Az energia növelésének 10 legjobb módja

A szakértők néhány fáradtságcsökkentő tippet kínálnak, amelyek valóban működnek.

Mindenki ismeri a teljes energia-elvezetést - azt a kimerült napot (vagy éjszakát), amikor bármennyire is csábító az új film, a mesés cipőértékesítés vagy a barátságos grill, egyszerűen nem tudjuk magunkat felpezsdíteni.

Amit nehezebb felismerni, az az alacsony minőségű energiaelvezetés. Ebben az esetben nem feltétlenül érzi a kimerültség klasszikus jeleit - például fájó izmokat vagy ezt az egész fáradt érzést. Amit megtapasztal, az a sok tevékenység, amelyet korábban szeretett, egyre növekvő hiánya.

"Nehezebben is koncentrálhat a feladatokra, és végül azt is tapasztalhatja, hogy a türelme rövidül és a frusztráció szintje emelkedik, még akkor is, ha látszólag egyszerű kihívásokkal kell szembenéznie" - mondja Samantha Heller, New York Egyetem táplálkozási szakértője, MS. RD.

Ha ez kezd ismerősnek tűnni, vegye a szívét. Energia zappers vannak körülöttünk, néhány nyilvánvaló, néhány rejtett. Jó hír: szinte mindegyik körül van egy út.

Ennek érdekében egészségügyi szakértőket kértünk, hogy segítsenek összeállítani a top 10 energiafokozó listájának összeállítását. Próbáljon ki egyet, kettőt vagy mind a 10-et, és biztosan látni fogja, hogy az energiaszintje szárnyal.

A 10 legnagyobb energiafokozó

1. Növelje a magnézium bevitelét

A kiegyensúlyozott étrend segíthet abban, hogy kielégítsék vitamin- és ásványianyag-szükségletüket. De ha még mindig úgy érzed magad, hogy popos, akkor enyhe magnéziumhiányod lehet - mondja Heller.

"Erre az ásványra több mint 300 biokémiai reakcióhoz van szükség a szervezetben, beleértve a glükóz energiára bontását" - mondja Heller. "Tehát, ha a szint még egy kicsit alacsony is, az energia csökkenhet."

A Mezőgazdasági Minisztérium Grand Forks-i (ND) Humán Táplálkozási Kutatóközpontjában végzett tanulmányban a magnéziumhiányos nők pulzusszáma magasabb volt, és több oxigénre volt szükségük fizikai feladatok elvégzéséhez, mint a magnéziumszint helyreállítása után. Lényegében a testük keményebben dolgozott, ami idővel - mondja Heller - kimerültnek érezheti magát.

Az ajánlott napi magnézium bevitel nőknél körülbelül 300 milligramm, a férfiaknál 350 milligramm. Annak érdekében, hogy elegendő legyen, Heller azt javasolja:

Adjon hozzá egy marék mandulát, mogyorót vagy kesudiót a napi étrendjéhez.
Növelje a teljes kiőrlésű gabonák, különösen a korpa gabona fogyasztását.
Egyél több halat, különösen a laposhalat.

Folytatás

2. Séta a háztömb körül

Bár úgy tűnhet, mintha a kimerültséget érző mozgás lenne a leggyorsabb út az érzéshez több kimerült, az ellenkezője igaz. Szakértők szerint a fizikai aktivitás növelése - különösen a gyaloglás - növeli az energiát.

"Szeretem a gyaloglást, mert hozzáférhető, könnyen elvégezhető, nincs szüksége edzésre vagy felszerelésre, és bárhol megteheti" - mondja Rita Redberg, MD, az Amerikai Szívszövetség "Choose To Move" programjának tudományos tanácsadója.

A Ph.D. Robert Thayer által a Kaliforniai Állami Egyetemen végzett kísérletek során a gyors, 10 perces séta nemcsak növelte az energiát, de a hatások akár két órán át is kitartottak. És amikor a napi 10 perces séták három hétig folytatódtak, az általános energiaszint és a hangulat megemelkedett.

3. Vegyünk egy Power Napot

Kutatások kimutatták, hogy mind az információk túlterhelése, mind az agyunk túlzott nyomása az energiát fel tudják köpni. Az Országos Mentálhigiénés Intézet tanulmányai azonban azt találták, hogy egy 60 perces "szundi" nemcsak megfordíthatja az információ túlterhelés tudatzökkentő hatásait, hanem segíthet abban is, hogy jobban megtartsuk a tanultakat.

4. Ne hagyja ki a reggelit - vagy bármilyen más ételt

"Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggelit fogyasztók jobb hangulatban vannak, és több energiájuk van a nap folyamán" - mondja Heller.

Személyes elmélete szerint az, hogy a böjt megtörése nem sokkal az emelkedés után üzemanyag-rázkódással látja el az egész napot.

Sőt, a folyóiratban megjelent tanulmányok Táplálkozási egészség megállapította, hogy a napi étkezés elmaradása a nap végére általában nagyobb fáradtságérzethez vezetett.

5. Csökkentse a stresszt és kezelje a haragot

Az egyik legnagyobb energiaváltó a stressz - mondja Paul Baard pszichológus, PhD.

"A stressz szorongás eredménye, és a szorongás nagyon sok energiánkat felemészti" - mondja Baard, a bronxi Fordham Egyetem sportpszichológusa, New York.

Akár az aggodalom vagy a félelem, Baard szerint a stressz lelkileg és fizikailag is kimerülhet - még akkor is, ha a napot ágyban töltötte. Szerinte az alacsony, de krónikus stresszszint rontja az energiaszintet, így idővel azon kapja magát, hogy kevesebbet csinál, és jobban érzi.

Folytatás

A kifejezhetetlen harag nagyjából ugyanúgy adhat egy-két ütést az energiaszintednek. Az ok: "Minden energiánkat arra fordítjuk, hogy mérges érzéseinket visszafogjuk, és ez kimerítő lehet" - mondja Baard a WebMD-nek.

Jó hír az, hogy Baard szerint az, hogy ellensúlyozhatjuk ezeket az energiagyilkosokat, ha több relaxációs tevékenységet programozunk be napjainkba. Míg sok ember számára a növekvő testmozgás megégeti a stressz és a harag kémiai hatásait, mások enyhülést tapasztalnak a csendes tevékenységekben: zenehallgatás, párás romantikus regény olvasása vagy akár csak telefonon való beszélgetés.

"Bármi is pihenteti az Ön számára, csökkenti a feszültséget, és ez hozzájárul az energia növeléséhez" - mondja Baard.

6. Igyon több vizet és kevesebb alkoholt

Lehet, hogy már tudja, hogy könnyű összekeverni az éhség és a szomjúság jeleit (úgy gondoljuk, hogy ételre van szükségünk, amikor vízre van szükségünk). De tudta-e, hogy a szomjúság fáradtságként is álcázhatja magát?

"Néha még enyhe kiszáradás is fáradtnak és letargikusnak érezheti magát" - mondja Keith Ayoob táplálkozási szakember, EdD, RD, a New York-i Albert Einstein Orvostudományi Egyetem docense és a A Sam bácsi diéta.

A megoldás egyszerű: egy magas, hűvös pohár vizet. Ez különösen fontos az edzés utáni energia növeléséhez, amikor a tested valószínűleg folyadékra vágyik - mondja Ayoob. Ezzel ellentétben, Heller szerint, ha egy jó éjszakai alvás után is gyakran fáradt vagy, próbáld meg csökkenteni az alkohol fogyasztását az esti órákban.

"Míg az alkohol kezdetben segít elaludni, ez a mély alvást is zavarja, így nem kapja meg a többit, aminek gondolja magát - még akkor sem, ha teljes nyolc órát alszik".

Ha lefekvés előtt csökkenti az alkohol fogyasztását, jobb éjszakai pihenést kap, ami másnap biztosan több energiát eredményez.

7. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb cukrot

A kulcs itt a vércukor egyensúlyának fenntartása, így az energia állandó.

"Amikor édes ételt fogyaszt, a vércukorszint-emelkedést kapja, ami kezdeti energiaruggást ad" - mondja Heller. - De ezt a vércukorszint gyors csökkenése követi, ami viszont nagyon letörölve érezheti magát.

Folytatás

Tegye ezt naponta elégszer, mondja, és estére kimerültnek érzi magát.

"De ha sok teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, amelyek lassú és egyenletes üzemanyag-felszabadulást biztosítanak, energiája következetes és kiegyensúlyozott lesz, így a nap végére kevésbé érzi magát fáradtnak" - mondja Heller.

Valóban, a közelmúltban a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy több teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása elősegítette a szervezet érzékenységét az inzulinra, lehetővé téve ezt a lassú és stabil felszabadulást.

8. Van egy harapnivaló

Az erőteljes nassolás nem csupán étkezések közötti étkezés, mondja Ayoob. Javasolja egy olyan kezelést, amely ötvözi a fehérjét, egy kevés zsírt és némi rostot - például mogyoróvajat egy teljes kiőrlésű kekszen vagy joghurtot egy marék dióval.

"A szénhidrátok gyors felvételt tesznek lehetővé, a fehérje fenntartja az energiát, és a zsír teszi az energiát tartóssá" - mondja a WebMD-nek.

9. Legyen Latte

Párosítson egy gyors koffein-találatot a fehérje fenntartó erejével azáltal, hogy csak egy csésze kávé helyett alacsony zsírtartalmú tejeskávé van - tanácsolja Ayoob.

"Ennyi tej fehérjévé változtatja a java-ját, amely nemcsak extra energiát, hanem extra kalciumot is biztosít, ami jó a csontjainak" - mondja a WebMD-nek. Kombinálja azt egy uncia mandulával, mondja, és az egészséges zsír valóban meg fogja dagadni - miközben érezni fogja, hogy ostoba módon kényezteti magát!

10. Ellenőrizze a pajzsmirigy működését és a teljes vérsejtszámot

Ez biztosan nem nyújt azonnali lendületet. De ha folyamatosan alacsony az energiafogyasztása - főleg, ha egy jó éjszakai pihenés után is lassúnak érzi magát -, Heller szerint beszélnie kell orvosával a pajzsmirigy-rendellenességek és a vérszegénység vérvizsgálatáról.

"A pajzsmirigy különös problémát jelenthet a nők számára - gyakran szülés után és gyakran a perimenopauza idején is kialakul -, de egy egyszerű vérvizsgálat igazolja, hogy ez a te problémád" - mondja Heller. Ha alacsony pajzsmirigyműködést diagnosztizálnak, a gyógyszeres kezelés felgyorsíthatja testét.

Vérszegénységben, mondja Heller, a vörösvértestek csökkenése azt jelentheti, hogy a test nem éri el az energia fenntartásához szükséges oxigénszintet. Tehát könnyen fárad.

"Ez néha előfordulhat egy nő reproduktív éveiben, különösen akkor, ha nagyon súlyos menstruációs ciklusa van" - mondja Heller.