Éhségmentes módszer a hasad ellapítására

Végül! Itt, most - éhínség nélküli módszer a hasizomra.

Tetra Images/Corbis A derékvonalad MIA-ra vált, és készen állsz a visszaszerzésre - egészségügyi okokból, igen, de azért is, mert jobban szeretnél kinézni (ott mondtad). Szerencsére ez az egyik terület, ahol a hiúság és a wellness igazodik egymáshoz. "A zsigeri zsír, amely körülveszi a középső szakasz szerveit, nagy szerepet játszik az anyagcsere-állapotok, például a cukorbetegség kockázatában" - mondja Claire Wheeler, MD, a Portland Állami Egyetem Közösségi Egészségügyi Iskolájának oktatója és a A teljes idióták útmutató a hasi zsír elvesztéséhez.

És ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a has nem makacs zsírzóna. "A más helyeken található zsírtól eltérően a hasi zsír gyors energiát biztosít arra az esetre, ha harcolnia, menekülnie vagy éhínséget kell elviselnie" - mondja Dr. Wheeler. "Amikor mérsékelt tevékenységet folytat (hasonlóan a meneküléshez vagy a verekedéshez), és csökkenti a kalóriákat (mint egy éhínségnél), akkor az először elveszített zsír nagy része a hasából származik."

Készen áll a leválásra; most kezdje el ezeket a stratégiákat.

Hasfújók

Ha belebújik abba a derékig érő ceruzaszoknyába (amely a szekrény hátsó részébe tolódik), többet kell gyakorolnia és okos ételeket kell választania, így több kalóriát éget el, mint amennyit befogad - nem meglepő. Ami azonban meglepő, az az, hogy mennyire könnyű ezt megvalósítani. Próbálkozzon ezzel: Naponta törekedjen 30 perc testmozgásra, töltsön legfeljebb hat órát ülve, és tartsa a kalóriaszámot 1500 és 2000 között. "Egy közepesen túlsúlyos nőnek (kb. 15-25 plusz fontnak) az első két hétben 2 centit kell lefogynia - a többség többet fog veszíteni" - mondja Dr. Wheeler.

Szintén hasznos: többet fogyasztani a következőkből, amelyek különösen a hasi pelyhet célozzák meg.

Rost
A feltöltés segít a gyomor karcsúságában, derül ki a Journal of Clinical Nutrition. A csak kalóriát csökkentő emberekkel összehasonlítva azok, akik napi négy-hét adag teljes kiőrlésű gabonát (például egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy fél csésze barna rizst) ettek, lényegesen több hasi zsírt vesztettek.

Ez még egy ok arra, hogy (egészséges) szénhidrát szerelmese legyünk: "A teljes kiőrlésű gabonában lévő rost nemcsak az emésztőrendszer öblítésében segít, amely a kevesebb székrekedés miatt laposabb gyomorhoz vezet, hanem az is, hogy jobban érezze magát" - mondja Tammy. Lakatos Shames, RD, a A sovány titka.

Az oldható rost - a zabpehelyben és az almában megtalálható - különösen hatékony zsírharcosnak tűnik. A napi zsírfogyasztás minden 10 grammos növekedése esetén a hasi zsír csaknem 4% -kal csökken öt év alatt - javasolja a Wake Forest University kutatása. "A legnagyobb haszon érdekében szerezzen be napi 25-30 gramm rostot" - tanácsolja Dr. Wheeler.

Tejtermék
A tejtermékek jót tesznek a hasnak, segítenek megtartani a sovány izmokat és kevesebb zsírt. Vegyük el a Tennessee Egyetem tanulmányában szereplő fogyókúrázóktól, akik minden étkezéskor 6 uncia zsírmentes joghurtot ettek, és 81% -kal több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik egyedül kalóriát vágtak. "A kalcium növelése elnyomja a kalcitriolt, egy olyan hormont, amely elősegíti a zsírraktározást" - magyarázza Michael Zemel, a vezető szerző PhD. A kalcitriol megsemmisítése szintén csökkenti a zsírszövetekben a kortizol termelését, amely hormon ismerten növeli a zsigeri zsírt.

Mi több, a Harvard Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya szerint a D-vitamin és a kalcium súlycsökkentő segédanyagok. A kutatók az egyik csoportnak napi három pohár kalciumot és D-vitamint tartalmazó narancslét adtak, míg egy másik csoport minden nap ugyanannyi megerősítés nélküli OJ-t ivott. Négy hét elteltével a D-vitamin és a kalcium csoport csaknem tízszer annyi hasi zsírt vesztett, mint azok, akik rendszeres gyümölcslevet fogyasztottak. Ennek a karcsú feltöltődésnek az összes kalória nélkül, három pohár OJ-ban, napi 450 NE D-vitaminnal és 1500 mg kalciummal egészítse ki.

Következő oldal: Mit együnk [pagebreak]
Gyümölcsök és zöldségek
A Floridai Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik teljes étrendjükből többet fogyasztottak növényi eredetű élelmiszerekből, karcsúbbak voltak. "A kutatók kifejlesztettek egy olyan indexet - úgynevezett fitokémiai indexet vagy PI-pontszámot -, amely a nulla és 100 közötti skálán rangsorolja a növényi eredetű élelmiszerekből elfogyasztott kalóriák számát az összes napi kalóriabevitelhez képest" - mondja Cynthia Sass, RD, egy új York-i központú dietetikus és szerzője S.A.S.S. Karcsú magad: Hódítsd meg a sóvárgást, dobd le a fontokat és fogyj le. "A normál testsúlyú emberek PI-pontszáma átlagosan 10,3 ponttal volt magasabb, mint a túlsúlyos vagy elhízott embereké" - mondja. "Annak ellenére, hogy mindkét csoport körülbelül ugyanannyi napi kalóriát fogyasztott, az alacsonyabb PI-pontszámmal rendelkezőknek nagyobb volt a derékbőségük." A kutatók azt javasolják, hogy minden nap vegyen be növényi eredetű ételeket - gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket - ideális esetben minden étkezés elején.

Egészséges zsírok

Nem minden zsír hízik meg. Valójában az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) és a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) - amelyek egyes diófélékben és olajokban találhatók - segítenek a soványság megőrzésében. A folyóiratban megjelent tanulmányban Cukorbetegség ellátása, inzulinrezisztens emberek, akik magas MUFA-tartalmú étrendet fogyasztottak, elkerülték a magas szénhidráttartalmú étrendet követők sorsát, akik a zsírtömeg eltolódását látták a hasuk felé.

Minden étkezéshez tartalmazzon növényi alapú zsírt - például 2 evőkanál mandula vajat vagy egy negyed avokádót -, tanácsolja Sass. Hasonlóképpen, ha valamivel kevesebb, mint 2 teáskanál PUFA-ban gazdag sáfrányolajat ad az étrendjéhez minden nap - még a kalóriacsökkentés nélkül is -, csökkenti a hasi zsírt - javasolja egy Ohio Állami Egyetem tanulmánya. A linolsav - egy többszörösen telítetlen, omega-6 zsírsav található a pórsáfrány-, napraforgó-, szója- és kukoricaolajokban - segít növelni a zsírégető hormon adiponektint - mondja Martha Belury vezető szerző. "Sáfrányolajat használjon salátaöntethez vagy sütéshez - bármit, amiben az olaj nem éri el a füstölési pontot (mint a mélysütésnél)" - javasolja a nő. - Ez lebontja.

Mit kell kerülni

Amellett, hogy többet mozog és derékbarát ételeket fogyaszt, törekedjen ezeknek a zsírmágneseknek a korlátozására:

Alkohol
A buffaloi egyetem kutatói szerint azoknak az embereknek, akiknek napi három plusz italuk volt - még ritkán is - több zsigeri zsír volt, mint azoknak, akik havonta ugyanannyit fogyasztottak, de elosztották őket. Kísértés több ital elfogyasztására? Válasszon világos sört, borprézt vagy diétás keverőket.

Transzzsírok
A sok pékáru és a sós rágcsálnivalók zsírtartalma hasi súlygyarapodást okozhat, még akkor is, ha nem fogyaszt felesleges kalóriát. A részlegesen hidrogénezett olajokkal bármit kihagyhat, mondja Dr. Wheeler. Meglepő helyekre bújhatnak el (például néhány korpás gabonafélék és alacsony zsírtartalmú fagylaltok).

Kisebb stressz
Az étkezés kiváltja az inzulint, és a stressz fokozza a kortizolt. "Emelkedve ez a két hormon együttesen tárolja a hasi zsír formájában elfogyasztott extra kalóriákat" - mondja Dr. Wheeler. A Kaliforniai Egyetem – San Francisco egyik tanulmányában a stressz-fogyasztók magasabb inzulin- és kortizolszintet mutattak - és nagyobb súlyt kaptak -, mint azok, akik nem ettek szorongva. Legközelebb, ha leül enni, szánjon öt percet a kikapcsolódásra. Jó kiindulópont: Tedd el a kütyüket.

Következő oldal: Mozgás [pagebreak]
Minden helyes mozdulat

40 felett és flörtöl a perimenopauzával? Ez magyarázhatja azt az öt makacs fontot a közepén, közvetlenül a bőr alatt (más néven "szubkután" zsír). "Amint a petefészkek lassítják az ösztrogéntermelést, a test több zsírsejt termelésével kompenzálja" - mondja Dr. Wheeler. A bőr alatti zsír nem olyan rossz neked, mint a zsigeri, de ez nem azt jelenti, hogy el kell fogadnod. Harcolj vissza a testmozgással.

Zsírt éget
Az Ab hangot gyakorol, de kardióra van szüksége az őket elrejtő zsír felgyújtásához. Próbálkozzon az intenzitás váltogatásával - javasolja Jessica Matthews, az Amerikai Gyakorlatok Tanácsának fiziológusa. Akár fut, akár kardiógépet használ, végezzen egy percet 8 vagy 9 intenzitással a 10-ből, majd két percet 5-nél vagy 6-nál; ismételje meg ezt a mintát.

Erőt építeni
A kutatások szerint a kerékpáros manőver vezeti a leghatékonyabb alapgyakorlatok listáját. Lefeküdve, kezeivel a feje mögött, térdei 45 fokos szögben nyújtsa az egyik lábát, majd a másikat lassú pedálos mozdulattal, jobb könyökét a bal térdéhez érintve, és fordítva. Végezzen két-három 8-15 ismétlést, minden másnap, és jó úton lehet egy vékonyabb közép felé.