Tippek arra, hogyan kell jól étkezni az energia és a teljesítmény fokozása érdekében

írta: Anne Myers-Wright RD/APD

Feladva szeptember 30-án, 22:31 az Egészség és jóllét, valamint a munkahelyi egészség témában. Nincs hozzászólás.

Keményen küzd végig munkanapján? „Magas energiájú” szakmában és több „mélypontot”, mint „emelkedést” tapasztal? Nehezen találja meg az energiát a munkavégzéshez, vagy a „napi munkához” a szokásos feladatok és házimunkák elvégzéséhez?

Első hívópontja a munkaterhelés és a stressz szintjének vizsgálata, valamint annak biztosítása, hogy elegendő testmozgást és pihenést kapjon. Olyan emberek, akik 6,5 óra között alszanak. és 7,5 óra. egy éjszaka, a leghosszabb ideig él, boldogabb és a legeredményesebb. Fontos annak is megbizonyosodni, hogy nincsenek-e olyan alapvető egészségügyi problémái, amelyek hozzájárulnak a munkahelyi fáradtsághoz.

Ha úgy gondolja, hogy az étrendje lehet hibás, vagy az étrend javításának módját keresi, hogy kezelje az érzéseit, hogy nem találja meg az energiát a munkához:

Íme a legjobb tippjeim arról, hogyan táplálkozzunk jól, hogy növeljük a munkahelyi energiát és teljesítményt:

1. Egészséges testsúly fenntartása

Az egészséges testsúly fenntartása elősegítheti a munkahelyi energiát és termelékenységet. Néhány nagy gyári vizsgálatban kimutatták, hogy az elhízás fáradtsághoz és ügyesség elvesztéséhez vezet a munkahelyen. A gyors súlyváltás és a „jo-jo” fogyókúra is problémát jelenthet. Ha a munkahelyi energiaszinttel küzd, és túlsúlyos vagy túlsúlyos, akkor az egészséges testsúly elérése kell, hogy legyen a végső cél. Hajtsa végre a divatos diétákat és a gyors javításokat, és törekedjen a rendszeres étkezési szokások kialakítására.

2. Ne hagyja ki a reggelit

Számos tanulmány mutatta be a reggeli reggelinek a kognitív teljesítményre gyakorolt hatását. 2010-ben a reggelit és az iskolai gyermekek kognitív teljesítményét vizsgáló tanulmányok összefoglalója arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli elhagyása megzavarja a megismerést és a tanulást. Hasonló vizsgálatokat végeztek felnőttekkel is. Egy nemrégiben készült tanulmányban, amelyben több mint 800 nővér vett részt, a kutatók kimutatták, hogy azoknak, akik rendszeresen reggeliztek, alacsonyabb a stressz, kevesebb kognitív kudarc, kevesebb sérülés és kevesebb munkahelyi baleset volt.

Tehát ez létfontosságú, hogy ne hagyja ki a reggelit.

A reggeli feltölti a glükóz és más nélkülözhetetlen tápanyagok mennyiségét, hogy az egész napos energiát fenntartsa. Az egészséges reggeli növeli az energiát, leküzdi a fáradtságot, növeli az állóképességet és az erőt, különösen, ha nagyon aktív munkát végez a nap folyamán.

Valójában, ne hagyjon ki semmilyen étkezést - rendszeresen étkezzen és alkalmanként harapnivalókat fogyasszon.

A jó reggeli a következőket tartalmazza:

gyümölcssaláta, joghurt, turmixok, zab és gyümölcs, bab, avokádó vagy mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson, muffin és tojás, rosttartalmú gabona vagy omlett.

3. Kiegyensúlyozza az ebédidőt

Az egészséges ebéd elérésének és az energiaszint délutáni fogyásának megakadályozásának kulcsa a megfelelő egyensúly megteremtése. Az ebédben nem megfelelő fehérje alacsony vércukorszinthez, délutáni lecsökkenéshez vezethet, és étvágyváltozáshoz vezethet, ami éhséghez vezet. Ez viszont rossz dolgok - cukros italok és rágcsálnivalók - falatozásához vezethet. Az ideális ebéd a fehérjék és a szénhidrátok egyensúlya.

Az energiamegtartó ebéd jó példája a hal, tészta, rizs, quinoa, sült/édesburgonya, gyümölcssaláta, zöldségfélék, sovány hús vagy lencse és zöldségleves bármilyen kombinációja.

4. Menjen alacsony GI-re

A GI vagy a glikémiás index a szénhidrátok rangsorolási rendszere, amely leírja, hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Az alacsony GI-tartalmú ételek általában alacsonyabb és tartósabb véremelkedést okoznak, így teljesebbnek érzik magukat, és hosszabb ideig egyensúlyoznak és fenntartják az energiát. A napi étkezésének alacsony GI-nek kell lennie, vagy legalább tartalmaznia kell alacsony GI-tartalmú ételeket.

Az alacsony GI-tartalmú ételeket érdemes ebédre felvenni: joghurtot, nehézkevés kenyeret, édesburgonyát, babot és csicseriborsót, lencsét, diót, teljes kiőrlésű tésztát, tésztát, csemegekukoricát, almát, körtét és őszibarackot. Az étkezés pH-értékének csökkentése csökkenti a GI-t is, így ecet vagy citromlé hozzáadása a salátákhoz hozzájárulhat a GI csökkentéséhez.

5. Kerülje a cukros italokat és snackeket

A cukros italok és rágcsálnivalók jó ötletnek tűnhetnek, de csak rövid ideig tartó energiát adnak. És a rövid sorozat után következik a zuhanás.

Válasszon energiatakarékos, alacsony GI-tartalmú snackeket és egészségesebb ételeket, mint gyümölcs, joghurt, dió, levegőben pattogatott kukorica vagy hummus és zöldségrudak.

6. Igyon sok vizet

A nem elegendő mennyiségű víz elfogyasztása gyakori oka annak, hogy az emberek elvesztik a koncentrációt és elfáradnak a munkahelyükön. Hidratált állapotának fenntartása elősegítheti az energiaszint fenntartását a nap folyamán.

7. Fogyasszon vasban gazdag ételeket

Különösen a nők hajlamosak a vashiányra. A vashiány az általános egészségi állapot és közérzet csökkenésével, valamint a fokozott fáradtsággal járhat együtt. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő sovány vörös húst és vasat tartalmazó ételt kapjon.

A legjobb vasforrás a sovány hús. További források a csicseriborsó, a lencse, a brokkoli, a kesudió és a mandula.

8. Figyelje a koffeint

A koffein hatékony gyors megoldást jelenthet, de ügyeljen arra, hogy ne erőltesse túl magát. A magas koffeinbevitel nemcsak zavarhatja az alvási szokásokat, de minimalizálhatja a kávészünet hatékonyságát is.

9. Tartalmazzon néhányat ezek közül az energianövelő élelmiszerek közül

Néhány javaslat szerint az antioxidánsokat tartalmazó ételek elősegíthetik a véráramlást és fenntarthatják az energiát. A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek szintén hatással lehetnek a reaktivitásra, a figyelemre és a megismerésre.

Néhány olyan élelmiszer, amely segíthet:

áfonya, sárgabarack, spenót, lazac, mandula, dió, zöld tea, napraforgómag és avokádó.

Próbálja ki ezeket a tippeket, és nézze meg, hogy jobbnak találja-e az energiaszintjét a munkahelyén.
Fontos, hogy szánjon időt arra, hogy megtervezze ételeit és harapnivalóit, és szánjon időt az ebéd elfogyasztására. Azok a munkavállalók, akik az íróasztalnál étkeznek, nem teljesítenek olyan jól, mint azok, akik az asztaluktól távol étkeznek. Szánjon időt ebédre, sétáljon vagy végezzen egy kis gyakorlatot a nap folyamán, és úgy találhatja, hogy ez megváltoztatja a világot.

A szerzőről

Anne Myers-Wright RD/APD

Anne az Egészségügyi Szakmai Tanács (HPC) bejegyzett dietetikusa (RD), akkreditált gyakorló dietetikus (APD-Ausztrália), a Felsőoktatási Akadémia (FHEA) munkatársa, a Brit Dietetikus Szövetség, a The Nutrition Society és a The Ausztrália Dietetikai Egyesülete.