Erősödni a zsírvesztés során

Szinte mindannyiunknak hasonló a célja: Erősödni, jobban kinézni. Túl sokat kell kérdezni? Senki sem gondolja, hogy ez a két dolog egyszerre történhet meg, de 99% -unk számára szerencsére megtörténhet. Csak meg kell fontolnia néhány kulcsfontosságú változót, és el kell dobnia a félrevezető szemetet, amelyet a társadalom mond nekünk.

A hazugság és az igazság

Miért számít a kalória?
A legtöbb zsírvesztési program első lépése a kalória csökkentése. Elhitették veled: "Ez egyszerű matematika, ha több kalóriát égetek el, mint amennyit elfogyasztok, az egyenlő a fogyással." Nos, nem pontosan. Meglepő módon az aktuális fogyasztási szint kalóriájának csökkentése az egyik legrosszabb dolog, amit tehet, amikor megpróbálja zsírégetni. Ügyfeleim túlnyomó többsége esetében valóban növelem a kalóriafogyasztásukat, amikor a „súlycsökkenést” célozzák meg.

A kalóriáknak sok okból magasnak kell maradniuk - főleg azért, mert a kalóriacsökkentés csökkenti a maximális erőpotenciált, és egy hét múlva az anyagcseréje zuhanni fog. A kalória csökkentése miatt a leptin szintje csökken a szervezetben, agya ezt a jelzést a túlélés fenyegetéseként értelmezi, és kommunikál a pajzsmirigyével, hogy csökkentse az általános anyagcserét (alacsonyabb T3-hormon) és növelje az éhséget. Az eredmény, csökkentett erő (alacsonyabb energia, kevesebb sovány testtömeg, csökkent tesztoszteron termelés) és a belső „pánik” válasz következtében megnövekedett ócska étel fogyasztás. A kalóriacsökkentés nem a válasz, meg kell tanulnia ezt a mítoszt, amelyet a társadalmunk táplált - a társadalom egyébként az emberiség történetében a leghízottabb.

Az egészséges zsírok, például a kókuszolaj, kulcsfontosságúak ahhoz, hogy magas kalóriát tartsanak a hét alacsony szénhidráttartalmú részein.

A tápanyagok időzítésének oka
További hazugság, hogy a tápanyagok időzítése nem számít. Gyakran az edzők azzal érvelnek: "Nem számít, mikor eszel valamit, csak egészségesnek kell lennie." Ez nem állhat távolabb az igazságtól - kérdezze meg az összes elhízott embert, aki a Whole Foods szigetein barangol, ha önmagában az „egészséges/organikus” táplálkozás javította testalkatát. A tápanyagok időzítése döntő fontosságú, ha valamit eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel.

Éppen ezt a beszélgetést folytattam egy edzővel a Legyél megállíthatatlan szemináriumon. Hajlandóak voltak arra, hogy a tápanyagok időzítése nem számít. Bizonyos mértékben tiszteletben tartom, hogy a test alkalmazkodni fog és „pozitívan” reagál minden étrendre. De amikor a testet olyan erősen befolyásolják a kémiai impulzusok (az idegi impulzusok kémiai reakciók, amelyek lehetővé teszik az üzenetek továbbítását az agyról a testre), hormonok (az endokrin rendszer vegyi anyagai), a testmozgás és az étel ( kémiai reakciók fordulnak elő, amikor megesszük) - hogyan lehet, hogy a tápanyagok időzítése nem fontos a teljesítmény/testösszetétel céljainak eléréséhez? Röviden: az. (A tápanyag-időzítési stratégiákról a „PR Smashing Nutrition” és a „Te, az egyetlen dolog, ami működik” című rész olvasható)

Hogyan illeszkedik az aerob munka?
Van egy igazság, amelyet figyelembe kell vennünk, ha a célja egyre erősebb: az aerob munka a maximális erő antagonistája. Szerencsére 99% -unk nincs olyan teljesítmény-fokon, ahol az aerob munka megakadályozná az erőnk megszerzését, miközben zsírégetésre használjuk - ha ez a megfelelő típusú aerob munka. A legtöbbünknek amúgy is nagyobb mennyiségre és munkaképességre van szüksége a programjainkban, az aerob munka megadja ezt az elemet. Az aerob munka javítja a gyógyulást és a zsírégetést is - ha ez intervallum, alaktikus alapú.

Sosem értem, amikor 20-50 kilós túlsúlyos emberek azt gondolják, hogy nagyszerű ötlet elkezdeni a napi 5 mérföldes futást. Szerinted a test edzése hosszú távú energiafelhasználás fenntartása érdekében TÉNYLEG a legjobb stratégia a zsírégetésre, szerinted az ízületek/szalagok ismételt dörömbölése, miközben a túlsúly nem okoz sérülést? Ha figyelembe vesszük, milyen típusú aerob munkát végzünk, gondoljon arra, hogy néz ki az olimpiai 100 méteres sprinterek és a maratonosok - mindkettő „sovány”, de melyik sportolónak szeretne kinézni? Könnyítse meg az életét, és végezzen intervallum alapú kardiót, 20-30 másodpercig, 40-120 másodpercig, összesen 20-30 percig. Ez ilyen egyszerű - rengeteg olyan aranyérmes ember van, aki ugyanazt csinálja (láttam, hogy első kézből csinálják őket. A témával kapcsolatos további információkért olvassa el a „Miért tesz keményebb munkád kövérebbé” cikkemet).

Valódi élet példa

Néhány hónappal ezelőtt elindítottuk az STRONG360-at, az erő közösségét, amelynek középpontjában a fejlesztésre és az információcserére szolgáló környezet megteremtése állt. Ezen a közösségen belül vannak olyan fórumok, ahol a tagok a körülményeikhez, testükhöz és céljaikhoz kapcsolódó kérdéseket tehetnek fel. Gyakran egyszerű elméletileg kritizálni és edzeni. A való életben az edzés/táplálkozás nem különálló, egymással nem összefüggő kategóriák, hanem kölcsönösen függenek egymástól. Példát akartam adni arra, hogyan működhet ez valakinek a való életben. Az alábbiakban egy „John” kérdése áll az erőemelő találkozóra való felkészülésről, miközben jelentős mennyiségű testzsírt akar elveszteni. (Tudjon meg többet a STRONG360-ról, és hallgasson meg egy exkluzív interjút Brandon Lilly-vel)

JOHN DILEMMA

Az első igazi találkozóra készülök áprilisban. Jelenleg a fő hangsúlyom az, hogy egészségesebb legyek. Most 280 font körül vagyok, szeretnék elérni a 220 fontot, talán alacsonyabb attól függően, hogy mit érzem, amikor odaértem. Úgy érzem, elég zsír van nálam ahhoz, hogy odaérjek, főleg a felsőtestem alsó hátán van. Az egyetlen kérdésem: a táplálkozás megzavar. Tudom, hogy hiányban kell lennem a zsírvesztéshez. De mindaz, amit olvastam, más bontásban részesül a szénhidrátról/zsírokról/fehérjéről. Azt is megértem, hogy ha megpróbálok fogyni egy találkozón, az kontraproduktív lehet számomra, de versenyezni akarok a tapasztalatokért. Tehát azt hiszem, az igazi kérdésem az, hogyan nézzenek ki a makrók/kalóriák.

A VÁLASZOM

John, itt nehéz helyen vagy. Ha 280 kg-ról bármely súlycsoport alá csökken, ami érdekes kihívás lesz, akkor 4 hónap alatt 220 kg-ra lépve anyagcsere szempontból veszélyes lehet. Törekedjünk tehát arra, hogy heti 256 körül legyünk a találkozótól, és a mérlegelés előtt vágjuk le a többit.

Reálisan 2 kg zsír fogyhat egy agresszív zsírvesztési terv alapján. Természetesen korlátoznia kell az aerob munkáját, mert az aerob kapacitás növekedése szinte mindig az 1RM számának csökkenését jelenti. A zsírégetéshez nem kell kalóriát leadnia, csupán meg kell hosszabbítania a szénhidrát adagok közötti időt annak érdekében, hogy hangsúlyozza a zsír (lipid) felhasználását az anyagcsere folyamatokban.

Az alábbiakban bemutatott finom reggeli mokka recept, amelyet részletesen bemutatok, könnyen elkészíthető 2 perc alatt, és stratégiai összetevőket tartalmaz, hogy maximalizálja a zsírvesztést a nap első óráiban.

Egy ilyen cél és program esetén heti 1,5 font fogyásra kell számítani, ez havonta 6 font, négy hónap alatt pedig 24 - 256 font, ami természetesen a célunk súlya.

Egy hagyományos erőemelő programon a hét 3-4 napját nehéz megemelni, a többi 3 napban aerob munkát kell végeznie, hogy elősegítse a zsírvesztést az „off” napokon. Ne végezzen olyan aerob munkát, amely izomfájdalmat váltana ki, inkább sétáljon a futópadon (20 perc), kerékpáros tempót stb.

Ha 4 hónapja van a találkozójától, akkor nagy terhelésű emeléssel és aerobabb munkával „előretölteném” a programját, így hamarabb eléri a 256 kg-os célt (ez nem azt jelenti, hogy nem kellene 2-3 % -ban magasan replik, miközben eljut a cél súlyáig). Ez lehetővé teszi, hogy szinte teljesen felhagyjon az aerob munkával, amikor elindul a találkozón (1RM erősség hangsúly), miközben a testtömeg jó számban tartható ahhoz, hogy „levágjon”.

Feltéve, hogy este edz, edzéshez használja az „edzésnapok” és a „szabadnapok” korai részét - kezdje el a napot a „40 órás zsírvesztés reggeli mokkámmal” - 1 csésze kávé, 1/2 csésze mandulatej, 1-2 ek kókuszolaj, 2 evőkanál mogyoróvaj, 1/2 gombóc fehérje (vanília/csokoládé), egy csipet stevia - keverve. Akkor ne egyél ebédidőig. Ha ezen a napon edzel, fogyasszon szénhidrátot ebédnél, ha nem aznap edz, ne - de tartsa magasban a kalóriákat az állati fehérjék és zsírok (avokádó, mandula stb.) Révén. Csak két szabály van - soha ne eddzen nehézként, ha szénhidrát kimerült (ezért az ebédidő szénhidrátja), és mindig fogyasszon szénhidrátokat, miközben edzés közben nehéz edzés alatt áll. A robbanásveszélyes, glikolitikus utat jobban kihasználja, ha edzés közben feltölti a szénhidrátokat. (Ezért a szénhidrát-visszatöltés nem működik a teljesítmény érdekében - megköveteli, hogy akkor hagyja el a szénhidrátokat, amikor a legnagyobb szükség van rájuk, de ez egy teljesen újabb vita).

Nehéz edzés után, mivel a hangsúly a zsírégetés, és megfelelő glikogénkészlete van ahhoz, hogy ebédnél és edzés közben ne fogyasszon szénhidrátot - menjen alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérje-/zsírtartalmú/zöldséges ételig, amíg el nem érkezik az ideje felkészülni a következő nehéz edzésre.

Ez logikus módon elősegítheti az áprilisi találkozó előrehaladását. Nincs ütközéses diéta, nincs aerob edzés egy erőemelő találkozó közelében. Csak következetes, fenntartható zsírvesztés.

Új könyvemben, a ’40 órás zsírvesztés ’, minden programot/beállítást/ismétlést több program szinten fogalmazok meg, amelyek lehetővé teszik az erő és a zsírvesztés maximalizálását. Ez a könyv rengeteg gyors receptet is tartalmaz, mint például a fenti Morning Mocha, amely lehetővé teszi, hogy reálisan teljesítse teste/költségvetési céljait, és teljes munkaidőben dolgozzon.

Addig sok szerencsét, és tartsa a kapcsolatot a fejlődésével.

Ez az információ a tiéd

Ez az információ mindaddig haszontalan, amíg be nem építi a programjába. Melyek a céljaid, a nemed és az ütemterved - és hogyan használhatod ezt az eredmények javítására? A haladás, a fenntartható fejlődés hetek és hónapok, és nem napok folyamán történik. A zsírvesztés nem csak a keményebb edzésről szól, hanem az életmód megváltoztatásáról is.

Paul Nobles of Eat To Perform ragyogó kijelentést tett számomra a zsírvesztés megközelítésével kapcsolatban: „Először elég egészséges embereket kell elérnünk a zsírvesztéshez.” Ez egy olyan zseniális koncepció, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak (nézze meg alábbi beszélgetésünket). A zsírvesztés nem függ a következő úttörő áramköri edzéstől, minden azon múlik, hogy elkötelezi-e magát, hogy következetesen megfordítsa életében azokat a szokásokat, amelyek testzsírgyarapodást okoztak. Vágja le a tévét, szálljon be az ágyba, főzze meg saját ételeit, egye meg azt, ami jó, amikor azt kellene fogyasztania, és keményen eddzen. Ez ilyen egyszerű, az egyetlen fennmaradó kérdés az, hogy meghozza-e a céljainak eléréséhez szükséges áldozatokat?

Kutatási nyilatkozat

Sokan szeretik, ha tudományos forrásokra hivatkoznak, amikor a fentiekhez hasonló állításokat tesznek. A tudományos kutatás hasznos és célja a pontosabb hipotézisek létrehozása, de a valós világban nem fedik fel az alapkőzet tényét. Ha minden számom mellé számokat teszek, akkor ez lehetővé teszi számomra, hogy a valóságban valóban megalapozatlan állításokat tegyek? Vannak olyan tanulmányok, amelyek arra hivatkoznak, hogy az egylábú guggolások jobban építik a guggolást, mint a hagyományos hátsó guggolás, hiszel nekik? Nézze, a laboratóriumokban végzett tudomány és kutatás csak elméletek számára hasznos - legtöbbször időseknél, cukorbetegeknél vagy állóképességi sportolóknál. Kérjük, vegye ezt figyelembe, amikor elolvassa a „kutatás” előrehaladását. A tesztalanyok akár egy másik bolygóról is származhatnak, összehasonlítva a 40 évesnél fiatalabb versenyző sportolóknál előforduló finomhangolt gépekkel, vagy az átlagos anya által naponta tapasztalt stresszel/energiával. A tudomány irányítja kísérletezésemet, valódi eredmények vezérlik állításaimat. Célom, hogy segítsek az embereknek, szívszorító, hogy az egyéneket folyamatosan félrevezetem, miközben kemény munkájukat/pénzüket/egészségüket pazarolják. Ennek véget akarok vetni.

Íme néhány tanulmány a leptin jelátvitel, a pajzsmirigy (T3) szabályozás és a kalória/étel fogyasztás kölcsönös függőségének további kutatásához. Remélem, hasznosnak találja őket.

Egyszerű, rövid, de hatékony Bevezetés
Ahima, R. S. és munkatársai. 1996. A leptin szerepe a koplalás neuroendokrin reakciójában. Természet. 382: 250–252.
Nagy vita a Leptinről

Ne hagyja ki

Regisztráljon még ma, és fogadja a A Strength & Conditioning eBook alapjai ingyen! Ráadásul a legfrissebb és legnépszerűbb erőemelés, súlyemelés és erősítő edzés tartalmát közvetlenül a postaládájába juttathatja el.