Ételek, amelyek segítenek a jobb érzésben

6 módszer a hangulatjavító ételek hozzáadásához az étrendbe.

amelyek

Lent érzi magát a szeméttárolókban? Irtózol attól, hogy milyen gyakran voltál ingerlékeny?

Talán itt az ideje, hogy megnézze az elfogyasztott ételeket és italokat, hogy megsemmisítse-e a hangulatát. Táplálkozási szakértők szerint az elfogyasztott ételek rövid és hosszú távon is jobban vagy jobban érezhetik magukat.

  • Étkezés étkezés közben és mindennap, a vércukorszint stabilan tartása és a gyomor-bél traktus zavartalan működése segít abban, hogy jól érezze magát és energikus legyen. Ha a vércukorszint hullámvasúton van - a túl sok cukor és a finomított liszt magas- és mélypontjait éri, akkor nagyobb valószínűséggel érzi magát a fajta. Ez akkor is igaz, ha a gyomor-bél rendszered szorongott a divatos étrend vagy a székrekedés miatt, mert nem kapsz elegendő rostot és vizet.
  • Hétről hétre és hónapról hónapra a test egészséges és betegségmentes megőrzése valószínűbbé teszi a jó hangulatot. Például az egyes élelmiszerekben kapott legfontosabb tápanyagok befolyásolhatják a jó érzésű hormonok, például a szerotonin szintjét. Más tápanyagok segíthetnek a gyulladás megelőzésében, így a vér jól kering minden szervében.

„A szív egészséges étrendjének fogyasztása - magas rosttartalmú és alacsony telített zsírtartalmú - kiváló hely a hangulat fokozására. Nincs kérdés erről, mondja Diane M. Becker, MPH, ScD, a Johns Hopkins Orvostudományi Kar Egészségfejlesztési Központjának igazgatója.

Ezzel szemben „a magas zsírtartalmú, magas glikémiás terhelésű étkezés fizikailag diszfunkciót érezhet a testében. Azok, akik ezt a típusú ételt fogyasztják, általában rosszul és álmosan érzik magukat utána ”- mondja.

6 tipp élelmiszerekhez és italokhoz, amelyek jól érzik magukat

1. Keresse meg a B12-vitaminban és a folsavban (folát) gazdag ételeket.

Mi a különleges a vesebabbal és sovány marhahússal készített chiliben? Vagy egy könnyű csirke Caesar saláta bőr nélküli csirkemellel és római salátával? Vagy grillezett lazac brokkolival?

Mindezek az ételek tartalmaznak egy ételt, amely folsavban (folátban) gazdag, és egy másikban, amely gazdag B12-vitaminban. Úgy tűnik, hogy ez a két vitamin segít megelőzni a központi idegrendszeri rendellenességeket, a hangulati rendellenességeket és a demenciákat - mondja Edward Reynolds, MD, a londoni King's College Epileptológiai Intézetében.

Folytatás

A magasabb folátfogyasztás és a depressziós tünetek alacsonyabb előfordulása közötti kapcsolat áthalad a kultúrákon is. Egy nemrégiben készült tanulmány megerősítette ezt az összefüggést a japán férfiak körében.

A folsav általában a babban és a zöldben található. A B12-vitamin megtalálható húsokban, halakban, baromfiban és tejtermékekben.

A B-12 és folsavban gazdag ételeket tartalmazó egyéb ételek a következők:

  • Burrito vagy enchilada fekete babból, valamint marhahúsból, csirkéből vagy sertéshúsból
  • Spenót saláta rák vagy lazac tetején
  • Tojásfehérje vagy tojáspótló omlett, pirított spenóttal és csökkentett zsírtartalmú sajttal töltve

2. Élvezze a gyümölcsöket és zöldségeket nagyszerű módon.

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak kulcsfontosságú tápanyagokkal és antioxidáns fitokemikáliákkal, amelyek közvetlenül hozzájárulnak az egészségedhez és az egészséggel kapcsolatos életminőséghez.

Egy tanulmány szerint napi két adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása 11% -kal nagyobb valószínűséggel társult a jó funkcionális egészséghez. Azok az emberek, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget ették, jobban érezték egészségüket.

3. Fogyasszon minden nap szelénben gazdag ételeket.

A szelén egy ásványi anyag, amely antioxidánsként hat a szervezetben. Mi köze van az antioxidánsoknak a jobb közérzethez és a rossz hangulat minimalizálásához? Kutatások szerint az oxidatív stressz jelenléte az agyban enyhe vagy közepesen súlyos depresszióval jár együtt az idős lakosság körében.

Egy tanulmány értékelte az idős emberek depressziós pontszámát, akik napi étrendjét napi 200 mikrogramm szelinnel vagy placebóval egészítették ki. Bár további kutatások szükségesek a megállapítások megerősítéséhez, a szelént szedő csoport vérében nagyobb mennyiségű szelén keringett, és depressziós tüneteik jelentősen csökkentek.

Próbálja meg elérni a szelén legalább ajánlott napi adagját: 55 mikrogramm naponta férfiak és nők számára.

A teljes kiőrlésű gabona kiváló szelénforrás. Naponta több adag teljes kiőrlésű gabona, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs elfogyasztásával könnyedén 70 mikrogramm szelént kaphat. A szelénben gazdag egyéb élelmiszerek a következők:

  • Bab és hüvelyesek
  • Sovány hús (sovány sertés vagy marhahús, bőr nélküli csirke vagy pulyka)
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • Diófélék és magvak (különösen a brazil diófélék)
  • Tenger gyümölcsei (osztriga, kagyló, rák, szardínia és hal)

Folytatás

4. Egyél halat hetente többször.

Több nemrégiben készült tanulmány szerint a férfiak és a nők alacsonyabb kockázattal járnak a depresszió tüneteiben, ha sok halat esznek, különösen zsíros halakat, például lazacot, amely magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik.

Úgy tűnik, hogy a halakból származó omega-3 pozitívan hat a klinikailag meghatározott hangulatváltozásokra, például a szülés utáni depresszióra - mondja Jay Whelan, PhD, a Tennessee Egyetem táplálkozási osztályának vezetője.

Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a következők:

  • Hering
  • szivárványos pisztráng
  • Lazac
  • Szardínia
  • Tonhal

5. Szerezzen be napi adag D-vitamint.

Úgy tűnik, hogy egy kis idő a napon jobban érzi magát? A napsugarak lehetővé teszik testünk számára a D-vitamin szintetizálását és szabályozását.

Négy friss tanulmány összefüggést mutatott az alacsony D-vitamin szérumszint és a négy hangulati rendellenesség magasabb előfordulása között: PMS, szezonális affektív rendellenesség, nem specifikált hangulati rendellenesség és súlyos depressziós rendellenesség.

Pamela K. Murphy, PhD, a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem kutatója szerint az emberek úgy tudnak segíteni a hangulatuk kezelésében, hogy naponta legalább 1000–2000 NE D-vitamint kapnak.

Ez lényegesen több, mint az Orvostudományi Intézet által javasolt D-vitamin-étrend-hozzájárulás, amely 1–70 éves korig napi 600 NE, 70 év feletti embereknél pedig 800 NE.

Nagyon kevés étel tartalmaz természetesen D-vitamint. Ezért azt javasolja, hogy különféle forrásokból szerezzünk be D-vitamint: rövid napsütéses időszakok, D-vitamin-kiegészítők és ételek.

A D-vitamin megtalálható:

  • Zsíros halak, például lazac, tonhal és makréla
  • Marha máj
  • Sajt
  • Tojássárgája

Az étrendi D-vitamin elsődleges forrása azonban dúsított ételek, például reggeli müzlik, kenyér, gyümölcslé és tej.

6. Kényeztesse magát 1 oz csokoládéval

"Kis mennyiségű étcsokoládé fizikai felsőrész lehet" - mondja Becker a Johns Hopkins-tól. "Az étcsokoládé hatással van az agy endorfinjainak szintjére" - azokra a jó közérzetű vegyi anyagokra, amelyeket testünk termel. Nem csak ez, de úgy tűnik, hogy az étcsokoládénak szív-egészséges eltömődésgátló hatása van az erekben.

Egy hollandiai tanulmányban azoknak a holland férfiaknak, akik naponta egy csokoládé 1/3 részét ették, alacsonyabb volt a vérnyomásuk és alacsonyabb volt a szívbetegségük. A csokoládé is növelte általános közérzetüket.

Folytatás

Hogyan okozhatják az ételek és italok rossz érzését

Ahogyan egyes ételek segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad, mások is lehangolhatják. Íme, hogyan lehet csökkenteni három étel káros hatását, amelyek visszahúzhatnak.

1. Csökkentse a magas telített zsírtartalmú ételeket.

A telített zsír jól ismert a szívbetegségek és egyes ráktípusok előmozdításában játszott szerepéről. A kutatók most azt gyanítják, hogy a telített zsír is szerepet játszik a depresszióban.

A kapcsolatot a Coronary Health Improvement Project nevű tanulmányban találták meg, amely 348 embert követett 24 és 81 között. A telített zsírok hathetes időtartamú csökkenése a depresszió csökkenésével járt.

2. Óvatosan korlátozza az alkoholt.

Ez a „jó érzés” ital, az alkohol valójában depresszáns. Kis adagokban az alkohol átmeneti eufóriát okozhat. De az igazság az, hogy az alkohol kémiai depresszáns az emberi agy számára, és minden idegsejtet érint.

Az elfogyasztott alkohol mennyiségétől függően az emberek a nyugodt érzéstől a túlzott érzelmek és a koordináció zavara felé haladhatnak.

Nem véletlen, hogy a depressziós rendellenességek gyakran együtt fordulnak elő a kábítószer-fogyasztással, és a kábítószer-fogyasztás egyik fő formája ebben az országban az alkohol.

3. Ne őrülj meg a koffeinnel.

A koffein pár módon növelheti az ingerlékenységet.

  • Ha a nap folyamán elfogyasztott koffein megzavarja az éjszakai alvást, akkor valószínűleg víg és kimerült lesz, amíg jól nem alszik.
  • A koffein egy vagy két energiaszakadást is előidézhet, gyakran spirál segítségével végződik fáradtság.

Vannak, akik másoknál érzékenyebbek a koffein kellemetlen hatásaira. Ha érzékeny a koffeinre, csökkentse az ivott kávé, tea és üdítők mennyiségét, hogy lássa, segítenek-e emelni a hangulatot és az energiaszintet, különösen a nap második felében.

Források

Reynolds, E. A Lancet Neurology, 2006. november; 5. kötet.

Welch, AA. Közegészségügyi táplálkozás, 2007; 10. kötet.

Steptoe, A. British Journal of Nutrition, 2004; vol. 92.

Tatum, LR. Az American Dietetic Association folyóirata, 2005; 105. kötet.

ESHA kutatás, élelmiszer-feldolgozó SQL (táplálkozási elemző szoftver).

Orvostudományi Intézet: "C-vitamin, E-vitamin, szelén és karotinoidok étrendi referencia-bevitele".

Murakami, K. Táplálás, 2008. február; 24. kötet.

Astorg, P. Prosztaglandinok, leukotriének és esszenciális zsírsavak, 2008. március; 78. kötet.

Mathieu, G. Prosztaglandinok, leukotriének és esszenciális zsírsavak, 2008. június; 78. kötet.

Colangelo, L.A. Táplálás, 2009. február; online megjelent.

Merrill, RM. Táplálás, 2008. április; 24. kötet.

Orvostudományi Intézet: "A kalcium, a foszfor, a magnézium, a D-vitamin és a fluorid étrendi referencia-felvétele (1997)."

Murphy, PK, Journal of szülésznői és női egészségügy, 2008. szeptember; 53. kötet.

Samieri, C. Az American Dietetic Association folyóirata, 2008. szeptember; 108. kötet.

Országos Mentális Egészségügyi Intézet: „A számok száma: mentális zavarok Amerikában.”

Belgyógyászati ​​Levéltár, 2006. február 27 .; 166. kötet: 411-417.