Elég kalcium és D-vitamin

Téma áttekintése

Miért fontos, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapjon?

Testének D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához. A kalcium egészséges és erős állapotban tartja csontjait és izmait - beleértve a szívét is.

Azoknak az embereknek, akik életük során nem kapnak elegendő kalciumot és D-vitamint, későbbi éveikben nagyobb az esélyük arra, hogy vékony és törékeny csontjaik legyenek (csontritkulás). A vékony és törékeny csontok könnyen eltörnek, és súlyos sérülésekhez vezethetnek. Ezért fontos, hogy gyermekként és felnőttként elegendő kalciumot és D-vitamint kapjon. Segít megőrizni a csontok öregedését, és véd az esetleges törésekkel szemben.

A tested D-vitamint is használ, hogy elősegítse izmainak a kalcium felszívódását és a jó munkát. Ha izmaid nem kapnak elegendő kalciumot, görcsölhetnek, fájhatnak vagy gyengének érezhetik magukat. Hosszan tartó (krónikus) izomfájdalmai lehetnek. Az elegendő D-vitamin megszerzése segít megelőzni ezeket a problémákat.

Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő D-vitamint, nem növekedhetnek annyira, mint más koruk. Esélyük van arra is, hogy egy ritka betegséget, az úgynevezett rikitist kapjanak, amely gyenge csontokat okoz.

Mennyi az ajánlott napi kalcium- és D-vitamin mennyiség?

A kalciumot mindig a D-vitaminnal együtt kell bevenni, mert a szervezetnek szüksége van D-vitaminra a kalcium felszívódásához.

Ajánlott kalciumbevitel (milligramm naponta)

Ajánlott D-vitamin bevitel (napi nemzetközi egységek)

Hímek 51-70 év

Nőstények 51-70 év

Terhes vagy szoptató nőknek ugyanannyi kalciumra és D-vitaminra van szükségük, mint más korú nőknek.

Aki esetleg nem kap elég kalciumot és D-vitamint?

A legtöbb ember elegendő kalciumot kap, de néhány ember nem biztos, hogy elegendő D-vitamint kap. Sok étel kalciummal és D-vitaminnal dúsított, és a tested napsütést használ a saját D-vitamin előállításához. 9 és 18 év között a lányoknak több kalciumra van szükségük az ételekből hogy megfeleljen a napi ajánlott bevitelnek. Ha nem tudnak elegendő kalciumot kapni az ételektől, szükség lehet kalciumpótlásra.

A D-vitamin vérvizsgálata ellenőrizheti a D-vitamin szintjét. De nincs minden laboratórium által használt normál normál tartomány. Valószínűleg elegendő D-vitamint kap, ha a szintje 20-50 ng/ml tartományban van.

A teste által termelt D-vitamin mennyiségét csökkentő dolgok a következők:

Sötét bőr, mint sok afroamerikai.
Kor, különösen, ha 65 évesnél idősebb.
Emésztési problémák, például Crohn-féle vagy lisztérzékenység.
Máj- és vesebetegség.

Hogyan lehet több kalciumot és D-vitamint kapni?

A kalcium olyan ételekben található, mint a tej, a sajt és a joghurt. Az olyan zöldségekben, mint a brokkoli, a kelkáposzta és a kínai káposzta, van kalcium. Kalciumhoz juthat, ha a puha ehető csontokat szardíniakonzervben és lazackonzervben fogyasztja. A hozzáadott (dúsított) kalciummal ellátott ételek tartalmaznak néhány gabonafélét, gyümölcsleveket, szójaitalokat és tofut. Az élelmiszer címkéjén látható, hogy mennyi kalciumot adtak hozzá.

A D-vitamin olyan ételekben található, mint a lazac, a tonhal és a makréla. Ez a legjobb étel, amelyet enni kell, ha több D-vitamint próbál meg szerezni. Egyéb olyan élelmiszerek, amelyek tartalmaznak D-vitamint, de kis mennyiségben tartalmazzák a sajtot, a tojássárgáját és a marhahúsmájat. D-vitamint is kaphat dúsított élelmiszerekből, például tejből és néhány gabonaféléből, narancsléből, joghurtból, margarinból és szójaitalból.

Néhány embernek, aki nem kap elegendő kalciumot és D-vitamint, kiegészítőkre lehet szüksége. A kalcium-kiegészítők citrát vagy karbonát formájában kaphatók. A kalcium-karbonát akkor szívódik fel a legjobban, ha étkezés közben veszi be. A kalcium-citrát étellel vagy anélkül is jól felszívódhat. A kalcium elterjedése a nap folyamán csökkentheti a gyomorpanaszokat és elősegítheti a testének a kalcium jobb felszívódását. Ne próbáljon egyszerre több mint 500 milligramm (mg) kalcium-kiegészítőt fogyasztani.

A D-vitamin-kiegészítők ergokalciferol (D2) és kolekalciferol (D3) formájában kaphatók.

Vannak-e kockázatok a kalcium és a D-vitamin bevitelével?

Lehetséges, hogy túl sok kalciumot és D-vitamint kap. Azoknak az idősebb nőknek, akik kalcium-kiegészítőket szednek, ügyelniük kell arra, hogy ne vegyenek be túl sokat.

Az összes forrásból - beleértve az ételt, a napsütést és a táplálékkiegészítőket - naponta kapott kalcium- és D-vitamin mennyisége nem lehet több, mint az életkor szerint az alábbi táblázatban szereplő "felső szintű bevitel" mennyiség. Felső szintű bevitel nem jelenti azt hogy a legtöbb embernek szüksége van erre az összegre, vagy meg kell próbálnia megszerezni. Ez azt jelenti, hogy ez a maximális kalcium- vagy D-vitamin-mennyiség.

Felső szintű kalciumbevitel (napi milligramm)

Felső szintű D-vitamin bevitel (napi nemzetközi egységek)