DASH diéta a magas vérnyomás csökkentésére

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. A DASH diéta segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, valamint a koleszterint és más zsírokat a vérben. Segíthet csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát, és fogyhat. Ez az étrend kevés nátriumot (sót) tartalmaz és tápanyagokban gazdag.

Hogyan működik a DASH

A DASH diéta csökkenti a magas vérnyomást azáltal, hogy napi 2300 milligrammra (mg) csökkenti az étrendben lévő nátrium mennyiségét. A nátrium napi 1500 mg-ra történő csökkentése még jobban csökkenti a vérnyomást. Különféle tápanyagokban gazdag ételeket is tartalmaz, amelyek segítenek egyesek vérnyomáscsökkentésében, például kálium, kalcium és magnézium.

A DASH diéta során:

Rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és zsír- vagy zsírszegény tejterméket szerezzen be
Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat, babot, magokat, dióféléket és növényi olajokat
Egyél sovány húst, baromfit és halat
Csökkentse a sót, a vörös húst, az édességeket és a cukros italokat
Korlátozza az alkoholos italokat

Legalább 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást is kell végeznie a hét legtöbb napján. Ilyen például a gyors séta vagy a kerékpározás. Cél, hogy legalább 2 óra és 30 perc testmozgást végezzen hetente.

Kövesse a DASH diétát, ha meg akarja akadályozni a magas vérnyomást. Ez segíthet a fogyásban. A legtöbb ember profitálhat a nátrium-bevitel napi 2300 milligrammra (mg) történő csökkentéséből.

Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja a napi 1500 mg-os csökkentést, ha:

Már magas a vérnyomása
Cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenved
Afro-amerikai
51 éves vagy idősebb

Ha magas vérnyomás kezelésére szed gyógyszert, ne hagyja abba a gyógyszer szedését a DASH diéta alatt. Ügyeljen arra, hogy elmondja szolgáltatójának, hogy a DASH diétát követi.

Hogy kezdjed

A DASH diéta során minden ételcsoport ételeit fogyaszthatja. De több olyan ételt is tartalmaz, amelyekben természetesen kevés a só, a koleszterin és a telített zsír. Olyan ételeket is tartalmaz, amelyekben magas a kálium-, kalcium-, magnézium- és rosttartalom.

Íme egy lista az étkezési csoportokról és arról, hogy hány adagot kell bevenned naponta. A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrendhez enni kell:

Zöldség (4-5 adag naponta)
Gyümölcsök (napi 4-5 adag)
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, például tej és joghurt (napi 2-3 adag)
Gabonafélék (napi 6-8 adag, és 3-nak teljes kiőrlésűnek kell lennie)
Hal, sovány hús és baromfi (napi 2 adag vagy kevesebb)
Bab, mag és dió (heti 4-5 adag)
Zsírok és olajok (napi 2-3 adag)
Édességek vagy hozzáadott cukrok, például zselé, kemény cukorka, juharszirup, szorbett és cukor (hetente kevesebb mint 5 adag)

A napi adagok száma attól függ, hogy hány kalóriára van szüksége.

Ha fogyni próbál, akkor kevesebb adagra lehet szüksége, mint a felsoroltak.
Ha nem túl aktív, törekedjen a felsorolt adagok alacsonyabb számára.
Ha közepesen aktív, akkor nagyobb az adagok száma.
Ha nagyon aktív, akkor több adagra lehet szüksége, mint a felsoroltak.

Szolgáltatója segít megtalálni az Ön számára megfelelő napi adagok számát.

Ismerje a kiszolgáló méreteket

Ahhoz, hogy tudd, mennyit egyél, tudnod kell az adagok méretét. Az alábbiakban az egyes ételcsoportokhoz tartozó adagadatokat soroljuk fel.

1 csésze (70 gramm) nyers leveles zöldség
½ csésze (90 gramm) apróra vágott nyers vagy főtt zöldség

1 közepes gyümölcs (6 uncia vagy 168 gramm)
½ csésze (70 gramm) friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
¼ csésze (25 gramm) szárított gyümölcs

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek:

1 csésze (240 ml) tej vagy joghurt
1,5 uncia (oz) vagy 50 gramm (g) sajt

Gabonafélék (Célja, hogy minden gabonaválasztása teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű termékek több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a "finomított" gabonatermékek.):

1 szelet kenyér
½ csésze (80 gramm) főtt rizs, tészta vagy gabona

Sovány hús, baromfi és hal:

3 oz (85 g) főtt hal, sovány hús vagy baromfi

Diófélék, magvak és hüvelyesek:

½ csésze (90 gramm) főtt hüvelyes (szárított bab, borsó)
1/3 csésze (45 gramm) dió
1 evőkanál (10 gramm) mag

1 teáskanál (5 milliliter) növényi olaj
2 evőkanál (30 gramm) zsírszegény salátaöntet
1 teáskanál (5 gramm) puha margarin

Édességek és hozzáadott cukrok:

1 evőkanál (15 gramm) cukor
1 evőkanál (15 gramm) zselé vagy lekvár
½ csésze (70 gramm) szorbett, zselatin desszert

Tippek a DASH követéséhez

Könnyű betartani a DASH diétát. De ez azt jelentheti, hogy bizonyos változtatásokat kell végrehajtani abban, hogy miként étkezik. Kezdés:

NE próbálja egyszerre változtatni. Rendben van, ha fokozatosan megváltoztatja étkezési szokásait.
Zöldség hozzáadásához étrendjéhez próbáljon meg salátát ebédelni. Vagy adjon uborkát, salátát, aprított sárgarépát vagy paradicsomot a szendvicséhez.
A tányérján mindig legyen valami zöld. Nem árt fagyasztott zöldségeket használni friss helyett. Csak ellenőrizze, hogy a csomag nem tartalmaz-e hozzáadott sót vagy zsírt.
Adjon szeletelt gyümölcsöt a gabonaféléhez vagy a zabpehelyhez reggelire.
Desszertként magas kalóriatartalmú édességek, például sütemények vagy piték helyett friss gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot válasszon.
Válasszon egészséges harapnivalókat, például sótalan rizspogácsát vagy pattogatott kukoricát, nyers zöldségeket vagy joghurtot. A szárított gyümölcsök, magvak és diófélék szintén nagyszerű választást kínálnak az uzsonnára. Csak tartsa ezeket az adagokat kicsiben, mert ezekben az ételekben magas az összes kalória.
Gondoljon a húsra az étkezés részeként, a főétel helyett. Korlátozza a sovány hús adagjait napi 6 unciára (170 grammra). Két 3 uncia (85 gramm) adagot fogyaszthat a nap folyamán.
Próbáljon hús nélkül főzni legalább hetente kétszer. Ehelyett egyél babot, diót, tofut vagy tojást a fehérjéhez.

Tippek a só csökkentésére

Az étrendben lévő só mennyiségének csökkentése:

Vegye le a sótartót az asztalról.
Ízesítse ételét só helyett gyógynövényekkel és fűszerekkel. A citrom, a mész és az ecet is ízt ad.
Kerülje a konzerveket és a fagyasztott ételeket. Gyakran sok a só. Amikor semmiből készíti el a dolgokat, jobban szabályozhatja, hogy mennyi só kerül bele.
Ellenőrizze az összes élelmiszer-címkén a nátriumot. Meglepődhet, hogy mennyit talál, és hol talál. A fagyasztott vacsorák, levesek, salátaöntetek és készételek gyakran sok nátriumot tartalmaznak.
Válasszon olyan ételeket, amelyek napi 5% -nál kevesebb nátriumtartalmat tartalmaznak.
Keresse meg az élelmiszerek alacsony nátriumtartalmú változatait.
Korlátozza a sok sót tartalmazó ételeket és ételízesítőket, például savanyúságot, olajbogyót, pácolt húst, ketchupot, szójaszószt, mustárt és barbeque szószt.
Ha vacsorázik, kérje meg, hogy ételét só vagy MSG hozzáadása nélkül készítse el.

Hol kaphat további információkat

Számos könyv található a DASH étrendről, amely segít az indulásban. Ezek a könyvek étkezési terveket és receptötleteket is tartalmazhatnak.