Ételek, amelyeket minden nap meg kell enni

Az egészséges étrend fenntartása létfontosságú az egészséged szempontjából, de annyi étrend, trend és divat van ellentmondó ajánlásokkal, hogy nehéz megismerni, hogy valójában mi a legjobb az Ön és családja számára. Ezek a friss ételek tele vannak létfontosságú tápanyagokkal, és tudományosan bizonyított egészségügyi előnyökkel járnak, többek között csökkentik a rák és a szívbetegségek kockázatát, csökkentik a koleszterinszintet és még sok mást. Ezek az összetevők nélkülözhetetlen építőelemek az egészséges táplálkozáshoz, és könnyen beépíthetők kedvenc receptjeibe reggelire, vacsorára és minden másra.

Étcsokoládé

Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy nem tudja kielégíteni az édesszájú embert. Az étcsokoládénak meglepő sok egészségügyi előnye van, ha mértékkel fogyasztják. A hangulatjavítás, az agyműködés javítása és a csökkent stresszszint mellett az étcsokoládé segíthet csökkenteni a vérnyomást, megelőzni vagy leküzdeni a cukorbetegséget, csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát és csökkentheti a stroke kockázatát.

Avokádó

Az avokádó pirítósa a 2010-es évek egyik legforróbb étkezési trendje volt, jó okból: Az avokádó tápanyagokban gazdag üzemanyag a nap elindításához. Tele vannak rostokkal, így kiválóan alkalmasak az emésztésre és egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Az avokádó segít a testnek más zsírban oldódó tápanyagok felszívódásában is, így kiválóan alkalmasak más vitaminokban gazdag ételek párosításához, vagy kiegészítőkkel, például halolajjal fogyasztva.

Zsíros hal

Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két adag halat - különösen zsíros halat - fogyasszon. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a szardínia a három legfontosabb omega-3 közül kettő legjobb forrása, csökkentik a szembetegség kialakulásának kockázatát, csökkentik a vér trigliceridszintjét, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a szívbetegség és a stroke kockázatát. . A zsíros halak gyulladáscsökkentő ételek, amelyek kiválóan helyettesítik az étrendben szereplő feldolgozott húsokat, vörös húsokat és más gyulladásos ételeket.

Annak ellenére, hogy gazdag étkezési koleszterinben vannak, a tojások olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek valóban hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, ezáltal fehérjével teli, szívnek megfelelő táplálékká válnak. A látáshoz szükséges és a memória megőrzéséhez szükséges alapvető tápanyagokkal teli tojás a nap bármely szakában sokféle módon elkészíthető. Remek alapot jelentenek a maradék felhasználására is.

Brokkoli

Remélhetőleg egy olyan életlecke, amelyet a szüleidtől tanultál, hogy megeszed a brokkolidat. Ez a káposztafélék családjába tartozó keresztesvirágú zöldség gazdag vitaminokban, rostokban és antioxidánsokban, valamint olyan vegyületben, amely nagymértékben növeli a szervezet képességét a rák megelőzésére.

Fahéj

Az ételízesítéshez használt fűszerek mindennapos előnyökkel járhatnak. A fahéj egy népszerű fűszer, amely az otthoni kávéitaloktól kezdve a pékárukon át a hangulatos chili receptekig mindenbe beépíthető. A fahéj csökkentheti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, valamint csökkentheti a magas koleszterin- és trigliceridszintet.

A fahéj napi étrendbe való beépítésének nagyszerű módja, ha megszórjuk néhány kiadós, szívre egészséges reggeli zabpehelyre. A zab segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, és magas a rosttartalma, ami segít abban, hogy jóllakjon. A zabpelyhet kedvenc szezonális termékeivel, például bogyókkal vagy banánnal is felöltheti.

Fokhagyma

Egy másik gyakori fűszerezés a világ minden tájáról származó ételekben, a fokhagyma bizonyítottan csökkenti a koleszterint és a triglicerideket, és segít megvédeni a szívbetegségeket. Az előnyök között szerepel a bizonyos fertőzések és a megfázás elleni védelem, a fokhagyma pedig akár a pattanásoktól származó duzzanatot és gyulladást is csökkentheti. Rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek lassíthatják a progressziót.

Olivaolaj

Az olívaolaj egy kamra, amely gyulladáscsökkentő, segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés, a rák és más krónikus betegségek kockázatát is. Az olívaolajjal való főzés az öregedés okozta agyműködés csökkenésének leküzdésével is társult.

Bogyók

Az eper, a szeder és a málna technikailag nem bogyós gyümölcs - ezeknek a szuperételeknek azonban a legmagasabb az antioxidáns szintje a friss gyümölcsök közül. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fitokemikáliákkal, és védhetnek a rák, a szívbetegségek és a neurodegeneratív betegségek ellen. Az élelmiszerboltban történő spóroláshoz friss helyett fagyasztottat használjon. Olcsóbbak, de ugyanolyan táplálóak és hosszabb az eltarthatóságuk, így könnyedén beépítheted őket a turmix receptekbe.

Citrus

A citrusfélék, például a citrom, a lime, a grapefruit és a narancs szinte egyet jelentenek a C-vitaminnal, amely létfontosságú az egészséges bőr és csontok, valamint az egészséges immunrendszer szempontjából. A citrus a szemed számára is az egyik legjobb étel, megelőzve vagy késleltetve bizonyos szembetegségeket. Rengeteg egyéb tápanyagban is megtalálhatók, amelyek javíthatják az emésztés egészségét, megvédhetnek a cukorbetegség ellen, és megelőzhetik vagy késleltethetik a szívbetegségeket, az ízületi gyulladásokat és egyes ráktípusokat. A

Míg a citrusfélék magas C-vitaminnal ismertek, a kivi és a narancs valójában hasonló mennyiségű vitamint tartalmaz. Egy közepes kivi a C-vitamin adagonként majdnem ugyanolyan milligrammot tartalmaz, mint a közepes narancs, ezért unciánként unciánként többet csomagolnak. A kivi számos előnnyel jár az emésztési, immun- és anyagcsere-egészség szempontjából is. Segíthetnek az irritábilis bél szindróma és más gyomor-bélrendszeri betegségek tüneteiben, így az egyik legjobb étel a bél számára.

Fekete bab

A fekete bab nagyszerű rostforrás és segíti a koleszterinszint csökkentését. Sok más nélkülözhetetlen tápanyaggal is tele vannak, például cinkkel és rézzel, amelyek kiválóan alkalmasak a szem egészségére. A fekete bab számos egészségügyi probléma - például rák, elhízás, cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek - csökkent kockázatával jár együtt.

Sárgarépa

A szem egészségére kiváló sárgarépa nem csak ételmítosz. A sárgarépa - csakúgy, mint az egyéb narancstermékek, mint az édesburgonya, a sárgadinnye és a sütőtök - tele vannak A-vitaminnal, amely a jó látás elengedhetetlen tápanyaga. Gazdag olyan vegyületekben is, amelyek csökkenthetik a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez a sokoldalú zöldség tökéletes oldalt kínál kedvenc mártott receptjeihez.

Dió vagy, ha nem építed be a diót a napi étrendbe. A dió az egészséges zsír, fehérje, kálium, magnézium és számos más szükséges ásványi anyag forrása. A nagy diófogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás elkerülésével is összefüggésbe hozható. A dió és a mandula egyaránt támogatja a szem egészségét és gyulladáscsökkentő, míg a mandula, dió, földimogyoró és más dió csökkenti a koleszterinszintet és védi a szívedet.

Teljes kiőrlésű gabonák

A szénhidrátokat gyakran démonizálják, de túl sok vagy túl kevés szénhidrát fogyasztása káros lehet az egészségre. A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a quinoa, valamint a kiválasztott kenyerek és tészták olyan tápanyagokat nyújtanak, mint a rost és az omega-3 zsírsavak, amelyek létfontosságúak az emésztőrendszer egészségéhez, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, fenntartani az állandó vércukorszintet és megakadályozni a kis vérrögök kialakulását . Fitokemikáliákat és esszenciális ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek védelmet nyújthatnak egyes rákos megbetegedések ellen.

Leveles zöldségek

A leveles zöldek, például a spenót vagy a kelkáposzta A, C, E és K vitamint, rostot, vasat, magnéziumot, káliumot és kalciumot tartalmaznak. Segítenek megvédeni a csontokat az oszteoporózistól, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, megelőzik a gyulladásos betegségeket, és csökkentik a gyomor-, emlő- és bőrrák kockázatát. Segítik az emésztést és alacsony a kalóriatartalma, így az egyik legjobb fogyókúrás étel.

Almák

A régi „naponta egy alma távol tartja az orvost” mondásnak van némi igazsága. Függetlenül attól, hogy milyen almaféleségeket részesít előnyben, a gyümölcs jó rostforrás, C-vitamin és egyéb tápanyagok forrása, amely csökkentheti a gyulladást, csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és csökkentheti a különféle rákos megbetegedések kockázatát.

Gomba

A gombákat évezredek óta használják gyógyszerként. A B-vitaminok, ásványi anyagok, kálium és antioxidánsok, például a szelén, a gomba zsírmentes és alacsony nátriumtartalmú. Segíthetnek a magas vérnyomás szabályozásában, és számos antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatásukat kutatják.

Gyömbér

A gyömbért különféle formákban lehet bevenni, beleértve a friss, szárított vagy a gyomrot nyugtató teákat, a gyomorrontás, hasmenés, mozgásbetegség, émelygés és osteoarthritis kezelésére. A gyömbér gyulladáscsökkentő, fekélyellenes és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és az ízületi gyulladás, a légzőszervi megbetegedések és még sok más kezelésére való képességét kutatják.

Cayenne

A Cayenne a különféle konyhák alapvető fűszere, beleértve a mexikói, a Cajun és a kreol ételeket. Noha nem a világon a legfinomabbak, a kajennapaprika kapszaicint tartalmaz, amely nemcsak melegségét adja, hanem a fájdalom enyhítésében is segít. A kapszaicin segít csökkenteni a fekélyeket azáltal, hogy korlátozza a fekélyt okozó baktériumok szaporodását, csökkenti a gyomorsav feleslegét és növeli a véráramlást. Antioxidánsként is működik, és segíthet megelőzni a bakteriális fertőzéseket, valamint elősegítheti az emphysema megelőzését vagy kezelését.

Kurkuma

Ha szereti a curry-t és más kiadós kényelmi ételeket, akkor szerencséje van. Az élénk sárga színű fűszer-kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek az Alzheimer-kór, a Crohn-betegség, a reumás ízületi gyulladás, a hasmenés, a savas reflux és más betegségek ellen.

Lenmag

Az omega-3 zsírsavak másik jó forrása a lenmag, amely szintén magas rosttartalmú. A lenmag javíthatja az emésztés egészségét és enyhítheti a székrekedést. Ez segíthet a vér teljes koleszterinszintjének és a "rossz" koleszterinszint csökkentésében is, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az őrölt lenmag keverhető joghurthoz, gabonapelyhekhez, pékárukhoz és még sok máshoz, és kiváló sütési helyettesítőt is jelent, ha nincs tojás vagy vegán receptet szeretne készíteni.

szezámolaj

A szezámolaj egy másik egészséges étolaj opció, amely szezámmagból készül. Antioxidánsokkal és erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és összefüggésbe hozható a magas koleszterinszint csökkentésével, az érelmeszesedés kockázatának csökkentésével és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának késleltetésével.

Joghurt

A joghurt magas fehérjetartalmú, és az egyik legjobb kalcium- és D-vitamin-forrás. A joghurt megkönnyíti a szervezet számára a tápanyagok, köztük a kalcium, a cink és a magnézium felszívódását. A probiotikumok, a joghurtban található hasznos baktériumok szintén segíthetnek a testsúly szabályozásában, csökkenthetik a gyulladást és megakadályozhatják az olyan betegségeket, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az irritábilis bél szindróma, a Crohn-kór, a fekélyes vastagbélgyulladás és a reumás ízületi gyulladás.

Csicseriborsó

A garbanzo babként is ismert csicseriborsó a földimogyoróhoz és a vesebabhoz kapcsolódó hüvelyes. Kiváló szénhidrát-, fehérje-, rost- és B-vitamin-forrás, így remek alapot nyújtanak a finom vegetáriánus receptekhez. A csicseriborsó számos krónikus betegség kialakulásának megelőzésében segíthet, ideértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az elhízást.

Kávé

A Starbucks szerelmesei és Dunkin rajongói örülhetnek, mert a kávéfogyasztás jót tesz az egészségének - mindaddig, amíg elkerüli a rengeteg extra cukrot és az egészségtelen krémet. A kávé antioxidánsokat és egyéb anyagokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a belső gyulladásokat és megvédhetnek olyan betegségektől, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, beleértve a szívrohamot, a szívelégtelenséget és a stroke-ot.

Akár a zöldet, a fekete színt, akár az oolongot kedveli, a tea gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, amelyek segíthetnek a szívbetegségek és a demencia ellensúlyozásában. Rengeteg alacsony vagy kevés koffeint tartalmazó fajta is tökéletes, éjszakai kortyolgatáshoz vagy a gyomorrontás megnyugtatásához.

vörösbor

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy mérsékelt mennyiségű alkoholfajták előnyösek a szíved számára, ideértve a "jó" koleszterinszint emelését és a cukorbetegség kockázatának csökkentését. Különösen a vörösbor tartalmaz antioxidánsokat, beleértve a szőlő bőrében található resveratrolt is. Segít megelőzni az erek károsodását, megakadályozni a vérrögképződést, és megvédi sejtjeit a rákhoz vezető károsodásoktól. Azok a szervezetek azonban, mint az American Heart Association, nem javasolják, hogy csak a potenciális előnyök érdekében kezdjenek inni.

Víz

Noha ez technikailag nem élelmiszer, a víznek kell választania az italt. Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia napi 15,5 csésze folyadékot ajánl a férfiak számára, a nők számára pedig 11,5 csészét a megfelelő hidratálás érdekében. Ha a víz túl sima az ízléséhez, próbáljon meg citruslevet, friss fűszernövényeket vagy szeletelt uborkát adni az ízéhez. Itt vannak a jelek és tünetek, amelyek szerint nem iszik elég vizet.