületi fájdalom

• Jobb fókusz és koncentráció

A Keto étkezési terv megkezdésének rövid távú hátrányai

Az első két hétben a legtöbb ember a következő nem kívánt mellékhatásokat tapasztalja, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmúvá válik. De ne hagyd, hogy ez visszatartson téged; ezek a reakciók lecsendesednek, ha ragaszkodsz hozzá.

• A szénhidrát-szerelmesek nagyon nehezen tudják betartani ezt a tervet a szénhidrátban gazdag ételek iránti vágyakozás miatt

• Az energiaszint az első két hétben csökken

• Agy köd vagy koncentrációs probléma léphet fel

• székrekedés az összes élelmi rost hiánya miatt

• Probléma az éjszakai alvás és a nap ébren maradása

Ne feledje, hogy a legtöbb ember számára ez a diéta csak a ketózis állapotának elérésére összpontosít, nem pedig a szénhidrátbevitel korlátozására, amely drámai módon örökre, így ezek a hátrányok csak átmeneti kellemetlenségek. Azok számára, akiknek a végtelenségig súlyosan alacsony szénhidráttartalmú étrendet írtak elő, ők is azt tapasztalják, hogy a kezdeti kellemetlenségek alábbhagynak, sokkal jobban érzik magukat.

Ki számára ez a diéta a legjobb?

Ez a diéta azoknak fog legjobban megfelelni, akik elégedettek és boldogok a fehérjében és zsírban gazdag ételek fogyasztásában, és akik nem érzik úgy, hogy szénhidrátokra lenne szükségük ahhoz, hogy megelégedjenek az étkezési tervvel. Lehetséges, hogy a szénhidrátok szerelmeseinek sikerrel járjon a keto diéta? Abszolút, bár elsőre kicsit nehezebbnek találják.

Remek ötlet azok számára is, akik diétázás közben valóban küzdenek az éhséggel. Ha gyakran ez adja ki a tervét, akkor sokkal könnyebbnek találja a dolgokat, ha a ketogén étrendet használja.

Végül nagyszerű azok számára is, akik cukorbetegségben szenvedhetnek, mivel ez hatékony módszer a vércukorszint stabilizálására.

Tippek a sikerhez

Ha úgy döntött, hogy ez a terv neked szól, íme néhány rövid tipp, amire emlékezned kell:

Először is, maradjon hidratált! Amikor elkezdi a tervet, a szervezete sok vizes súlyt fog kiüríteni a rendszeréből, mivel csökken a szénhidrátbevitel. A kiszáradás nem érzi jól magát, ezért célozzon legalább 8-10 pohár vizet inni minden nap. Ez elősegíti a ketózisra való áttérést sokkal könnyebben.

Ezután készüljön fel arra, hogy az első egy-két hét kihívást jelent. A legtöbb ember enyhén „ködös agyúnak” fogja érezni magát, vagy alacsony energiával párosuló fejfájása lesz. Próbáld át és told át. Miután a tested alkalmazkodik a ketózishoz, ez mind elmúlik, és sokkal jobban kezded érezni magad.

Míg néhány ember soha nem alkalmazkodik (és ennek következtében ez a diéta nem nekik való), a legtöbb jól fog csinálni, és el lesz ragadtatva az eredményektől.

Végül tegyen meg mindent annak érdekében, hogy idő előtt megtervezze és elkészítse ételeit, és otthonát keto-barát ételekkel töltse fel. Ez segít csökkenteni a kísértést, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem a diétán vannak, magasabb a szénhidráttartalma, és ez kivezeti a ketózis állapotából. Az előre tervezett tervezés akkor is fontos, ha elfoglalt vagy stresszes, és elkezd gondolkodni azon, hogy megragad egy gyors szénhidrát-javítást.

Ha tetszik ennek a diétának a hangja, és el akarja kezdeni, válassza az Atkins/Ketogenic opciót az elsődleges étkezés típusaként az Ennyit enni étkezési preferenciáiban, és mi automatikusan generálunk keto-központú ételeket. Sok szerencsét!