Bizonyos típusú cukrok egészségesebbek, mint mások?

cukrok

A legtöbben sokféle cukrot fogyasztanak különféle ételekből és italokból étrendjükben. A magas cukorfogyasztás az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával függ össze. De hogy egyes cukrok egészségesebbek (vagy rosszabbak), mint mások, az sokak számára továbbra is érdekes kérdés.

A cukor alapjai

A cukor energiát biztosít, amelyre sejtjeinknek szükségük van a túléléshez. A cukor egyfajta szénhidrát, egy makrotápanyag, amely energiát szolgáltat (kalória formájában) az általunk fogyasztott ételekből és italokból. A szénhidrátokat a cukor két altípusába sorolják: monoszacharidok vagy „egyszerű cukrok” (egy molekulából állnak) és diszacharidok (két molekula). A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A fő diszacharidok közé tartozik a szacharóz (egy glükózmolekula és egy fruktózmolekula), a laktóz (egy glükózmolekula és egy galaktózmolekula) és maltóz (két glükózmolekula).

A gyümölcscukor, a glükóz és a szacharóz természetesen megtalálható a gyümölcsökben és egyes zöldségfélékben, míg a tejcukor a tejtermékekben, a maltóz pedig a csírázó szemekben. A fruktóz és a glükóz természetesen megtalálható a mézben, valamint a közös asztali cukorban is.

Hozzáadva a természetes cukrokhoz képest

Az egészségre vonatkozó egyre fontosabb megkülönböztetés a cukrok között az, hogy természetes módon előfordulnak-e olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs, zöldség és tejtermék, vagy adnak-e hozzá cukrot, adnak-e az ételekhez és italokhoz a gyártás, feldolgozás vagy elkészítés során.

A cukros italok a legnagyobb hozzáadott cukorforrás az étrendben, ezt követik az édességek és a gabonafélék, például a fogyasztásra kész gabonafélék. A különösen az italokból származó hozzáadott cukor bevitele súlygyarapodással, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával társult.

A természetes és a hozzáadott cukrok ugyanúgy metabolizálódnak testünkben. De a legtöbb ember számára a természetes cukor fogyasztása olyan ételekben, mint a gyümölcs, nem kapcsolódik negatív egészségügyi hatásokhoz, mivel a cukor mennyisége általában szerény, és rostokkal és más egészséges tápanyagokkal van „csomagolva”. Másrészt a testünknek nincs szüksége hozzáadott cukor fogyasztására, és ennek sem származik haszna.

Az 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára és az Egészségügyi Világszervezet egyaránt azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalória legfeljebb 10% -ára korlátozzák. A várhatóan 2020-ban vagy 2021-ben bevezetésre kerülő frissített Táplálkozási Tények panel kiemelten megjelenik egy sort, amely a hozzáadott cukrot és a hozzá tartozó napi 10% -ot közli, hogy segítse a fogyasztókat a hozzáadott cukor bevitelének felmérésében.

Minden hozzáadott cukor egyenlő-e?

A hozzáadott cukrok különféle forrásokból származnak, és sokféle néven szerepelnek, mégis mindegyik extra kalória forrása és a szervezet ugyanúgy metabolizálódik. Általános tévhit, hogy egyes hozzáadott cukrok, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egészségtelenek, míg mások, például az agave-nektár (a nedvdús növényből), egészségesek.

A valóság az, hogy a legtöbb hozzáadott cukor változó arányban glükózból és fruktózból áll. Például a szacharóz (közönséges asztali cukor) 50% glükóz és 50% fruktóz; a HFCS leggyakoribb formája (amelyet kukoricakeményítőből állítanak elő ipari feldolgozással) 45% glükózt és 55% fruktózt tartalmaz; és néhány agave-nektártípus akár 90% fruktózt és 10% glükózt tartalmaz.

A glükóz és a fruktóz anyagcseréje más és más, így elméletileg az egyik fogyasztása a metabolikus egészségi állapothoz vezethet. Például a glükóz felszívódik a belekből a vérbe, és felveszi az izom-, máj- és zsírsejtekbe, reagálva az inzulin hasnyálmirigy-felszabadulására. Ezzel szemben a fruktóz a májban metabolizálódik, és nem növeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet. De mivel a glükóz és a fruktóz együtt utazik az elfogyasztott ételekben és italokban, átfogóan kell mérlegelnünk hatásukat.

Az, hogy egy hozzáadott cukor tartalmaz-e több vagy kevesebb fruktózt a glükózhoz képest, kevéssé befolyásolja az egészséget. (Kivételt képezhetnek a cukorbetegek, akiknek szabályozniuk kell a vércukorszintjüket, ebben az esetben a magasabb fruktózszintű, alacsonyabb glükózszintű cukor előnyösebb lehet.) A hozzáadott cukor egyes típusai - például a méz - tartalmazhatnak mikroelemeket vagy egyéb bioaktív vegyületek. De ezeknek a tulajdonságoknak kevés haszna van az anyagcsere-egészség terén.

Röviden, a legjobb, ha az összes hozzáadott cukor forrását az ajánlott beviteli szintre korlátozza. A legtöbb ember számára az egyik típusú cukor nem jobb, mint a másik.