Ételek fájdalomcsillapításra: Hogyan segíthet a gyulladáscsökkentő étrend a krónikus fájdalom kezelésében?

A gyulladásos állapotok, például a reumatoid és a pikkelysömör ízületi gyulladása, valamint a fibromyalgia pusztítást okoznak az ízületekben - és sok ilyen gyulladás nem megfelelő ételek fogyasztásából származhat. Így lehet újragondolni és átalakítani az elfogyasztottakat.

Valószínűleg mindent megpróbált már, hogy kezelje fájdalmát. Szedett gyógyszereket, feliratkozott a virtuális jógára, és azon volt, hogy elegendő testmozgást végezzen. De vajon valaha is hosszú, kemény pillantást vetett-e a diétájára?

Ha olyan ételeket eszel, amelyeket „gyulladásosnak” tekintenek, például sült ételeket, cukros ételeket és feldolgozott ételeket, ezek lehetnek az oka annak, hogy nem érzed magad 100% -ban. A jó hírek? A gyulladáscsökkentő étrend segíthet csökkenteni a fájdalmat.

"A gyulladáscsökkentő étrend hasznos az osteoarthritis, a reumás ízületi gyulladás, az psoriaticus ízületi gyulladás, a fibromyalgia és a köszvény esetén" - mondja Jessica Hehmeyer, MS, DC, LDN, CNS, a Well Empowered tulajdonosa, egy adatközpontú természetes gyógyászati tanácsadó szolgáltatás.

A mikrobiom: Hogyan csökkentik a gyulladáscsökkentő ételek a fájdalmat

De hogyan hat az, amit eszel, a krónikus fájdalomra? A táplálkozás és az akut, valamint a krónikus fájdalom mögött rengeteg tudományos és anekdotikus adat áll - és az egészséges táplálkozás szinte minden krónikus fájdalomkezelő program része.

Egy 2019-es Európán kívüli tanulmány megállapította, hogy például a vörösborban, a bogyókban és a zöld teában található flavonoidok hatékonyan csökkentik a fájdalmat - a legfontosabb tényező a test gyulladásának csökkentése. A kutatók szerint különösen az eperről derült ki, hogy segít az osteoarthritis okozta térdfájdalom kezelésében. 1

Egy másik tanulmányban a gyulladáscsökkentő étrendet hasznosnak ítélték a fibromyalgiában szenvedő nők fájdalomszintjének csökkentésében. 2 És még sok olyan tanulmány létezik, amelyek megerősítik az étrend és a fájdalom közötti összefüggést, beleértve a reumás ízületi gyulladást és az osteoarthritist is.

Valójában az immunrendszerünk 75% -a a bélben helyezkedik el, és a tudósok felfedezik, hogy mikrobiomja fontos szerepet játszhat a fájdalomérzetben. A mikrobiom a bélben lévő ökoszisztéma, amely a vastagbéledet szegélyezi; mindenféle hasznos organizmust tartalmaz, amelyek segítik az immunrendszert.

Ha gyulladásos ételeket eszik, mikrobiomja gyulladttá válik, és jeleket kezd küldeni a központi idegrendszerének (CNS), amelyek elősegíthetik a krónikus fájdalmat - magyarázza Yili Huang, DO, MBA, a Northwell Health Phelps Kórházának Álmos Hollowi Fájdalomkezelő Központjának igazgatója, NY. A fájdalom mellett a mikrobiom egyensúlyhiánya szív- és érrendszeri betegségekhez és depresszióhoz is vezethet. 4

Azonban egy gyulladáscsökkentő étrend mind a fájdalom megelőzésével, mind csökkentésével elősegítheti e jelek leküzdését - mondja Chris D’Adamo, PhD, MD, a Marylandi Egyetem Orvostudományi Egyetem Integratív Orvostudományi Központjának igazgatója. "A krónikus gyulladás a testben azt jelzi, hogy valahol általában probléma van, és rossz krémek fogyasztásával krónikus gyulladás alakulhat ki."

Milyen ételek működnek a fájdalom leküzdésében

Ha gyulladáscsökkentő étrendet szeretne követni, számos étel közül választhat, többek között:

leveles zöldségek
kefir vagy görög joghurt
zsíros hal
gyümölcsök
keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli
diófélék, magvak, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék
egészséges zsírok, például olívaolaj és avokádó

Ezek az ételek fontos gyulladáscsökkentő tápanyagokat, például antioxidánsokat, omega-3 zsírsavakat, polifenolokat, prebiotikumokat és probiotikumokat nyújtanak - mondja Amy A. Drescher, PhD, RDN, az Arizonai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének gyakorlati adjunktusa.

Válasszon szín szerint
Az ételváltás egyik módja az, hogy ételeit szivárvány színek köré tervezi, így rengeteg antioxidánst kap, amelyek gazdag színű gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Dr. Drescher néhány példát közöl:

A karotinoidok csökkentik a központi idegrendszer gyulladását - ezeket sárga, narancssárga és piros gyümölcsökben és zöldségekben találhatja meg, mint a sárgarépa, a tök, a paradicsom, a sárgadinnye, a görögdinnye és az őszibarack.
A flavonoidok gátolják a gyulladást elősegítő enzimeket - ezeket bőséges gombóc bogyókban, hagymában, kakaóban, kávéban, teában és almában kaphatja meg.
Prebiotikumok és probiotikumok elősegítik a mikrobiomban található jó baktériumokat - ezek adagját úgy kapják meg, hogy rostokban gazdag ételeket fogyasztanak, mint például joghurt és kefir, valamint erjesztett zöldségek, például savanyú káposzta és kimchee.
Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a gyulladást, különösen a reumás ízületi gyulladásban és a nem reumás ízületi gyulladásban szenvedő ízületi fájdalmakban és merevségben szenvedőknél - találja meg őket olyan olajos halakban, mint a lazac, a hering és a makréla). Ha a hal nem ízesíti, akkor segíthet a testének természetes omega-3 zsírsavak előállításában, ha lenmagokban, chia magokban és dióban található olajat fogyaszt, és kis mennyiségben egyes zöldségekben.

Átfogó megoldást keres? Sokan ajánlják a mediterrán diéta, amely magában foglalja az összes ismert gyulladáscsökkentő ételt, beleértve a friss zöldségeket és gyümölcsöket. A mediterrán étrend az egészséges zsírok természetes egyensúlyát kínálja a diófélékből, az egyszeresen telítetlen olívaolajból és az omega-3 zsírsavban gazdag tenger gyümölcseiből.

A kutatások azt mutatják, hogy a tipikus amerikai étrendről a mediterrán stílusú étrendre való áttérés segíthet csökkenteni a krónikus gyulladásokat. A magnéziumhiány összefüggésbe hozható a szisztémás gyulladással, és sok amerikai nem kap elegendő mennyiségű ásványi anyagot, amely diófélékben, sötét leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban és joghurtban található meg. 5-8

De várjon, hogyan tudnám reálisan módosítani az étrendemet?

Valószínűleg nem olyan nehéz, mint gondolnád. Kezdje azzal, hogy csökkenti az egyszerű, finomított szénhidrátokat, például az édességeket és a cukros ételeket, és helyettesítse azokat rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákkal és friss gyümölcsökkel - tanácsolja Dr. Drescher.

A teljes bevásárló lista átdolgozása helyett apró változtatásokat hajthat végre, például egy almát dióvajjal megragadhat egy délutáni harapnivalóhoz. "Fokozatosan építsen be több gyümölcsöt és zöldséget a szokásos étkezésbe, és kezdjen el kísérletezni olyan ételekkel, amelyeket Ön kevésbé ismer, hogy új kedvenceket találjon" - teszi hozzá Dr. Drescher.

A következetesség szintén kulcsfontosságú. Próbálja ki ezeket a taktikákat:

Főzéskor váltson át olíva-, avokádó- vagy repceolajra. Adjon hozzá gyömbért, kurkumát, friss fűszernövényeket és fokhagymát a fűszerezéshez.
Cserélje a vörös húst babra és lencsére - ha nem szeret egyedül babot és hüvelyeseket enni, dobjon bele kukoricát, hagymát, avokádót és koriandert a merészebb ízért.
Próbáljon hetente kétszer halat enni.
Helyezzen diót és dióvajat reggelijébe vagy harapnivalójába.
A feldolgozott élelmiszerek helyett inkább a növényi alapú ételekre összpontosítson. Például legyen gyümölcsös csésze, és ne egy darab sütemény desszertként.

Célja a következők mennyiségének csökkentése:

édességek, például cukorka, fagylalt, sütemények, sütemények és sütik
édesített italok, például gyümölcsitalok, turmixok, tejeskávék, energiaitalok és üdítők
finomított szemek, például palacsinta, fehér kenyér, zsemle, keksz, fehér rizs és édesített gabonafélék
transz- és telített zsírforrások, például sült ételek, kereskedelmi sütemények, feldolgozott húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és trópusi olajok
ultra-feldolgozott élelmiszerek, amelyek hosszú listát tartalmaznak az adalékanyagokról, színezékekről és tartósítószerekről, például: zselatin, instant tészta, sütik, chips, dobozos süteménykeverék, hot-dogok, gyorséttermi hamburgerek és csirke rögök.

Ne felejtse el szem előtt tartani az adag méretét is. Dr. Huang azt javasolja, hogy ételeinél használjon kisebb tányért, és ügyeljen arra, hogy a zöldségfélék tegyék a tányér felét. (Lásd alább néhány receptötletet.)

Ha alkoholt fogyaszt, korlátozza magát arra, hogy a nőknél naponta egynél több, a férfiaknál pedig legfeljebb két italt fogyasszon. "Ezen a mennyiségen túl az alkohol már nem kedvez az egészségnek és elősegíti a gyulladást" - mondja Dr. Drescher. Szórakoztató lehet kísérletezni a koktélokkal, ha sóvárgás támad.

Feltétlenül futtassa az új étrendet orvosával

Ha az étrendben kis változtatásokat kell végrehajtani, nem feltétlenül figyelmeztetni kell az egészségügyi szolgáltatót, de ha újra megkezdi az étkezési rendet vagy táplálékkiegészítőket ad hozzá, akkor feltétlenül futtassa ezeket a módosításokat orvosának - mondja Hehmeyer.

"Ideális esetben olyan szakértővel kell együttműködnie, aki rendelkezik a táplálkozás specialitásával és célzott útmutatást tud nyújtani" - mondja. "Konzultáljon valakivel, aki jól képzett az étrend-kiegészítőkről, és kommunikáljon a kezelőorvosával, hogy megegyezzenek abban, hogy ez biztonságos és megfelelő."

Nézze meg ezeket a kezdéshez szükséges recepteket, amelyeket Jessica Hehmeyer, a Well Empowered ajánlott.

Monster Mash (sárgarépa és hagymapüré)

Hozzávalók (4 adagot készít)

½ édes hagyma, szeletelve wide hüvelyk széles darabokra, majd hosszában kettévágva
1 választott friss csípős paprika, opcionális, ha szükséges hőhöz
4 egész gerezd fokhagyma hámozva
2 csésze babarépa
Kókuszolaj a serpenyőhöz
¼ csésze olívaolaj
2 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál tengeri só vagy rózsaszínű Himalája só
¼ csésze zöldséges vagy csirkehúsleves
1 evőkanál apróra vágott vagy reszelt friss gyömbér

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra.
Aprítsd fel a hagymát és a csípős paprikát.
Hámozzuk meg a fokhagymát.
Helyezze a babarépát, a hagymát, a fokhagymagerezdeket és a csípős paprikát egy kókuszolajjal enyhén kikent tepsire.
Enyhén kenje be a zöldségeket olívaolajjal.
Fahéjjal és sóval ízesítjük.
Pörköljük 45-50 percig, vagy addig, amíg a hagyma kissé meg nem pirul, és a sárgarépa nem villás.
Tegye át a zöldségeket egy edénybe; adj hozzá húslevest és gyömbért.
Használjon kézi merülő turmixgépet, konyhai robotgépet vagy turmixgépet a Monster Mash püréjéhez.

Csokoládé Chia puding

Hozzávalók (5 adagot készít)

¼ érett banán
¼ csésze cukrozatlan kakaópor
5 közepes dátum
1 (13,5 uncia) meggyújthatja a kókusztejet
1 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál 100% Stevia
1 teáskanál vanília kivonat
½ teáskanál tengeri só
½ csésze chia mag
Friss bogyós gyümölcsök a körethez, opcionális

A chia magokat és a bogyókat kivéve az összes hozzávalót turmixgépben kombinálja. Turmixoljuk simára. Keverjünk bele chia magokat. Tálalás előtt öntsük üvegedénybe, fedjük le és tegyük hűtőbe legalább 2 órára. Tetején friss bogyós gyümölcsök extra antioxidánsok. Tárolja, szorosan lefedve, legfeljebb 1 hétig.

További lehetőségek az öngondoskodási terv kikerekítésére

A gyulladáscsökkentő étrend fontos az ízületi és más típusú fájdalmak csökkentésében, de más tényezők is szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében.

A fogyás jelentheti a fájdalomcsökkenést
Ha túlsúlyos vagy elhízott, és krónikus és degeneratív betegségben szenved, akkor több fájdalmat érezhet, mint az azonos állapotú, egészségesebb testsúlyú ember. A gyulladás ugyanis szorosan kapcsolódik a testzsírhoz, és krónikus és degeneratív betegségek fájdalmát okozhatja vagy súlyosbíthatja. Az étrend módosítása gyulladáscsökkentő ételek hozzáadásával természetesebb módszer a fájdalom csökkentésére. Egy másik jó cél a további súlygyarapodás elkerülése, ha a fogyás nehéznek bizonyul.

Ne feledje, hogy a testmozgás a test gyulladását is ellensúlyozhatja, mondja Dr. Drescher. "A testmozgás növeli a pihentető agyi vegyszereket, például az endorfinokat, sőt a jóga kíméletes formái is pozitív szerepet játszanak abban, hogy kevesebb fájdalmat érezzenek."

Hehmeyer hozzáadja, amikor edz, az erei kitágulnak, ami növeli a véráramlást és kitisztítja a fájdalmat okozó gyulladást.

Hidrát
A sok víz fogyasztása csökkentheti a gyulladást. „A víz a tisztulási folyamat része, és nagyon hasznos lehet gyulladás esetén. Segíti a gyulladásos állapotok által stresszelt szervek működését ”- magyarázza Dr. Drescher. "Ha egy személynek gyulladása van, és dehidratált, ez negatívan befolyásolja a szerv működését, és tovább terheli azt a szervet, amelyre már hatással van a gyulladás."

Ellenőrizze mentális egészségét
A mentális egészség fontos szerepet játszhat a krónikus fájdalmakban - osztja Dr. D’Adamo. "Az olyan állapotok, mint a szorongás és a depresszió, krónikus fájdalommal társultak, a fájdalom iránti tartós aggodalom és kérődzés miatt, amelyet ezek az állapotok okozhatnak" - mondja. "Az elme-test stresszkezelési technikái, mint például a légzési gyakorlatok, az éberségi meditáció és a jóga, kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a krónikus fájdalmat azáltal, hogy elősegítik a relaxációs reakciót, a mélyebb légzést és a terápiás testhelyzeteket."

1. Bjørklund G. A diéta szerepet játszik-e a gyulladással és a krónikus fájdalommal kapcsolatos nocicepció csökkentésében? Táplálás. 2019; 66: 153-165.

2. Correa-Rodriguez M, Cases-Barragan A, Gonzalez-Jimenez E és mtsai. Az étrendi gyulladásos index pontszámai a fibromyalgiában szenvedő nők nyomásfájdalmi túlérzékenységéhez kapcsolódnak. Pain Med. 2020; 21 (3): 586-594.

3. Interjú Gordon Ko-val, MD, FRCPC, PhD, PPMEditorial Board.

4. Heiss CN, Olofsson LE. A bél mikrobiota szerepe a központi idegrendszer és az enterális idegrendszer fejlődésében, működésében és rendellenességeiben. J Euroendocrinol. 2019; 31 (5): e12684.

5. Shmagel A, Onizuka N, Langsetmo L és mtsai. Az alacsony magnéziumbevitel fokozott térdfájdalommal jár a radiográfiai térdízületi gyulladásban szenvedő betegeknél: az Osteoarthritis Initiative adatai. Osteoarthritis porc. 2018; 26 (5): 651-658.

6. Shahi A, Aslani S, Ataollahi M, Mahmoudi M. A magnézium szerepe a különböző gyulladásos betegségekben. Gyulladásos gyógyszerek. 2019; 27 (4): 649-661.

7. Comee L, Taylor CA, Nahikian-Nelms M és mtsai. A rheumatoid arthritisben és osteoarthritisben szenvedő betegek táplálkozási szokásai és tápanyag-bevitele az Egyesült Államokban. Táplálás. 2019; 67-68: 110533.