Növelheti-e a ketogén étrend az erőteljesítményt?

Gyors összefoglaló tl; dr

A ketogén étrend érdeklődése az erőalapú sportok iránt növekszik. Jelentősen hiányoznak azonban a jól megtervezett tanulmányok, amelyek ezt megfelelően megvizsgálták volna.

fokozhatja-e

Míg egyes tanulmányok rámutatnak arra, hogy a ketogén étrend és a rezisztenciaképzés elősegítheti a kedvezőbb testösszetételt, hiányos a megértés a hosszú távú alkalmazásával kapcsolatban ebben a kategóriában.

Hiányzik a teljes megértés arról is, hogy a diéta mennyire képes stimulálni az izomtömeg jelentős növekedését. Ennek ellenére láthatjuk, hogy ez a fajta étrend nem tűnik hatással az általános erőre vagy teljesítményre.

  • Mi az Erőteljesítmény?
  • Ketogén diéták és testösszetétel
    • A ketogén étrend zsírvesztés és izomkímélő hatásai
  • A Keto ellenállási gyakorlattal kombinálva
    • Segíthet a Keto egyszerre a fogyásban és az izmok megőrzésében?
    • Az inzulin szerepe az izmok felépítésében és megőrzésében
    • Ha az inzulin serkenti az izomnövekedést, hogyan lehet megőrizni az izmokat a ketón?
  • Ketogén diéta az erős sportolóknál
  • A ketogén étrend lehetséges buktatói és hatása az erőteljesítményre
  • A Keto diéta gyakorlati alkalmazásai az erőteljesítményben

A ketogén étrend használata az állóképességi sportokban egyre népszerűbb, mivel jobban megértjük, hogyan lehet a ketonokat alternatív üzemanyagként használni. azonban, az étrend erő- vagy erő-sporton belüli használata még mindig nem teljesen ismert.

Mint az állóképességi sportok világában, ahol az az elképzelés, hogy az embereknek optimális teljesítmény érdekében szénhidrátterhelésre van szükségük, hasonló hiedelmek léteznek az izomtömeg növekedésének és fenntartásának módjáról is.

Mi az Erőteljesítmény?

Az erőteljesítmény olyan eseményeket vagy sportokat igényel, amelyek izomerőt és erőt igényelnek, például súlyemelés, CrossFit és csapatjátékok, beleértve a rögbit vagy az amerikai futballt.

Ketogén diéták és testösszetétel

Míg a legtöbben a fogyásról beszélnek, ha étrendet követnek, a legtöbb embernek az az igazi célja, hogy képes legyen csökkenteni a testzsírszázalékot és fenntartani vagy növelni a karcsú testtömeget.

Ez a cél különösen igaz sok erős sportolóra, mint a A zsírtömeg csökkentése és az izomtömeg növelése fontos az energiatermelés és a mechanikai hatékonyság fokozása érdekében.

Hasonlóképpen, sok erőszakos sportolónak van egy „vágás” ideje egy olyan esemény előtt, amelynek során arra törekszik, hogy elérje a kívánt vagy beállított testösszetételt a választott sportág számára.

A ketogén étrend zsírvesztés és izomkímélő hatásai

Sok kalóriakontrollált vagy alacsony zsírtartalmú étrend azonban gyakran mind a zsír-, mind az izomtömeg csökkenését eredményezi.

A ketogén étrend egyik legérdekesebb felfedezése az volt, hogy érzékelt képessége pozitívan befolyásolja az egyén testösszetételét. Néhány korai tanulmány azt mutatta a ketogén étrend előnyös testzsír-vesztést eredményezett, miközben megőrizte a sovány testtömeget, függetlenül az edzés szintjétől (megbízható forrás"data-content ="

Belgyógyászati ​​évkönyvek

Az American College of Physicians (ACP) által 1927-ben létrehozott Annals of Internal Medicine a vezető belgyógyászati ​​folyóirat.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Egy tanulmány közvetlenül összehasonlította a ketogén étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend hatását a túlsúlyos férfiak és nők testösszetételére (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 4). A tanulmány újszerű megállapítása az volt, hogy a a ketogén csoport háromszor nagyobb zsírcsökkenést mutatott a hasi területen, az alacsony zsírtartalmú csoportba tartozókhoz képest.

A Keto ellenállási gyakorlattal kombinálva

Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend önmagában elősegítheti a testösszetétel kedvező változását, mások eltérő eredményeket jelentettek.

A meta-regressziós elemzés megvizsgálta a fehérje és szénhidrát bevitel variációjának a testtömegre és az összetételre gyakorolt ​​hatását. A tanulmány azt mutatta akik a legkevesebb szénhidrátfogyasztást ették, a zsírtömeg-veszteség volt a legnagyobb, de úgy tűnt, hogy több izomtömeget is elveszít (Megbízható forrás"data-content ="

Oxfordi Akadémia

Az Oxfordi Egyetem egyik osztálya, az Oxford University Press kiadja a legmagasabb színvonalú tudományos folyóiratokat.

Segíthet a Keto egyszerre a fogyásban és az izmok megőrzésében?

Ha tudjuk, hogy a ketogén diéta elősegítheti a zsírtömeg nagyobb csökkenését, és tudjuk, hogy az ellenállás vagy az erőnléti edzés a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg fenntartására vagy növelésére, akkor a kettő együttesen hatékony stratégia lehet.

Egy tanulmány, amely ezt a stratégiát tesztelte, a 10 hetes ellenállóképzés hatásait vizsgálta túl rendszeres étrenddel vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva túlsúlyos nőknél (Megbízható forrás"data-content ="

A BMC portfóliója mintegy 300 szakértő által áttekintett folyóirat, amely tudományos, technológiai, mérnöki és orvostudományi kutatóközösségek felfedezéseit osztja meg.

"> 6). A nők hetente kétszer végeztek 60-100 perces ellenállást (amely olyan súlyozott gyakorlatokat tartalmazott, mint az ülő lábnyomás, a vállnyomás, a lábgöndörítés, a bicepsz fürtök és a mellkasprés). Az alacsonyabb szénhidrátcsoportba tartozók az összes kalória 6% -át szénhidrátokból fogyasztották. A rendes csoportba tartozókhoz képest, az alacsony szénhidráttartalmú csoportnál nagyobb volt a zsírtömeg-csökkenés és a teljes fogyás.

Az alacsony szénhidráttartalmú csoportnak nemcsak a zsírtömeg-vesztesége volt a legnagyobb, hanem az izomtömeg-szintjük is megmaradt. Jelezve azt az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az ellenállóképzés kombinációja valóban a legjobb stratégia lehet az ideális testösszetétel eléréséhez.

Ezeket az eredményeket további két hasonló tanulmány emeli ki, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait és az ellenállóképességet kombinálva is megvizsgálták (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Wolters Kluwer Health, Inc.

Globális vállalat, amely négy fő területen nyújt információkat, szoftvereket és szolgáltatásokat szakembereknek; törvény, adó, pénzügy és egészségügy.

"> 8.) Mindkét vizsgálat (az egyiket nőknél, a másik férfiaknál végezték) megerősíti azt a hipotézist, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend önmagában elősegítheti a zsírtömeg kedvező csökkenését. Ellenállási gyakorlattal kombinálva azonban nemcsak a zsírtömeg csökkenése, hanem az izomtömeg megőrzése vagy növekedése is (Megbízható forrás"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Globális vállalat, amely négy fő területen nyújt információkat, szoftvereket és szolgáltatásokat szakembereknek; törvény, adó, pénzügy és egészségügy.

Az inzulin szerepe az izmok felépítésében és megőrzésében

Az egyik érv az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, amely nem működik az ellenállóképzésben, az inzulin hormonnak köszönhető.

Az inzulin anabolikus hormonként ismert, ami azt jelenti, hogy gátolja a lebontást és elősegíti a tápanyagok testben történő tárolását. Ha az inzulin szintje csökken a szervezetben, bekapcsolhatja a zsírégetés folyamatát, mivel az inzulin közvetlenül részt vesz a lipogenezisben (a zsír felépítése a testben).

A fő makrotáp, amely stimulálja az inzulint és ezért a lipolízist, a szénhidrát. Valamint a zsírtömegre gyakorolt ​​hatás, az inzulin anabolikus hatást gyakorol az izmokra is, mivel fokozza a fehérjeszintézist és gátolja a fehérje lebontását (9).

Ha az inzulin serkenti az izomnövekedést, hogyan lehet megőrizni az izmokat a ketón?

Mivel a szénhidrátok az inzulin felszabadulásának legnagyobb stimulátora, ezért úgy gondolják, hogy a szénhidrát hiánya az étrendben azt jelenti, hogy a test nem tudja fenntartani vagy növelni az izomtömeget.

azonban, az inzulin csak akkor stimulálja a fehérjeszintézist, ha megfelelő aminosavak állnak rendelkezésre (az aminosavak a test összes szövetének építőkövei), vagyis nemcsak a szénhidrátok stimulálhatják a fehérjeszintézist (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 10.) Míg az edzés utáni szénhidrátfogyasztás serkenti a fehérjeszintézist, a hatások gyakran nagyon csekélyek és késleltetettek ahhoz képest, hogy csak edzés után fogyasztanánk a fehérjét (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Ketogén diéta az erős sportolóknál

Sok versenyerős sportoló számára az eseményeik gyakran megkövetelik, hogy megfeleljenek a súlykategóriáknak, ahol gyakran szükség van testsúlycsökkentésre a test összetételében és teljesítményében bekövetkező negatív változások nélkül.

Az eddig tárgyalt tanulmányok közül sok a ketogén étrend és a rezisztencia gyakorlásának hatását vizsgálta képzetlen egyéneknél. Míg ezek a tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend párosulva ellenállóképességgel nagyobb zsírvesztést indukálhat az izomtömeg fenntartása mellett, továbbra is kérdés az ilyen típusú étrend alkalmazása erősen képzett egyéneknél, akik erőteljes tevékenységekben vesznek részt.

Az első olyan vizsgálatok közül, amelyek a ketogén étrend hatását vizsgálták az erőteljesítményre és a robbanásveszélyes teljesítményre, elit tornászok csoportjában végezték (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 12.) A testösszetételt és a különféle erőteljesítmény-aktivitásokat egy módosított ketogén diéta előtt és után 30 napig mértük. Ezután a sportolók saját kontrolljukként működtek, vagyis három hónap elteltével ugyanazokat a teszteket hajtották végre a sportoló szokásos étrendje előtt és után (ami egy szokásos amerikai étrend volt).

Összességében az eredmények azt mutatták nincs szignifikáns különbség a ketogén étrendcsoport és a standard amerikai étrendcsoport között az összes erőpróbán. A testösszetétel tekintetében, a ketogén csoportban jelentősen csökkent a zsírtömeg és a testtömeg, miközben nőtt az izomtömeg.

Hasonló eredményeket találtak egy olyan tanulmányban is, amely tesztelte az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatását a test összetételére és teljesítményére a CrossFit sportolóknál (13).

A ketogén étrend lehetséges buktatói és hatása az erőteljesítményre

Míg ezek a tanulmányok mind azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntarthatja vagy akár javíthatja az erőteljesítményt, van egy adatok hiánya arról, hogy az étrend mennyiben járulhat hozzá az izomtömeg jelentős növekedéséhez.

Amikor a ketogén étrendet összehasonlították a rezisztenciára felkészített sportolók szokásos amerikai étrendjével, bár a ketogén csoport 10 hetes testtömegében jelentősen megnőtt az izomtömeg (2,4%), a standard amerikai étrend-csoportban lévőknél a 4,4% (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Felvetődött, hogy a hosszú távú ketogén étrend megzavarhatja az izom hipertrófia mechanizmusait (Megbízható forrás"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Globális vállalat, amely négy fő területen nyújt információkat, szoftvereket és szolgáltatásokat szakembereknek; törvény, adó, pénzügy és egészségügy.

"> 15.) Ezért, ha az atléta célja jelentős izomnövekedés, a ketogén étrend enyhébb kontraproduktív lehet.

A Keto diéta gyakorlati alkalmazásai az erőteljesítményben

Az optimális testösszetétel-eredményeket biztosító ideális ellenállóképző program személyenként változik. Azonban, ha az erőnléti edzés egy formáját kívánja megvalósítani ketogén étrendje mellett, akkor a tanulmányok olyan programot használtak, amely 45 perc erejű edzést tartalmaz heti 3-4 napon keresztül (Megbízható forrás"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Globális vállalat, amely négy fő területen nyújt információkat, szoftvereket és szolgáltatásokat szakembereknek; törvény, adó, pénzügy és egészségügy.

Különösen fontos a fehérje bevitele az edzés körül az izomtömeg fenntartásának elősegítése érdekében. 10-20 g fehérje bevitele ajánlott mind a rezisztencia gyakorlása előtt, mind közvetlenül utána (Megbízható forrás"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Globális vállalat, amely négy fő területen nyújt információkat, szoftvereket és szolgáltatásokat szakembereknek; törvény, adó, pénzügy és egészségügy.

A táplálkozástudományi alapképzés elvégzése után Emily az elhízás tudományának és menedzsmentjének oklevelébe került. A lowcarbgenesis.com szerzője szívesen megosztja a mítoszokat és igazságokat a táplálkozás mindig zavaros és érdekes témája körül.

Több mint 7 éves tapasztalattal rendelkezik a kereskedelmi fogyókúrában, és soha nem látott ismeretekkel rendelkezik az alternatív táplálkozási terápiák, különösen a ketogén étrend alkalmazásában.

Szakértői cikk

Ezt a cikket Emily Maguire, BSc, MSc képzett szakértő írta. A KetoDietnél egészségügyi szakemberek csapatával dolgozunk a pontos és naprakész információk biztosítása érdekében. Tudjon meg többet a Rólunk oldalon.

Bizonyítékon alapuló

A bizonyítékokon alapuló cikkek orvosi kutatásokon és tudományos bizonyítékokon alapulnak. Szakértői szerzőink kizárólag a konkrét bizonyítékokra összpontosítanak, és megbízható forrásokból származó releváns kutatási hivatkozásokat tartalmaznak cikkeik alátámasztására. Mindig arra törekszünk, hogy megbízható bizonyítékok és bevált kutatások alapján releváns, megbízható és naprakész információkat szolgáltassunk.