EPOC: A gyorsabb zsírvesztés titka?

Égjen kalóriákat és fáklya zsírt egész nap, még akkor is, ha éppen nem dolgozik! Ha úgy gondolja, hogy ez egy ijesztő diétás tabletta sajtos feliratának tűnik, akkor valószínűleg még soha nem hallott a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztásról (próbálja ezt háromszor gyorsan elmondani!). Az EPOC néven is ismert, ez az utóégetési hatás tudományos kifejezése, amely segíthet abban, hogy több kalóriát égessen el jóval az edzőterem elhagyása után. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kereshet hatékonyabb edzéseket az EPOC - trükkök nem szükségesek.

epoc

Egy jobb égés

Amikor egy személy olyan intenzitással dolgozik, amelyet hosszú ideig nem tud fenntartani, két dolog történik: izmaik égni kezdenek, és kifulladnak. Miért? Megerőltetés után az izmok elkezdenek feltöltődni tejsavval (az égő érzésért felelős vegyi anyag), és a szervezet oxigénkészletei kimerülnek - mondja a DailyBurn LA-központú fitneszszakértője és edzője, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Ezek a nagy intenzitású edzések arra kényszerítik a testet, hogy erősebben dolgozzon oxigénkészleteinek felépítéséért - az edzés után 16–24 óráig - javasolják a kutatások. Az eredmény: több kalóriát éget el, mintha alacsonyabb intenzitással gyakorolna ugyanannyi (vagy hosszabb) ideig. Gondoljon erre, mint a hitelkártya maximalizálása: A pihenés alatt a testének keményen kell dolgoznia a tejsav eltávolításáért és az oxigénadósság visszafizetéséért. Az, hogy mennyit éget el edzés után, közvetlenül korrelál az edzés időtartamával és intenzitásával - mondja Anja Garcia, a DailyBurn edzője, RN, MSN.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a megerőltető ellenállóképesség nagyobb edzés utáni oxigénfogyasztást eredményez, mint az azonos állapotú kalóriát elégető, állandó állapotú állóképességi edzés. Tehát, bár ugyanazokat a kalóriákat égetheti el egy órás kocogás közben, a rövidebb, intenzívebb edzések több durranást jelentenek.

Égés utáni előny

Az idő múlásával a nagy intenzitású edzések növelhetik a VO2 max értékét, vagy a szervezet képességét arra, hogy oxigént használjon energiához - mondja Gonzalez. Ez jobb állóképességet jelent, ami több energiához vezet, és képes arra, hogy hosszabb ideig több munkát tartson fenn.

"Meg fogja találni, hogy ha visszatér a lassabb, stabil állapotú kardióhoz, akkor ezt könnyebben tudja fenntartani" - mondja Gonzalez.

Az állóképességű sportolók számára egy vagy két EPOC-fokozó edzés felvétele a heti rutinba is lendületet adhat a célnál. Ennek oka: Különböző aerob rendszerek használata javítja az állóképességet, miközben erősebb gyors rángatózó izomrostokat épít, ami elősegítheti az erős befejezéshez szükséges utolsó rúgást.

HIIT és fuss

A maximális pulzus 70–80 százalékos edzése a legnagyobb EPOC hatást eredményezi, mondja Gonzalez, és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az egyik legjobb módja a szívverésnek. A HIIT váltakozik rövid, intenzív anaerob gyakorlatok, például sprintek között, kevésbé intenzív gyógyulási periódusokkal. Megállapították, hogy a 2: 1 arányú munka-pihenés arány biztosítja a legjobb eredményt, négy és 30 perc közötti edzésekkel.

„A mai forgalmas világban nem sok embernek van 60–120 perce, hogy egyenletes, lassú tempóban edzzen” - mondja Gonzalez. De ezek a gyors, hatékony edzések megkönnyítik az edzésbe való beilleszkedést.

Ha az idő a lényeg, a Tabata edzések csak négy perc alatt elvégezhetik a munkát. Válasszon ki egy gyakorlatot (futás, kerékpározás, ugrókötél, ugrások, hegymászók, fekvőtámaszok, Ön megnevezi), és felváltva 20 másodperc teljes munkát és 10 másodperces pihenést végez, nyolc menetet ismételve. A Wisconsin-La Crosse Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint a Tabata-stílusú edzések percenként 15 kalóriát égethetnek el, és az edzés megfelel vagy meghaladja a fitnesz-ipari irányelveket a kardio fitnesz javítására és a testösszetétel módosítására.

Az intervall edzés alternatívájaként a körkörös edzés (az egyik gyakorlatról a másikra haladva, közben nincs pihenés) hasonló hatást fog elérni, mondja Gonzalez.

Fontos megjegyezni, hogy testének hosszabb ideig kell felépülnie a szuper nagy intenzitású edzésektől, ezért nem szabad ilyen jellegű edzéseket végeznie naponta. A jóga, a nyújtás, a hengerlés, a könnyű kardió vagy bármilyen más olyan tevékenység, amely növeli a véráramlást és segíti a keringést, elősegíti a felépülést (ez azt jelenti, hogy a tévé előtti vegetálás nem számít).

"Csak akkor erősödünk meg, amikor felépülünk" - mondja Gonzalez, és 24–48 órába telhet, amíg teljes mértékben felépülünk egy nagy intenzitású edzésből.

Kezdje el a pulzus edzéssel a DailyBurn új, Inferno HR intervallumalapú programjával. Az EPOC koncepció alapján tervezték, a tudományosan vezérelt program öt pulzus zónán halad keresztül, hogy hatékonyan és biztonságosan maximalizálja az utánégetés hatását.