MSU kiterjesztés

Mindenki hallott már a „szénhidrátokról”, de ezek mik és miért fontosak?

A szénhidrátok egyike a szervezetnek szükséges három fő tápanyagnak. A másik kettő zsír és fehérje. A szénhidrátok különféle élelmiszerekben találhatók, beleértve a kenyeret, tésztát, gyümölcsöt, tejtermékeket és keményítőtartalmú zöldségeket. Az elfogyasztott szénhidrátokat glükózra bontjuk a szervezetben. A glükóz egyfajta egyszerű cukor, amely felhasználható azonnali energiához, vagy tárolható későbbi energiaigényekhez.

Miért van szükségünk szénhidrátokra?

A glükóz a test fő energiaforrása.
Testünk minden szövete és sejtje glükózt használ fel energiához, beleértve az agyat, az izmokat, a szerveket és a központi idegrendszert.
A glükóz a májban és az izmokban tárolódik, és felszabadul, ha energiára van szükség, amikor a közelmúltban nem ettünk szénhidrátot.
Testünk csak körülbelül fél napig képes tárolni a szükséges szénhidrátokat. Ezért fontos minden nap szénhidrátot fogyasztani.

Milyen előnyei vannak a szénhidrátoknak?

A magas rosttartalmú szénhidráttartalmú ételek elősegítik a bél egészségét és a hulladék eltávolítását.
Az alacsony szénhidrát-/glükózkészletek csökkenthetik a koncentrációt. A szénhidrátok a leghatékonyabb üzemanyagok az agy és az idegrendszer számára.
A szénhidrátok segítenek a szervezetnek jobban zsírégetni, mint a fehérje.
A szénhidrátok elősegítik a fehérjeraktárak izomnövekedését és helyreállítását.
A szénhidrátok sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek a test megfelelő működéséhez szükségesek.

Milyen típusú szénhidrátok fogyasztása a legjobb választás?

Kétféle szénhidráttartalmú étel létezik: Egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok elsősorban cukormolekulákból készülnek. Gyorsan megemésztik, és a test azonnal felhasználja energiára. Az egyszerű szénhidrátok olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint az asztali cukor, cukorkák, szokásos pop, szirup és lekvárok/zselék. Bár sok egyszerű szénhidrátot üres kalóriának tekintenek, és súlygyarapodáshoz vezetnek, ezek az egészségesebb lehetőségek részei is lehetnek, például gyümölcs, tej és egyéb vitaminok, ásványi anyagok és rosttartalmú tejtermékek.

A komplex szénhidrátokban általában sok rost, vitamin és ásványi anyag található. A komplex szénhidrátok teltebbnek érzik majd magukat, és egészségre előnyökkel járnak. Komplex szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, teljes kiőrlésű tésztában, teljes kiőrlésű kenyérben, zabpehelyben és keményítőtartalmú zöldségekben, például burgonyában, kukoricában, babban, lencsében és borsóban. A nap folyamán szénhidrátokat szeretnénk választani, a teljes kiőrlésű gabonákra, a friss gyümölcsökre és zöldségekre, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosítva.

Hány szénhidrátot egyek naponta?

Az amerikaiak számára készült 2010. évi táplálkozási irányelvek szerint a bevitel 45–65 százalékának szénhidrátból kell származnia. 2000 kalória/napi étrend alapján 225-325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Beszéljen meg egy dietetikussal, hogy személyre szabott ajánlást kapjon.

Honnan tudom, hogy egy étel hány szénhidrátot tartalmaz?

A szénhidráttartalom megtalálásához nézze meg a táplálkozási tények címkéjét. A táplálkozási tények címke gramm összes szénhidrátot mutat. Az összes szénhidrát grammja alatt látható, hogy a szénhidrátok mennyi származnak cukorból és rostból. Az élelmiszer-címke várható változásairól olvassa el a Michigan State University Extension cikkét: Food label 101: A táplálkozási tények panel megértése.

Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az utóbbi pár évtizedben trend. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid idő alatt elősegíti a fogyást, de nem feltétlenül egészséges módja a fogyásnak. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, a testednek alternatív energiaforrásra van szüksége, és helyettesíti a zsírokat és a fehérjéket. Ennek eredményeként ketonok keletkeznek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásait az alábbiakban soroljuk fel.

A szervezetben lévő túlzott ketonok erős rossz leheletet és gázt, gyengeséget, émelygést és szédülést okozhatnak.
Ha nagyszámú keton van a vérben, a vese keményebben dolgozik.
Nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázatát.
Nagyon kevés szénhidráttal vagy egyáltalán nem, a test éhezési üzemmódba lép. Az agyat és más szöveteket akkor használják a leghatékonyabban, ha a glükózt használják fő energiaforrásként, amely szénhidráttartalmú étrendben alig van.
A szénhidrátok sok tápanyagot tartalmaznak, amelyekből hiányzik a zsír és a fehérje.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből adódó fogyás nagy része a víz súlyának csökkenése. A szénhidrátok eltávolítása után a szervezet felhasználja a májban és az izmokban tárolt glükózt. Ez kihúzza a vizet az izmokból, ami súlycsökkenést eredményez.
A székrekedés gyakran előfordulhat az alacsony rostbevitel miatt.
A hosszú ideig tartó magas fehérjebevitel megnövelheti a köszvény kialakulásának esélyét, amely súlyos ízületi gyulladás.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott cukorbetegségben, vesebetegségben szenvedő, terhes vagy köszvényeseknek. Bármilyen diéta megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az egész napos energiánkhoz. Az MSU Extension táplálkozási oktatási osztályokat kínál felnőtteknek és fiataloknak, amelyek információkat tartalmaznak az egészséges szénhidrátválasztásokról a fogyasztók által. További információ a következő címen található: http://msue.anr.msu.edu/topic/info/nutrition.

Ezt a cikket a Michigan State University Extension. További információ: https://extension.msu.edu. Ha az összesített információt közvetlenül az e-mail postaládájába szeretné eljuttatni, látogasson el a https://extension.msu.edu/newsletters webhelyre. Ha kapcsolatba szeretne lépni a környékbeli szakértővel, keresse fel a https://extension.msu.edu/experts webhelyet, vagy hívja a 888-MSUE4MI (888-678-3464) telefonszámot.

Hasznosnak találta ezt a cikket?