Elkezdeni

Ketózisba kerülés

Az LCHF teljes célja az, hogy bekerüljön a ketózisba és abban maradjon, lásd, miért működik a LIHF. Tehát mit jelent ez a gyakorlatban? Egész egyszerűen ez azt jelenti, hogy a tested szénhidrát helyett zsíron kezd futni, ami a szénhidrátbevitel korlátozását és a zsírbevitel növelését vonja maga után az energiamérleg fenntartása érdekében. A teljes „keto-adaptáció” az egyéntől függően körülbelül 2-6 hétig tart. Azonban feltéve, hogy szigorúan betartja a szabályokat, akkor szinte azonnali eredményeket kell látnia, még az LCHF megkezdésének kb.

első

Megjegyzés: Ha cukorbeteg vagy T1 vagy T2, akkor szabályoznia kell (csökkentenie) a gyógyszerét, hogy elkerülje az esetleges „hipoglikémiát” az LCHF-kezelés során. Kérjük, először konzultáljon orvosával.

Mennyi a túl sok szénhidrát?

Ez kiváló kérdés. Mindannyian különbözőek vagyunk, ezért bonyolult megválaszolni ezt a kérdést egyénenként. Számos tényező határozza meg az általános szénhidrát-tolerancia szintjét, az egyik legnagyobb az életkor. A szénhidráttolerancia az életkor előrehaladtával csökken, ami azt jelenti, hogy képes vagy elviselni a viszonylag magas szénhidrátbevitelt fiatalabb korban anélkül, hogy szükségszerűen túl nagy súlyt híznál. Ahogy öregedsz, minden egyenlő és további szénhidrát-korlátozások nélkül a legtöbben a 30-as évek közepe táján kezdünk hízni, az úgynevezett „középkorú spread” kezdete. Ezt tovább növeli a nyugati társadalmakban az ezzel járó gazdagság növekedése, vagyis elkezdünk többet keresni és többet költeni az élet által kínált „jó dolgokra”. Diétás szempontból ez azt jelenti, hogy többet eszik és inni, valamint általában megnő a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása, általában édes és cukros.

Saját és más tapasztalataim alapján, amelyekről olvastam, előálltam a magas és alacsony szénhidráttartalmú saját definícióval az LCHF összefüggésében, nevezetesen:

Magas szénhidrát bevitel: bármi> 100g/nap.
Úgy gondolom, hogy a ketózist ezen a szinten nehéz/szinte lehetetlen elérni és fenntartani. A legtöbb ember számára az LCHF egyszerűen nem fog működni.

Közepes szénhidrátbevitel: 50-100g/nap.
Valószínűleg lehetséges egyes személyek ketózisának elérése és fenntartása pl. ha fiatal vagy és nagyon fitt. Mások számára az LCHF nem fog működni ezen a szinten.

Alacsony szénhidrát-bevitel: 30-50g/nap.
A ketózis belépése és fenntartása ezen a szinten szinte mindenki számára működik.

Ultra alacsony szénhidrátbevitel: kevesebb, mint 30-50g/nap.
Ez olyan szigorú LCHF-gyakorlók számára szól, mint én, és szinte mindenkinek kell dolgoznia. Ezt a szintet ajánlom kiindulópontként a) ketózisba kerüléshez és b) a teljes „fogyás fázisához”. Ez a lehető leggyorsabb eredményt és önbizalmat fog kapni abban, hogy az LCHF valóban működik. A karbantartási szakaszban később bármikor visszahozhat néhány szénhidrátot.

Ketosisban maradni

Létfontosságú, hogy megértse, hogy nem létezik részleges táplálkozási ketózis, lásd alább: vagy zsírégető vagy sem. Továbbá, ha valamilyen oknál fogva kiesik a ketózisból, még 2-6 hét szénhidrát-korlátozásra lesz szükség, hogy visszatérjen ! Ezért az LCHF teljes előnyeinek kihasználása érdekében a cél az kell, hogy legyen, hogy mindig bekerüljön a ketózisba és ott maradjon.

Honnan tudom, hogy ketózisban vagyok?

Az első és legkézenfekvőbb jele annak, hogy ketózisban szenved, a súlycsökkenés, amelyet a vizeletürítés fokozódása, az esetleges „ketoinfluenza” és a „aceton” vagy körömlakklemosó szaga érez. A fogyás érthető, de mi van a többi tünettel? Miért fordulnak elő ezek, és különben is veszélyesek-e?

Fokozott vizeletürítés: Szénhidráttartalmú étrend esetén a vesefunkció a víz tárolásától a kiválasztódásig változik, ami azt jelenti, hogy több vizet kezd el a vízbe tolni. Ez teljesen normális, és csak annyit kell tennie, hogy igyál egy kicsit több sós vizet, lásd alább a „keto influenza” részt.

Az aceton „körömlakk” lehelete: Ahogy átjut a ketózisba és elkezd zsírégetni, az acetonok melléktermékként képződnek és a légzéssel és a vizelettel szabadulnak fel. Ez teljesen természetes. Számomra csak néhány napig tartott a fogyás szakaszában, amikor a ketonok a legmagasabb értéken voltak. Ezt követően soha többé nem fordult elő. Ez egy biztos jele annak, hogy táplálkozási ketózisban szenved.

Keto influenza: Sok szó esik erről, gyakran negatív módon, vagyis hallok olyan embereket, akik emiatt feladják az LCHF-et, mivel szerintük ez valami rendkívül abnormális vagy akár veszélyes dolog. Csak rendellenes, ha nem teszel valamit ellene, és a megoldás valóban egyszerű. A ketoinfluenza vagy a ketózishoz társuló általános letargia a vérplazma térfogatának összehúzódása miatt következik be. Ez viszont a ketózis diuretikus hatásának köszönhető, lásd fent, és könnyebben kezelhető folyékonyabb, pontosabban sós víz felvételével. Nem elég, ha az átengedett folyadékokat csak „tiszta” vízzel helyettesíti. A vízvesztés során az ásványi anyagokat is, különösen a nátriumot, amely a vérplazma kulcsfontosságú eleme (emiatt a vér sós ízű). Tehát a megoldás az, hogy egyszerűen igyon egy kis sós vizet vagy húslevest, amikor könnyednek vagy gyengének érzi magát, különösen a fogyás fázisában, amikor a vízveszteség a legnagyobb. A legrosszabb számomra csak egy kellemes délutáni fáradtság volt, mintha kemény edzést végeztem volna. Mivel erre felkészültem, csak ittam egy kis sós vizet, és a tünetek szinte azonnal eltűntek. Az acetonszaghoz hasonlóan ez is egy múló fázis, amelynek nem szabad nagyon sokáig tartania, és természetesen nem kell tartania tőle.

Görcsök: Egy másik gyakori, de elmúló tünet a fogyás fázisában, és alacsony nátriumszinttel is jár, lásd fent. Ha súlyossá válnak, fontolja meg étrendjének kiegészítését magnézium tablettákkal is.

Táplálkozási ketózis és a ketonok mérése is

Az úgynevezett „táplálkozási ketsosis” az az állapot, amelyben mindenkor meg kell lennie ahhoz, hogy zsírégető ember legyél. Mit jelent ez a gyakorlatban? Ennek megválaszolásához vegye figyelembe az alábbi grafikont:

A grafikon az optimális üzemanyag-áramot mutatja a szérum-ketonokkal szemben mM-ben. Magas szénhidráttartalmú étrend mellett elhanyagolható mennyiségű ketont termel, de mivel korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, a ketonok addig növekednek, amíg el nem éri a 0,5 mM értéket, a nutritonalis ketózis (zsírégetés) kezdetét. A fogyás fázisában ez még tovább növekszik 1,5-3,0 mM közötti tartományba, az úgynevezett "optimális zónába". Itt érheti el a leggyorsabb, leghatékonyabb fogyást, és alacsony vagy ultra alacsony szénhidrátfogyasztással jár, lásd fent. Ha jól érted, akkor a fogyás fázisában 1,5 - 3,0 mM vagy annál nagyobb ketonértékekre számíthatsz, amelyek 0,3 - 0,5-re esnek, amikor a testsúlyod alulról indul, és a karbantartási szakaszba lépsz.

Ketonok mérése:

A ketonok mérésének két módja van: vizeletrudak vagy vércukor/keton mérőkészlet. Előbbi olcsó és pontatlan, utóbbi drága és pontosabb. Ha jól érted, nem kell mérned a ketonokat. Minden jelnek és tünetnek, azaz a gyors fogyásnak, a lélegzeten lévő acetonoknak, a ketoinfluenzának stb., Stb., El kell mondania mindazt, amit tudnia kell. Természetesen, ha betartja az ezeken az oldalakon található tanácsokat, akkor sok gondot és pénzt takaríthat meg magának azzal, hogy semmit sem kell mérnie! A ketonokat a vér ketonmérőjén keresztül mértem, de csak azért, mert a fogyásért küzdöttem, mivel később kiderült, hogy tejtermék intolerancia. Ha mégis a ketonok mérése mellett dönt, javasoljuk, hogy használjon vérmérőkészletet, és azt is javaslom, hogy hajtsa végre reggelente reggeli előtt, azaz éhomi szintet. Kétségtelen, hogy a ketonok mérése nagy önbizalomnövelést jelent, és bizonyítja, hogy minden rendben van a fogyás fázisában és azon túl is!

Megjegyzés: Ha kipróbálta az LCHF-et, és ismeretlen/azonosíthatatlan okból kudarcot vallott (mint ahogy velem és a tejtermékekkel történt), annak ellenére, hogy betartotta az ezen az oldalon található tanácsokat, akkor azt javaslom, hogy kezdje el mérni a szérum ketonokat, valamint szigorúan tartsa nyilván mindent hogy eszel. Az étrendben lesz valami, ami gyullad és ezáltal blokkolja a ketózist. A ketonmérőkészlet és a szigorú étrendi nyilvántartás segítségével azonosíthatja és eltávolíthatja az étrendből a jogsértő anyagot.

"A TÍZPARANCSOLAT"

Gyakorlati ketózis: fogyás és távol tartás!

Több mint 4 éves LCHF életvitelem alapján kitaláltam azt a véleményem szerint egy végleges tízpontos tervet, amely a) a legnagyobb esélyt a sikerre és a b) a leggyorsabb és legbiztonságosabb fogyást jelenti. Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat a levélig, és úgy gondolom, hogy nem tévedhet el!

  1. a fenti terv szigorúnak tűnhet, és célja az, hogy a lehető legrövidebb időn belül maximális esélye legyen a fogyás sikerére, és saját tapasztalataimon és tesztjeimen alapul. Miután az összes súly elvesztette, elkezd "alulról lefelé" lépni, és belép a súly "fenntartási szakaszába", a fenti terv módosítható, hogy megfeleljen pl. megnövekedett szénhidrátbevitel, néhány tejtermék újbóli bevezetése stb.
  2. LCHF-diéta esetén nincs szükség kalóriák számítására vagy ételek mérlegelésére, csak korlátozza a szénhidrátbevitelt a fentiek szerint. Különben egyél annyit, amennyit szeret, amíg jóllak!

Javasolt étkezési terv

A kezdéshez itt van egy tipikus étkezési terv, amelyet rendszeresen használok:

Reggeli: szalonna és olívaolajon sült tojás, koktélparadicsommal, uborkával, pirospaprikával, avokádóval és házi majonézzel tálalva. Friss szűrőkávé (csak az Arabica esetében) kókuszkrémmel, csipet vaníliaporral és xilitnel.

Ebéd/snack: (általában nem szükséges) keto kávé

Vacsora/esti étkezés: Sütőben sült lazac, kelkáposzta chips, zöldség, házi majonéz. Desszert: bogyók étcsokoládéval, dióval és kókuszkrémmel. Igyon: vizet egy darab citrommal és mésszel.