Erőedzés a zsírvesztés érdekében: nagyobb motor építése!

A diétával és kardióval végzett erőnléti edzés jobban zsírégeti, mint önmagában a kardio és a diéta. Íme egy példa a verseny előtti és a körverseny edzésre, amely felgyújtja a zsírégető kemencét!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Ami a zsírvesztést illeti, a legtöbben kardió és fogyókúra programba kezdenek. Az erőnléti edzés csak utólagos gondolat. Az erőnléti edzéssel ugyanannyit, ha nem többet is lehet égetni, mint a kardiót. Miért van az, hogy az emberek a kardióra koncentrálnak, mint elsődleges zsírégetőre?

Egyrészt a kardio összezsugorít. De csak ezt teszi: zsugorodik és izomzata egyaránt. Végül sovány és puha. A testépítők azonban meg akarják tartani, vagy akár izmokat is akarnak építeni, miközben elégetik a zsírt. Miért? Egy nagyobb motor több üzemanyagot éget el. A nagyobb izmok több kalóriát és több zsírt égetnek el.

Míg a kardio elégeti a kalóriákat és a zsírt, amikor ezt végzi, a magas szintű erőnléti edzésnek úgynevezett magas EPOC-ja vagy "A testfelesleg utáni oxigénfogyasztása". Ez egy fantasztikus kifejezés annak megmondására, hogy meddig emelkedik az anyagcseréd edzés után.

Tanulmányok azt mutatják, hogy egy jól megtervezett erőprogram az edzés után akár 38 óráig is megemelheti az EPOC-t vagy az anyagcserét. Más szavakkal, továbbra is elégeti a kalóriákat az erős edzés után. Míg a kardió leállítása után a kalóriaégetés is leáll.

Az erősítő edzés étrenddel és kardióval együtt sokkal jobban égeti a zsírt, mint önmagában a kardio és a diéta. Testépítés szempontjából ezt "feldarabolásnak" nevezzük.

A testépítők a szezonon kívül ömlesztenek, minél nagyobb súlyt és izmokat szereznek. A verseny előtti szezonban diétával és edzéssel távolítják el a zsírt, amely magasabb edzéseknél végzett súlyzós edzésből áll, rövidebb pihenőidővel. Ez a fajta edzés nagy növekedési hormont (GH) indukál a szervezetben. A GH erős zsírvesztési hormon és nagyon enyhe anabolikus.

A testépítők generációi próbán és hibán keresztül rájöttek, hogy a magas szintű erőedzés, a kardio és az alacsony szénhidráttartalmú diéta együtt.

Így nézhet ki egy hagyományos verseny előtti testépítő program:

Mellkas

Fekvenyomás
Lejtős súlyzóprés
Kábel kereszteződések

Lat lehúzás
Súlyzó sorok
Ülő kábelsorok
Hyperextensions

Vállak

Súlyzó katonai sajtó
Oldalsó oldalirányok
Hajlított az oldalirányokra
Kábeloldalak

Combok

Machine Hack guggol
Tüdő
Lábnyújtások
A láb fürtök

Borjak

Álló borjúnevelés
Szamárborjú nevel
Ülő borjúnevelés

Bicepsz

Prédikátor fürtök
Lejtős fürtök
Koncentráció fürtök

Triceps

Koponyaaprítók
Tricepsz nyomások
Súlyzó visszarúgások

Mint látható, a verseny előtti tipikus rutin több gépet, súlyzót és izolációs mozdulatot tartalmaz. A pihenőidő 1 percnél kezdődik és hétről hétre tíz másodperccel csökken, amíg el nem éri a 20 másodperces pihenést. Minden testrészt hetente háromszor edzenek.

Bár a testépítők évtizedekig követték ezt a fajta edzést, ez nem jelenti azt, hogy ez lenne az optimális vágási program. Kivéve, ha a szezonon kívül óriási méreteket öltött fel, vagy szteroid ciklust folytat, akkor valószínűleg túledzi magát a fenti program nagy mennyiségű készlete és gyakorlata miatt. Ez a fajta edzés fogyókúrával párosulva inkább izmokat veszítene, mint megtartaná.

Ahelyett, hogy a zsírégetésre a nagy mennyiségű gyógyszerekre és a gyógyszerekre támaszkodna, a természetes testépítőnek néhány modern finomítást kell hozzáadnia az erőnléti edzéshez/zsírvesztéshez:

Szuperhalmaz a felső és az alsó testmozgások között "mini áramkörökön" keresztül

Koncentráljon a szabad súlyokra, az összetett és a többszörös összetett felvonókra, és használjon izolációs mozgásokat csak az elmaradt részek felhozatalához

Edzze az egyes testrészeket hetente háromszor, de csökkentse az össztérfogatot azáltal, hogy a készleteket és gyakorlatokat elosztja a héten

Mini áramkörök

Bár az áramköri edzés remek erőnléti edzésprogram a zsírvesztés szempontjából, logisztikailag nem mindig megvalósítható. Aki kipróbálta az edzőteremben végzett körkörös edzéseket, tudja, mennyire idegesíthetik az embereket, ha több gépet és állomást feltesz. Ráadásul az emberek beugranak egy gépre, azt gondolva, hogy kész vagy, mert továbbléptél az áramkör következő gyakorlatára.

Ennek kikerüléséhez azonban egyszerűen alkalmazhat egy "mini-áramkört". Itt váltogatja a felső és az alsó test gyakorlását. Ahelyett, hogy több gépet és állomást felhúzna, és a közbeiktatók megszakítanák, egy vagy két állomáson tartózkodhat, és egy vagy két felszerelést használhat.

A mini-áramkörök használata a körkörös edzés erőteljes zsírvesztési hatását eredményezi anélkül, hogy logisztikai rémálma lenne a több edzőállomás és felszerelés beszerzése és biztosítása. Egy tipikus testgyakorlási kombináció, amelyet klienseimmel használok, az alsó testgyakorlat, például a guggolás, fekvőtámaszokkal párosítva.

Összpontosítson a nagyobb felvonókra a nagy felvonókon

A régi idők testépítői nagyban támaszkodtak gépekre, kábelekre és elszigetelő mozgásokra az idény előtti programjaik során. Az összetett mozgások (például az erőemelés) és a többszörös összetett mozgások (például az olimpiai felvonók) azonban több kalóriát égetnek el. Önmagában az a tény, hogy több izmot kell használnia a súly stabilizálásához, azt jelenti, hogy stresszt és több izomzatot fejleszt, emiatt több kalóriát és zsírt éget el.

A gépek és az elszigetelődési mozdulatok egyszerűen nem terhelik annyira az izmokat, és emiatt nem égetnek el annyi kalóriát vagy zsírt. Az esetleges lemaradt testrészeket azonban fel kell venni gépi és izolációs mozgásokra. Például, ha lemaradt a hátsó deltoid hipertrófiáról, akkor a programba be kellene vonni a fekvő hátsó oldalirányú emeléseket is.

A korszerű erőedzés/zsírvesztés program

Az alábbiakban egy erőnléti edzés/zsírvesztés program található, amely (diétával és nagy intenzitású intervallum edzéssel párosulva) nagy, karcsú és erőteljes lesz. Hajtsa végre ezt a programot hetente háromszor.