Tiszta étkezés kezdőknek: Fogyjon el a zsírból és nyerjen izmokat

Fejlessze izmait zsír nélkül ezzel a részletes útmutatóval.

A hagyományos ömlesztés olyan, mintha csónakot eveznének egy evezővel. Először szerezzen be egy kis izmot és lufit zsírral. Ezután csatoljon egy vágási fázist - alacsony kalóriatartalommal és sok kardióval -, ahol nemcsak zsírt, hanem nehezen megszerzett izmait is elveszíti.

Rosszabb esetben sok dudor figyelmen kívül hagyja a jó táplálkozást. "A legnagyobb mítosz az, hogy bármit fogyaszthatsz, amikor ömleszted" - mondja Nate Miyaki, CSSN, CPT, fitneszszerző és edző.

Bár laza étrenddel hízni és méretet hízni fog, hízik és veszélyezteti egészségét is.

Törje meg a ciklust a végső tömeggel - tiszta tömeg, ahol izomzatot tud felépíteni a zsír nélkül. Nincs több dudor és vágás, és nincs több pattogás egy hatos és egy csomag között. A legjobb az egészben, hogy könnyebb, mint gondolnád.

Itt nyerik vagy veszítik el a tiszta tömeget. "Az étrend a zsírvesztés 80 százaléka, és a képzés valamilyen formája a másik 20%" - magyarázza Miyaki. Legyen egyszerű (buta) az alábbi diák elveinek betartásával. Olyan egyszerű, hogy nem tévedhet el.

Egyél megfelelő számú kalóriát

"A tiszta tömegért, bármi legyen is, el kell érnie a kalóriát" - jelenti ki Miyaki. - De az ömlesztéshez nem kell hatalmas kalóriafelesleg. Ehelyett használjon mérsékelt többletet, hogy ne legyen túl sok zsírja. "

Kezdje ezzel az ökölszabályral, hogy megtalálja a célszámot: testtömegének 16-szorosa fontban. Miután megtalálta a kalóriákat, ossza el helyesen.

Elena Eryomenko/Shutterstock

Helyesítsd a makroelemeket

"Először a fehérje számításával kezdje" - mondja Miyaki. A fehérje az építőelem, amely az izomnövekedést vezérli; ha méretet akarsz növelni, akkor az optimális mennyiséget kell megenned. Célozzon egy gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

Ezután számítsa ki a zsírokat. "Tartsa a zsírokat állandóan a kalória 25% -ánál" - magyarázza Miyaki. "A fehérje és a zsír állandó marad - a szénhidrátok mennek fel vagy le." Így szénhidrátokkal töltse fel a fennmaradó kalóriákat. "Hangsúlyozzuk a szénhidrátokat, mert ez az anaerob aktivitás üzemanyaga" - mondja Miyaki.

Az energiát biztosítja a csúcsteljesítményhez, és pufferként működik, hogy megakadályozza a testet abban, hogy tartalék üzemanyagként fehérjét égessen.

Például itt van a makrotápanyagok lebontása egy 180 kilós hím esetében:

Kalóriák: 16 x 180 = 2880 kalória
Fehérje: 1 x 180 = 720 kalória (180 g fehérje)
Zsír: 0,25 x 2880 = 720 kalória (80 g zsír)
Szénhidrát: 2880 - 720 - 720 = 1440 kalória (360 g szénhidrát)

Egyél egészséges, teljes ételeket

Egyes dudorok azt mondják, hogy bármit megehetsz, ameddig csak akarsz, amíg eltalálod a makroelemeket. És bár ez úgy hangzik, mint a Föld mennye, vigyázzon ezekre a diétákra.

"Ha törődik az egészséggel, akkor is jól kell választania az ételeket" - figyelmeztet Miyaki. „Ha a megfelelő kalóriákat eszi - legyen szó poptortákról vagy rizsről -, rövid távon lehet, hogy nem számít, de nézzen vissza egy év múlva, két év múlva, vagy akár tíz után is.

Olyan dolgok, mint az inzulinérzékenység, a tápanyagok megoszlása az izomsejtekben, a koleszterinszint és az általános egészségi állapot idővel romlik. "

Tömege (és a vérvizsgálatai) érdekében ünnepelje húsát, zöldségeket, egészséges zsírokat és jó keményítőket, például burgonyát és rizst. Kerülje a finomított olajokkal fűzött ételeket is. "A kelleténél nagyobb kalóriatöbblet lesz a végén" - magyarázza Miyaki -, mert ezt nem veszi figyelembe az ételében. "

Ünnep éjjel

Élvezze a szénhidrátok és kalóriák nagy részét éjszaka. Miyaki elmagyarázza, hogy ez a megközelítés három módon fokozza az izomnövekedést:

Először is, az éjszakai jó szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal való lakmározás maximalizálja izomépítő hormonjainak ciklikus guanozin-monofoszfátját (cGMP) és az emlősök rapamicin célpontját (mTOR).

Másodszor, megnyugtatja a vércukorszintet, és megakadályozza az inzulin tüzelését és összeomlását. Most elkerülheti az elalvást a délutáni közepén tartott találkozóin. (Nos ... nincs garancia.) És a szamárrúgás edzésével együtt növeli az inzulinérzékenységet, hogy optimalizálja a zsírégetést a nap folyamán.

Harmadszor, könnyen követhető. Nincs több Tupperware parti munkahelyen vagy otthon. Nincs többé reggeltől estig dagadt érzés. Ezzel a módszerrel megtarthatja nagy vacsoráit barátaival és családjával. A legjobb étrend az, amihez ragaszkodni kell.

Mike Powell/Getty

Nagyon értékelje újra 3-4 hétig

Pár hetente ellenőrizze a testzsír- és kerületméréseit, hogy meggyőződjön róla, hogy megfelelően tisztítja-e a dudort. Ha lefogyott vagy ugyanaz maradt, gondosan adjon hozzá több kalóriát. Ha azonban extra zsírra tett szert, finoman csökkentse a kalóriát. Így tudja pontosan meghatározni tiszta mennyiségét.

Még mindig nem ömlesztik a kívánt módon? Kövesse nyomon a táplálékfelvételt egy hónapig. "Mi gyakran történik" - magyarázza Miyaki - felfedezik, hogy nem kapnak elegendő kalóriát vagy fehérjét. " Bár Miyaki azt mondja, hogy az élelmiszer-nyomkövető hosszú távon rossz eszköz, rövid távon szemet nyitó.

Edzés utáni ital

Az edzés után rázzon össze néhány szénhidrátot és fehérjét - ne az izomépítés érdekében, hanem az izomrombolás megállítása érdekében. "Edzés után a tested kimerült állapotban van" - magyarázza Miyaki. "A tested táplálja az agyat, és valahogyan vércukrot kap, és az egyik tartalék mechanizmus a fehérje és az aminosavak lebontása."

Az edzés utáni ital elfogyasztásával korlátozhatja ezt a folyamatot, és teste gyorsabban elmozdul az anabolikus (izomépítő) környezet felé. Az edzés után az izomépítő ablaka 48 órán át tart - ez két teljes nap, hogy tiszta, tápláló ételeket farkasszemet tegyen és zsír nélkül szilárd izomzatot teremtsen.

Kiképzés

"Az edzéseknek mindig az izomépítésre kell irányulniuk, mert bármi máshoz felhasználhatja az étrendet" - mondja Miyaki. Hagyja a zsírvesztéses edzéseket, például az áramköröket, intervallumokat és komplexeket a vágási fázisokra; tiszta ömlesztéskor koncentráljon az izmokra.

Ha csak méretet szeretne hozzáadni, akkor koncentráljon a hipertrófiára. "Gyakorlatonként 3-5 sorozat, 8-15 ismétlés ebben a mérsékelt tartományban" - magyarázza Miyaki. "Ha a cél pusztán az izmok feltöltése, akkor ez a legjobb út."

Ha csak erőt akar, emeljen nehéz súlyokat alacsony ismétléssel. Ez a megközelítés azonban korlátozza a méreted növekedését, mert az erőnléti edzés idegi tevékenységeken alapszik.

"Van néhány srác, aki hihetetlen mennyiségű súlyt emel, és soha nem úgy néz ki, mintha megérintett volna egy súlyt" - mondja Miyaki. "A technikáról és a motoregységek aktiválásáról szól egy ismétlésért."

Ezenkívül árok kardió, amely a hagyományos tömeges mentalitásból fakad: ha felrobbantja a kalóriabevitelt, akkor szüksége van kardióra (és sokra) a zsírgyarapodás lassításához. A kardió azonban időt szán, roncsolja a gyógyulást és megadóztatja az izmait. "Az összes erőnléti edzés mellett túl sok kardióval kimeríted bármelyik tartalékodat" - mondja Miyaki. Ne felejtsd el, hogy diétával fogysz.

Végül a kevesebb több. A természetes sportolók számára heti 3-4 edzés elegendő. "A megfelelő táplálkozási tervvel növekedünk és felépülünk" - mondja Miyaki -, és néhány gyakornok általában lebontott, katabolikus állapotban van, nem hagy elegendő időt a gyógyulásra. "

Caiaimage/Sam Edwards/Getty

Tiszta ömlesztett

"Sok embernek először soványnak kell lennie, mielőtt tömeges lenne" - magyarázza Miyaki. "Ha 20 százaléka testzsír, akkor nem kell ömlesztenie, mert valószínűleg gyenge az inzulinérzékenysége."

Mi van, ha vékony vagy extra testzsírral? Először még mindig soványnak kell lennie. Így a tested optimálisan fogja elosztani a tápanyagokat az izom és a zsír között (úgynevezett „tápanyag felosztása”), és semlegesíted a zsírnyereséget.

Érje el a kívánt karcsúságot és tiszta testtömeget a kívánt testalkatig. Így pakolsz izmokat és hódítod meg a zsírt.