4 étkezési mód, ha csökkenteni szeretné a vérnyomását

Hatodik éve a DASH étrendet nevezték el a 2016-os év legjobb étkezési tervének az U.S. News & World Report év elején kiadott étrendi rangsorában. Ez a legjobb diéta a vérnyomás csökkentésére is, a Hypertension folyóiratban a múlt héten közzétett 24 randomizált vizsgálat új metaanalízise szerint. Ez a legkevésbé sem meglepő, tekintve, hogy a DASH - amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti - egy nagy, kormány által finanszírozott tanulmányból született, amely a különböző ételkombinációk vérnyomásszabályozásra gyakorolt hatását tesztelte.

Mégis, az összes elismerés és a szilárd, tudományos megalapozás ellenére, sokan még csak nem is hallottak a DASH programról, nem is követve. Nem hullámzott ugyanúgy, mint az alacsony szénhidráttartalmú, paleo, gluténmentes és más divatos étrendek, nagyrészt azért, mert ez egy közérzet nélküli, sallang nélküli megközelítés, sok sistergés vagy marketingpotenciál nélkül. A DASH étkezési terve, amely ingyenesen elérhető az Országos Egészségügyi Intézet weboldalán, a zöldségeket, gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat és más teljes ételeket hangsúlyozza, így a vállalatok nem profitálnak a snack bárokból, kiegészítőkből, és az étrend kiegészítéseként értékesített egyéb speciális termékek. Nincs ígéret arra, hogy két hét alatt 15 fontot veszítenek. Nincsenek hírességek jóváhagyói, trükkös kampók vagy provokáló listák a mérgező ételek elkerüléséhez sem.

A DASH segítségével megkapja azt, amiért nem fizet - intelligens, ésszerű étkezési terv, amely csökkentheti a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát. Az étrend pontosan megfelel az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben felvázolt egészséges táplálkozási ajánlásoknak. Valójában az irányelvek név szerint hivatkoznak rá az amerikaiak követendő étrendi mintázatára.

Habár a hivatalos DASH-terv meghatározza az egyes főbb ételcsoportok számára napi egyél egy adott adag adagot, rugalmasabb megközelítést alkalmazhat az alábbi alapvető paraméterek követésével.

1. Készítsen fél tányér zöldséget és/vagy gyümölcsöt étkezés közben.

A DASH terve napi 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget ajánl a szokásos 2000 kalóriás menüben, de nem kell számot tartania, ha betartja az egyszerű tanácsot, hogy a tányér felét megtöltse termékekkel. Kezdje minden nap a reggeli gyümölcs mellé, és adjon hozzá egy további adagot úgy, hogy zöldségeket használ fel tojásos ételekben, vagy pirított avokádót kínál pirítósra. Ebédnél és vacsoránál duplázzon párolt, sült vagy párolt zöldség adagokban. Nagyítsa fel a zöldségféléket levesek, pörköltek és más vegyes ételek készítésekor - mindig van hely többre, és bónuszként néhány extra adagot kiprésel a receptjéből. Egy egyszerű oldalsó saláta hozzáadása egy másik egyszerű módja annak, hogy több zöldet ragasszon.

2. Tegyen bele minden nap néhány adag alacsony zsírtartalmú tejterméket.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a DASH program kulcseleme. A kutatók feltételezik, hogy a tejtermékekben található kalcium-, kálium- és tejfehérjék mind segíthetnek a vérnyomás kezelésében. Az alacsony zsírtartalmú joghurt friss gyümölcsökkel remek reggelit vagy snacket kínál. Hozzáadhat joghurtot és tejet a házi készítésű gyümölcs turmixokhoz, vagy rágcsálhat egy uncia sajtot néhány dióval vagy teljes kiőrlésű kekszkel. Ha nem eszik tejtermékeket, akkor jó lehetőségek vannak a nem tejtermékek alternatívái minimális hozzáadott cukorral.

3. Cseréljen cukros és keményítőt tartalmazó ételeket teljes ételekre.

A DASH étkezési terv nem hagy sok helyet a kalória költségvetésben a chips, a sütik és más hagyományos ócska ételek számára. A napi élelmiszercsoport célkitűzéseinek teljesítéséhez olyan ételeket kell választania, amelyek többnyire teljes ételeket tartalmaznak, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Íme néhány DASH-barát választás:

Alma-, banán- vagy zellerrudak 1 evőkanál dióvajjal
Teljes kiőrlésű keksz 1 dkg sajttal
Sima, alacsony zsírtartalmú joghurt friss gyümölcsökkel
1/4 csésze sózatlan dió
3-4 csésze levegőn pattogatott kukorica
Vega zöldségekkel vagy babmártással
1 csésze edamame a hüvelyben

4. Korlátozza a vörös húst - inkább babot, halat és baromfit válasszon.

A DASH menük napi körülbelül 6 uncia sovány fehérjét igényelnek, és a hal, a csirke és a bab a legjobb választás. Az amerikaiak rengeteg baromfit esznek, de sokan küzdenek azzal, hogy több tengeri ételt és babot vegyenek fel a heti menükbe. Ha tartózkodik attól, hogy otthon főzze a halat, mert az túl nehéznek tűnik, próbálja ki ezt a bolondbiztos alacsony és lassú sütési módszert. Töltsön fel hüvelyeseket úgy, hogy konzervált, alacsony nátriumtartalmú babot tartalmaz állati fehérjék számára kiadós levesekbe, étkezési salátákba, tacókba, chilibe és tésztaételekbe.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.