Minden, amit tudnod kell az alkoholról és a fogyásról

Kérdése van, észrevétele van, vagy csatlakozni szeretne? Írjon nekünk az [email protected] e-mail címre

amit

Cookie-kat használunk arra, hogy információkat gyűjtsünk arról, hogy Ön hogyan használja a strongeru.com oldalt. Ezeket az információkat arra használjuk, hogy a weboldal minél jobban működjön, és javítsuk szolgáltatásainkat.

2020. december 2. - Étel

4 módszer a helyes tanfolyamra a túlevés után

4 módszer a helyes tanfolyamra a túlzás után.

"A regisztráció az egyik legjobb döntés, amit valaha is meghoztam magamnak."

- Jennifer Glafin, Erősebb U tag

Minden, amit tudnod kell az alkoholról és a fogyásról

Ossza meg

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • Oszd meg a Linkedin oldalon

"Hozhatok neked egy italt?"

Hol képzeli el magát, amikor felteszik neked ezt a kérdést?

Bárban? Esküvő? Üzleti vacsora? Háztáji grill? Étterem? Alkalmi lógni a barátaival? Családi összejövetel?

Lehet ezek közül bármelyik és még sok más ... a lista folytatódik.

Számos olyan rendezvényen, amelyen részt vesz, és olyan tevékenységekre, amelyeken részt vesz, lehetősége van arra, hogy az alkohol rendelkezésre álljon, ösztönözve legyen, vagy akár elvárható legyen - ez beépült szociokulturális történelmünkbe. A jelenlegi kémiai elemzések szerint az emberek több mint 9000 éve használnak sört és bort.

Ez kilenc évezred alkoholt használnak a mentális állapotok megváltoztatására, jelképként a vallási és nagykorúsági szertartásokon, és természetesen eszközként a társadalmi helyzetek kenésére.

Lényeg: az alkohol nem vezet sehova.

A fogyás szempontjából ez sok problémát vethet fel, amikor kiderül, hogy az alkoholnak milyen szerepet kell (vagy nem) játszania az életében.

Jól emlékszem ...

22 éves voltam, kevesebb mint egy évig nem töltöttem be az egyetemet, és most kezdtem el a karrieremet személyi edzőként egy helyi $ 10/hó tornateremben.

A lehető leghamarabb szerettem volna kinézni egy személyi edző részévé, ezért erősen megütöttem a súlyokat, és egész életemben megváltoztattam az egészségügyi céljaimat. A fejben táncoló fitneszborító modellek vízióival először elkezdtem számolni a makrókat is. A számokat tartalmazó rész elég könnyűnek tűnt a rejtvénykedvelő, matematikailag hajlamos agyam számára: állítsa be a célokat, dugja be a lyukakat megfelelő ételekkel, és elmész!

De, mint a legtöbb 22 éves gyerek, én is szívesen töltöttem a hétvégi éjszakáim nagy részét egy-két ital (és néha hét vagy nyolc) fogyasztásával. Minden péntek vagy szombat este legtöbbet egy barátjának lakásán töltöttek, egy helyi bárban munkatársakkal, vagy Chicago belvárosában, ha kedvesnek éreztük magunkat, és a fizetésnap éppen elérte.

Meglepő módon ez nem okozott problémát a makrók eltalálásával.

Vagy legalábbis úgy gondoltam.

Még akkor is a célom hatótávolságán belül voltam, akkor is, amikor elszámoltam a Coke-t vagy a Sprite-et, amellyel az akkor ivott cukorbombákat készítettem (adj nekem egy kis szünetet, fiatal voltam, és sajnálatosan fejletlen szájpad volt).

Pedig volt egy probléma.

Soha nem számoltam el a tényleges alkoholt, amit ittam. Nem szénhidrát, zsír vagy fehérje volt. Ezért nem volt „makró”, és szabadnak kell lennie! Ó, fiatal Jack ...

Hónapokba telt, mire rájöttem, hogy öntudatlanul szabotálom a saját erőfeszítéseimet, és kihagyom a nyomon követés kulcsfontosságú aspektusát. Mire felismertem a problémát, a makrószámlálással kapcsolatos csalódásaim átmentek a tetőn, és teljesen leírtam, mint hatékony módszert a kívánt test elérésére. Nem is beszélve arról, hogy teljesen nem voltam tisztában az alkohol által a testemre kifejtett mellékhatásokkal és számtalan különböző módon, amelyek negatívan befolyásolták az egészségügyi céljaimat.

A dolgok gyorsan megváltoztak, miután rájöttem, hogy lelassítom a saját előrehaladásomat és növelem a csalódottságot azzal, hogy nem számolom az alkohollal. Nem vágtam ki teljesen, de sikerült drasztikusan csökkentenem az egészségügyi céljaimra gyakorolt ​​hatását, miután jobban megértettem.

Ezt neked is szeretném.

Itt van minden, amit tudnod kell az alkoholról és annak a fogyásra gyakorolt ​​hatásáról.

Az alkohol táplálkozási alapjai

Mint a legtöbb dolog, amit eszünk vagy iszunk, az alkohol is tartalmaz kalóriát. Tudod, azok a kis energiaegységek, amelyek rossz képviselőt kapnak, mert a legtöbben túl sokat eszünk belőlük.

És csakúgy, mint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék, az alkohol is kalóriaütést tartalmaz. Gondoljon arra, hogy „a 4. makró”.

A többi makróval kapcsolatban a kalóriasűrűség majdnem kétszerese a szénhidrátok vagy a fehérjékénél, és közvetlenül a zsírok alatt van:

  • Szénhidrát = 4 kalória/gramm
  • Fehérje = 4 kalória/gramm
  • Alkohol =7 kalória/gramm
  • Zsírok = 9 kalória/gramm

Mivel a teljes kalóriabevitel a kulcsfontosságú tényező abban, hogy fogyjon-e, tartson-e vagy hízjon-e, az alkoholban lévő kalóriák számításba vétele vakmerő lenne. Ezért „ellopjuk” a szénhidrátokat és zsírokat az SU bejegyzésekkel a sör, a bor és a keményital számára - erről bővebben az alábbiakban olvashat.

Például, ha a 4,5% ABV sör 155 kalóriát tartalmaz, és 13 g szénhidrátot (52 kalória) és 1 g fehérjét (4 kalória) tartalmaz, akkor a fennmaradó 99 kalória alkoholból származik.

A makrókkal kalóriákkal ellentétben azonban az alkoholban lévő kalóriák nem tartalmaznak tápértéket. Ez azt jelenti, hogy nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, rostot vagy esszenciális zsírsavakat.

Röviden: nincs táplálkozási szükséglet az alkoholra a szervezetben. Az „üres kalória” meghatározása.

Az alkohol követése

Most valószínűleg kissé furcsa az ötlet, hogy az alkohol 4. makrotápanyag legyen. Különösen azért, mert nincs olyan, hogy az alkoholt makrotápanyagként kövesse, ahogyan mi fehérjét, szénhidrátot és zsírokat csinálunk.

Akkor miért van ez?

Az Stronger U-nál tudjuk, hogy az egyszerűség számít. Ezért beszélünk a 3-3-3 módszerről, az étkezés megtervezéséről és egyebekről. Ugyanez vonatkozik az alkoholfogyasztás elősegítésére. Az alkohol naplózása és annak kipróbálása, hogy ez milyen hatással van a tényleges makro célokra és kalóriákra, úgy érezheti magát, mintha visszatért volna egy haladó matematika órára, ahol mindenki más más nyelven beszél, mint te.

Senki nem akarja ezt, és mi nem ezt akarjuk neked.

Ezért van a MyFitnessPal-ban Stronger U könnyű sör, Stronger U kézműves sör, Stronger U bor és Stronger U koktél bejegyzés. Ezen bejegyzések mindegyikének van egy kalória-egyenértéke, amely nagyjából megegyezik az átlagos itallal, ill. A naplózás megkönnyítése és az italok napi/éjszakai tervezésének lehetővé tétele érdekében minden italhoz makróértékeket rendeltünk. Ez az a nyelv, amelyet már beszél, ezért fontos számunkra, hogy lehetővé tegyük Önnek, hogy továbbra is ugyanazon a nyelven beszéljen mindennel, amit naplóz.

Tehát amikor beírja az Stronger U kézműves sört, látni fogja, hogy 35 g szénhidrátot és 10 g zsírt naplóz.

A kézműves sörben határozottan nincs 10 g zsír, és lehet, hogy nem mindig van ennyi szénhidrát. De a kalóriák nagyjából ekvivalensek, és továbbra is naplózza a makrókat, akárcsak minden más étkezéshez vagy ételhez.

Hogyan befolyásolja az alkohol a fogyást

Az extra kalóriák hozzáadása mellett az alkohol számos más módon is befolyásolja az egészségét és a fogyás előrehaladását.

Anyagcsere

Az alkohol toxin. Ezért „mámorossá” válik, amikor iszik.

A szervezet felismeri az alkoholt olyan méreganyagként, amelyet nincs módja tárolni, és azon dolgozik, hogy megszüntesse az alkoholt, mielőtt bármi mást tenne. Az anyagcseréd valójában rövid időtartamra megnő, hogy ezt a lehető leggyorsabban elvégezhesd. Azonban a tápanyagok bevitelének vagy a szénhidrátok és a zsír lebontásának képessége sérül abban az időszakban, amikor a máj megszabadítja a testet az alkoholtól.

Ez az alkoholból származó extra kalóriákkal párosulva fokozza annak valószínűségét, hogy a makrotápanyagokat zsírként tárolja.

Alvás és fokozott éhség

Tanulmányok kimutatták, hogy csak egy alkoholos ital az lefekvés előtti órákban negatívan befolyásolhatja a test alváshoz, alváshoz való képességét, az alvás általános minőségét és a másnapi éberséget. Mindez a test megváltoztatására irányuló erőfeszítések ellen hat, mivel az állandó minőségű alvás kritikus fontosságú a fogyás szempontjából.

Az éhség és a jóllakottság szintjét szabályozó leptin és ghrelin hormonok termelése szervezetében közvetlenül összefügg az éjszakai alvásmennyiséggel. A fitt alvás vagy az kevesebb alvási óra összességében fokozott éhséghez vezet a következő napon, és a test nem képes elmondani, hogy jóllakott.

Éppen ezért előfordulhat, hogy a rossz éjszakai alvást követően túlfogyasztja a két-két napot.

Csökkent gátlások

Az étvágya fokozott az alkohol fokozott metabolikus hatása miatt, a döntéshozatali képessége sérül, és most hajnali 1 órakor hagyja el a bárokat. Ez nem jelent jót a késő esti ételválasztásnak.

A megítélés romlása az ivás jól ismert mellékhatása, és a jó típusú és mennyiségű étel fogyasztása józan állapotban elég nehéz. Még nehezebb, ha részeg. Ezért az „ittas étel” soha nem lesz zöld saláta és csirkemell.

A csökkent gátlások rossz döntésekhez vezetnek, amelyek lelassítják vagy visszafordítják a célok felé történő haladást.

Másnaposság hatása

Ha előző este túl sokat ivott, valószínű, hogy a másnapi cselekedeteit befolyásolja. Egy éjszaka utáni nap az emberek többségét lomha és rendkívül kiszáradtnak találja. Az élelmiszerbolt vasárnapi tömegével való küzdelem valószínűleg nincs túl magasan a tennivalók listáján.

A rossz éjszakai alvás túlzott fáradtsága miatt elhagyhatja az edzést, az étkezés előkészítését vagy bármely más olyan tevékenységet, amelyet általában a siker elérése érdekében végez. Nem is említve, a kiszáradást általában tévesen éhségnek tévesztik. A „másnapos étel” utáni vágyakozás sem általában a leginkább célorientált lehetőség.

Ez a hógolyó-hatás egy méregtelenítő, rossz alvás és egy másnapi másnaposság éjszakájából rossz irányba lendületet hoz.

Stratégiák az alkohol kezelésére társadalmi helyzetekben

Bár a megszüntetés lehet a lehető legjobb egészségügyi döntés, amelyet az alkoholról hozhat, az emberek többsége számára nem reális vagy kívánatos. Végül is az egészséges, fenntartható és élvezetes élet kialakításán dolgozik - nem pedig valami elérhetetlen utópisztikus életmódon. És hasonlóan az ételhez, számos módszer létezik az alkohol felelősségteljes kezelésére.

Jobb választások

Talán a legegyszerűbb megoldás az ivás kezelésére, ha kicseréli a választott italt valamivel könnyebbre a kalória számban.

A sörben és a borban egyaránt vannak szénhidrátból származó kalóriák, de a kalóriák többsége az alkoholtartalomból származik. Ezért érdemes az ABV-ben alacsonyabb lehetőségeket választania. A sör esetében ez „könnyű” söröket jelent, a bor esetében általában a fehérek alkoholtartalma alacsonyabb, mint a vöröseké.

Ha inkább a szeszes italokat fogyasztja, akkor a legjobb fogadás az egyenes ital, a sziklákon való fogyasztás vagy a nulla kalóriatartalmú keverő használata. A cukros üdítők, gyümölcslevek és energiaitalok a kalóriák többsége vegyes italokból származik.

Hidrát

Függetlenül attól, hogy mit választ inni, meg kell győződnie arról, hogy vizet iszik-e előtte, alatt és után, hogy csökkentse a hatásokat, és segítsen a testének kiöblíteni. Annak ellenére, hogy technikailag folyadékot iszol az alkoholfogyasztás során, annak dehidratáló hatása van, mivel a tested feldolgozza azt.

Jó ökölszabály, hogy minden alkoholos ital között legyen egy teljes pohár víz. Ez meg fogja hidratálni, lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és távol tartsa ezeket a csúnya másnaposságokat.

Terv

Itt van egy profi.

Ahogyan előre megtervezi az étkezési napot, úgy érdemes kifizetnie az ivásra vonatkozó tervet is. Ügyeljen arra, hogy az MFP-ben található Stronger U bejegyzéseket használja az italok napra történő megtervezéséhez. Be kell illeszkedniük a makródhoz, hasonlóan minden máshoz, amit eszel vagy iszol.

Kezdje azzal, hogy beírja azon italok számát, amelyeket először úgy gondol, hogy szeretne, majd töltse ki a nap többi étkezését. Ha jól néz ki, és nem veszélyezteti túlságosan az általános táplálékfelvételt, akkor jó állapotban lesz. Ügyeljen arra, hogy rengeteg vizet, zöldséget, sovány fehérjét és más tölteléket tartalmazzon, mivel aznap kevesebb fizikai ételt fogyaszt az alkoholhoz rendelt kalória miatt.

Megszüntetni

Még a legjobban lefektetett tervek is kudarcot vallanak, különösen akkor, ha még nem ismeri a makrókat, és mélyen meg vannak gyökerezve olyan szokásai, amelyeken változtatni próbál. Az, hogy olyan helyzetekbe kerül, amikor általában túl sokat iszik, vagy megpróbálja korlátozni önmagát, mielőtt gyakorolta volna, visszaüthet.

Ilyenkor az lehet a legjobb, ha az alkoholt opcióként szüntetik meg, amíg nincs még egy kis tapasztalata. Ez általában nagyszerű taktikaként működik az elején, így lendületet adhat, majd lassan visszaadhatja az ivást, ha már jól érzi magát az új életmód többi részében.

És végül egy pirítós

Végül az, hogy az ivás mellett dönt-e (és milyen mértékben), teljesen az Ön választása. Mi, a Stronger U-nál, csak arra akarunk ügyelni, hogy minden eszközzel jól rendelkezzen-e ahhoz, hogy olyan életstílust alakítson ki, amely a legjobban megfelel a céljainak és kielégíti Önt.

Legyen sok sikere és kevés kudarca; vajon a kőhideg józan vagy egy-két itallal!