Naponta hányszor kell enni

Napi három étkezés azok számára, akik mindennel elégedettek

Reggeli reggel 7-8 órakor, ebéd 13-14 órakor és vacsora 19-20 órakor. Ez a diéta gyermekkorunk óta ismerős számunkra, de nem biológiai szükségszerűség, mint gondolnánk, széles elterjedését tekintve.

enni

Az emberek nem mindig ettek naponta háromszor. Ez a rezsim a kultúra, vagy inkább nyolcórás munkanap hatására alakult ki. Nézzük meg, hogy a kényelem mellett van-e előnye a napi három étkezésnek.

A napi háromszori étkezés előnyei

Sok táplálkozási szakértő azt állítja, hogy a gyakoribb étkezések segítenek jobban kontrollálni a testsúlyt, mint a szokásos napi három étkezés, de egyes tanulmányok ezt cáfolják.

A tanulmány kimutatta a 8 hetes, egyenrangú és korlátozott energiájú étrendet., hogy a napi három étkezés nem rosszabb, mint a hatszoros fogyás. Nyolc héten a résztvevők két csoportja alacsony kalóriatartalmú étrendet figyelt meg, de az egyik csoport naponta háromszor, a másik csoport hatszor evett. Ennek eredményeként mindkét csoport résztvevői lefogytak, a tudósok nem figyeltek meg jelentős különbségeket.

Egy másik tanulmányban összehasonlították a kétszeres és hatszoros táplálkozás hatását az elhízott nők egészségére és alakjára. Kiderült, hogy a megnövekedett étkezési gyakoriság csökkenti a zsírmentes tömegvesztést és az egészségi állapot néhány jelzőjét egy adag-ellenőrzött fogyókúrával., hogy azok a nők, akik naponta kétszer étkeznek, magas sűrűségű lipoproteinek vagy jó koleszterinszintet láttak.

Egy másik tanulmány Az étkezés gyakorisága eltérően változtatja meg az étkezés utáni triacilglicerin és az inzulin koncentrációját elhízott nőknél. napi három és hat étkezést hasonlított össze. Kiderült, hogy a vér trigliceridszintje három étkezésnél jóval alacsonyabb volt, mint hat étkezésnél. Azt jelenti, hogy a napi három étkezés, a frakcionálthoz képest, hasznosabb a szív- és érrendszer számára.

Kiderült, hogy a szokásos napi háromszori étkezés nemcsak elveszíti a töredékerejét, hanem saját egészségügyi előnyökkel is jár.

Ki részesül a napi három étkezésből

Napi három étkezés megfelel Önnek, ha:

  • 8 és 5 között dolgozol, és nincs lehetőséged étkezések között enni;
  • nem akar extra időt tölteni főzéssel;
  • megszokta az ilyen típusú ételeket, ne szenvedjen túlsúlytól és emésztési problémáktól;
  • nem érez éhséget a nap közepén.

Ha túlsúlyával küszködik, éhségtől szenved, majd túlevik, meg kell próbálnia más villamosenergia-rendszereket.

Töredékes étel az éhség visszaszorítására

A frakcionált táplálkozás lényege, hogy a napi kalóriatartalmat elosztja sok apró étkezéssel. Mennyitől függ a képességed és a vágyad. Jellemzően ez hat étkezés: három fő és három snack.

Ha a kalóriatartalma 1500 kcal, három étkezés helyett, egyenként 500 kcal-mal, nem eszel 250 kcal-t egyszerre. Ez például egy szendvics vagy egy pohár joghurt és egy alma.

A frakcionált áramellátás előnyei

Ennek a módszernek az az előnye, hogy a nap folyamán nem érez éhséget, mivel kevesebb ételt fogyaszt, még akkor is, ha nem számol kalóriát, és nem korlátozódik az ételre.

Az éhség csökkenése megerősíti egy kísérlet eredményét. Nagyobb étvágykontroll, amely a sovány férfiaknál az étkezés gyakoriságával jár., normál testtömegű fiatal férfiakon. A tudósok azt találták, hogy ha az étel egy részét öt részre osztja, és mindegyiket egy óra alatt adja meg, akkor az alanyoknak jobban sikerül kontrollálniuk az étvágyukat, mint amikor egy adagot esznek egyszerre.

Ezenkívül a gyakori étkezés csökkenti a vér glükóz- és rossz koleszterinszintjét. Ezt megerősíti a Nibbling kontra Gorging: A megnövelt étkezési gyakoriság metabolikus előnyei című tanulmány., amely összehasonlította a napi 17 snack előnyeit a szokásos napi három étkezés előtt. Azoknál, akik étkeznek, az éhgyomorra eső koleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein és az apolipoprotein B-hordozók száma a rossz koleszterinszintben csökken. Ezenkívül csökkent a vércukorszint és a napi vizeletben a C-peptid hozama.

Az inzulinszint csökkentése a vérben napi hat étkezéssel szintén megerősítést nyert. Az étkezés gyakorisága eltérően megváltoztatja az étkezés utáni triacil-glicerin és az inzulin koncentrációját elhízott nőknél. a tanulmányban.

Nem lehet biztosan megmondani, hogy a frakcionált táplálkozás segít-e a fogyásban, mert egyes tanulmányok nem mutatják be a gyakori étkezések előnyeit a fogyás szempontjából. De mivel még mindig vannak bizonyítékok ennek az étrendnek az előnyeiről, miért ne próbálná ki?

Kinek kellene kipróbálnia egy töredékes ételt

Fontolja meg a töredékes étkezéseket, ha:

  • Van extra súlya, és azt keresi, hogyan lehetne megszabadulni tőle;
  • lehetősége van napközben snackelni;
  • napközben gyakran éhséget tapasztal, este pedig túlevés;
  • csökkenteni szeretné a rossz koleszterin és az inzulin szintjét.

Napi három étkezéssel rendeztük az étkezéseket. Van még egy táplálékfelvételi rendszer, amelyet az egészségre hasznosnak ajánlanak, - rövid távú böjt.

Rövid távú böjt a szív és az agy egészsége érdekében

A rövid távú böjt egy olyan táplálkozási rendszer, amelynek során 16-18 órán keresztül csak vizet iszol, máskor pedig annyit eszel, amennyit csak akarsz, de nem eszik túlzott ételt és káros ételeket. Van egy másik rendszer is - rendszeres étkezés a hét öt napján és a böjt 24 órán keresztül hetente kétszer.

A rövid távú böjtöt divatos trendnek nevezhetjük, de ilyen táplálkozási szokásokkal már találkoztak a történelem során. Például a történész, Caroline Yildam (Caroline Yeldham) elmeséli a reggelit, ebédet és vacsorát: Mindig ettük őket?, hogy az ókori rómaiak naponta egyszer ettek dél körül. Nagyon aggódtak emésztésük miatt, és a napi többször étkezést falánknak tartották.

A rövid távú böjt előnyei

Elég sok tanulmány bizonyítja az éhezés előnyeit, de ezek többségét állatok részvételével végezték. Például egy kísérlet az intermittáló koplalás kardioprotektív hatásával társul a patkányok adiponektinszintjének emelkedésével. Az egereken végzett vizsgálatok igazolták a rövid távú koplalás előnyét a szív- és érrendszer számára. Ezenkívül csökkent az inzulin-, leptin- és koleszterinszint, valamint a tesztoszteronszint.

Mint a szakaszos böjt: a nélkülözés tudománya. Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet vezető kutatója, az éhezés csökkenti a gyulladás markereinek számát a vérben és csökkenti az oxidatív stresszt, támogatja a tanulási képességet és a memóriát.

A kísérletben résztvevők Alternatív nap, kalória-korlátozás és - Túlsúlyos, asztmában szenvedő felnőttek - egyes napokon csak a kalória arányuk 20% -át fogyasztották. Nyolc hét alatt elvesztették súlyuk 8% -át, vérük csökkentette az oxidatív stressz és gyulladás markereinek számát, csökkentette az asztma tüneteit és javított néhány életminőségi mutatót.

Mattson feltárta az éhezés előnyeit az agy számára. Ha nem eszik 10-16 órán keresztül, a test energiát merít a zsírraktárakból, és a zsírsavak a vérbe áramlanak. Ez pozitív hatással lesz az olyan kognitív funkciókra, mint a memória és a tanulási képesség, valamint lassítja az agy pusztító folyamatait.

Dr. Stephen Freedland, a durhami Duke Egyetem Orvosi Központ urológiai professzora szerint azonban a kalória-korlátozás fontos, ha nem döntő.

Dr. Friedland és munkatársai az intermittáló éhgyomor prosztatarákra gyakorolt ​​hatását vizsgálták. A rövid távú koplalás hatása a prosztatarák kialakulására egerekben. Az egerek hetente kétszer, 24 órán át éheztek, a fennmaradó idő alatt pedig túlestek. Ennek eredményeként nem fogyottak és nem részesültek előnyben az éhezés miatt - a rákos daganat növekedése nem lassult le.

Friedland úgy véli, hogy a kalóriák számának általános csökkenése az egészség szempontjából fontosabb, mint a böjt időszakai. Vagyis az éhezés előnyeit csak akkor érheti el, ha a fennmaradó időben egészséges ételeket fogyaszt és nem eszik túl.

Kinek kellene kipróbálnia a rövid távú böjtöt

Próbálja ki a rövid távú böjtöt, ha:

  • nem lehet fogyni, és valami újat akar kipróbálni;
  • reggel nem éri az éhséget (ha például napi böjtöt választott 16 órán át, és este 8-kor evett, akkor legközelebb csak 12 napot fogyaszthat);
  • nem akar sok időt tölteni az ételkészítéssel.

És milyen étrend megfelelő az Ön számára? Mondja el nekünk a megjegyzéseket.