Izomfutás építése: Hogyan lehet a futást testépítéssel használni

Évtizedek alatt végzett testépítéssel az övé alatt a hibrid sportoló megtudhatja, hogyan változtathatja meg az izomfutást, miközben zsíréget és fittebbé válik.

Szerző: Kris Gethin
Táplálkozási tanácsadó, tréner és a Kaged Muscle vezérigazgatója

Építsen izomfutást: működhet a testépítés a futással is?

Ritka hely az a látomás, hogy egy nehéz, izmos sportoló - aki évtizedekig fektette a vas szivattyúzását - egy nyomvonalon duzzogott, mint egy sovány állóképességű futó.

Ironikus módon ez azért van, mert a testépítők többsége szerint a futás gonosz, mégis hasznosnak találtam!

A testépítő közösség nagy része katabolikusnak tart minden olyan hosszan tartó aerob edzést, amely meghaladja a szokásos „teljesítménysétát”.

2017-ben az volt a célom, hogy ezt a mítoszt tévesnek bizonyítsam az IRONMAN versenyeken való versenyzéssel, miközben a szokásos testépítő céljaimat hajszoltam.

Egyesek szerint lehetetlen. Hat hónappal később elhallgattak, amikor az első IRONMAN-ban végeztem, miközben izomtömeget építettem és csökkentettem a testzsírt.

Nem csak azt tanultam meg, hogy intenzív állóképességi edzés közben meg lehet fejleszteni az izmokat, hanem azt is, hogy ez erős zsírégető potenciál.

A futás így segítheti a testépítőket több zsírégetésben, az izmok fenntartása mellett.

Hogyan lehet futni, zsírégetni és megtartani a nehezen megszerzett izmait

Ahhoz, hogy az áhított „zsírégető zónában” maradhasson, a cél a laktát alatti küszöbön maradni, ahol a szervezet nem halmoz fel hatalmas mennyiségű tejsavat.

Ez a gyakorlatot „anaerobá” tenné.

Hosszú távú futásokhoz szívesen tartom a pulzusomat a maximális teljesítmény 70-80% -án, ami lehetővé teszi számomra, hogy jobb tejsav-pufferoló tulajdonságokat fejlesszek ki, amint feljavulok.

Az az igazság, hogy a maximális munkaráta 80% -a nem egzakt tudomány, ha arra törekszünk, hogy a laktátküszöb alatt maradjunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók a kibocsátásuk 90% -án érik el ezt a küszöböt.

A szublaktát küszöb kapacitás bővítésével hosszabb ideig dolgozhatok ebben az arányban, több távolságot megtéve, ami több kalóriát éget el.

Még egy nagyon lassú tempóban is egy 200 kg-os ember óránként több mint 750 kalóriát éget el.

Jobb szublaktát küszöbérték kialakításával gyorsabban tudok futni anélkül, hogy eltalálnám a laktát falát, vagyis a kalóriakiadásom futás közben meghaladhatja az 1000 óránként.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy egy órán belül elégessük a kalóriákat, szemben a hagyományosabb testépítő kardióval, mint például a gyaloglás.

Hozzáadok egy távolsági nyomvonalat egy láb edzés után az előbbi kimerültség miatt: ez kevesebb távolságot tesz meg, miközben ugyanazt a kalóriát égeti el.

Futásom során iszom majd a fermentált glutamint és az erjesztett BCAA-kat, hogy tagadjam a katabolizmust.

Rendszeresítse futását a fokozott zsírvesztés, erőnlét és izmok érdekében

Előnyös az aerob fitnesz fejlesztése, így az egész edzés továbbra is maximális marad; ez elősegítheti a test könnyebb bekerülését a zsírraktárakba.

A periodizált edzés a leggyorsabb módja a jobb aerob alapozás kialakításának, ezért a futási programomon belül rövidebb, intenzívebb felfelé haladó ösvényeket használok, hogy az aerob fitneszemet közelebb hozzam a laktátküszöbhöz.

Más futások hosszabbak lesznek, de kevésbé intenzívek az erőnlét növelése érdekében. Amikor ugyanazt a futást teljesítem, az a cél, hogy valamivel gyorsabban haladjak anélkül, hogy elérném a laktátküszöböt, hogy javítsam az aerob fitneszemet.

Gyorsabban ütközzön futás közben

Az anaerob edzésküszöbbe kerülve nagy intenzitású futási intervallumokkal, az edzés után órákkal sok kalória éget el az oxigénadósság pótlására.

Bár ez az edzésstílus nem aerob, mégis hozzájárult az anaerob küszöbértékem növeléséhez, így amikor visszatérek a szublaktátos alacsony hatású távfutásokhoz, képes vagyok gyorsabb tempóban futni anélkül, hogy túl sok tejsavat halmoznék fel.

A futás mindkét típusa kéz a kézben jár, segítve abban, hogy fitt sportolóvá váljak, aki több kalóriát képes elégetni anélkül, hogy olyan gyorsan megunna.

Egy intervallum edzés 20 másodperces összes hegyi sprintből állhat, amelyet 40 másodperces lassú tempójú visszalépés követ, 20-szor megismételve.

Ez aztán hosszú távú futáshoz vezethet a kimerülés előtti taktikával, például egy láb edzéssel, hogy tovább kihívja testemet.

Úgy vigyázzon a futóformádra, mint a testépítő formádra

A futó forma még fontosabbá válik a nehéz testépítők számára az ízületek egészségének megőrzése érdekében, a megfelelő futási forma kialakítása pedig időt vett igénybe.

Az elülső lábakkal történő ütés segített csökkenteni a térdemen, az Achilles-inakon, a csípőn, a hátamon és a lábamon lévő nyomást, a magasabb sarkú cipő viselése pedig a sarokcsapás mozgásmintáját tanítja.

Ezáltal a láb eleje a földbe csapódik, és az egész kinetikus láncot súlyos nyomásnak teszi ki, ami növeli a sérülés kockázatát.

A sztrájk elülső megtanulása időbe telik, de el kell kerülni a kísértést, hogy a hosszú élettartam érdekében sarokba csapjon, mint testépítő, aki részt vesz az állóképességi futásban.

A legjobb, ha az álló lábra szállunk, enyhe térdhajlással.

Küzdelem az izomfáradtság ellen, miközben megfelelő tápanyagokkal fut

Ha több izomszövetet táplálunk, a testépítők futás közben exponenciálisan nagyobbak a fáradtság szabotáló teljesítményének esélyei.

A gyógymódom az, hogy előzetesen megfelelően tápláljam a lassan égő szénhidrátokat, bizonyos zsírokat és természetesen fehérjét, hogy megakadályozzák a túlzott katabolizmust.

A hidratálás ugyanolyan fontos, ezért megyek egy lépéssel tovább, mint egyszerűen nagy mennyiségű vizet inni, hozzáadva a Kaged Muscle Hydra-Charge természetes aromálószert, amely kalciumot, magnéziumot, káliumot, foszfort és nátriumot tartalmaz.

A taurint a fókuszra gyakorolt pozitív hatása miatt adták hozzá, és az antioxidánsok keveréke segít pufferelni a szabad gyökök által okozott károsodásokat, amikor kifutok.

Az utolsó szó az izomfutás felépítéséről

A megfelelő étrend és kiegészítők által támogatott futás elősegítheti a zsírégetést. Ha súlyzós edzéssel kombinálják, szigorúbb étkezést és fegyelmet igényel az izmok helyreállításának támogatása érdekében.

Az előnyök azonban megéri.

Nem csak egészségesebbé teszi a szívemet, hanem a fitnesz növekedése azt is jelenti, hogy a súlyzós edzés közben még nagyobb intenzitással tudok edzeni, ami előnyös az izomépítésben.

Azt tanácsolom, hogy kezdje el használni a futást a testépítő edzés mellett, és legyen kerekebb sportoló.

Az izomfutás felépítésével kapcsolatos hasonló tartalmakról, táplálkozási tippekről és edzési tanácsokról minden hónapban ingyenesen bejuthat a TRAIN magazin a postaládájába, ha feliratkozik hírlevelünkre.