11 Power Foods alsó koleszterinhez

A kullancsod könyörög, hogy egyél ezeket a szuper szívegészséges ételeket, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, akárcsak néhány gyógyszer.

koleszterin

Ha aggódsz a magas koleszterinszint kezelése vagy a jelenlegi egészséges szint fenntartása miatt, természetes, hogy végiggondolod, mely ételeket érdemes egyszer és mindenkorra betiltanod a diétádból. Talán azt mondja magában: "Túl sok sajtot ettem" vagy "Miért tettem ennyi vajat erre a pirítósra?" Míg bizonyos élelmiszerek korlátozása - nevezetesen a húsban található telített zsírok, valamint a zsíros tej- és transzzsírok sok pékáruban - segít csökkenteni a magas koleszterinszintet, ugyanakkor az, amit eszik, fontos a „rossz” LDL-koleszterin csökkentésében és a „jó” HDL-koleszterin szintjének emelésében is.

Átfésültük a kutatást, és a legjobb orvosokkal és táplálkozási szakemberekkel beszélgettünk a koleszterint csökkentő szuperélelmiszerek listájáról, amelyek mellett tudomány áll. Így lehet többet bevinni az étrendbe.

A diéta különbséget tesz

Néhány ember számára az étrend módosítása elegendő a koleszterinszint csökkentésére gyógyszeres kezelés nélkül, míg másoknak már kezdettől fogva gyógyszerekre, vagy étrend és gyógyszer kombinációjára lesz szükségük, Robert Eckel, az American Heart Association korábbi elnöke és endokrinológus szerint. és a Colorado Egyetem Orvostudományi Karának professzora.

Ha betartja a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) terápiás életmódbeli változásait (TLC) - amely a telített zsír és az étkezési koleszterin csökkentését, a fogyást és az oldhatóbb rostok fogyasztását vonja maga után, akkor annyival csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét 20-30 százalék, ami összehasonlítható a legtöbb koleszterinszint-csökkentő gyógyszerével.

A koleszterinszint-emelő ételek kivágása mellett a koleszterinszint-csökkentési terv részeként győződjön meg arról, hogy az alábbi ételek közül többet fogyaszt-e.

Zab és árpa

Ezek a teljes kiőrlésű gabonák az oldható rostok legjobb forrásai közé tartoznak, ami csökkenti a szervezet koleszterinfelvevő képességét és „a legjobb barátod az LDL-koleszterinszint csökkentésében” - mondja Ximena Jimenez, MS, RD táplálkozási szakértő.

Különösen erős az oldható rost, amelyet a zab és az árpa tartalmaz - az úgynevezett béta-glükán. Például napi 5-10 gramm (g) oldható rost fogyasztása 3-5% -kal csökkentheti az LDL-t és az összes koleszterint.

Próbáld ezt: Egyél reggelire zabpelyhet, és szórj zabkorpát zsírszegény vagy zsírmentes joghurtba. Használjon főtt árpát, sokoldalú, diós ízű gabonát, akárcsak a rizst - levesekbe, salátákba vagy zöldségekkel kevert oldalaként.

Az NHLBI azt ajánlja, hogy a TLC étrend részeként naponta legalább 5-10 g oldható rostot fogyasszon, de előnyösebb napi 10-25 g. Vezesse be fokozatosan a rostot, és igyon sok vizet.

Bab és egyéb hüvelyesek

A bab, a borsó, a lencse és a földimogyoró szintén csodálatos oldható rostforrás: Minden fél csésze főtt limabab 3,5 g-ot tartalmaz. A The Journal of Nutrition folyóiratban publikált kutatás megállapította, hogy egy fél csésze főtt szárított pinto bab (2 g oldható rost) napi 12 héten keresztül történő fogyasztása körülbelül 7 százalékkal csökkentette az LDL-koleszterint.

Próbáld ezt: Készítsen rizst és babot vagy babalapú leveseket. Dobja a babot, a lencsét vagy a borsót salátákba, vagy cserélje le húsra a tésztaételekben - javasolja Jimenez. A TLC diéta napi három-öt fél csésze adag zöldséget, száraz babot vagy hüvelyeseket ajánl.

Zöld tea

Gyújtsa fel vízforralóját, mert az The American Journal of Clinical Nutrition 2011 júniusában közzétett 14 tanulmány metaanalízise szerint a zöld tea jelentősen csökkentette az össz- és az LDL-koleszterinszintet (7,20 mg/dl-rel, illetve 2,19 mg/dl-rel). ). Egyes tanulmányokban a résztvevők teát ittak; másokban zöld tea-kiegészítőket szedtek.

Próbáld ezt: Bár a tanulmányok egy részében a napi 18 csésze zöld teának megfelelő mennyiséget fogyasztottak a szakemberek, a szakértők nem javasolják, hogy mindenki kezdje a zöld teát. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy tudjuk, mennyi zöld teát kell inni a koleszterinszint javítása érdekében. Jimenez azt javasolja, hogy napi egy-két 8 uncia (oz) csészét kortyoljon el. Ne feledje továbbá, hogy a legtöbb zöld tea koffeint tartalmaz (vannak koffeinmentes változatok), ezért nem akarja túlzásba vinni, különösen túl közel az lefekvéshez.

Míg a vaj és más szilárd zsírok növelik a koleszterinszintet, az olajokban lévő telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni azt. Az elsősorban kukoricában, sáfrányban, szezámban, szójababban és napraforgóolajban található többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik az LDL-koleszterint. Elsősorban olíva-, avokádó- és repceolajban található egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek nemcsak alacsonyabb LDL-t tartalmaznak, hanem emelhetik a HDL-t is.

Próbáld ezt: Vaj helyett olajokkal főzzük, keverjük össze salátakészítéshez ecettel, vagy pörkölés előtt csepegtessük a gyógynövényekkel és fűszerekkel a zöldségekre. A mértékletesség kulcsfontosságú, mivel az olaj magas zsír- és kalóriatartalmú. Tartson kb. 1 teáskanál étkezés közben, tanácsot ad a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivőjének, Toby Smithsonnak, MS, RDN, Hilton Head-ben, Dél-Karolinában.

A dió az egyszeresen telítetlen zsírok másik jó forrása. Egy hónapon keresztül napi 1 oz bármilyen dió fogyasztása 8-20 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterint.

Próbáld ezt: Napi uzsonna snack - egyenértékű 23 mandulával, 35 földimogyoróval, 14 angol dió felével, 49 pisztáciával vagy 2 evőkanál mogyoróvajjal. Vagy adjon apróra vágott diót salátákhoz, tésztához vagy joghurthoz. A dió sok kalóriát tartalmaz, ezért ne együk öklönként.

Növényi szterinnel vagy sztanollal dúsított élelmiszerek

Ezek a növényi vegyületek természetesen kis mennyiségben megtalálhatók bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben, olajokban, diófélékben, magvakban és szemekben - és nagyobb mennyiségben bizonyos dúsított élelmiszerekben. Segítenek megakadályozni a koleszterin felszívódását, ami csökkentheti az LDL-t anélkül, hogy negatívan befolyásolná a HDL-koleszterint. Napi 2 g elfogyasztása hozzájárulhat az LDL magas szintjének 5–15 százalékkal történő csökkentéséhez.

Próbáld ezt: Dúsított ételeket kell fogyasztania, hogy valóban kihasználhassa a szterinek és a sztanolok szívegészséges előnyeit. Igyon egy csésze szterinnel dúsított narancslét, amely 1 g-ot tartalmaz. Snack egy 3 oz-os dúsított joghurtban, amely 2 g-ot tartalmaz. Kenjen egy evőkanál dúsított, transzzsírmentes margarint, amelynek 1 g van, a teljes kiőrlésű pirítósára reggelire.

A szója - magas rosttartalmú, alacsony telített zsírtartalmú és koleszterinmentes - a kevés teljes növényi fehérje egyike, ami azt jelenti, hogy hasonló cserét folytat állati eredetű forrásokhoz, mint a hús és a tejtermékek. A The Journal of Nutrition 2010 októberében közzétett tanulmánya megállapította, hogy a napi szójafogyasztás - és annak hozzáadása étrendjéhez a telített zsírtartalmú ételek pótlásához - közel 8-10 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.

Próbáld ezt: Az edamam-et (szójababot) harapja rágcsálnivalóként, vagy adjon hozzá salátákhoz, igyon szójatejet, és tofut használjon turmixokban, vagy a hús helyettesítésére salátákban és sült krumpliban. A szója beletartozik a napi 3-5 fél csésze zöldségfélék, száraz bab vagy hüvelyesek adagjába, amelyet a TLC diéta javasol.

Psyllium

Napi 10-12 g szőke psyllium (az olyan rostok a kiegészítőkben, mint a Metamucil) napi 5-10 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterint a természetes gyógyszerek átfogó adatbázisa szerint. A psyllium port vízbe kevered, és italként iszod meg.

Próbáld ezt: A szőke psyllium szedése előtt konzultáljon orvosával, mivel ez zavarhatja bizonyos gyógyszerek felszívódását. Ezután kezdjen 3 g psylliummal (széles körben elérhető az egészséges élelmiszerboltokban és a drogériákban), és fokozatosan növelje a mennyiséget, amíg napi 10–12 g-ot nem szed - mondja Jimenez. "Fontos, hogy a psylliumot ne vegye be nagy adagokban, mivel hashajtó, kálium kimerülést okozhat, és csökkentheti a zsírban oldódó A, D, K és E vitamin felszívódását" - jegyzi meg.

És ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kapjon - ha nem, akkor a psyllium székrekedést okozhat, sőt eltömítheti a belét vagy a nyelőcsövet. Kövesse a csomag utasításait, hogy elfogyasszon elegendő italt.

Vörösbor és szőlőlé

Az alkohol 5–15 százalékkal emelheti a jó HDL-koleszterin szintjét - mutatják a kutatások - és a vörösbor különösen előnyös, mert polifenol-antioxidánsai csökkenthetik az LDL-szintet is. Ha nem foglalkozik vino-val, a szőlőlé ugyanolyan szív-egészséges előnyökkel járhat.

Próbáld ezt: Ragaszkodjon egy 5 oz-os pohár borhoz a nőknél, kettőnél a férfiaknál. A szőlőlé esetében Smithson napi 8 oz lila szőlőlevet javasol nőknek és 16 oz naponta férfiaknak - válasszon 100 százalékos gyümölcslevet, ne a hozzáadott cukorral fajtákat. Uzsonnát is kaphat lila vagy vörös szőlőből, amelyek ugyanazokat az antioxidánsokat tartalmazzák, a rostok további előnyével - jegyzi meg Smithson.