50 felett? Adja hozzá ezt a 7 ételt az étrendjéhez most

Ahogy öregszünk, nemcsak a ruhatárunk és a zenei ízlésünk változik. 30 éves kor után az anyagcserénk fokozatosan hanyatlani kezd, ami azt jelenti, hogy még szelektívebbnek kell lennünk az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban. Kevesebb hely van a cukros italokból, desszertekből és rágcsálnivalókból származó üres kalóriák számára, és nagyobb az igény a magas tápanyag-kalória arányú ételek iránt. Ugyanakkor sok ember örülve nagyobbra értékeli az egészséges táplálkozást, és olyan sokfeladatos ételek után kutatnak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint, és megvédhetnek olyan betegségektől, mint a 2-es típusú cukorbetegség.

A különféle teljes ételek fogyasztása valóban az egészséges táplálkozás kulcsa, de egyes ételek - beleértve az alábbiakban kiemelteket is - több táplálkozási bummot kínálnak a bakinak, mint mások. Az erőmű összetevői, mint például a bab és a leveles zöldségek, a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítják, és segítik a testet anyagcserében, és mindennapos alapanyaggá teszik azokat az 50+ feletti tömeg számára. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek korhatárral rendelkeznek. Akár 4, akár 94 éves vagy, ezek a választók prémium üzemanyagot nyújtanak a test energiájához.

Nincsenek nagy meglepetések vagy trendi alapanyagok ezen a listán, és ez teljesen szándékos. Mindezek a kiemelt élelmiszerek viszonylag megfizethetőek és könnyen elérhetőek, ami azt jelenti, hogy egészségügyi előnyeik jól elérhetőek.

1. Bab

Babfanatikus vagyok, így ha rendszeresen olvassa a blogomat, akkor nem lepődik meg, hogy ezek a srácok felkerültek a listára. A kutatások azt mutatják, hogy a napi adag bab vagy lencse (3/4 csésze) elfogyasztása hozzájárulhat az LDL ("rossz") koleszterinszint 5 százalékos csökkentéséhez. Egy másik, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél végzett tanulmány szerint az egészséges étrend részeként napi körülbelül egy csésze bab vagy lencse elfogyasztása 0,5% -kal csökkentette az A1c hemoglobin szintet, amely a vércukorszint-szabályozás markere, ami jelentős javulás. Szüksége van egy egyszerű módra, hogy több babot vigyen be az étrendbe? Dobjon konzerv, alacsony nátriumtartalmú babot teljes kiőrlésű tésztával és pirított zöldségekkel egy gyors hétköznapi étkezéshez, vagy próbáljon ki néhány más ötletet.

2. Zab

A szívbetegségek kockázata drámaian növekszik a 45 év feletti férfiaknál és az 55 év feletti nőknél, ezért több koleszterinszint-csökkentő étel, például zab beépítése az étrendbe okos lépés. A zab gazdag oldható rosttípusban, a béta-glükánban gazdag, és napi legalább 3 gramm ilyen rost fogyasztása (ami 1,5 csésze főtt zabpehellyel egyenértékű) 5-10 százalékkal csökkenti az összes és az LDL-koleszterin szintjét. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek zabot és más teljes kiőrlésű gabonát, szintén alacsonyabb a korai halálozás kockázata. A sima zab olcsóbb, mint a dobozos gabonafélék, és tökéletes vezeték más egészséges összetevők, például diófélék, magvak és gyümölcs számára.

3. Alma

Persze, nem olyan elbűvölőek, mint az acai bogyók vagy a mangosztán, de az alma minden olyan szuper, mint az egzotikus gyümölcs, és sokkal-sokkal olcsóbb. Egy nagy alma 5 gramm szív-egészséges rostot szolgáltat, és a kutatások azt mutatják, hogy az alma napi fogyasztása csökkentheti mind az össz-, mind az LDL-koleszterin szintjét, hogy elősegítse a kullancs csúcsformáját. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a gyakran almát fogyasztóknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségben. És jó hír, hogy szinte mindenhol megtalálható alma, beleértve a benzinkutakat és a kisboltokat is. Szeleteljen egyet és adjon hozzá egy mogyoróvajat egy klasszikus snackhez, amely soha nem öregszik meg.

4. Diófélék

A chips, a keksz és a süti helyett a diófélék falatozása egyszerű módja annak, hogy az étrend jelentősen frissüljön. Egy Spanyolországban végzett, 2013-ban végzett, randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a mediterrán stílusú étrend részeként napi egy uncia kevert dió fogyasztása 28 százalékkal csökkentette a szívroham, agyvérzés és a szívbetegség okozta halál kockázatát. Ne felejtsük el, hogy a földimogyoró is számít - ugyanolyan egészségesek, de körülbelül feleannyiba kerülnek, mint a mandula és más diófélék. Egy másik egyszerű módja a napi adagolásnak: Használjon apróra vágott, pirított diót köretként sült zöldségekhez vagy teljes kiőrlésű oldalakhoz, például barna rizshez és quinoához.

5. Lombos zöldek

Az étkezések során a spenót, a kelkáposzta, a gallér vagy más leveles zöldség felhalmozódása segíthet abban, hogy elméd éles maradjon. Az American Society for Nutrition éves ülésén a múlt hónapban bemutatott kutatások szerint azok az emberek, akik napi egy-két adagot ettek, ugyanazokkal a kognitív képességekkel rendelkeztek, mint a 11 évvel fiatalabbak, akik ritkán fogyasztottak zöldet. A zöldek főzése nem kell bonyolult. Ha problémamentes köretet kíván, vegyen elő egy zacskó baba spenótot, és egészben megdinsztelje a leveleket egy olívaolajban, opcionálisan apróra vágott fokhagymával. Fel a fejjel: Ha a vérhígító kumadint szedi, akkor nem kell teljesen lemondania a zöldekről; beszéljen kezelőorvosával a gyógyszer beállításáról, hogy minden nap kis adagokat kapjon.

6. Bogyók

Azt is meg akarja tölteni a bogyókkal, egy másik potenciális agyerősítővel. Az eper, az áfonya és a nővérgyümölcsök gazdag fitokémiai anyagokban, amelyek az agy véráramának növelésével és a káros gyulladások csökkentésével elősegíthetik az életkorral összefüggő memória hanyatlását. Ezek az eredmények még előzetesek, de a jövőbeni kutatási eredményektől függetlenül a bogyók egészséges választás, mivel magas rost- és vitamintartalmuk van. A friss bogyós gyümölcsök nem mindig megfizethető lehetőségek, de nagy, 2-3 font-os zacskókat fagyasztott fajtákból szupermarketekben találhatunk, egész évben 10 dollárért. Adjon egy gombócot sima joghurthoz, zabpehelyhez, házi muffinhoz vagy akár alkalmi jégkrémhez, hogy étrendjéhez bogyós gyümölcsöt adjon.

7. Joghurt

A megfelelő fehérjetartalom elfogyasztása egész nap elősegítheti az izmok megőrzését, és lelassíthatja a karcsú testtömeg fokozatos csökkenését, amely testünk érésekor jelentkezik. A joghurt, különösen a görög fajták, bőséges adag kiváló minőségű fehérjét nyújthatnak reggelire és snackre, a napszakokban, amikor hajlamosabbak vagyunk szénsavasabb ételeket fogyasztani. A tehéntej-joghurt és a dúsított, nem tejszerű változatok szintén jó kalciumforrások, amely tápanyagra az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak nagyobb mennyiségben van szükségük a csontok egészségének megőrzéséhez. Azok a jótékony baktériumok, amelyek joghurtot adnak, szintén hozzájárulhatnak a bél táplálásához. A hozzáadott cukor minimálisra csökkentése érdekében vegye meg a sima cuccokat, és orvosolja olyan egészséges keverékekkel, mint a friss vagy szárított gyümölcs, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona vagy (csemegére) étcsokoládé chips.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.