Endomorph étkezési terv, hogy anyagcseréjét teljes lendületbe hozza

étkezési

Étkezési terv Endomorfok

Van-e tökéletes étrend minden egyén számára? Ha lenne ilyen diéta, miből készülne a diéta? A kérdésre szűkszavú válaszként elmondhatjuk, hogy nincs olyan étrend, amely tökéletes lehet minden egyén számára. Ez egyszerűen annak tudható be, hogy az egyéneknek a testtípuson és az életmódon alapuló választáson alapuló igényei és követelményei eltérőek, és mindegyiküknek más a súlycélja. És mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a tökéletes étrend inkább az egyénről szól, és kevésbé az elfogyasztott ételről. Ez aztán bevezeti az étkezés fogalmát, amely megfelel a testtípusának. Az endomorf étkezési terv elfogadása jó példa arra, hogyan kell enni az étrendnek megfelelően.

Mi az az endomorf étkezési terv, amelyet feltesz. Talán nyilvánvaló, hogy ez egy diéta, amely endomorf testtípusú emberek számára készült. Ennek akkor még további kérdéseket kell felvetnie, és ezért vagyunk itt, a BetterMe-ben, hogy megválaszoljuk ezeket a kérdéseket. Ebben az olvasmányban megvizsgáljuk a különböző testtípusokat, az endomorfok jellemzőit és az endomorfok legjobb étkezési tervét.

Különböző testtípusok

Még az 1940-es években William H. Sheldon bevezette a különböző testtípusok koncepcióját. A testtípusok másik neve a szomatotípusok. Elemzése szerint három fő testtípus létezik. Ez a három fő testtípus az endomorf, az ektomorf és a mezomorf (3). E három különböző szomatotípus mindegyike különböző tulajdonságokkal rendelkezik.

Endomorfok nagyobb csontstruktúrával jellemezhetők a másik két szomatotípussal összehasonlítva. Hajlamosak a zsír egyszerűbb tárolására és nehezen fogynak (4).

Ektomorfok másrészt hosszúak és soványak. Gyorsabb metabolizmusuk is van. A gyors anyagcserével a súlygyarapodás kihívást jelent számukra (4).

Mezomorfok izmos természetűek. Könnyen hízhatnak és fogyhatnak (4).

Az emberek két testtípus kombinációja is lehetnek. Ebben az esetben azt tapasztalhatja, hogy az egyik szomatotípus dominánsabb, mint a másik (8). Az ilyen kombinációkra jó példa az ekto-endomorfok és az endo-ektomorfok. Az ecto-endomorfok általában vékonyabb felsőtesttel rendelkeznek, hajlamosak a zsír tárolására a csípőjükben és a combjukban. Az endo-ektomorfok viszont inkább a középső részükön tárolják a súlyt, és általában soványabbak az alsó testük.

Shutterstock

Az Endomorph testtípus

Ez a három fő szomatotípus egyike. Az ilyen testtípusú emberek fő jellemzői, hogy:

  • Nagyobb a csontfelépítésük és görbékenyebbek. Ez azt jelenti, hogy nagyobb a csontszerkezetük. (7)
  • Hajlamosak a zsír tárolására.
  • Széles övvonaluk van.
  • Kevés izomdefiníciójuk van.
  • Lassú az anyagcsere.
  • Lágy kerek testük van (7)
  • Kisebb felsőtestük van.
  • Súlyuk nagy részét az alsó hasban viselik.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

Shutterstock

Az inzulinrezisztenciáról

Más testtípusokkal összehasonlítva az endomorfok általában gyorsabban híznak. Még akkor is hajlamosak nagyobb súlyra, ha ugyanazon étrend alatt állnak, mint a másik testtípusúak. Ennek oka, hogy hajlamosak több zsírfelesleget megtartani, mint mások (4). Ez a felesleges zsír többnyire a test fő szervei körül lóg. A test fő szerveit általában körülvevő zsírt általában zsigeri testzsírnak nevezik, és az inzulinrezisztenciával függ össze.

Mi lehet az inzulinrezisztencia, ezt kérdezheti, amikor a test sejtjeinek problémája van, amikor reagálni kell a szervezetnek a hasnyálmirigy által termelt inzulinra (4). Az inzulinrezisztencia viszont befolyásolja a vércukorszintjét. Egyszerűbben fogalmazva, az inzulinrezisztencia befolyásolja, hogy az endomorf teste hogyan dolgozza fel a szénhidrátokat. Ezért hívják a szakemberek, hogy az endomorfok kevesebbet fogyasszanak a szénhidrátok útján. A lehető legjobban meg kell próbálniuk elkerülni a magasan feldolgozott és finomított egyszerű szénhidrátok fogyasztását, mivel testük feldolgozza a szénhidrátokat.

Az endomorfok általában kevesebb kalóriát égetnek el a mezomorfokhoz képest. Miért kérdezheted ezt. Testük ugyanis inkább testzsírból áll, mint izmokból. A testzsírnak alacsonyabb a nyugalmi anyagcseréje az izomtömeghez képest.

Ezek a tulajdonságok fontos szerepet játszanak az endomorf legjobb étrendjének eldöntésében. Az endomorf étrend egy testtípusú étrend. A testtípusú étrend mögött az az elképzelés áll, hogy segítik az ember gondolkodását olyan módon, amely maximalizálja a test erősségeit, ugyanakkor hatékonyan kezeli a test gyengeségét.

Shutterstock

Endomorph fogyás étkezési terv

Mint láttuk, az endomorfok nagyobb valószínűséggel magasabb zsírtartalmú testösszetételűek. Ők is nagyobb valószínűséggel küzdenek az inzulinrezisztenciával. Amikor az endomorf megfelelő étrendet választja, akkor ennek a két fő kérdésnek kell foglalkoznia.

Az inzulinrezisztencia befolyásolja az endomorf testtípusú emberek szénhidrátok feldolgozását. Ez arra készteti őket, hogy több glükózt tároljanak zsírként ahelyett, hogy lebontanák és energiára használják fel őket. Ezért az ilyen szomatotípusú embereket arra ösztönzik, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytassanak, csökkentett szénhidrátfogyasztással. Az alacsony szénhidrátfogyasztás segít abban, hogy a szénhidrátok nagy részét energiaként használják fel, és ne zsírként tároljanak. Ez pedig hozzájárul a zsírvesztés támogatásához.

A szénhidrátokról

Egy 2016 októberében végzett tanulmány kimutatta, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének csökkentése javíthatja az inzulin működését (4). A megnövekedett inzulinfunkció azt jelenti, hogy teste képes jobban feldolgozni a glükózt. Ez megakadályozza a zsír több tárolását.

Az Endomorph testének magasabb a zsírösszetétele. A zsírok kevesebb kalóriát égetnek el, mint az izomtömeg. Ezért az endomorfok valószínűleg kevesebb kalóriát égetnek el, mint más testtípusú emberek. A probléma kezelésére az endomorfokat alacsony kalóriatartalmú étrend elfogadására ösztönzik. Az alacsony kalóriatartalom segít biztosítani a kalóriahiányt, ami viszont segít a zsírtömeg és az általános testtömeg csökkentésében. A kalóriahiány akkor érhető el, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ha sok kalóriát fogyasztana, akkor nem tudna kalóriadeficitet létrehozni, mivel a testének zsírtartalma magasabb lenne, és ma már tudjuk, hogy a zsírok kevesebb kalóriát égetnek el.

Mindezeket figyelembe véve a paleo diéta jó étrend, amelyet követni kell. Ez magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend alacsony szénhidrátbevitel mellett. Ez a diéta a feldolgozatlan gyümölcsökre, zöldségekre, húsra, halra, diófélékre és magvakra, valamint olajokra összpontosít. Nem szabad teljesen elkerülni a szénhidrátokat. A szénhidrátok továbbra is fontos makrók az étrendben (2). Ezek a fő energiaforrás a tested számára. Csak egészséges szénhidrát-lehetőségeket kell választania. Meg kell próbálnia összpontosítani olyan összetett szénhidrátokra, mint a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek és a gyümölcsök.

Shutterstock

A makrók ajánlott elosztása az endomorfokhoz

Az ilyen testtípusú emberek számára ajánlott a makrók elosztása. Ez a megoszlás biztosítja, hogy az endomorfok megkapják a szükséges makrotápanyagokat, de csak olyan mennyiségben, amely előnyös számukra. Az endomorfoknak kalóriájuk 35% -át fehérjéből, további 35% -át zsírból és 30% -át szénhidrátokból kell beszerezniük (9). Ez eltér az átlagos makrók eloszlásától, ahol naponta több szénhidrátot fogyasztana.

Az Endomorpháknak a lehető legtöbbet meg kell próbálniuk elkerülni bizonyos ételeket az étrendjükből. Ilyen élelmiszerek például: (10)

  • fehér kenyér, fehér rizs, hagyományos tészta és bagel
  • cukorkák, csokoládék és más édességek
  • pékáruk és sütemények
  • üdítők, energiaitalok és sportitalok
  • finomított gabonafélék, például korpapehely, instant zabpehely és puffasztott rizs
  • erősen feldolgozott vagy sült ételek
  • gazdag tejtermékek, például tejszín, tejszínhab és fagylalt
  • vörös hús
  • nátriumban gazdag ételek
  • alkohol
  • étolajok sok telített zsírral, például pálma vagy kókuszolaj.

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

Shutterstock

Az Endomorph Diet alkalmazásának módjai a fogyás felgyorsítására

Amint a fentiekből kiderült, az endomorfokhoz ajánlott étrendek segítik őket a fogyásban és a zsírok csökkenésében. Vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek biztosításával, vagy kevesebb kalóriára korlátozásával. Ettől eltekintve e három stratégia bevezetésével valószínűleg még gyorsabban fog fogyni.

Keresse meg a makrókat

A szénhidrátok megszabadulása az étrendben nem jó dolog. A túl korlátozó étrend általában kevésbé fenntartható. Ha fogyni akar, kordában kell tartania az inzulint. Annak ellenére, hogy az inzulin állítólag az endomorfok zsírgyarapodásának egyik fő oka, a szénhidrátok kerékpározásával lehet megpróbálni a lehető legtöbbet kihozni belőle (1). Ha szénhidrátot kerékpározol, akkor inaktív állapotban kihagyod a szénhidrátokat vagy kevés szénhidrátot fogyasztasz, és aktív állapotban többnyire szénhidrátokat eszel. Ez segít a testének csak a megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapni minden nap. Ez segít megelőzni a túlzott szénhidrátfogyasztást is, amely súlygyarapodáshoz vezethet.

Shutterstock

Zöldek feltöltése

Ha fogyni próbál, mindig tanácsos olyan ételeket választani, amelyek a szükséges tápanyagokat biztosítják Önnek anélkül, hogy magas lenne a kalóriatartalma. A zöldségek jó példa az ilyen ételekre (5). Segítenek a fogyásban azáltal, hogy alacsony a kalóriamennyiségük, ugyanakkor egészséges lehetőség a test számára.

Egyél több fehérjét

A fehérjék emésztéséhez több kalória szükséges, mint más makrók, például a zsír és a szénhidrátok emésztéséhez. A fehérjék a legnagyobb energiát igénylik emésztésükkor. Becslések szerint a kalória 30% -át igénylik (1). Ez azt jelenti, hogy a fehérje által fogyasztott kalóriák csaknem 30% -át elégeti csak azért, hogy megemésztse azt (1). Ez segít csökkenteni a szervezet által bevitt kalóriák számát, és segít a fogyásban. A fehérjék az izomnövekedést is elősegítik. Mivel az izmok nyugalmi anyagcseréje magasabb a zsírhoz képest, az izmok növekedése több kalóriát éget el, ami súlycsökkenést eredményez.

Gyakorlatok Endomorphák számára

Köztudott, hogy egy fogyókúra hatékony, ha fogyásról van szó, hatékony edzéstervvel kell kísérnie. Az endomorfok számára a legjobb edzéstervnek kardió és ellenállóképzéssel kell rendelkeznie (6). Ha játékban van a kettő, kalóriák elégetésével, izomépítéssel és az anyagcsere fokozásával segít a fogyásban. A rendszeres testedzés szintén javítja az inzulinérzékenységet. Ezért a nap folyamán el kell töltenie egy kis időt az edzéshez.

Alsó vonal

Az endomorf étkezési terv maximalizálja az endomorf testtípusú emberek erejét, miközben minimalizálja gyengeségeiket. Fontos megjegyezni, hogy egy nap alatt nem vettük fel az endomorfnak elfogyasztandó kalóriákat. Ennek oka az, hogy az összes paraméter, például életkor, aktuális testsúly, nem és minden más miatt nincs általános szám az endomorf testtípusú emberek számára. Éppen ezért tanácsos konzultálni dietetikussal, mielőtt új étrendbe kezdene. A dietetikus megmondja, mennyi kalóriát kell bevennie egy nap alatt, és onnan, miközben továbbra is szem előtt tartva, hogy mi legyen az endomorf ideális étrendje, testre szabhatja étrendjét, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon egy napra az egészséges fogyás elősegítése érdekében.

Az egészséges étrendhez való ragaszkodás az egészségügyi igények, az allergiák és a preferenciák alapján remek ötlet, azonban ha a céljainak megfelelő edzéstervvel kombináljuk, jelentős előnyökkel járhat. A jobb hangulat, az erősebb izmok és az állóképesség csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. 4 Endomorph diéta stratégia a zsírvesztés felgyorsítására (2015, stack.com)
  2. Segíthet az Endomorph diéta a fogyásban? (2017, healthline.com)
  3. Működik az Endomorph-diéta? (2020, health.usnews.com)
  4. Endomorph Diet 101: Élelmiszerlista, minta menü, előnyök, további információk (2019, everydayhealth.com)
  5. Endomorph diéta étkezési terv és gyakorlatok (2020, organicfacts.net)
  6. Hogyan kell enni és edzeni egy Endomorph testtípushoz (2014, acefitness.org)
  7. Az endomorf diéta: A testsúlycsökkenés legjobb módja a testtípusod alapján? (nd, ma.com)
  8. Súlycsökkentő terv az Endomorph testtípushoz (2020, livestrong.com)
  9. Mi az Endomorph-étrend, és képes-e még több jót okozni, mint jó? (2020, shape.com)
  10. Mit kell tudni az endomorf étrendről (2019, medicalnewstoday.com)

Ben William

Ben tapasztalt író, akitől nem idegen a fitnesz. Karrierjének célja nemcsak az emberek megfelelő testmozgásra való oktatása, hanem az egészséges táplálkozás mély fontosságának felismerésében is. Íróként kiemelt prioritása az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatosság növelése, és több ember ösztönzése testének átalakítására és mélyen gyökerező szokásainak felrúgására. Ben határozottan hisz abban, hogy bárki elérheti fitnesz céljait, mindaddig, amíg keményen dolgozik, jó úton halad és pozitív gondolkodásmódot tart.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati ​​egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!