Erősítő edzés fogyáshoz: Legfontosabb tippek a zsírégetéshez és az izomépítéshez

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

fogyásért

Gondolhat arra, hogy az erőnléti edzés a sovány testtömeg növelésének egyik módja, amely súlya nagyobb, mint a testzsír. De ha erősítő edzéseket használ a fogyáshoz, akkor pillanatok alatt eléri a célsúlyát.

Fontolja meg, hogy több napig főként kardiovaszkuláris testmozgást végezzen a felesleges zsír levétele érdekében, és kondicionálja testét erősítő edzéshez. Keverheti a könnyű ellenállás edzését is, hogy szigorítsa és hangot adjon.

Itt van egy ingyenes 24 perces zsírégető edzés elfoglalt férfiak számára 40+

Ez az erőteljes edzés felpörgeti az anyagcserét, hogy 24/7 zsírégetést nyújtson, akárcsak 20 évesen ...

Az izomépítés alapjai: Miért működik a fogyás?

Új izomépítő kezelés megkezdésekor észreveheti a kezdeti súlygyarapodást, amikor a sovány testtömeg nő. Végső soron azonban elveszíti a zsírtartalmát, ha egy meghatározott módon edz és erősíti a megfelelő étrendet, és íme:

  1. A sovány testtömeg segít abban, hogy a test extra kalóriákat égessen el az egész nap folyamán, mert az izom több kalóriát éget el, mint a testzsír még akkor is, ha pihensz.
  2. Az erőnléti edzés erősebbé tesz, extra energiát biztosítva, hogy több kalóriát égessen egész nap.
  3. Az ellenállóképzés növeli az izomdefiníciót, így súlycsökkenés hiányában is centiket veszít.
  4. Az étrend a fogyókúra sikerének legfontosabb eleme, ezért a helyes táplálkozás, miközben az erőnléti edzés a siker kulcsa.

Ha új izomépítő edzésbe kezd, kövesse nyomon a leadott hüvelykeket a skálán lévő fontok mellett. Mérje meg a derekát hetente mérőszalaggal, vagy figyeljen arra, hogy a ruhája hogyan illeszkedik.

Az erősítő edzés előnyei a fogyáshoz

Az ellenállóképzés előnyei végtelenek, még akkor is, ha erősítő edzéseket végez a fogyás érdekében. Néhány példa:

A testösszetétel változásai

Erős edzéskor valószínűleg csökken a testzsír, még fogyás hiányában is.

Ruhája, különösen a dereka körül, táskásabbá válhat rajtad.

Jobb szív- és érrendszeri edzések

Az erősítő edzés jobbá teszi a szív- és érrendszeri edzéseket. Erősebbnek érzi magát kocogás, emelkedőn járás, kerékpározás, úszás vagy elliptikus gép használata közben, ha rendszeresen edz.

A jobb, intenzívebb aerob edzés azt jelenti, hogy extra kalóriákat éget el a fogyás felgyorsítása érdekében.

Több izomdefiníció

Az izomdefiníció növekedése az erőedzésből, még fogyás hiányában is, olyan előny, amelyet a legtöbb férfi izgatott.

Izmosabbnak, feszesebbnek és tónusosabbnak fog kinézni annak ellenére, amit a skála mond.

Karcsúbb derékvonal

Amikor erősen edz, észrevesz egy karcsúbb, trimmerebb derékvonalat. Ez azért van, mert szinte minden elvégzett erőnléti edzés során a hasi izmokat használja, amelyek szigorítják a középső szakaszát.

Teljes test funkcionális fitnesz gyakorlatok, különösen a burpees, deszka, kötél ugrás és a vállra guggolás (vagy súlyozott ugró emelők) különösen előnyös.

Kevesebb depresszió

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy egy erőnléti edzés programjának megkezdése, amely minden fő izomcsoportot magában foglal három héten keresztül, 10 héten át alacsony vagy közepes intenzitással, segített javítani a középkorú felnőttek depresszióját. Valójában, a testmozgás bármely formája általában hangulatjavító.

Hogyan lehet leadni a fontokat erőnléti edzéssel

Az erő edzéssel történő kilók leadásának kulcsa az étrend alapos megtervezése, az ellenállóképzés és az aerob testmozgás kombinálása.

Készletek és ismétlések ajánlások

Ahelyett, hogy nehéz súlyokat emelne csak néhány ismétléssel, válasszon olyan súlyokat, amelyeket megfelelő formában legalább 8 - 20 alkalommal megemelhet. Az American Council on Exercise (ACE) az alábbi készleteket javasolja és megismétli az izmok állóképességének növelését vagy az izomdefiníció növelését.

  • 8-15 ismétlés az izomdefiníció javítása érdekében
  • Legalább 12 (20 vagy 30) ismétlés az izom állóképességének növelése érdekében
  • Szuperhalmazok (ugyanazon izomcsoportot háttal, minimális pihenőidővel dolgozva) a fogyás fokozása érdekében

A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjen minden erőnléti edzés 2–4 sorozatának teljesítésére.

Főbb izomcsoportok

Ha súlycsökkentő erőnléti edzésen dolgozik, akkor minden nagyobb izomcsoport legalább hetente kétszer egyen. Az izomcsoportok a következők:

  • Lábak, fenék és borjak
  • Bicepsz és tricepsz
  • Vissza
  • Vállak
  • Mellkas
  • Abs

Dolgozhatja a magját vagy az ab izmait a hét legtöbb napján deszkák, stabilitási labda gyakorlatok és egyéb ab-erősítő rutinok segítségével.

Erőedzés fogyáshoz: Diétás ajánlások

A siker egyik kulcsa a súlycsökkentő erőnléti edzés során arra összpontosít, hogy mit tesz a testébe. Az étrend a fogyás sikerének egyik legfontosabb előrejelzője.

Diéta 1. tipp Boost Protein

Az ideális étrend az erőnléti edzés során a fogyáshoz extra fehérje fogyasztásával jár. Ez segít:

  • Fokozza testének anyagcseréjét és csökkentse a kalória korlátozással járó lelassult anyagcserét a fogyás során
  • A fogyás során minimalizálja vagy megakadályozza a sovány izomvesztést
  • Segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezze jól magát

Kíváncsi lehet, hogy mennyi fehérjére lesz szüksége a súlycsökkentéshez szükséges erőnléti edzés során? A National Strength and Conditioning Association (NCSA) javaslata:

  • Fogyaszt 1,5 - 2,0 gramm fehérje kilogrammonként testtömeg napi kalória-korlátozás alatt.
  • Ez egyenlő azzal 0,68 - 0,91 gramm fehérje/font testtömeg napi szinten.
  • Tehát egy 240 fontos embernek célja lenne enni 163 - 218 gramm napi fehérje, amikor a testsúlycsökkentéskor alkalmazott kalória-korlátozás során tréninget végeznek.
  • Növelje a fehérje fogyasztást, ha rendszeresen végez intenzív fizikai aktivitást

A legjobb fehérjeforrások a hús, tejtermékek/húskészítmények, diófélék, magvak, zab. és leveles zöldek:

  • 3 uncia sült csirke (bőr nélkül): 26 gramm
  • 3 uncia nagyon sovány marhahús: 24 gramm
  • 3 uncia grillezett lazac vagy tonhal: 21 gramm
  • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 14 gramm
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt: 12 gramm
  • 3 uncia kemény tofu: 8 gramm
  • 1 csésze főtt quinoa: 8 gramm
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej: 8 gramm
  • 2 evőkanál mogyoróvaj: 8 gramm
  • 1 nagy tojás: 6 gramm

2. diétás tipp több kalóriát éget el, mint amennyit eszel

Az NCSA kalóriabevitelre vonatkozó ajánlásokat is ad a kalóriahiány kialakításához (több kalóriát éget el, mint amennyit eszel), amelyek:

  • Éget 500-tól 1000-igtöbb kalóriát fogyaszt, mint amennyit egészséges táplálkozás, aerob (szív- és érrendszeri) testmozgás és erőnléti edzés közben fogyaszt - például súlyemelés, ellenállási sávok vagy a saját testsúlyának használata ellenállásként.
  • Használj ételnapló a fejlesztésre szoruló területek azonosítása. Például előfordulhat, hogy nem veszi észre, mennyi kalóriát kap a szódától, más cukros italoktól, édességektől vagy gyorsételektől, amíg nem rögzíti az ételeket (és az ezekhez kapcsolódó kalóriákat) egy élelmiszer-naplóban.

Használjon ingyenes online forrást, például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Élelmiszer-összetételi adatbázisát, vagy ingyenes kalóriaszámláló alkalmazásokat, például:

  • Elveszít!
  • MyFitnessPal kalóriaszámláló
  • MyPlate Kalóriakövető
  • Poundaweek
  • Fooducate

Először rögzítse a szokásos bevitelét, így megkapja az alapszintet arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el normálisan. Ezután törekedjen arra, hogy ezt a számot csökkentse 500-1000 kalória naponta.

Növelheti a napi kalóriakiadásokat a kardiovaszkuláris testmozgás időtartamának vagy intenzitásának növelésével (legalább 30 percre törekedjen a hét legtöbb napján).