Ételek, amelyek harcolnak a stressz ellen a koronavírus-pandémia alatt

Bogyók. Diófélék. Olivaolaj. Hogyan készítsen étkezési tervet, hogy segítsen kezelni érzelmeit.

Fotó: Gwenda Kaczor

Ön szorong? Mérges? Depressziós érzés?

Fontolja meg, mit eszel. Több mint egy évtizede tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges táplálkozás - magas gyümölcs-, zöldség-, teljes kiőrlésű gabona-, hal- és egyéb sovány fehérje-tartalommal - segíthet a depresszió leküzdésében.

Most, a táplálkozási pszichiátria kialakulóban lévő kutatásában arra utalnak, hogy bizonyos ételek segíthetnek a kezelésben.

Ön szorong? Mérges? Depressziós érzés?

Most, a táplálkozási pszichiátria kialakulóban lévő kutatásai arra utalnak, hogy bizonyos ételek segítenek kezelni az érzelmi kihívások szélesebb körét, például a szorongást, a haragot és az álmatlanságot. És bár a mentális egészségi állapotok, például a depresszió legmegalapozottabb kezelési módjai továbbra is antidepresszánsok és beszélgetési terápia maradnak, a kutatók szerint az étel is nagyon hasznos eszköz lehet.

Uma Naidoo a bostoni Massachusettsi Általános Kórház táplálkozási és életmód-pszichiátriai klinikájának alapítója és igazgatója.

Fotó: Uma Naidoo

Uma Naidoo táplálkozási pszichiáter és az „Ez az ön agya az ételen: nélkülözhetetlen útmutató a depresszió, a PTSD, az ADHD, a szorongás, az OCD és még sok más ellen küzdő meglepő ételekhez” új könyv szerzője. Dr. Naidoo, aki a bostoni Massachusettsi Általános Kórház táplálkozási és életmód-pszichiátriai klinikájának alapítója és igazgatója, arra specializálódott, hogy táplálkozási stratégiák révén segítse az embereket a mentális betegségekkel való megbirkózásban.

Beszéltem Dr. Naidoo-val arról, hogyan táplálkozásunk segíthet kezelni a járvány érzelmi kihívásait. Itt vannak az interjú szerkesztett kivonatai.

A kutatók egy ideje tanulmányozzák az étrend és a hangulat kapcsolatát. Mi újság?

Dr. Naidoo: Az elmúlt évben határozottabban megértettük, hogy a táplálkozás személyre szabott kezelési terve nagyon fontos. Ennek oka a bél és az agy közötti kapcsolat. A vagus idegen keresztül kapcsolódnak össze, amely kétirányú kommunikációt tesz lehetővé. A bél mikrobiomjában a jó és a rossz baktérium egyensúlya annyira fontos, mert kommunikálnak az agyval. De a baktériumok összetétele az egyes emberek béljében egyedülálló. Tehát egy depressziós ember nagyon másképp reagálhat bizonyos ételekre, mint a következő depressziós ember.

A terv kidolgozásához forduljon táplálkozási pszichiáterhez. De mivel a mező annyira új, előfordulhat, hogy az Ön területén nincs. Tehát beszéljen orvosával, és kérjen ajánlást egy életmód-orvoshoz. Képezheti magát a táplálkozási pszichiátriáról is. Ezután kísérletezzen különböző típusú és mennyiségű ajánlott ételekkel, hogy lássa, mire reagál a szervezete pozitívan.

Miért fontos most figyelni az ételeinkre?

Amikor az emberek krónikus stresszben szenvednek, a bél mikrobiomjuk kiszabadul az ütésből, és gyulladás lép fel. Ez gyulladáshoz vezet az agyukban. Ezenkívül, ha a bélben fennakadások vannak - amikor a rossz baktériumok utolérik a jót -, a bél és az agy közötti kommunikáció teljes vonala megszakad. Olyan, mint a telefonvonalon a statikus.

Az étel képes helyrehozni a bélben lévő jó és rossz baktériumok egyensúlyhiányát. És a kutatások kimutatták, hogy ha megváltoztatja az étkezés módját és megváltoztatja a stressz szintjét, akkor egyetlen nap alatt elkezdheti egyensúlyba hozni a bélben lévő baktériumokat. A gyulladás gyógyulása néhány hétig tarthat. De függetlenül attól, hogy jó vagy rossz ételt választ, a bélbaktériumai egy nap alatt pozitívan vagy negatívan reagálnak.

Van-e egy egyszerű módja annak, hogy emlékezzünk arra, hogy mit együnk?

Igen. Általában teljes ételeket szeretne enni, úgynevezett mediterrán étkezési szokások szerint. Nem szeretem a diéta szót, mert ez azt jelenti, hogy korlátoznod kell a dolgokat. Azt akarom, hogy az emberek úgy érezzék, bőségük van.

Több a kötvényekből

Van egy általam használt emlékirat: AJ ÉTELEK. A B a bogyókra vonatkozik, amelyek rostot és antioxidánsokat adnak Önnek. Az R a gyümölcsök és zöldségek színének szivárványára vonatkozik, amelyek sokféle rostot és tápanyagot biztosítanak. Az antioxidánsok, amelyek megszabadulnak a szervezetben keletkező káros vegyületektől. Én az inklúziót kérem - ne felejtse el tartalmazni a sovány fehérjét. Az N a dióra vonatkozik, ami jó tápanyagforrás.

Az F rostban gazdag és erjesztett ételekre vonatkozik, amelyek táplálják a jó bélbaktériumokat. Az első O az egészséges olajra vonatkozik, például az olívaolajra, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A második O omega-3 zsírsavban gazdag ételekre vonatkozik, például zsíros halakra, amelyek szintén gyulladáscsökkentő hatásúak. A D tejtermékekre vonatkozik, amelyek jó baktériumokat adnak a béljéhez. Az S a fűszerekre vonatkozik, mert egyes fűszerek kiváló agyi előnyökkel rendelkeznek.

Az is nagyon fontos, hogy az emberek megértsék, vannak olyan ételek, amelyeket kerülni kell. Feldolgozott ételek. Cukor. Mesterséges édesítőszerek. Nem megfelelő zsírtartalmú ételek, például transz-zsírok és sült ételek.

Helyettesítheti-e az étel a gyógyszert, például az antidepresszánsokat?

Nem lehet. Még mindig súlyos betegeknek írok fel gyógyszert.

Hogyan segíthet az étel stressz vagy szorongás esetén?

Amikor szorongásos állapotban van, teste harc vagy menekülés módban van. Ez hatással van a hormonjaira. A kortizol, a stressz hormon emelkedik.

Az étel segíthet a jó közérzetű hormonok fellendítésében és a kortizolszint csökkentésében. Az egyik étel, amelyet ajánlok, a kurkuma, egy csipet fekete borssal. A kurkuma hatóanyaga a kurkumin, és néhány dolgot megtesz: Javítja a bél mikrobiális ökoszisztémáját. Növelheti a szerotonint és a dopamint, és csökkentheti a kortizolt. És csökkenti a gyulladást azáltal, hogy gátolja a gyulladásos utakat. Eközben a fekete borsban lévő piperin növeli a kurkumin felszívódását.

Mi van a depresszióval?

Amikor az emberek depressziósnak érzik magukat, alacsonyabb a szerotonin, a boldogság hormon szintje.

A táplálék egyik fajtája az omega-3 zsírsavakban gazdag étel, például zsíros halak vagy magvak, például chia, len vagy kender. Az omega-3 zsírsavak elősegítik az agy sejtmembránjainak felépítését. Gyulladáscsökkentők, ami azért fontos, mert a depresszió ideggyulladásos elemeket tartalmaz.

Van-e összefüggésben az étel a haraggal?

A kutatások azt mutatják, hogy a magas transz-zsírtartalmú étrend a haraghoz és az agresszióhoz kapcsolódik. A transzzsírok zavarják az agy termelését és felhasználását az omega-3 zsírsavakban. Szóval érdemes visszafogni a transzzsírokat és több omega-3-tartalmú ételt fogyasztani, például zsíros tengeri ételeket.

Most vegye fel az „akasztós” kifejezést. Tanulmányok kimutatták, hogy van benne valami - az alacsony glükózszint összefügg az agresszív és dühös viselkedéssel. Tehát fontos egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélék vagy összetett szénhidrátok fogyasztása a vércukorszint stabilizálása érdekében. A zöldségek és a mandulavajok szintén táplálóak és lassan lebomlanak a szervezetben, és segítenek stabilizálni a glükózszintet.

Hogyan segíthet az étel az álmatlanságban?

Az álmatlanságban az egyik probléma az, hogy az agyunkban a cirkadián ritmust szabályozó vegyi anyagok kiegyensúlyozatlanná válnak, például a melatonin és a triptofán. Az ételek segíthetnek pótlásukban. Valójában az étel az egyetlen triptofán-forrásunk; a test nem termeli.

Számos, melatoninban gazdag étel létezik, beleértve a tojást, a zsíros halakat, a spárgát és a brokkolit. És a csicseriborsó jó triptofánforrás. Gyakran ajánlom, hogy az emberek vacsorára egy omlettet fogyasszanak, mellyel növeljék a melatoninszintet, vagy esti harapnivalót fogyasszanak a hummusból és a teljes kiőrlésű kekszből, hogy kapjanak egy triptofánt. A kekszben lévő szénhidrátok segítik a triptofán agyba történő szállítását.

Hogyan tudunk tartós változásokat végrehajtani?

Kezdd valami aprósággal. Amikor egy pozitív változtatást hajt végre, és látja, hogy pozitív hatással van a mentális egészségére - talán a bél rendeződik, és kevésbé érzi magát szorongónak -, akkor folytatni akarja.

Kezdje tehát apró változtatásokkal, próbálja fenntartani azokat, majd építse tovább egészséges szokásait.

Diéta a pandémiára

Uma Naidoo, táplálkozási pszichiáter, a bostoni Massachusettsi Általános Kórház táplálkozási és életmódbeli pszichiátriai klinikájának igazgatója szerint fontos, hogy a mediterrán étkezési szokásokat kövessék, tele teljes ételekkel és egészséges zsírokkal. Íme néhány javaslata.

Rostban gazdag ételek. Ezek táplálják a bélben található jó baktériumokat.

Források: Bab, hüvelyesek, gyümölcs és zöldség. Kefir, miso és kimchi.

B9 és B12 vitaminok. Ezek segítenek megvédeni az agysejteket.

Források: Hüvelyesek, leveles zöldségek, halak és kagylók.

Prebiotikumok: A bélben található jó baktériumokat tápláló ételek.

Források: Bab és hüvelyesek. Zab. Banán. Bogyók. Fokhagyma. Hagyma. Spárga. Articsóka. Póréhagyma.

Probiotikumok: Élő baktériumok és élesztő, amelyek pótolják a bélben lévő jó baktériumokat.

Források: Joghurt aktív kultúrákkal (mindenképpen hagyja ki a gyümölcsökkel édesített változatokat); erjesztett ételek, például savanyú káposzta, kimchi és kombucha.