Étkezés esztétika számára: 10 alapvető szabály az izmos strand felkészüléséhez

Tömegszörny? Nem. inkább arányos és szakadt lennél, igaz? Itt van a tíz legfontosabb táplálkozási stratégia, amellyel biztosíthatja, hogy a karcsú, izmos testalkat felé haladjon.

Bárki ehet annyit, hogy nagy legyen. De ha hozzá szeretné adni azt a méretet, amely megfelelőnek tűnik, amikor a sétányon sétál a velencei Muscle Beach Gym mellett, ahol minden idők legnagyobb testépítői a legjobban kinéztek ”, akkor csak" nagy "nyert" nem vágom.

A múltkori nagyok tudták, hogy a szarvasból hatalmasra nőhet olyan módon, amely szimmetrikus, áramvonalas izmokat épít, és sűrű, sovány pillantást kölcsönöz csapdáitól a borjaihoz. Tudták, hogy türelemmel és megfelelő tervvel megadhatja a méretét és a hasizmait is.

Ahhoz, hogy új betekintést nyerjek a megfelelő súlygyarapodásba, beszéltem egy táplálkozási szakemberrel és több Muscle Beach által támogatott sportolóval, hogy összeállítsák ezt a 10 okos, praktikus táplálkozási taktikát a feltörekvő testépítő számára, aki nem csak nagynak akar kinézni.

1. Ismerje meg a varázsszámot

Rossz súlyt raksz, ha inkább fogyni akarsz? Vagy talán semleges helyzetben ragadtál? Akárhogy is, a probléma az lehet, hogy a kalóriák és a kiegyensúlyozatlan kalória aránya nincs ütésben. A helyes útra lépéshez szorozza meg testtömegét 16-18-mal, hogy megkapja az ideális növekedési tartományt. E képlet szerint egy 160 kilós srácnak napi 2 560–2 880 kalóriát kell bevennie (160 font szorozva 16-tal, majd 18-mal). A legjobb eredmény elérése érdekében ezeket a kalóriákat 5-7 étkezés között kell elosztani, 2-4 óránként egyet. Ha néhány fontot kell leadnia, szorozza meg a testsúlyát 12-vel. Ha a karbantartás a cél, akkor a 13-15 tartományba kell esnie.

Amikor azt tervezi, hogy az étkezés eléri ezeket a számokat, ne feledje, hogy nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Ha lennének, mindannyian fagylalton és Ho Hoson élhetnénk, miközben a testünket formáljuk. A valóságban úgy éri el ezeket a számokat, hogy kalapácsot és vésőt vesz az étrendjéhez, hogy levágja a szemetet. Az üres kalóriákat helyettesítse megfelelő arányban: 30% fehérje (lásd az alábbi 3. számot), 50-60% szénhidrát (főleg teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, amint azt az 5. szám magyarázza) és 10-20% jó minőségű zsír (lásd: 6. szám).

2. Kerülje a szélsőségeket: készítsen apró módosításokat

Igen, tényleg túl gyorsan hízhat vagy veszíthet túl sokat. Ha heti 2-3 kilogrammnál többet hízik, valószínűleg ez a testzsír. Ha hetente több mint 2-3 fontot dob le, valószínűleg sok izomszövetről van szó.

Ha három hét elteltével nem egyenletes ütemben halad a célpontja felé, állítsa a kalóriaszintet napi 200–400 kalóriával felfelé vagy lefelé. Tartsa fenn a jelenlegi makrotáp-arányokat, és ragaszkodjon ehhez az új szinthez további három hétig. Addig állítsa a makrókatВ, amíg a skála egyenletesen nem mozog a megfelelő irányba.

3. Tartalmazza a fehérjét minden étkezéshez

Az állkapocscsökkentő, kiegyensúlyozott testalkat kialakulása fehérjére, pontosabban a teljes fehérjékben, például húsban, halban és tejtermékekben található aminosavakra vezethető vissza.

Fehérje miatt sok halat eszem, főleg tonhalat, tojást, tejet, csirkét, néha vörös húst, zabot, diómagot és magot "- mondja Ike Catcher, a Muscle Beach által támogatott sportoló.

"A sovány hús a test egyik legnagyobb zsírégető forrása, amely segít megindítani az anyagcserét és felépíteni az egészséges izomszövetet, miközben jóllakik és jóllakik." - mondja Tiffani Bachus, RD., A "Nincs mentség!" Társszerzője. 50 egészséges módszer a reggelire. " A napi kalória körülbelül 15-20 százalékának olyan sovány fehérjéből kell származnia, mint a csirkemell és a pulykamell, a hal, a sovány marhahús, beleértve az ágyékot és a kört, valamint a tojásfehérje.

4. Kiegészítés turmixokkal

Ha gondja van elegendő mennyiségű ilyen étel feltöltésével az ételeiben, akkor fehérje rázza meg titkos fegyverét. Adjon hozzá egy 20-25 gramm fehérjeturmixot étkezési tervéhez naponta egyszer vagy kétszer, hogy elérje a számokat anélkül, hogy kitömött volna. A Muscle Beach Nutrition 100% All-Pro-ja megcsinálja a trükköt.

5. Soha ne félj a szénhidráttól - legalábbis a jó szénhidráttól

Ha még soha nem próbált keményen edzeni és jelentős mennyiségű izomot hozzáadni, akkor a "szénhidrátok" talán piszkos szóvá váltak számodra. Ez hiba. Ha intenzíven edz, szénhidrátokra van szüksége ”, és rengetegre. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend túl sokáig történő követése kimerültnek és potenciálisan katabolikusnak érezheti magát, izomtömeg csökkenése a testzsír helyett. Természetesen a szénhidrátok az élelmiszerek széles körét fedik le, és nem mindegyik testépítés-barát.

"A zöldségek kiváló szénhidrátforrások" - mondja Bachus. "Tápanyagokban gazdagak és magas rosttartalmúak, így a testének hosszabb ideig tart a lebontása, felszívódása és megemésztése, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát. Ráadásul a sok zöldségben található antioxidánsok támogatják a jó egészséget és a betegségek megelőzését."

A szénhidrátokat két alapvető kategóriára lehet felosztani: egyszerűre és összetettre. Az egyszerű szénhidrátok olyan ételeket tartalmaznak, mint cukorka, gyümölcslé, gabonafélék, tészta, sütemények, sütik és fehér kenyér. A tested gyorsan lebonthatja az ilyen típusú szénhidrátokat, de ez megemelheti a vércukorszintet, és remegést, szédülést és lemerülést okozhat a későbbi összeomlás után. Nagyrészt korlátozni kívánja az elfogyasztott egyszerű szénhidrátok mennyiségét ”, kivéve közvetlenül az edzés után (lásd a 7. számot).

Ehelyett válasszon olyan komplex szénhidrátokat, amelyek lassabban bomlanak le a testben, tartósabb energiát adva, és elkerülve a vércukorszint emelkedését.

- A komplex szénhidrátok forrásaim közé tartozik az Ezékiel kenyér reggel és az édesburgonya az esti étkezéskor. - mondja Gavin McHale, a Muscle Beach Nutrition által támogatott sportoló.

6. Válassza el a zsírt a szépirodalomtól

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír is kétféle. A kedvezőtlen zsírok közé tartoznak a telített vagy transz-zsírok, például a vajban, sajtban, fagylaltban és márványos vörös húsban találhatók.

A jó számodra zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek tartalmazzák az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakat. Ezek a zsírok egészségesebbek, sőt csökkenthetik a betegség és a gyulladás kockázatát, ami örvendetes előny azok számára, akik keményen edzenek. A jó zsírok jó forrásai a hal, a magvak és a diófélék, valamint az olyan olajok, mint az olíva, repce, napraforgó és kukorica.

7. Ne hagyja, hogy egy edzés hulladékba essen

Ha komolyan gondolja testének átalakítását, akkor megfelelő táplálékkal kell rendelkeznie. Időszak. Mielőtt elkezdené az edzőtermet, állítsa be a siker színpadát azáltal, hogy számos tápanyagot fogyaszt, köztük az L-citrullint, az arginint, a béta-alanint és a kreatint, amelyek mind növelhetik a növekedést, az erőt és az állóképességet. A legjobb edzés előtti termékek ezek keverékét nyújtják.

Az edzés után azonnal fogyasszon 20-30 gramm tejsavófehérjét, aminosavakat és gyorsan ható szénhidrátot. Az edzés után az az egy napszak, amikor a cukor vagy cukorka nem olyan rossz dolog, mert a bennük lévő szénhidrátok segítenek fehérjét juttatni a helyreállító izomszövetbe.

8. Óvakodjon a rejtett nátriumtól

A szénhidrátokhoz hasonlóan a nátrium is évek óta rossz rap-et kapott. A gondolkodásmód az volt, hogy a túl sok nátrium fogyasztása miatt a szervezet túl sok vizet tart vissza, ami megnövekedett vérnyomást eredményezhet, ami a szívbetegségek, agyvérzés és a vesebetegségek kockázati tényezője. Egyes testépítők még szuper-alacsony nátriumtartalmú diétát is folytattak, és azt gondolták, hogy kerülik az olyan víz duzzadt testalkatokat, amelyek nem mennek jól a kiállításokon.

Számos tanulmány kimutatta, hogy kevesebb nátrium fogyasztása csökkentheti a vérnyomását, de egyáltalán nem. [1,2,3] Tény, hogy fontos, hogy elegendő mennyiségű nátriumot kapjon az étrendben. A legjobb táplálkozási megközelítés az, ha tisztában van a nátrium-bevitelével, és törekedjen olyan szintekre, amelyek sem túl magasak, sem túl alacsonyak, ami néha bonyolult lehet.

"A probléma az, hogy a nátrium gyakran el van rejtve az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros élelmiszerekben" - mondja Bachus.

Ezek az ételek általában erősen feldolgozottak is. Ellenőrizze a címkéket, és ragaszkodjon sovány, tiszta feldolgozatlan élelmiszerekhez, például zöldségekhez, friss húshoz és feldolgozatlan gabonához, amikor csak lehetséges. Kerülje a konzerveket, a leveseket és a fagyasztott ételeket, amelyekben általában magas a nátriumtartalom.

9. Maradjon hidratált!

A kiszáradás gyakoribb probléma, mint azt észreveheti, és amely közvetlenül befolyásolhatja a test megjelenését. A testtömeg mindössze 1-2 százalékának megfelelő dehidrációs szint veszélyeztetheti munkaképességét és testmozgását, valóban felboríthatja az edzéseket, és izmait laposra teheti.

A súlyos kiszáradás tünetei elég nyilvánvalóak: izomgörcsök, könnyedség és szívdobogás. A kisebb kiszáradás jeleit azonban nehezebb észrevenni. A kockázat csökkentése érdekében tartson állandó folyadékfogyasztást egész nap, és figyelje a normálnál sötétebb vizeletet, amely a kiszáradást jelezheti. Ha szomjat jelez, hogy több folyadékot kell fogyasztania, valószínűleg túl sokáig várt.

Lehet, hogy hallottál már arról, hogy bármilyen folyadék, még a koffeintartalmú italok is segíthetnek a szervezet hidratációs igényeinek kielégítésében. Ez bizonyos mértékig igaz, de a legjobb megoldás az, ha inni a régi jó tiszta vizet, kalóriáktól, színezékektől és adalékanyagoktól mentesen.

"Ahhoz, hogy nagyjából megismerje a mindennap fogyasztandó vízmennyiséget, ossza meg a súlyát felére. Ez körülbelül hány uncia vizet kell fogyasztania naponta" - mondja Bachus. "Ha 180 fontot nyom, fogyasszon körülbelül 90 uncia, vagy valamivel több, mint 11 csésze vizet naponta. Ne aggódjon, mert túl sok vizet iszik. A szervezete csak a felesleget és a felesleges nátriumot fogja öblíteni."

10. Ha pia, akkor veszít

Az alkohol kontraproduktív, ha a jobb esztétika a célod. Valójában egyfajta "kettős ütést" okoz a testével, nemcsak hogy csökkenti a test zsírégető képességét, hanem növeli a zsírtartalmát is. Tehát, ha Ön egyike azoknak, akik szeretnek egy edzés mellett egy üveg sörrel ünnepelni, ideje eldobni azt a kis luxust.

"A tested az elfogyasztott alkohol nagy részét energiává alakítja, hogy táplálja a testedet" - magyarázza Bachus. Ez jó hírnek tűnhet, de ez azt jelenti, hogy a tested alkoholt éget a tárolt testzsír helyett. Még rosszabb, hogy minden olyan alkohol, amelyet a test nem éget el, zsírként kerül tárolásra. "

És akkor ott van a kemény igazság, hogy ha már túl sokat ivott, jobb ítélőképessége bemászhat a hátsó ülésre, amikor hazafelé halad az egész éjszakás étkező mellett. Ha nagyon szeretné azt a faragott testet, amelyről álmodozik, tartsa szemeit az előttünk álló úton, és haladjon tovább azon a hét tojásos sajt omletten és fahéjas tekercsen.

Tetszik, amit olvastál? Akkor érdemes megnéznie a Muscle Beach Nutrition WIN BIG terméket! NAGYOK! Adj egy esélyt, hogy több mint 10 000 dollárt nyerj!

Hivatkozások

Taylor, R. S., Ashton, K. E., Moxham, T., Hooper, L. és Ebrahim, S. (2011). Csökkentett étrendi só a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa, 7 (7).
Stolarz-Skrzypek, K., Kuznetsova, T., Thijs, L., Tikhonoff, V., SeidlerovЎ, J., Richart, T.,. És a magas vérnyomás génjeinek európai projektje (EPOGH). (2011). Végzetes és nem halálos kimenetel, a magas vérnyomás előfordulása és a vérnyomás változásai a vizelet vizeletürítésével kapcsolatban. Jama, 305 (17), 1777-1785.
Alderman, M. H., Cohen, H. és Madhavan, S. (1998). Étrendi nátrium-bevitel és mortalitás: Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES I). The Lancet, 351 (9105), 781-785.

A szerzőről

Michael Berg, NSCA-CPT

Michael Berg szabadúszó egészség- és fitnesz-író, New York-i székhelyű.