Webhely navigáció és közösségi média linkek

Életmód | 2020. április 18

A testépítő világban van egy általános gyakorlat, amely lassan eljutott a rendszeres fitnesz- tömegnövelés és vágás felé. Azok számára, akik nincsenek tisztában azzal, az ömlesztés és a vágás egy olyan stratégia, amely optimalizálja testalkatát azáltal, hogy különböző ciklusokon megy keresztül a szélsőséges kalóriatartalommal vagy a nélkülözéssel. Más szavakkal: vagy eszelősen sok kalóriát eszik a súly (vagy izom) gyarapodásához, vagy drasztikusan csökkenti a kalóriákat a fogyáshoz (vagy zsírhoz). Megvan-e a helye a tömeges vágás ciklusának, vagy van-e jobb módszer a testösszetétel javítására? A mai posztban térjünk ki az előnyökre és hátrányokra!

összegyűjtése

A profik

Míg a testösszetétel számos életmódbeli gyakorlatot igényel - a megfelelő testmozgástól az alvásig -, a táplálkozás fontosságát nem lehet tagadni. Az étrend megdöntheti vagy megtörheti megjelenését, ha zsírról, izmról és alakról van szó. Tehát a kalóriák manipulálása teljesen logikus és érvényes gyakorlat.

Tiszta kalóriaszámlálási szempontból a tömeges vágási ciklus megtanítja a táplálkozás erejét és azt, hogy ez hogyan befolyásolja a fizikumot. A kezdők általános ismereteket szereznek arról, hogy mennyi kalória, zsír, szénhidrát és fehérje van az ételükben. Egy idő után ideális esetben nem kell többé számítaniuk a számlálásra és a mérésre, és az adagvezérléssel és az intuitív étkezéssel szemüket golyózhatják.

Az ömlesztés az izomnövekedés része. Ha izmokat akar építeni, akkor a megfelelő tápanyagokkal kell ellátnia a testét. Így a tested helyettesítheti a lebontott szöveteket erősebb, ellenállóbb szövetekkel. Ezt alulteljesítés közben rendkívül nehéz megtenni. Néhány emberben, aki genetikailag áldott meg, ez könnyen megtehető, de ők kivétel. A legtöbb embernek többet kell ennie az izomépítéshez. És legalábbis ez az egyik gyorsabb módja e cél elérésének.

Odakint álló majomjaimnak itt van egy kis izomtudomány. Ez Bret Contreras (más néven: a glute srác) erősítő és kondicionáló szakértőjétől származik. Bret elmagyarázza, hogy az ellenállóképzés során növeli a myonukleusokat, amelyek az „izomrostok szintetikus motorjai”. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy további izomnövekedést tesznek lehetővé az edzés utáni időszakok után is, „memóriabankként” működve, lehetővé téve, hogy rögtön visszaugrhasson és folytassa az új izomépítést. Ők az „izommemória” mögött álló tudomány! Hűvös, mi? [1]

De visszatérve a myonukleusokra és az ömlesztésre. Amikor több kalóriát (más néven többletet) fogyaszt és izomépítésre edz, akkor belép az anabolikus állapotba. Mint Contreras elmagyarázza: „Ha anabolikus állapotban van, sokkal könnyebb izomnövekedni. És amikor növekszik az izom, a műholdas sejtek „megcsinálják a dolgukat.” Az izomsejteket körülvevő műholdas sejtek adományozzák magjaikat az izomsejteknek, így növelik az összes sejtmag számukat ... Ez nagyobb potenciális izomtömegre változik. Van egy „myonukleáris domén” elmélet, amely feltételezi, hogy az izom növekedését az abban lévő magok korlátozzák. Ha visszalép a diétába, megtartja ezeket a miómagokat, amelyek hasznosak lehetnek az izomtömeg fenntartásában és a testösszetétel javításában. " [2]

OK, ezt nagyon sok volt kibontani. Itt egy összefoglaló. Az ellenállóképzés növeli az izmok myonukleumait. Amikor tömeges (növekvő kalória) kerül a képbe, akkor egy anabolikus állapotba kerül, ahol megnő az izomépítés lehetősége. Ugyanakkor növeli a myonukleusokat, ami sok szakértő (beleértve a Contreras-t is) véleménye szerint növeli az izomnövekedést. Több myonuclei, több izom. Mindezt a kalóriák növelésével töltik fel.

A vágás előnyei nem igényelnek sok bevezetést. Ez csak a kalória korlátozása. Amikor intenzíven edz, és elégeti az amúgy is kevés kalóriát, akkor lefogy (és esetleg zsír is). Nincs rakétatudomány ott. Sokan „vágnak” anélkül, hogy tudnák!

Ami az előnyöket illeti, a kutatások azt mutatják, hogy a kalória-korlátozás (testmozgással és anélkül is) javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a testzsír szintjét. Éppen ezért kiváló eszköz az anyagcserével kapcsolatos rendellenességek, például a 2-es típusú cukorbetegség javítására vagy megelőzésére. Állatkísérletek során akár megnövelheti az élettartamát. [3]

A hátrányok

Semmi sem tökéletes. A tömeges vágási ciklus nem hátrányos vagy kritikus. Itt vannak az ömlesztés és a vágás hátrányai.

Annak ellenére, hogy ömlesztve izmokra pakol, zsírokat is rak. Bret Contreras szakértőnek véleménye van az ömlesztésből származó zsírgyarapodásról is, amely kifejtette: „Sajnos a zsírsejtek is nőnek, és hiperplázián is áteshetnek ... Ha lefogy, megtartja ezt a megnövekedett zsírsejt-számot. Ezenkívül a tömeges adagolással könnyedén csökkentheti az inzulinérzékenységet, és az elszívódás szokásossá és kissé addiktívvá válhat, ami néhány embert megküzdhet, amikor megpróbál visszafogyni a diétát. " [2]

Az ömlesztés egyaránt elősegíti a zsírgyarapodást és az egészségtelen szokásokat, mint például a falás és az ételfüggőség. Nem csak ez sokkal nehezebbé teszi az átállást a vágáshoz vagy a „normális” étkezéshez, mert annyira megszokta, hogy rengeteg ételt és kalóriát fogyaszt. A zsírnövekedés csökkenti az inzulinérzékenységet is, ami megalapozza a vércukor-egyensúlyhiányt, a cukorbetegséget és a metabolikus szindrómát. Maga a metabolikus szindróma jelent problémát, mivel növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. De a rossz hír folyamatosan érkezik. Ha extra súlya vagy zsírja van, gyakran más tünetek jelentkeznek, például alvási apnoe, magas LDL (rossz) koleszterinszint és magas vérnyomás (magas vérnyomás). [5] [6]

A vágás ugyanolyan rossz lehet. Csúszópálya, ha csökkenteni kell a kalóriákat. Ha nem vagy túl óvatos, súlyos károkat okozhat. Különösen a hormonjaival. A nőknél ez amenorrhea-t vagy menstruáció hiányát eredményezheti (ami önmagában veszélyes állapot, többek között szívrohamokhoz, csontvesztéshez, rossz emésztéshez és alvási problémákhoz kapcsolódva). [7] A túl alacsony és túl hosszú vágás lelassítja a pajzsmirigy működését, ami ironikus módon tönkreteheti az anyagcserét, mivel a pajzsmirigy szabályozza! [8] Az egyetlen hormon, amely felmegy, a kortizol (más néven a stressz hormon), amely tovább befolyásolja az anyagcserét és a testösszetételt. [9] Ön ellen dolgozik, amikor túl sokáig csökken az alacsony kalóriatartalma!

Ne felejtsük el mentális egészségét egy vágás során. Az étel nemcsak üzemanyag, hanem öröm is. Nem szabad utálni azokat a dolgokat, amelyek táplálnak! Sajnos sok étkezési rendellenesség súlyos kalória-korlátozásból ered. Visszatérve a normális étkezéshez, lelkileg megterhelheti magát, mivel annak a személynek, aki megszokta a korlátozást, az étel növekedése túlfogyasztásnak tűnik. (Ha ez a helyzet az Ön esetében, kérjük, forduljon szakemberhez - biztosan nem vagy egyedül, és gyengéd kézzel használhatja a gyógyulás helyes irányába.)

Az ítélet

Ömleszteni és vágni kell? Véleményem szerint erre van egy jobb módszer. A hízáshoz vagy a fogyáshoz nem kell túl sokat fogyasztania vagy éhen halnia. Véleményem szerint a verseny lassú és egyenletes. Minden szélsőséges sokk érheti a testet, és számos problémát okozhat (azaz a vércukorszintet, a hormonokat, a hangulatot, az éhség egyensúlyát). A súlygyarapodáshoz csak 300-500 extra kalóriára van szüksége, amely könnyebben megnövelhető magasabb kalóriatartalmú ételek, nagyobb adagok, extra étkezések vagy snackek (például fehérjeturmixok) hozzáadásával. [10] Fogyás esetén sok szakértő 500-750 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit általában fogyaszt. [11] Könnyedén fogyaszthatja az uzsonnákat, növelje a nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú ételeket (azaz fogyassza el a gyümölcsöket és zöldségeket), figyelje az adagjait, és esetleg fontolja meg az időszakos böjtöt. Egyszerű.

Nincs tökéletes képlet a hízáshoz vagy a fogyáshoz. Mindenki másképp reagál. Egy azonban biztos. Bármi extrém dolog extrém eredményekhez vezet, és nem mindig a legjobb!