Éjszakai zab: A legjobb edzés utáni táplálkozási megoldás

legjobb

Nem meglepő, sok hosszú órát dolgozol. Felkelsz, mielőtt a nap felkel, és még sokáig dolgozol, miután lemegy. De mégis, mindezek ellenére, valahogy megtalálod a módját, hogy beilleszkedj az edzéseidbe a hét folyamán.

Legyen szó crossfit WOD-ról, őrült áramkörről, vagy esetleg csak sok nehéz holtpontról (TIPP: a holtemelés mindig a válasz, amikor valaki azt kérdezi, hogy "Mit tegyek ma?"), Akkor előtte és utána fel kell tölteni az üzemanyagot. a munkamenet.

Mindazonáltal, ami az életében folyik, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy előkészít egy hegyi ételt, piszkos rengeteg ételt, és a végén mindent el kell takarítania. Ismerős?

Nos, van egy egyszerű, gyors és tápláló receptem.

1. lépés: Állítsa össze az összetevőket

A következőkre lesz szüksége:

  • Zab: Bármelyik verzió rendben van: egész, acélból vágott vagy gyors. Az egyik nem jobb, mint a másik. Ne feledje azonban, hogy az acél vágáshoz több időre van szükség a beázáshoz.
  • Tejsavó fehérje: Előnyösen olyan, amelyhez nincs hozzáadva glicin, taurin és/vagy kreatin-monohidrát a címkézési igények felfújásához.
  • Kakaópor: Ez kivételesen jól működik a csokoládéfehérje porok ízének fokozásában, de néhány erőteljes antioxidánst is tartalmaz, amelyeket flavonoidoknak neveznek. (Nincs a képen)
  • Gyümölcs: Friss vagy fagyasztott egyaránt működik.
  • Görög joghurt: Szerezd meg az igazi dolgokat, ne azt a magas fruktóztartalmú cukorbetegséget, amely yoplait ostobaságokat vált ki.
  • Kókuszolaj: A közepes láncú trigliceridek (MCT) jót tesznek a léleknek.
  • Földimogyoró vagy mandulavaj: Ha még soha nem próbált mandulavajjal, tegyen szívességet a száján, és vegyen fel ma egy tégelyt.
  • Len- vagy Chia-mag: Egy nagy táskát átvehet a Sams Club, a Costco vagy a Trader Joes társaságában.
  • Fahéj: Mert mi nem jobb a fahéjnál? Nem beszélve arról, hogy segít az inzulinérzékenység szabályozásában; így nyertem a könyvemben.

Most már tudom, mire gondolsz. "Wow, ez SOK kalória!". Ne használja mindet egyszerre. Pontosan áttekintem, hogy miként válasszam ki azt, ami a legjobban megfelel annak, ami ÖNT élvezi, és mi felel meg a kalóriaigényének.

2. lépés: Kombinálja az összes száraz összetevőt

Ezen a ponton keresse meg a rendelkezésre álló legnagyobb tupperware-tárolót. Ne vacakolj, ha a te nyereségedről van szó.

Mérje meg és adja hozzá a következő összetevőket (ha szükséges): zab, tejsavó, kakaópor, fahéj és len/chia mag.

3. lépés: Adjon hozzá nedves hozzávalókat és vizet

Rendben, most itt az ideje, hogy hozzáadja a kókuszolajat, a dióvajat és/vagy a görög joghurtot, attól függően, hogy milyen keveréket készít (erről többet az alábbi tippek és trükkök részben talál).

Miután megmérte és hozzáadta az összes nedves hozzávalót, kezdje el a keverést és adjon hozzá vizet, amíg a zab meglehetősen jól be nem borul.

Egy kis próbára és hibára lesz szükség ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű H2O-t kapjunk, de ha megtaláljuk a kívánt konzisztenciát, könnyű lesz megismételni.

4. lépés: Hagyjon egy éjszakát a hűtőben

Most itt történik a varázslat. Miután hozzáadta az összes hozzávalót, egyszerűen pattanjon rá egy fedélre, és dobja be a hűtőszekrény hátuljába 8-12 órán át.

A zab felszívja a felesleges víz nagy részét, és meglehetősen rágós állagúvá válik.

tippek és trükkök!

Ha azt szeretné, hogy a VASTAGABB keverékhez használja a következők egyikét vagy többet:

  • Kevesebb víz.
  • Fehérítőpor, amely sűrítőszereket, például xantánt vagy guargumit tartalmaz.
  • Chia vagy lenmag.
  • Kókuszolaj.
  • görög joghurt.
  • PRO TIPP: Minél tovább ül, annál vastagabb lesz.

Ha azt szeretné, hogy a VÉKONYABB keverékhez használja a következők egyikét vagy többet:

  • Több víz.
  • Semleges fehérjepor sűrítőszerek nélkül, mint amilyeneket a fentiekben felsoroltunk.
  • Ne hagyja, hogy sokáig üljön - azonban vegye figyelembe, hogy a zab kissé keményebb lesz a rágásra.

"Mi az optimális arány a zab és a fehérjepor között?"

Nos, anélkül, hogy hatalmas vitába keverednék az edzés utáni táplálkozási ajánlásokról, egyszerűen megtartom és azt mondom, hogy 1: 1 gombóc tejsavó csészében zab. Ez azonban valóban az étrend teljes makrotápanyag-kontextusától és a napi teljes fehérjebeviteltől függ.

Például jelenleg valamivel több mint 4000 kalóriát fogyasztok naponta, hogy aktív életmódomat tápláljam, és segítsek a céljaim elérésében, így a tipikus főzetem általában körülbelül 1200-1400 kalóriát tartalmaz anabolikus jóságban. Valami ezek mentén:

  • 2 csésze zab
  • 1,5 kanál tejsavó
  • 1 evőkanál kókuszolaj VAGY 2 evőkanál len
  • 0,5 csésze görög joghurt (kevesebb savót használok, amikor GY-t adok hozzá)
  • 2 evőkanál kakaó
  • 2 adag fagyasztott vagy friss gyümölcs
  • Liberális mennyiségű fahéj
  • 1 csésze granola az öntethez

Ezt legalább egyszer, néha naponta kétszer is összetörtem az elmúlt 2 évben, mivel ez valami nagyon egyszerű és gyors dolog, amit elkészíthet, útközben felvehet, és mégis szilárd táplálékot kaphat.

Lehet, hogy az emberek furcsa pillantásokat vetnek fel önre, és én megfogtam rajta egy csöppet sem, mivel a többségnek fogalma sincs arról, hogy mit eszik, ami hasonlít a szórt paszthoz. Bízz bennem, fogalmuk sincs, mi hiányzik nekik, amíg ki nem próbálják.

Mint mondtam, ez valóban attól függ, mennyi kalóriát fogyaszt, de ezt élvezheti reggelire, ebédre, vacsorára vagy utómunkára. Játsszon az összetevőkkel, arányokkal és lehetséges kombinációkkal; szó szerint végtelen lehetőségek vannak.

Ennyire egyszerű; próbáld ki, és tudasd velem, mit gondolsz. Ha követni kívánja az anabolikus főzés ötletgazdáját, megtalálja őt a Facebookon @ Michael Joseph Wines.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.