Steadodinamikai gyakorlatok. Testépítés: edzésprogramok

Nagy lehetőség rejtőzködni önmagában statikus-dinamikus gyakorlatok. Nekik köszönhetően nagyszerű lehetőség van bizonyos izomrostok kidolgozására, amelyekre általában nem fordítanak kellő figyelmet az edzés során.

A testépítő gyakorlatok segítenek nyomon követni a sértődöttséget, és jelentősen kiigazítják azt. Bennük a fő előny az izmok lazításának teljes hiánya. A terhelést ugyanazon a szinten tartják, és nem lehetnek törések. A mozgásokat nem szabad a végéig végrehajtani, mert ebben a szakaszban kell az izmoknak ellazulniuk.

steadodinamikai

Az órák kezdete

Az ilyen gyakorlatok során különös figyelmet kell fordítania az első napokra. Mindennek pontosan kell számolnia, és egy bizonyos ütemtervet kell követnie. A táplálkozás az egyik alapvető elem.

A legtöbb férfi és nő könnyedén tárcsázhatja a súlyát, bár vannak olyan emberek is, akik egyáltalán nem hajlamosak az étel ilyen hatására. Anélkül, hogy betartanák saját táplálkozásukat, és még a legegyszerűbb fizikai gyakorlatokat sem hajtják végre, az emberek gyorsan híznak.

A hasi dudort képző zsírszövet nem tűnik esztétikusnak, mert mind a férfiak, mind a nők testét törékennyé és vonzóvá teszi.

Egészségtelen étel

Sokan bíznak abban, hogy étrendjük helyes, de gyakran. Az embereknek fogalmuk sincs arról, hogy mely ételek lesznek hasznosak, és melyeket ellenjavallták a táplálkozási szakemberek és más orvosok.

Tudnia kell, hogy az édesség, valamint a sült és zsíros ételek "üres kalóriás" ételek. A cukortartalmú termékeket pedig csak edzés után szabad enni, mivel ezek helyreállítják az energiát. Ezeket a szénhidrátokat reggel is meg lehet enni, és bármikor kizárólag zsírra jutnak.

Ezért ne hibáztassa a gyakorlatot, amely nem segít megszabadulni a zsírtól. Először is, egyedül kell elkészítenie a megfelelő étrendet, vagy szakemberek segítségét kell kérnie.

A gyakorlatok típusai

A mai napig háromféle alapgyakorlat létezik:

  1. Statikus.
  2. Statodinamikai gyakorlatok.
  3. Dinamikus.

A testépítés ma meglehetősen népszerű. Edzési programok állnak rendelkezésre minden kezdő sportoló számára. Tekintsük a csukló bővítő példáját:

  • Statika - a bővítőt összenyomják és a maximális ideig tartják.
  • Dinamika - a bővítőt összenyomják és kioldják a teljes kikapcsolódásig.
  • A sztato-dinamika gyakorlatilag megegyezik a dinamikával, csak nem szükséges kicsavarni a bővítőt.

Komplex gyakorlatok futóknak

Mint tudják, a statikus-dinamikus gyakorlatok nagyon különbözőek lehetnek. Például egy speciális statikus-dinamikus gyakorlatsor kifejezetten a futók számára áll most az első helyen a sok sportoló között.

  1. Lábujjhegy egy dombon állva emelkedjen és zuhanjon a vízszintes alá (25 emelés az egyik lábán).
  2. Az egyik lábán lassú guggolás, hiányos emelés (15-ször egy lábon).
  3. Fekve, lábak térdre hajlítva és felemelve. Emelnie kell a fejét, a vállát, a felsőtestét (60 másodperc).

Ez a kis komplexum ideális kezdő futóknak. Jelentősen növeli a gyors izmok aerob tulajdonságait.

Különleges program

A modern testépítők slágere statikus-dinamikus gyakorlatok.

A guggolás első pillantásra nem tűnik túl szükségszerűnek, mert nem érinti az összes izmot. De ez egyáltalán nem így van. Valójában ez a típusú guggolás számos izomrostot érint.

Általában az ember fáradtnak érzi magát a végrehajtás után 35 másodperc után. Annak érdekében, hogy egy kicsit több időt kibírjon, kissé kevesebbet kell tennie. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a statikus-dinamikus gyakorlatok végrehajtása nagyon lassú, ezért minden eddiginél nagyobb kitartásra van szükség. A guggolás során ki kell választania magának bizonyos határokat, nehogy átlépje a határt és megakadályozza az izmok ellazulását.

A szakemberek azt tanácsolják, hogy szupersorozat formájában guggolást végezzenek haranggal. Vagyis kb. 40 másodperc egy gyakorlat, majd ugyanaz az idő pihen, és ismételje meg mindháromszor. Ezt 10 perces pihenés követi. Mindössze 4 szuper sorozat elvégzéséhez szükséges.

Ezek a gyakorlatok segítenek a betegségekben, és tökéletesen korrigálják az alakot is.

Tippek VN Seluyanova

A statodinamikai gyakorlatok Szelujanov a legfontosabbnak tartja a sportot.

Az oxidatív izomrostok forit edzése a fő módszer. Itt alkalmazzák a statikus dinamika gyakorlatait. Viktor Nikolaevich Seluyanov azzal érvel, hogy ez a technika jelentősen javítja a test állóképességének szintjét, és elősegíti a kívánt forma gyors kialakítását különböző izmok jelenlétével.

A legegyszerűbb testépítő gyakorlatok is kicsivel nehezebbek egy pár készlettel. Sokkal hatékonyabb lesz az izmokra hatni. Statodinamikai gyakorlatokat kell végezni fájdalomig.

Gyakorlatok a hasizomra

A hasi izmok jól ismert statikus-dinamikus gyakorlatait a sportolók meglehetősen gyakran végzik. Néha még mindenki nem veszi észre a statodinamikát. Az alábbi gyakorlatok segítenek a nőknek felépülni a szülés után, a férfiak pedig - megszabadulni a "kicsi" sörhastól:

A fő teher itt csak az izmokat nyomja, a maradék izmokban a fájdalmat nem szabad érezni. A rendszeres foglalkozások mindennap hozzájárulnak nemcsak saját megjelenésük javításához, hanem a gerinc egészségi állapotát is jobbá teszik.

Keresztirányú izmok

Az eredeti helyzet állandó: a hátadon kell feküdnöd, mindig sík felületen.

  1. Szükség van a lehető legmélyebb belégzésre, majd élesen kilégzésre, és erőfeszítéssel behúzni az elülső hasfalat. Ez nem lesz könnyű, de idővel megtanulod.
  2. Lélegezzünk be és lazítsunk, toljuk előre a hasunkat, amennyire csak lehetséges.

Ezt a komplexet ajánlott naponta körülbelül 10x megismételni. Tökéletes az alapgyakorlatok utáni légzés helyreállításához. A sajtón és különösen annak keresztirányú izmain végzett statodinamikai gyakorlatokat nagyon gondosan hajtják végre.

A sajtó izmainak jellemzői

Könnyen elmondható, hogy a hasi izmok nem igényelnek erőfeszítéseket. Az egyszerű gyakorlatok többszöri megismétlését a legjobb egy pár bonyolultabb gyakorlattal helyettesíteni. Valójában több hasznot hoznak, és sokkal kevesebb időt vesznek igénybe. A legfontosabb ebben a kérdésben a megfelelő étrend elkészítése és az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatok rendszerének kiválasztása. Optimális számú ismétlésnek kell lennie. Az összes szabály betartásával mindenki számára meglepő eredményt kaphat.

Statisztikus képzés lustáknak

Ha kidobja saját otthoni szobakerékpárját, ne sportoljon végleg. Vannak testépítő képzési programok sem lesznek feleslegesek.

Szabaduljon meg minden szimulátortól, mert nincs szükség túl sok erőfeszítésre. Végül is csökkentheti a terhelést és fokozatosan hozzáadhatja, de rendszeresen meg kell tennie. Kezdetnek érdemes megemelni az állóképesség szintjét, a leglustábbak számára pedig elég nehéz lesz.

Végezheti a legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyeknél csak a végtagok emelése szükséges stb. Leggyakrabban a legszokottabb bemelegítésre használják őket, utána pedig a fő gyakorlatok következnek.

A biológiai tudományok jelöltje, VictorNikolaevich Seluyanov kifejlesztett egy ilyen módszertant, amelyet kezdőknek szánnak. A súlyzóval való guggolásról rendelkezik, a fent leírtak szerint. De itt a végrehajtási idő jelentősen lerövidül. Két szuper sorozatnak kell lennie, és a testmozgás és a pihenés ideje 25 másodperc. A sportpálya kezdőinek ez a lehetőség optimális lesz.

Az ilyen órák mindössze három hétében tisztességes eredményt érhet el. Az állóképesség növekedni fog, és a vágy a kerékpározásra önmagában is megjön.

Az ilyen gyakorlatok első pillantásra a legegyszerűbbnek tűnnek. De amikor egy személy elkezdi végrehajtani őket, azonnal jelentős fájdalmat érez az izmokban. Ennek a hatásnak kell tökéletesen jelen lennie minden statikus-dinamikus gyakorlatban.